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¿Ya sabes cómo te ejercitarás estas vacaciones?
Perder peso Y ganar salud… c-a-m-i-n-a-n-d-o
No hace falta inscribirse a un gimnasio ni convertirse en un gran deportista para
lograr una pérdida de peso. Los expertos nos dicen que caminar una hora diaria es
tan beneficioso como cualquier otro tipo de rutina y supone una forma barata y
natural para ponerse en forma y cuidar nuestra salud.
No obstante, hace falta "aprender a andar" si queremos sacar provecho de esta
actividad. Aquí ofrecemos 10 consejos al empezar a caminar:
1
Calzado adecuado: es muy importante llevar tenis adecuados cuando empezamos la rutina de
caminar como ejercicio. Las suelas deben ser flexibles, de la talla correcta y debes cambiarlos una
vez al año. Lo mejor es ir a una tienda de deportes y consultar tus necesidades y tu talla con un
experto. De esta forma evitará posibles lesiones en los pies y en las piernas.
2
Caminar con flexibilidad: debes intentar tomar pasos de forma relajada, uno tras otro, permitiendo
un movimiento natural y flexible de los pies.
3
No tomar pasos demasiado grandes: Muchas personas cuando empiezan a caminar pretenden
tomar grandes pasos y así llegar más lejos. Es un error porque castiga los pies y los gemelos. Es
preferible tomar pasos más pequeños, de acuerdo con el tamaño de cada uno, durante más tiempo.
4
Andar con la cabeza arriba: Una buena postura te permite respirar bien y mantener la línea
corporal. La barbilla arriba, en paralelo al suelo y los ojos mirando unos 3 metros delante.
5
No a los brazos sueltos: Si dejas que los brazos se cuelguen corres el peligro que las manos y los
brazos se hinchen y además funcionan como un freno. Los brazos deben estar en movimiento,
constantemente, como un péndulo adelante y atrás.
6
Mover los brazos de forma correcta: Debes tener los codos cerca al cuerpo y mover los brazos hacia
adelante y hacia atrás, pero sin cruzar la línea central del cuerpo y sin subirlos más arriba que su
pecho.
7
Vestirse de forma adecuada: Es importante llevar ropa vistosa (y si caminas por la noche, ropa
fluorescente) y ropa de algodón. Si caminas durante el día es muy importante llevar un gorro para
protegerse del sol.
8
Caminar derecho: Si se agacha hacia delante o atrás es posible que sufra una lesión de espalda o
cuello. Caminar recto, con los hombros relajados, barbilla recta y paralela al suelo. Imagina que eres
más alto de lo que realmente eres. Si le cuesta andar recto, intenta hacer unos ejercicios
abdominales para fortalecer los músculos.
9
Beber agua: Es importe beber agua antes, durante y después. Como pauta, bebe un vaso de agua 10
minutos antes de empezar a caminar, un vaso cada 20 minutos y al terminar, uno o dos vasos más.
10
Descansar un día a la semana: Es tan malo no hacer ejercicio, como hacerlo tanto que pronto te
hartas y pierdas el entusiasmo inicial. De vez en cuando toma un día de descanso para que tu cuerpo
pueda repararse y los músculos puedan resconstituirse.
Recomendaciones al hacer ejercicio
 Antes de iniciar la caminata haga ejercicios de calentamiento
durante 5 minutos
 Al caminar, mantenga la cabeza erguida y la columna recta
 Mantenga brazos y hombros sueltos, que se muevan a ambos
lados para lograr el equilibrio
 Haga respiraciones profundas y regulares
 El paso debe ser ligero, pero no rápido
 Cuente los latidos del corazón
 Al terminar su caminata dedique otros 5 minutos para ejercicios
de estiramiento y relajación.
Programa de caminata para principiantes
Semana
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Sesiones
semanales
Calentamiento
por sesión
3
4
5
5 min
Tiempo por
sesión
(min)
15
15
20
20
25
25
30
30
35
40
Km por
sesión
Tiempo de
relajación
1.2
1.2
1.6
1.6
2.0
2.4
2.8
2.8
3.2
4
5 min
Fuentes:
Área de Prevención y Nutrición – Diciembre de 2013
http://www.euroresidentes.com/salud/ejercicios/perder-peso-caminando.htm