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Smart Food para
una Vida Saludable
Recetas fáciles para ayudar a cocinar comidas
deliciosas, nutritivas y económicas
Smart Food Foundation quiere ayudarle a usted y a su familia a vivir
una vida larga y saludable cocinando y comiendo una alimentación
nutritiva. Este folleto de recetas le dará algunas ideas de cómo lo
puede hacer. No es caro comer sano - de hecho, es mucho más barato
que comer fuera o comprar alimentos precocidos. Las recetas en este
folleto cuestan alrededor de $1.00 por porción. Esto significa que
puede alimentar a toda su familia por unos pocos dólares.
La mayoría de estas recetas pueden ser intercambiadas con cualquier
grano o frijol que usted tiene disponible. También puede usar
cualquier verdura que tenga a su alcance. Este es solamente un punto
de partida. ¡Sea creativa!
Otro buen lugar para encontrar recetas es en el Internet. Sólo tienes
que ingresar a una página de búsqueda como “Google” y escribir los
ingredientes que tienes. Aquí encontrarás una gran cantidad de
opciones para recetas y su familia podrá disfrutar de una gran variedad
de comidas saludables.
Cocinar comidas en casa no sólo es más saludable y menos costoso,
sino que también reúne a las familias. ¡Smart Food Foundation espera
que usted y su familia podrán cocinar, comer y disfrutar de una vida
larga y saludable juntos!
Para obtener más información y recetas, por favor visite:
www.smartfoodfoundation.org
Tabla de Contenido
Consejos de Nutrición …………………………………………………………..
Como Cocinar Granos y Frijoles ………………………..……..……….
Sugerencias Generales para la Cocción de las Verduras .…
Recetas con Frijoles Negros …………………………………………………
Recetas con Lentejas .…………………………………………………………..
Recetas con Avena .…..…………………………………………………………..
Recetas con Frijoles Pintos ..…………………………………………………
Recetas con Arroz …..…………………………………………………………….
Recetas con Granos de Trigo …..…………………………………………..
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9-11
12-13
14-16
17-18
19-22
23-27
Consejos de Nutrición
La buena nutrición puede sonar complicado, pero podemos reducirlo a dos
simples reglas:
1. Comer mayormente alimentos naturales
2. Limitar el azúcar, granos refinados y carnes procesadas
Si sigues estos dos consejos, podrás gozar de una dieta saludable, y reducir
dramáticamente la obesidad, la diabetes, y un corazón enfermo (infartos).
Hay enormes cantidades de combinaciones para las comidas naturales (no
procesadas o procesadas en su mínimo), de manera que encuentre el
balance que más le conviene. Sin embargo, he aquí un modelo que puedes
intentar, junto con unos cuantos más consejos alimenticios saludables.
Comer Frutas y Verdura
Trate de incluir frutas y verduras en su dieta. Debe ser la mitad
de una porción de lo que come. Las verduras son especialmente
buenos para usted. Están llenos de las vitaminas y minerales que
su cuerpo necesita. Trate de comer una variedad de ellas. Las
verduras y frutas de color verde oscuro, rojo brillante, naranja y
amarillo son los mejores.
Coma frutas con el desayuno y trate de comer bocadillos de
frutas en lugar de comida chatarra durante el día. Limite la
ingestión de patatas y jugo de frutas, ya que ambos se
convierten rápidamente en azúcar en la sangre y en grasa
corporal. Es importante tomar en cuenta que las frutas y
verduras son bajos en calorías, de manera que tendrá que comer
otros alimentos para obtener toda la energía que su cuerpo
necesita.
Comer Granos Enteros
Trate de tener en su plato un cuarto de porción de granos
enteros en cada comida. Los mejores granos son los granos
intactos como avena, arroz integral y granos de trigo. Estos son
ricos en nutrientes y se convierten en azúcar en la sangre con
bastante lentitud y son menos propensos a convertirse en grasa
corporal.
1
Para el desayuno, trate de comer avena y fruta. Copos de avena
es mucho mejor para usted que la avena instantánea. Para la
cena, trate de reemplazar la pasta blanca con arroz integral o
granos de trigo. Pan integral y tortillas de maíz integral son muy
buenos sustitutos.
Comer Proteínas Saludables
Trate de comer por lo menos una cuarta porción de proteínas.
Frijoles, huevos, pescado, pollo, nueces y queso de soja son
excelentes opciones. Si te gusta la carne roja, debes comerlo con
moderación, pero evite las carnes procesadas como el tocino y
las salchichas.
Beber Agua
Beber agua en lugar de bebidas azucaradas o jugos de frutas. El
agua debe ser su bebida principal. También es una buena idea
añadir 1-2 tazas de productos lácteos por día para obtener
calcio, la cual mantiene los huesos sanos y fuertes.
