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Dolor de espalda: Cómo evitar que vuelva la lumbalgia
- [Back Pain: Keep Low Back Pain From Coming Back]
Haga ejercicio
El ejercicio no solo podría ayudarle a tratar el
dolor en la parte baja de la espalda, sino que
también podría ayudarle a evitar que se vuelva
a lesionar. Los ejercicios que son buenos para
su espalda incluyen:
• Ejercicios de estiramiento. El estiramiento
mantiene flexibles sus músculos y demás
tejidos de soporte y disminuye sus
probabilidades de tener una lesión.
Nuestros movimientos corporales no suelen
causar problemas. Pero no es de extrañar que se
pueda desarrollar dolor en la parte baja de la
espalda, o lumbalgia, debido al desgaste
cotidiano, al uso excesivo o a una lesión.
Una vez que usted ha tenido dolor en
la parte baja de la espalda, es
probable que lo vuelva a tener.
Mientras más tiempo pase sentado
en un escritorio, en el automóvil o
frente a la televisión o a una
computadora, más debe hacer para
prevenir el dolor de espalda.
El ejercicio, una buena mecánica
corporal, un estilo de vida saludable
y el manejo del estrés pueden
ayudarle a prevenir un regreso de
dolor en la parte baja de la espalda.
• Ejercicios de fortalecimiento. Unos
músculos fuertes del vientre, la espalda y las
piernas sostienen la columna vertebral. Esto
reduce la presión sobre los discos de la
columna vertebral y ayuda a prevenir lesiones
de disco.
• Ejercicio aeróbico, como caminar, nadar o
montar en bicicleta. Los ejercicios aeróbicos
hacen que su corazón y otros músculos
utilicen el oxígeno de manera más eficiente.
Hable con su médico o con su
fisioterapeuta sobre los mejores
ejercicios para usted y cómo hacerlos
en forma segura. Asegúrese de
decirle a su médico o a su
fisioterapeuta si tiene dolor cuando
hace ejercicio.
Para obtener mejores resultados:
• Empiece poco a poco. Empiece con 5 o 10
minutos cada día.
• Trate de hacer un poco de ejercicio todos los
días. Elija un par de ejercicios de
fortalecimiento y estiramiento que le guste
hacer, o varíelos todos los días.
• Haga todos los días algún tipo de ejercicio
que aumente su frecuencia cardíaca. Caminar
es bueno para la parte baja de la espalda.
Incluso unos pocos minutos de caminata
pueden ayudar. Puede aumentar
gradualmente su tiempo.
Practique una buena mecánica
corporal
Para proteger su espalda y prevenir que regrese
un dolor, deberá prestar especial atención a su
mecánica corporal y su postura. La mecánica
corporal es la forma en la que usted utiliza su
cuerpo. La postura es la manera en la que se
sienta o se pone de pie.
Para proteger su espalda mientras usted levanta,
empuja o jala objetos:
• Mantenga el objeto cerca del cuerpo.
• Flexione las rodillas y flexiónese desde la
cadera. No arquee su columna vertebral
mientras toma el objeto. Luego enderece las
rodillas para levantarlo.
• Asiente la carga con cuidado, acuclillándose
únicamente con las rodillas y las caderas.
• No intente levantar usted solo algo
demasiado pesado o complicado para
transportar, o que no le permita ver mientras
camina.
• Elija empujar en vez de jalar. Empujar es
más fácil para la espalda. Evite jalar siempre
que sea posible.
Para proteger la espalda mientras está sentado:
• Póngase un cojín, una toalla enrollada o un
apoyo lumbar cilíndrico (enrollado) en la
parte curva de la espalda para lograr un
apoyo adicional.
• Siéntese en una silla que sea lo
suficientemente baja como para poder apoyar
bien los pies en el piso. Si su silla o su
escritorio están demasiado altos, utilice un
apoyapiés para elevar las piernas.
• Al conducir, mueva el asiento hacia adelante
para mantener las rodillas al nivel de las
caderas. Los brazos deben estar levemente
flexionados.
• Cuando esté sentado, cambie de posición con
frecuencia. Tome descansos breves
levantándose cada unos 10 minutos.
Para proteger su espalda mientras duerme:
• Use una toalla enrollada para dar soporte a
la zona lumbar, o coloque una almohada bajo
las rodillas cuando duerma boca arriba.
• Coloque una almohada entre las rodillas
cuando duerma de lado.
Para proteger su espalda mientras camina o está
de pie:
• Párese y camine derecho sin encorvar ni
arquear demasiado la espalda.
• Evite trabar sus rodillas mientras está parado.
• Si tiene que permanecer en una misma
posición durante mucho tiempo, ponga un
pie sobre un taburete bajo. Alterne los pies.
Tome decisiones para un estilo de
vida saludable
Controle su peso. Tener sobrepeso,
especialmente alrededor de la cintura, le agrega
tensión a la espalda. Incluso los cambios
pequeños pueden ayudar. Esté atento al tamaño
de las porciones, coma más frutas y verduras y
añada unos pasos más a su rutina diaria.
Deje de fumar. Fumar reduce el flujo de sangre
y aumenta el riesgo de osteoporosis, que debilita
la columna vertebral. Puede ser difícil dejar de
fumar, pero existen muchas herramientas
disponibles para ayudarle. Pídale consejo a su
médico.
Maneje el estrés
El dolor en la parte baja de la espalda puede
conducir a un círculo vicioso: preocuparse por
el dolor puede hacer que los músculos de la parte
baja de la espalda se tensen. Y esto, a su vez,
causa más dolor. Para relajar la mente y los
músculos:
• Dedíquese a su pasatiempo favorito o pruebe
una actividad nueva que piense que pudiera
disfrutar.
• Tómese de 10 a 15 minutos para sentarse
tranquilo y respirar profundamente.
• Hable con un amigo, lea un libro o escuche
su música favorita.
©2007-2013 Healthwise, Incorporated. Healthwise niega toda responsabilidad por
el uso de esta información, que no reemplaza el consejo médico. 2012-09-tb1283