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DINNER
TONIGHT
LETO’SOK !
C
Nuggets de
pescado
con ‘papitas’
crocantes de
espárragos
Preparación: 20 min.
Total: 25 min.
Si quieres, sirve este clásico
infantil con zanahorias al vapor.
1 libra de filetes de tilapia
cucharadita de sal,
dividida
1⁄4 cucharadita de pimienta
negra
1⁄
3 taza de harina de maíz
1 cucharada de agua
1 huevo grande
1 taza de panko (pan
rallado japonés) integral
Spray para cocinar
2 cucharadas de aceite de
canola
1 libra de espárragos,
recortados
1⁄4 taza de mayonesa de
canola (como Hellmann’s)
1 cucharada de salsa de
pepinillos con eneldo
1 cucharada de cebollas
verdes, finamente picadas
3⁄
8
$7.58 por CUATRO
PORCIONES
1
PRECALIENTA el horno a
450°. Coloca una bandeja
grande en el horno mientras se
precalienta. CORTA el pescado
en pedazos de 1 1⁄2 pulgadas;
esparce 1⁄4 cucharadita de sal y
pimienta. Coloca la harina de
maíz en un plato poco profundo
(como un plato para tartas).
2
COMBINA 1 cucharada de
agua y el huevo en un bol; mezcla
con un tenedor. Coloca el panko
en un plato poco profundo.
Reboza el pescado en la harina
de maíz; sacude el exceso. Moja
el pescado en la mezcla de huevo.
REBOZA el pescado en el panko.
Con cuidado, retira la bandeja del
horno; rocía con spray para
cocinar. Agrega el aceite en la
bandeja; inclínala para que el
aceite cubra toda la superficie.
3
PON los espárragos en
una mitad de la bandeja y el
pescado en la otra. Rocía los
espárragos con 1⁄8 cucharadita de
sal. Hornea a 450° por 12
minutos o hasta que esté cocido,
dando vuelta el pescado y
revolviendo los espárragos
después de 8 minutos.
COMBINA la mayonesa, salsa y
cebollas. Coloca 3 onzas de
pescado, 1⁄4 de espárragos y 1
cucharada de salsa en cada uno
de los 4 platos.
$12 O MENOS.
30 MINUTOS
O MENOS.
Descarga el currículo
completo en inglés o
español en cookinglight.com/letscook.
SIRVE 4 PORCIONES
CALORÍAS 351; GRASA 14.6g (sat 1.6g,
mono 7.8g, poli 4g); PROTEÍNA 29g;
CARBOHIDRATOS 26g; FIBRA 3g;
AZÚCARES 2g (estimado de azúcar añadido
0g); COLESTEROL 103mg; HIERRO 3mg;
SODIO 498mg; CALCIO 35mg
—Receta por Ann Taylor Pittman