Comer Aceites y Grasas Saludables
Trate de comer 3-4 cucharadas al día de aceites saludables como
aceite de oliva y canola, o un puñado de nueces saludables como
los cacahuetes y almendras. Igualmente, puede comer otros
alimentos ricos en grasas saludables como el salmón y el
aguacate. Es un poco sorprendente, pero la grasa saludable le
ayuda a perder peso, mejora los niveles de colesterol y reduce
las posibilidades de enfermedades del corazón. Las grasas y los
aceites se digieren más lentamente que otros tipos de alimentos
y son menos propensos a convertirse en grasa corporal. Le
mantienen sintiéndose satisfecho por más tiempo, y evita que
coma en exceso.
¡Cocinar!
Cocine siempre cuando pueda. Las comidas caseras a base de
ingredientes naturales son mucho más saludables que los
alimentos procesados y por lo general, menos costosa. Y si usted
sabe cómo cocinar, la comida será mucho más sabroso. Añade
sal en moderación. Si usted evita las comidas saladas y
procesadas, es probable que no va a tener mucha sal en su dieta.
2
Limitar el azúcar
Evite las bebidas azucaradas por completo y aquellos alimentos
donde el azúcar es uno de los tres primeros ingredientes
añadidos. El azúcar añadido se convierte más rápido en grasa
corporal que los azúcares naturales. También tiende a abrumar
el control de su apetito natural de manera que consumimos
mucho más de ellos. ¡Los estadounidenses consumen un
promedio de más de 150 libras de azúcar añadida cada año! El
azúcar añadido es probablemente la causa #1 de la epidemia de
la obesidad y la diabetes en este país.
Limitar los Granos Refinados
Consuma menos de los alimentos hechos con granos refinados
como el pan blanco. Los granos refinados han tenido su rica fibra
nutritiva despojada, de manera que todo lo que queda es
almidón--calorías vacías y estos tienen poco valor nutricional.
Peor aún, los granos refinados se digieren muy rápidamente y se
almacenan en forma de grasa, y tienden a engordar y dar más
hambre poco después de comer. Una dieta rica en granos
refinados conduce generalmente a la obesidad y a la diabetes.
Limite las Carnes Procesadas
Carnes procesadas (como el tocino, salchichas, perros calientes,
carnes frías y la mayoría de las comidas rápidas) contienen gran
cantidad de grasas saturadas, sodio y nitratos. Estos aumentan el
riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, alta presión
arterial, cáncer del estómago y cáncer del colon. Así que es
mejor evitar la carne procesada lo más posible.
3
¿Por qué el azúcar y granos refinados son malos?
El azúcar y los granos refinados no son sólo calorías vacías. Cambian su
metabolismo y a menudo conduce a la obesidad y la diabetes. El gráfico que
se muestra a continuación ilustra cómo funciona esto.
El azúcar y la harina blanca son digeridas rápidamente y se convierten en
una avalancha de azúcar en la sangre. Demasiado azúcar en la sangre es
tóxica para el cuerpo. En respuesta, el cuerpo responde de forma rápida
para sacar el azúcar fuera de la sangre y almacenarlo como grasa corporal.
Este proceso te deja sentir hambre rápidamente y a veces con más hambre
de lo que tenías antes.
Con el tiempo, este ciclo a menudo conduce a la obesidad y la diabetes.
Frutas y verduras, granos enteros, huevos, pescado, carne y especialmente
nueces y aceites, son digeridos más lentamente. Estos alimentos le
mantienen lleno por más tiempo, y es menos probable convertirse en grasa
y te ayudará a evitar la diabetes.
Azúcares y granos refinados
Frijoles, huevos,
pescado, carne
Lleno
Frutas, vegetales, granos integrals
Aceites, nueces
Hambre
CALORIAS DIGERIDAS 
Los azúcares y granos refinados son digeridos
generalmente más rápidamente que su cuerpo puede
quemar las calorías. El exceso se reserva como grasa.
Grasa
Como su Cuerpo Digiere los Diferentes Tipos de Comida
TIEMPO DESPUES DE COMER 
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¿Por qué Comer Comidas Saludable y Equilibradas?
Muchas personas creen que pueden llevar una dieta saludable si solo comen
frutas y vegetales y luego llenarse de comidas procesadas. Eso no es
generalmente el caso. Usted necesita aproximadamente 2,000 calorías por
día para cubrir las energías básicas. Las frutas y vegetales contienen
solamente 200 calorías por libra, así que aunque usted come 2 libras de
frutas y vegetales por día, su cuerpo necesitaría otras 1,600 calorías más por
día. Si la mayoría de esas calorías son de comida procesadas, usted estará a
mayor riesgo de obesidad, diabetes y sobre todo a pobre nutrición. Es más
saludable balancear los alimentos con granos enteros, frijoles, carne y
aceite, los cuales tienen la nutrición que su cuerpo requiere.
