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SEDESTACION PROLONGADA Y ORDENADOR
El estilo y ritmo de vida actual, nos conduce al sedentarismo, que se define como un
tipo de vida que implica la ausencia de ejercicio físico habitual o que tiende a la
ausencia de movimiento; el sedentarismo también se define como la falta de actividad
física menos de 30 minutos y de 3 veces por semana, una gran parte de la población
lleva una vida en la que casi no hacen actividad física, extremos que pueden llegar a
no caminar ni 10 minutos diarios, pasándose todo el día sentados, debido
fundamentalmente a falta de tiempo o excusas para hallarlo, por nuestro trabajo o
dejadez. Desgraciadamente, a todo ello debemos de añadir que hoy en día todo se
realiza sentado frente al ordenador, televisión, ocio digital, etc; el sobreuso de estos
equipos informáticos ha traído innumerables ventajas, junto a una serie de problemas
de salud derivados de inadecuados hábitos posturales. Nos encontramos frente a una
sociedad “inmovilizada” y para aquellas personas que trabajan frente al ordenador
durante toda o casi toda la jornada todavía es peor, sin olvidarnos que gran parte del
ocio como ya hemos mencionado televisión, internet, consolas, lectura (en el mejor de
los casos); el número total de horas que podemos pasar sentados a lo largo del día sin
parar es enorme. Esta vida sedentaria tiene grandes problemas y consecuencias,
cuando una persona no realiza actividades físicas, su inactividad muscular provoca
una pobre circulación sanguínea, originando otra serie de problemas de salud, como
pueden ser obesidad, enfermedades del corazón, músculos atrofiados, diabetes,
osteoporosis, y apnea al dormir. Tener una vida activa y sana con una dieta apropiada,
corrección postural y actividad física disminuirá el riesgo de padecer problemas de
salud. Unas buenas posturas, ejercicios básicos como caminar 10 o 15 minutos(como
mínimo), subir escaleras, trabajar en el jardín o en las tareas de la casa, incluso tener
sexo, te hará mucho bien, incluso ayudándote a mejorar tu calidad de sueño.
La columna cervical consta de 7 vértebras que forman un arco convexo anterior,
contribuyendo a mantener el equilibrio de la cabeza. Esta posición de equilibrio es muy
importante, ya que cualquier desequilibrio provoca un aumento del trabajo de la
musculatura de la región cervical, aumentando el tono muscular que se traduce en
posturas incorrectas, forzadas y mantenidas, dando lugar a la conocida cervicalgia,
dolor en cuello y nuca, que en ocasiones puede llegar a hombros, brazos, muñecas y
manos. El dolor puede acompañarse de limitación del movimiento, mareos, vértigo,
náuseas, vómitos, taponamiento de oídos, sensación de vacío en la cabeza, etc. Si la
columna se rectifica simplemente significa que ha perdido su curvatura normal, los
músculos, y tendones se encuentran bajo enorme tensión, cuando el problema
persiste en el tiempo se provoca una irritación del sistema nervioso, el segundo
eslabón está representado por la contractura muscular disfuncional mencionada, con
la consiguiente rectificación cervical; artrosis, hernia discal.
Desgraciadamente, la mayoría de las personas tendrán dolor cervical en algún
momento de su vida, muestra una incidencia de 10% antes de los 30 años, hasta 25–
40% sobre los 45 años.
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¿Qué
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causa
el
dolor
cervical?
Enfermedades de la columna vertebral cervical (hernia discal, artrosis cervical,
espondilitis, etc.)
Traumatismos o lesiones
Estrés y preocupaciones
Mala postura en el descanso nocturno, y a lo largo del día, sobre todo, cuando
estamos sentados
Ergonomía inadecuada, mala postura en el trabajo
Uso prolongado del ordenador.
Sedestación prolongada
Inactividad física
Recomendaciones
El dolor a nivel cervical está muy relacionado con posturas incorrectas y mantenidas,
en el trabajo, frente al ordenador, televisión y en muchas otras circunstancias como
stress, problema emocional y fatiga.
Además de las sesiones de fisioterapia sería conveniente atender a las siguientes
recomendaciones:
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Use calor al menos tres veces al día.
Preste atención a elementos fundamentales para la recuperación como son el
colchón, la almohada y el asiento en que pasa más horas al día.
Practique ejercicio moderado (actividad física moderada de bajo impacto)
según tolerancia, y ejercicios de relajación.
