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ANEXO 1. PROTOCOLO CUÁDRICEPS Y TENDÓN ROTULIANO
1) En fila, con distancia de diez metros, se realizan estiramientos dinámicos. (5´)
2) Estiramientos estáticos generales (5´)
3) Estiramientos específicos (psoas, aductores, abductores, cuádriceps y isquiotibiales). (5´)
4) Fuerza general (descanso 20´´ entre serie y 30 ´´ entre ejercicio aprox.)
a. Plancha frontal (2 series x 30 segundos)
b. Plancha lateral (2 series con cambio de lado x 30 segundos)
c. Abdomen (20 normales y 20 laterales)
d. Elevaciones de pierna lateral (15 a cada lado)
e. Abdomen inferior (2x30 segundos)
f. Elevación de pelvis dos piernas en suelo (+ 2 series x 8 rep.).
5) Fuerza especifica (descanso 30-40 ´´ entre serie y 1´entre ejercicio):
EJERCICIO
TIEMPOS
DIBUJO
Calentamiento
2 serie * 8 rep. cada pierna
especifico/fortalecimiento del (primero sin peso, luego
tendón rotuliano
tobillera lastrada)
Sentadillas e isquitibiales en
excéntrico con cinturón ruso
(más
adelante,
incluir
nórdicos e isquiotibiales /
cuadriceps
con
ayuda,
excéntricos y con oposición)
Sentadilla con fitball dos y
una pierna (IMPORTANTE:
No sobrepasar la altura del pie
con la rodilla)
2 series de cada ejercicio * 8
repeticiones
* Sentadilla en bossu
*2 serie * 8 rep. dos piernas
+ 2 series * 6 rep. cada pierna
semisentadilla, al subir toco
balón
2 series * 8 rep. (luego 1 serie
* 6 rep. cada pierna)
---------------Iván Asín Izquierdo. Preparador físico y readaptador físico-deportivo en fútbol-------------------------------------------------
Elevaciones de pelvis con 2 series * 6 rep. dos piernas,
variantes (dos piernas, acercar 1 serie * 6 rep. cada pierna.
y alejar fitball, y una pierna)
Flexión de rodilla en apoyo 10 rep. cada pierna
monopodal (inclinación 25º
aprox.)
(IMPORTANTE:
Intentar no sobrepasar 90º de
flexión de tobillo, sin
adelantar tibia con respecto al
tobillo)
Alargamiento isquiotibiales
2 series * 8 rep. cada pierna
Lunges con/sin peso una
pierna (IMPORTANTE: No
sobrepasar la altura del pie
con la rodilla)
2 series * 6 rep. con cada
pierna (una sin peso y otra
con pesas) + 8 rep. cada
pierna en bossu
Desequilibrio en bossu
2 series * 30 seg. (una
normal, y otra recibiendo y
pasando balón con la mano /
pie buscando desequilibrios
con dos o una pierna).
Toque de balón aéreo con 30´´ cada pierna rotando
tobillera (“que no caiga”)
tobillera
mínimamente
lastrada
6) Carrera continua:
8´caminata media intensidad + 8´ carrera continua baja/media intensidad combinada con
caminata (2´ recuperación). En su caso, acciones con cierta carga en vía aeróbica/anaeróbica
de forma integrada en acciones del juego.
7) Rutina de Flexibilidad estática completa (20-30’’/grupo muscular).
*Este ejemplo de protocolo de trabajo para el jugador que padece tendinitis rotuliana, deberá
controlarse en carga, sobretodo, al inicio, para no producir una carga excesiva en cuádriceps e
isquiotibiales, incluyendo poco a poco un mayor número de ejercicios de fuerza especifica de la
lista. Además, de controlar y estructurar el trabajo según la incidencia de la lesión y la
planificación del entrenamiento, para no afectar al entrenamiento normal del deportista, de
forma negativa. A ello, se deben incluir otros elementos o tratamientos, como estudios
anatómicos, técnicas fisioterapéuticas, fortalecimiento con máquinas, etc. Sobretodo, se podrá
incidir aún más en trabajo excéntrico, si fuese necesario.
---------------Iván Asín Izquierdo. Preparador físico y readaptador físico-deportivo en fútbol-------------------------------------------------