Además, es mucho más barato comer una comida saludable y balanceada.
La siguiente tabla muestra el costo por caloría de los diferentes tipos de
alimentos. Si nos fijamos en los alimentos basándonos en calorías, veremos
que las frutas y verduras son muy costosos. Los necesitas en su dieta para
las vitaminas y minerales que proveen, pero es más barato (más saludable)
incluir también los alimentos que se muestran a continuación.
$6.00
Costo por 670 calorías
( Suficiente calorías para una comida)
$5.00
$4.00
$3.00
$2.00
$1.00
$0.58
$0.54
$0.60
$0.72
Granos
integrales
secos
Frijoles
secos
Mantequilla
de maní
Pollo
$0.27
$0.00
Frutas y
verduras /
vegetales
Aceite de
Canola
Por lo tanto asegúrese de que productos no vegetales sean parte de su dieta
saludable, ya que es donde vendrá la mayor parte de su energía. Las recetas
contenidas en este libro demuestran como usted puede combinar los
ingredientes saludables en sabrosos y balanceados comidas que le costará
$1 por porción. De modo que si eres una buena cocinera, puedes comer
comidas que son más sabrosos, saludables y menos costoso que las comidas
procesadas.
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RECETAS
6
Cómo Cocinar Granos y Frijoles Secos
Cocine una gran cantidad de estos granos y refrigerar para uso futuro.
Frijoles Negros. Para cada porción, combine ¼ de taza de frijoles negros y 1
taza de agua en una olla. Hervir 3 minutos, luego cubra y cocine a fuego
lento hasta que estén tiernos (generalmente 45-90 minutos). Añadir agua si
es necesario para mantenerlo por encima de los frijoles. Una vez cocidos,
drenar el exceso de agua, sazonar y servir.
Frijoles Pintos. Para cada porción, combine ¼ taza de frijoles pintos y 1 taza
de agua en una olla. Hervir 3 minutos, luego cocine a fuego lento hasta que
estén tiernos (generalmente 60 a 120 minutos). Añadir agua si es necesario
para mantenerlo por encima de los frijoles. Una vez cocidos, drenar el
exceso de agua, sazonar y servir.
Lentejas Verdes. Para cada porción, combine ¼ taza de lentejas con 1 taza
de agua en una olla. Hervir por 3 minutos, luego cubra y cocine a fuego lento
hasta que estén tiernos (generalmente 15-30 minutos). Añadir agua si es
necesario para mantenerlo por encima de los frijoles. Una vez cocidos,
drenar el exceso de agua, sazonar y servir.
Arroz Integral. Para cada porción, combine ½ taza de arroz integral con 1 ½
taza de agua en una olla. Cuando comienza a hervir, revolverlo brevemente.
Luego, cubra y cocine a fuego lento hasta que el agua se absorbe
(generalmente unos 30 minutos). Retire del fuego y deje reposar durante 10
minutos con la tapa puesta.
Granos de Trigo. Para cada porción, combine ½ taza de granos de trigo con
3 tazas de agua en una olla y hervir por 3 minutos. Luego, cubra y cocine a
fuego lento hasta que estén tiernos (generalmente 45-60 minutos).
Mantenga el nivel del agua por encima de los granos, mientras que hierve a
fuego lento. Servir en lugar de pasta o fideos.
Avena. Para servir la avena por porción, combine ½ taza de avena con 1 taza
de leche o 1 taza de agua y llevar a ebullición. Luego cocine a fuego lento y
revolver de vez en cuando durante unos 5 minutos. Para servirlo como un
cereal de desayuno frío, añade leche. Endulzar con frutas y nueces.
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Sugerencias Generales para la Cocción de las Verduras
Si prefieres no seguir una receta, esta es una guía general que puede seguir
para cocinar una gran variedad de platos. Mediante el uso de diferentes
combinaciones de especias y técnicas de cocina, usted puede crear sus
propias comidas deliciosas usando los ingredientes que tiene disponible.
Verduras
Salteados
Verduras
Asados
Sopa de
Verdura o Guiso
Cocine la cebolla picada y el ajo en una sartén con
aceite de oliva hasta que esté bien cocido. Añade las
verduras seleccionadas (y la carne o los huevos si lo
desea) y freír hasta que estén tiernos. Añadir
especias* cuando la comida esté casi cocida. Servir con
granos integrales o frijoles.
Coloque los vegetales en una cazuela, rociar con aceite
de oliva y especias*. Asar en el horno a 400 grados
durante 20 minutos.
Dore brevemente los vegetales (y carne si lo desea) en
una sartén con ajo y aceite de oliva. Después, poner en
una olla con líquido ya sea de caldo de pollo o
simplemente agua. Añadir especias*, los granos o
frijoles enteros cocinados. Cocine a fuego lento hasta
que estén tiernos.