Intente mantener una movilidad de la región cervical aceptable,
preferentemente tras aplicar calor local. Los ejercicios cervicales es
recomendable realizarlos sentados en una silla con respaldo, con los brazos
apoyados encima de las piernas, o cojín, evitando la elevación de los hombros,
realizando fundamentalmente rotaciones cervicales y extensiones de cuello
para contrarrestar la posición en flexión del exceso que habitualmente
mantenemos, y mover en círculos los hombros delante y atrás.
Evite las posturas forzadas o fijas, cambiando de postura al menos cada 1 ó 2
horas.
Realice Pausas y Ejercicios, descansando unos 5 min cada 1 hora de trabajo
aproximadamente, como levantarse de la silla y pasee, realice estiramientos y
movimientos suaves acompasados de respiración lenta.
Evite utilizar una mesa sin espacio para las piernas.
Escoja una silla con asiento y respaldo regulables para poder mantener:
o Evitar quedarse sentado con la espalda doblada.
o Evite tener la cabeza demasiado inclinada hacia delante o hacia un
lado.
o Los codos apoyados sobre la mesa en ángulo recto.
o Rodillas en ángulo recto.
o Pies bien apoyados en el suelo o en un reposapiés.
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Si trabaja con el ordenador
El uso de equipos informáticos ha traído ventajas junto a una serie de problemas de
salud derivados de malos hábitos posturales.
La mala postura ante el ordenador disminuye la circulación sanguínea de las piernas,
causando la hinchazón de las piernas y los pies a lo largo del día; generando estrés
estático en los músculos de la espalda, por lo que la espalda duele y agota. Así
mismo, el estrés estático y unilateral de los músculos del cuello y hombro,
ocasionando cansancio y dolores de cabeza, dolor en los hombros e incluso
extenderse hasta las manos.
Las posturas incorrectas ante la pantalla más frecuentes son una inclinación excesiva
de la cabeza, inclinación del tronco hacia delante, rotación lateral de la cabeza, flexión
de la mano, desviación lateral de la mano y muslos inclinados hacia abajo.
Los movimientos y posturas artificiales debidas al teclado y el ratón pueden provocar
problemas, como tendinitis, inflamación de la cubierta del tendón (tenosinovitis), túnel
carpiano, los trastornos traumáticos de orden acumulativo son debidos a curva de la
muñeca, velocidad y fuerza de los movimientos de la mano, así como la tensión
general a que se ve sometida la persona.
http://recursos.cnice.mec.es/edfisica/publico/consejos/02/ilustracion.gif
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Recomendaciones:
Hacer descansos y practicar ejercicios visuales, alejándose de la pantalla por espacio
de quince minutos cada una o dos horas frente al ordenador, evitando el tiempo
excesivo de trabajo frente al ordenador. Realizar ejercicios correctores y de relajación
muscular.
Conseguir una buena pantalla, brillante y nítida, con buen contraste y que no produzca
parpadeo. Intente evitar reflejos en la pantalla.
Utilizar el mobiliario adecuado, eliminando malas posturas. El respaldo y altura de la
silla están bien ajustados; el escritorio no debe estar demasiado bajo, ni la superficie
inclinada, debe regularse en altura tanto el asiento como el respaldo con respecto a la
mesa. Si no se puede ajustar el escritorio hay que ajustar la silla; conseguir atriles para
los borradores de trabajo. La altura del asiento debe estar acorde a la del usuario,
contactando los pies con el suelo, la no regulación en altura se solventa utilizando un
reposapiés y el espacio previsto para las piernas.
Los reposabrazos nos deben permitir dar apoyo y descanso a los hombros y brazos,
debemos mantener las muñecas en postura recta. El teclado debe hallarse al a misma
altura que los brazos.
Para evitar la fatiga muscular/articular, que afecta fundamentalmente la columna
cervical y lumbar, fundamentalmente en trabajos sedentarios. Al sentarnos debemos
adoptar la postura más cómoda, teniendo presentes factores como:
- Acomodar la espalda,
- Acomodar las manos,
- Acomodar los pies.
Elegir un mobiliario adecuado, con una buena postura de trabajo para poder reducir al
mínimo las molestias. En la figura mostramos indicaciones y distancias orientativas
sobre la colocación del trabajador con respecto al equipo de trabajo.
José Romero Porcel
Fisioterapeuta
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