1. No category

María Laura García @atusalud_medios
Foto: Carlos Marques: carlosmmf.deviantart.com
A TU SALUD (EJERCICIOS SIN EXCUSA)
CALIDAD DE VIDA, EJERCICIOS FUNCIONALES III
Esta es la tercera sesión, de una serie de 8, de la rutina ideal para fortalecer la salud
Los ejercicios funcionales son aquellos gestos deportivos en los que trabajan los músculos involucrados en
los movimientos corporales comunes, por ejemplo los
que tienen la responsabilidad de mantener la postura y el equilibrio. Con tal fin, el programa de movimientos que se establece
es similar a los que ejecutamos cotidianamente, de manera que
se trabaja reforzando la musculatura que se atrofia por falta de
uso y estirando la que tiende a sobrecargar, siendo un ejemplo
clásico la de la columna. Glen González nuestro fisioterapeuta
asesor, aconseja fortalecer los abdominales para estabilizar la columna, evitando su sobrecarga.
Y comenta: “El cuerpo fue diseñado para levantar, tirar, saltar, lanzar y correr a un ritmo lento o rápido y en los ejercicios convencionales de gimnasio es poco lo que se logra en el acondicionamiento
de todos los músculos que se involucran en estas actividades, o en
nuestro desempeño diario. Por ello es necesario incorporar el entrenamiento funcional en nuestra rutina física para acondicionar
todos los grupos musculares y plantearle al cuerpo un reto poderoso que, sin duda, lo mantendrá joven y a tono por más tiempo”.
Claro está, “es prudente que al iniciarse en la práctica deportiva, usted se haga chequear por un especialista para establecer si
tienen alguna lesión o impedimento y fijar sus objetivos, es
decir, qué es lo que persigue con su entrenamiento”.
FLEXIONES DE PIERNAS
EN POSICION DE PUENTE CON
MOVIMIENTOS DE ESCALADAS
1. Colóquese sobre una
1
2
3
colchoneta en posición de
puente o cuatro puntos, es decir,
apoyando las palmas de las
manos y las puntas de los pies.
2. Desde esa posición,
manteniendo la espalda recta
o alineada y sin flexionar los
brazos, doble una pierna llevando
la rodilla al pecho lentamente,
al llegar a ese punto, desplace la
pierna flexionada hacia el lado
externo del cuerpo, extendiéndola hasta colocarla nuevamente
a la posición inicial.
3. Alterne estos movimientos
en cada pierna y ejecútelos de
forma lenta, así conseguirá
tonificar de forma progresiva la
musculatura de la espalda, los
abdominales, los hombros, los
brazos, los grupos musculares de
la cadera y las piernas. Realice
por cada lado de 3 a 4 series,
de 15 a 20 repeticiones cada una.
ELEVACIONES DE CADERA
DEJANDO PIERNA FIJA
1
2
1. En la posición inicial debe acostarse boca arriba sobre una
colchoneta, con los brazos semiextendidos en dirección a la
cadera y apoyados en el suelo. Eleve la pierna derecha mientras
flexione la pierna izquierda, apoyando el pie.
2. Luego suba la cadera despegando los glúteos del suelo hasta
el máximo de altura que pueda lograr con la misma. Realice
este movimiento de forma lenta para potenciar la tensión que
se genera en el grupo muscular del torso, en los glúteos y las
piernas. Después baje sin tocar con los glúteos la colchoneta.
Realice por cada lado o pierna de 3 a 4 series, de 15 a 20
movimientos cada una.
ELEVACIONES ALTERNADAS
DE PIERNAS EN POSICION
DE PUENTE SOBRE ANTEBRAZOS
1. Colóquese sobre una colcho-
1
2
3
neta en posición de puente o
cuatro puntos, es decir, apoyando los antebrazos y las puntas
de los pies. Manteniendo la
espalda alineada, y sin extender
los brazos.
2. Desde esa posición, eleve
la pierna derecha totalmente
extendida durante 3 segundos,
aproximadamente. Luego
regrésela a la posición inicial
sin apoyar del todo el pie en
la colchoneta para volverla de
inmediato.
3. Después haga el movimiento
con la pierna izquierda. Con
este ejercicio conseguirá un
trabajo de tonificación para los
hombros, bíceps, antebrazos,
espalda, pectorales, abdominales, lumbares, glúteos y
piernas. Realice de 3 a 4
series, de 10 a 15 repeticiones,
por cada pierna.
Maquillador: Jesús Hurtado. Telf.: (0414) 119.50.36 Vestuario: C&G by Chilly´s. www.cgsportwear.com
30 dominical www.revistadominical.com.ve Domingo 17 de junio de 2012
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL
•Se basa en los 4
pilares del movimiento humano:
caminar o desplazarse y mantenerse de pie; girar del
centro de poder o
torso; empujar
o halar y en cambios de dirección.
• La idea es imitar
los movimientos
cotidianos o específicos para preparar, reforzar,
compensar y
tonificar TODO el
conjunto muscular corporal.
• El material de
entrenamiento
puede ser: bandas elásticas,
plataformas
inestables, pelota suiza y balones medicinales,
entre otros.
• Se debe evitar
la sobrecarga
articular, o usar
mucha carga o
peso.
(WWW)
GUÍA WEB
• MÁS INFORMACIÓN:
Glen González
(Fisioterapeuta):
fisiototaltraining
@hotmail.com
A tu salud:
www.atusaludenlinea.com
@atusalud_medios
Facebook:
María Laura García