*ESPECIAS
- La India: Curry (caliente), comino, jengibre, canela
- Asiático: Hojuelas de pimiento rojo, jengibre, salsa de soja, cilantro
- Mexicana: Pimienta de cayena (caliente), chile en polvo (caliente), comino,
cilantro
- Italiano: Ajo en polvo, hojuelas de pimiento rojo -caliente, albahaca,
especias italianas
Cantidades aproximadas de especias a utilizar para una típica comida de 4
porciones:
 especias en polvo: 1 cucharadita
 especias secas: 1 cucharada
 especias picantes: ½ cucharadita
 especias frescas: ¼ de taza
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Ensalada de Frijoles Negro
Agregue el pollo cocinado a esta ensalada para que sea un plato principal.
Rinde 6 porciones. 1 taza por porción
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 0 minutos
Ingredientes
- 2 tazas de frijoles negros cocidos (o 1 lata de frijoles negros, enjuagados y
escurridos)
- 2 latas (15 oz) de maíz integral escurridos
- 8 cebollas verdes, picadas
- 2 chiles jalapeños, sin semillas y picados
- 1 pimiento verde picado
- 1 aguacate pelado, sin semillas y cortado en cubitos
- 3 tomates sin semillas y picados
- Jugo de 1 limón
- ¼ taza de aceite vegetal
- 3 cucharadas de vinagre
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- 2 cucharaditas de comino
Preparación
Combine los ingredientes, enfriar y servir.
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Ensalada Cubana de Frijoles Negros y Arroz
Las especias en esta ensalada agregan un sabor único con un leve toque
picante a la preparación tradicional de frijol negro. Puede ser preparado de
forma rápida y hecha por adelantado.
Rinde 6 porciones. 1 taza por porción
Tiempo de preparación: 15 minutos (asumiendo que el arroz y los frijoles
han sido cocinados por adelantado)
Tiempo de cocción: 0
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ½ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de pimienta
- 1 cucharadita de comino en polvo
- ½ cucharadita de cayena en polvo
- 1 aguacate cortado en cubitos
- 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
- 3 tazas de arroz integral cocido (1 ½ taza de arroz cocido en 4.5 tazas de
agua o caldo)
- 1 taza de tomates picados y sin semillas (aproximadamente 3 tomates)
- 1 manojo de verduras frescas como la acelga, col rizada o espinaca,
cortado en trozos.
- 1 taza de frijoles secos negros (remojadas toda la noche). Cocínelo por
45 minutos en agua hasta que estén tiernas (o puede usar 1 lata de
frijoles negros escurridos)
- 3 cucharadas de cilantro
Preparación
1. Combine los primeros 7 ingredientes en un tazón y mezcle
suavemente.
2. Añadir el arroz, tomates, frijoles, verduras y cilantro.
3. Servir frío o a temperatura de ambiente.
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Salsa Picante de Frijol Negro del Suroeste
Este plato de salsa nutritiva puede ser utilizado para darle vida a cualquier
plato tales como arroz, pollo o un burrito. Hacer suficiente para mantenerlo
a mano para cuando lo necesite.
Rinde 8 porciones. ½ taza por porción
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 0
Ingredientes
- 2 tazas de frijoles negros cocidos
- 2 tazas de tomates, cortados en trozos pequeños
- 1 cebolla, cortada en trozos pequeños
- 1 pimiento rojo o verde,
cortado en trozos pequeños
- 1 lata de maíz
- 1 lata pequeña (4 oz) de chiles
jalapeños cortados en cubitos
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharada de albahaca seca
- ½ taza de aceite de oliva
- ½ taza de vinagre de vino tinto
- ½ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de pimienta
Preparación
1. Combine todos los ingredientes y mezclar bien.
2. El sabor mejora con el tiempo, así que prepárelo por adelantado y
refrigerar durante la noche.
3. Servir encima de ensaladas, con arroz o pollo. ¡Limitar el uso de papas
tostadas!
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Sopa de Lentejas y Verdura
Esta sopa es deliciosa y satisface. Los ingredientes son fáciles de encontrar.
Rinde 4 porciones. 1 taza por porción
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 45 minutos
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 tallo de apio
- ½ cebolla mediana, picada
- 1 zanahoria mediana, picada
- 1 diente de ajo picado
- ¾ taza de lentejas secas verdes
- 1 cuarto de galón (32 oz) de caldo
de verduras o agua
- 1 Camote o batata pelado y
picado (opcional)
Preparación
1. Calentar el aceite en una olla grande a temperatura mediana.
2. Añadir las verduras y freír durante 6 a 8 minutos, revolviendo con
frecuencia hasta que la cebolla esté transparente.
3. Agregue el ajo y las lentejas y cocinar por 2 minutos, revolviendo
constantemente.
4. Agregue el caldo o agua. Cuando empieza a hervir, reduzca el calor a
punto bajo.
5. Hervir la sopa durante 30 a 40 minutos, revolviéndolo ocasionalmente
hasta que las lentejas estén tiernas.
6. Justo antes de servir, agregue algunos vegetales verdes (si están
disponibles) como espinacas, acelgas, etc.
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Lentejas con Especias
Sabores de la India y el Mediterráneo se combinan en este plato de lentejas
rápido. Las lentejas son una excelente fuente de proteínas y fibra.
Rinde 4 porciones. 1 taza cada una
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla picada
- 1-2 dientes de ajo, picados o 1/4 cucharadita de ajo en polvo
- 1 zanahoria picada
- 2 tazas de lentejas verdes
- 1 ½ cucharaditas de curry en
polvo
- ½ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de pimienta
- ½ cucharadita de comino
- ¼ cucharadita de canela
- 5 tazas de caldo de pollo o
agua
- ½ taza de pasas (opcional)
- ½ taza de almendras picadas (opcional)
- 1 taza de pollo cocido (opcional)
Preparación
1. Freír o saltear la cebolla, la zanahoria y el ajo en una cacerola a
temperatura mediana, en aceite de oliva durante unos 5 minutos.
2. Agregue las lentejas, el curry, la sal, la pimienta, el comino, la canela y
el caldo o agua.
3. Hacer hervir. Reduzca el fuego a temperatura mediana-bajo. Tape la
cacerola y cocine las lentejas a fuego lento por 20 minutos hasta que
estén tiernas. Añade más caldo o agua si es necesario.
4. Agregue el pollo, las pasas y las almendras (si se utiliza).
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Harina de Avena con Sabor de Fruta
Este plato es un desayuno satisfactorio y delicioso. También puede sustituir
granos de trigo para la avena y utilizarlo como un plato de acompañamiento
para el pollo o el pescado.
Rinde 4 porciones. 1 taza por porción
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 45 minutos
Ingredientes
- 1 taza de avena
- 2 tazas de agua 3 nectarinas, melocotones y otras frutas dulces, cortadas
en trozos pequeños
- 1 cucharadita de canela
- ½ taza de almendras picadas (opcional)
Preparación
1. Ponga la avena y el agua a hervir. Reduzca el fuego. Tape la olla y
cocine a fuego lento hasta que la avena esté tierno y absorba toda el
agua. Retire del fuego.
2. Agregue las frutas, canela y almendras (si se utiliza).
3. Puede ser servido caliente o frío.
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Copos de Avena y Fruta
La avena se puede disfrutar crudas o cocidas. Añadir diferentes aderezos de
fruta para agregar variedad a su desayuno o merienda. Si se sirve cruda,
agréguele yogur natural (o leche). Yogures saboreados están llenos de
azúcar y calorías desperdiciadas.
Rinde 2 porciones. 1 taza por porción
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos
Ingredientes
- 1 taza de copos de avena
- 2 tazas de agua, leche o
yogur
- Fruta de temporada,
cortado en trozos
pequeños
- ¼ taza de pasas
- ½ taza de almendras
picadas (opcional)
Preparación (si está
sirviendo una porción
cocida)
1. Hervir la avena y la
leche o el agua. Reduzca
el fuego. Tape la olla y
cocinar a fuego lento
hasta que estén tiernos y
toda el agua se absorbe (aproximadamente 10 minutos). Retire del fuego.
2. Agregue fruta, canela y almendras (si se utiliza).
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Barras de Avena
Esta es una deliciosa barra de galletas endulzadas sólo por la fruta sin azúcar
añadido. Servir en el desayuno o como merienda a media jornada.
Hace 12 barras
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 30 minutos
Ingredientes
- 3 tazas de avena
- ½ taza de pasas o
arándanos secos
- ¼ taza de maní o
almendras
- 1 taza de puré de
manzana
(preferiblemente
sin azúcar)
- ½ taza de leche
- 2 cucharadas de
extracto de vainilla
de imitación
- ½ cucharadita de sal
- 2 huevos
- 2 plátanos bien maduros
Preparación
1. Agregue todos los ingredientes en un tazón grande y mezcle bien
2. Rociar aceite de cocina sobre una toalla de papel para engrasar un
molde de hornear de 11"x9". (Si no tiene moldes de este tamaño,
puede utilizar una sartén plana, pero tendrá que ajustar el tiempo de
cocción.)
3. Hornear en un horno a 400 grados durante 20-25 minutos, hasta que
esté dorado.
4. Deje que se enfríe durante unos 15 minutos y luego se corta en
cuadrados individuales.
5. Si desea que se queden blandas, envuélvalos en un plástico, de lo
contrario, serán crujientes.
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Sopa de Frijoles Pinto
Se puede añadir cualquier otra verdura como el apio o pimiento. También
añadir un pimiento jalapeño picado o salsa Tabasco para condimentarlo
bien. Servir con un poco de queso rallado para añadir calcio y proteínas. Los
frijoles pintos son ricos en proteínas y fibras.
Rinde 4 porciones. 1 taza por porción
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 45 minutos
Ingredientes
- 1 taza de frijoles pintos
cocidos
- 2 tazas de caldo (pollo,
vegetales o carne)
- 2 tazas de agua
- 1 taza de salsa de tomate,
jugo de tomate, o tomate
triturado enlatados
- 1 cebolla picada
- 1/2 taza de arroz integral
cocido
- 1 cucharadita de orégano seco, albahaca y chile en polvo
- 1 diente de ajo, picado
- Otras verduras como pimiento verde, apio o zanahorias
Preparación
1. Freír o saltear el ajo durante 2 minutos. Añade la cebolla picada y
cocínelo hasta que esté transparente. Agregue los frijoles, tomates,
arroz, hierbas secas, el agua, el caldo, la sal, la pimienta y dejar hervir.
Una vez que este hirviendo, reduzca el fuego a temperatura medio y
cocine durante 30 minutos.
17
Olla de Frijoles Pintos
Esta es una deliciosa manera de alimentar a una gran familia con una
comida completa y saludable. ¡El queso añadido al final hace que sea
cremosa y satisfactoria! También tiene un gran sabor cuando se usa para
sobras.
Rinde 8-10 porciones. 1 - 5 tazas por porción
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 45 minutos si se utiliza frijoles cocidos
Ingredientes
- 12 tazas de frijoles pintos
cocidos (2 lb. Frijoles
secos)
- 2 tazas de agua o caldo de
pollo o la combinación de
cada uno
- 5 dientes de ajo picados
- 4 tazas de hojas verdes
picadas, como la espinaca,
la acelga o la col rizada
- 1 cebolla roja, picada
- ½ cucharada de pimienta de cayena (añadir más si lo quiere más picante)
- 8 onzas de queso cheddar, de Jack o queso mozzarella
- 16 oz pico de gallo u otra salsa roja
Preparación
1. Cocine los frijoles pintos por adelantado según las instrucciones en el
paquete.
2. Combine el agua, caldo, los frijoles, el ajo, la cebolla y los vegetales
verdes en una olla grande.
3. Sazonar con sal y pimienta.
4. Llevar a fuego lento y tape la olla. Revuelve los frijoles ocasionalmente.
Añadir líquido si los frijoles se están secando.
5. Cuando todos los ingredientes estén suaves y cocidas, puré los granos
con un tenedor o un machacador de papas a la consistencia deseada.
6. Agregue el queso y la salsa antes de servir.
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Sofrito/Salteado Sencillo Asiática
Esta comida será deliciosa con cualquier combinación de verduras
disponibles. Los huevos proporcionan proteínas adicionales para hacer de
este una cena completa y fácil de hacer de la cual todos estarán encantados.
Rinde 4 porciones. 1 taza cada una
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 45 minutos
Ingredientes
- 2 tazas de arroz integral
cocido
- 1 taza de verduras cortadas en
trozos pequeños, como el
brócoli, pimientos, calabaza,
etc.
- 5 tazas de hojas verdes
oscuras como la col rizada,
espinacas, acelgas
- 1/4 taza de cebolla picada
- 2 dientes de ajo picado o 1/4
cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de salsa de soja (opcional)
- 2 huevos, bien agitada (opcional)
Preparación
1. Coloque la sartén a fuego mediano y agregar el aceite, el ajo y la
cebolla. Cocine por 3 minutos.
2. Añadir las verduras finamente picadas y cocinar hasta que estén
tiernos, unos 2-3 minutos.
3. Agregue las verduras y cocinar durante 2-3 minutos más.
4. Añadir los huevos (si se utiliza), y cocínelos hasta que estén cocidos.
5. Añadir el arroz cocido y sazonar con sal, pimienta y salsa de soja.
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Sopa de Pollo Picante
Puede agregar las verduras que tiene disponible, además de los que se
enumeran a continuación para una sopa aún más saludable y más delicioso.
Rinde 6 porciones. 1 taza por porción
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 15 minutos
Ingredientes
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1 libra de pollo deshuesada sin piel,
cortado en trozos de 1 pulgada
- 1 cucharada de chile en polvo o 1.5 cucharaditas de Cayena en polvo
- ½ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de pimienta
- 2 cucharadas de aceite
- 2 cebollas grandes, cortadas en rodajas gruesas
- 5 tazas de caldo de pollo
- 4 zanahorias grandes, cortadas en rodajas gruesas
- 1 manojo de hojas de vegetales verdes, como la acelga, col rizada o
espinaca, cortado en trozos
- 1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados
- 1 aguacate, cortado en trozos o rodajas
- 2 cucharaditas de cáscara de limón y ¼ taza jugo de limón
Preparación
1. En una olla, combine el pollo, el chile en polvo o cayena en polvo, sal y
pimienta.
2. Calentar el aceite, agregar la cebolla y el ajo y cocinar hasta que estén
tiernos.
3. Agregue el caldo, las zanahorias y 2 tazas de agua. Tapar hasta que
hierve. Baje el fuego y cocine a fuego lento durante 5 minutos.
4. Añadir las verduras picadas, garbanzos y el pollo sazonado. Tape la olla
y cocine a fuego lento durante unos 8 minutos hasta que el pollo esté
cocido.
5. Añadir el arroz cocido. Tape y cocinar por 2 minutos más.
6. Retire del fuego y agregue la cáscara de limón, el jugo de limón y el
aguacate.
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Sopa de Verduras con Arroz
Esta es una manera fácil y nutritiva de usar cualquier verdura que tiene
disponible y convertirlo en una sopa de verduras básica que satisfaga a
todos. Las verduras que se enumeran a continuación son simplemente
sugerencias. La única verdura que realmente necesita es la cebolla. Cuanto
más se agrega, mejor la sopa. ¡Cada vez que usted tiene dificultades en
saber qué cocinar, piensa en esto!
Rinde 8 porciones. 1 taza por
porción
Tiempo de preparación: 15
minutos
Tiempo de cocción: 30 minutos
Ingredientes
- 1 cebolla picada
- 3 tallos de apio, picado
- 2 zanahorias medianas,
picadas
- 2 calabacines en rodajas
- 2 camotes o batatas peladas
y picadas
- 2 tomates picados o 1 lata de tomates guisados
- 2 latas de maíz
- 4 tazas de verduras de hojas verdes
- 2 tazas de arroz integral cocido
- 6 tazas de agua o caldo de verduras
- 1 cucharada de sazonador italiano
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
1. Freír o saltear la cebolla, el apio y las zanahorias en 3 cucharadas de
aceite durante unos 5 minutos.
2. Añadir las verduras restantes (excepto el maíz y la espinaca), el caldo y
los condimentos. Deje que hierva.
3. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante unos 20-30 minutos
hasta que las verduras estén tiernas.
4. Añada el maíz y espinacas y arroz cocido, y cocinar por otros 5 minutos.
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Verduras y Arroz Integral a Estilo Indio
Las especias de la India hacen que los vegetales tengan un sabor delicioso.
Esta receta también se puede utilizar con granos de trigo en lugar de arroz
integral, y siempre es genial agregar pollo o cerdo, si está disponible.
Rinde 4 porciones. 1 ½ taza por porción
Tiempo de preparación: 10
minutos
Tiempo de cocción: 15
minutos
Ingredientes
- 2 tazas de arroz integral
cocido
- 2 tazas de calabacín,
cortado en trozos
- 2 tazas de tomates,
cortados en trozos o (1 lata de tomate)
- 1 pimiento rojo, cortado en trozos
- 1 cebolla, cortada en trozos
- 1 cucharadita de jengibre en polvo
- 1 cucharadita de curry en polvo
- 2 dientes de ajo picados o (1/2 cucharadita de ajo en polvo)
- ½ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
- 2 cucharadas de aceite de oliva
Preparación
1. Caliente el aceite en una sartén, añadir el pimiento rojo y el ajo y
cocine durante 3-5 minutos.
2. Añadir las verduras y cocinar hasta que estén tiernos, unos 5-7
minutos.
3. Retire las verduras del fuego. Añadir el jengibre, el curry y la carne
cocida (si se utiliza).
4. Combinar las verduras con el arroz integral cocido.
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Grano de Trigo Tropical
El grano de trigo es un antiguo grano nutritivo de Italia. Este sabroso plato
utiliza curry y frutas para darle un sabor exótico, mientras que los las
verduras verdes aportan vitaminas esenciales. Añadir pollo, frutas y nueces
puede hacer de esta combinación
una comida completa.
Rinde 6 porciones. 1 taza cada una
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos
Ingredientes
- 2 tazas de grano de trigo cocido
- 6 tazas de agua o caldo de pollo
- 1 manojo de hojas de vegetales verdes oscuras como la acelga, col rizada
o la espinaca
- 3 naranjas
- 1 cucharadita de curry en polvo
- 1 cucharadita de canela
- 1 cucharadita de albahaca seca
- 1/2 taza de rodajas de cebolla verde
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 taza de maní o almendras cortadas (opcional)
- 1 taza de carne de pollo cocida (opcional)
Preparación
1. Cortar las verduras en trozos grandes.
2. Corte una naranja por la mitad y exprimir el jugo en una cacerola.
Añadir el agua o (caldo) y hacer que hierva.
3. Añadir los granos de trigo. Tapar y cocinar a fuego lento hasta que
estén tiernos (unos 45 minutos). Escurrir el exceso de agua.
4. Agregue las verduras, revolver, tapar y retirar del fuego después de 10
minutos.
5. Corte las restantes 2 naranjas en trozos pequeños.
6. Agregue el aceite de oliva, polvo de curry, cebolla verde, trozos de
naranja, almendras y pollo (si se utiliza).
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Espaguetis de Grano de Trigo
Esta es una receta de espaguetis fácil y deliciosa. Se puede utilizar el grano
de trigo en muchas recetas de pasta, y es mucho más saludable para usted
que la pasta. Ajuste los condimentos en la receta si prefiere más ajo, cebolla
u otro condimento.
Rinde 6 porciones. 1 taza por porción
Tiempo de preparación: 30 minutos
Tiempo de cocción: 30 minutos
Ingredientes
- 2 tazas de grano de trigo
- 6 tazas de agua o caldo
tazas de tomate picadas
- 1 Lata de pasta de tomate
de 6 oz.
- ½ cebolla picada
- 1 cucharadita de ajo en
polvo o 2 dientes picados
- 1 cucharadita de cebolla en
polvo
- 1 cucharada de sazonador
italiano
Preparación
1. Cocine el ajo y la cebolla en 4 cucharadas de aceite de oliva durante 5
minutos a fuego medio.
2. Agregue los tomates, pasta de tomate, cebolla en polvo y condimento
italiano y cualquier otra especia que apela a su familia, como la cayena,
sal y pimienta.
3. Cocine a fuego lento la salsa durante unos 20-30 minutos hasta que los
tomates se cocinen y la salsa espese.
4. Mientras que la salsa esté hirviendo, cocinar los granos de trigo de
acuerdo a las instrucciones en el paquete. Escurrir bien.
5. Combine la salsa y los granos de trigo. Agregue queso parmesano si lo
desea.
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Grano de Trigo Pollo Cacciatore
Esta comida se hace típicamente con piezas enteras de carne de pollo. Se
simplifica la receta usando un pollo entero cocido o cortando el pollo que ya
tenía disponible. Utilice los granos de trigo en lugar de la pasta para una
comida más saludable.
Rinde 6 porciones. 1 taza por
porción
Tiempo de preparación: 30
minutos
Tiempo de cocción: 30 minutos
Ingredientes
- Un pollo entero cocido o 1 lb-2
lb de pollo sin hueso, cortada ya
sea corta en grandes o
pequeños trozos.
- 1 cebolla en rodajas finas
- 1 pimienta roja o verde cortada en rodajas finas
- 2 dientes de ajo, picados
- 2 tazas de tomates picados o 2 latas de tomates cocidos
- 2 tazas de verduras de hojas verdes
- 1 cucharada de sazonador italiano
- Sal y pimienta
- 2 tazas de grano de trigo cocido
Preparación
1. Si utiliza pollo sin cocinar, agregar 2 cucharadas de aceite de oliva y
cocínelo hasta que esté listo. Retire el pollo de la sartén y ponerlo al lado.
2. Agregue la cebolla y los pimientos a la sartén caliente. Agregue más
aceite si es necesario, y cocine a fuego mediano durante unos 10
minutos.
3. Agregue el ajo a los pimientos y cebolla y cocine por 1 o 2 minutos.
4. Agregue los tomates y los condimentos.
5. Agregue el pollo a la sartén y cocine a fuego lento durante unos 15
minutos.
6. Añadir los granos de trigo cocido y las verduras de hojas verdes y cocinar
por otros 5 minutos.
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Ensalada de Zanahoria y Granos de Trigo
A los niños les agradará esta dulce, deliciosa y saludable ensalada.
Rinde 6 porciones. 1 taza por porción
Tiempo de preparación: 30 minutos
Tiempo de cocción: 0 minutos
Ingredientes
- ¼ de taza de aceite de oliva
- 2 cucharadas de sidra de manzana (o vinagre de vino rojo/tinto, o jugo de
limón)
- cucharadita de mostaza Dijon
- cucharadita de sal
- ½ cucharadita de azúcar
- 4 zanahorias ralladas
- ½ taza de pasas
- pequeña cebolla roja picada
- ½ taza de almendras tostadas (opcional)
- taza de bayas de trigo cocido
Preparación
1. En un tazón pequeño, combine el aceite de oliva, jugo de limón, mostaza,
sal y el azúcar.
2. En un tazón grande, combine las bayas de trigo, las pasas, la cebolla y
almendras (si lo está usando). Agregue aderezo. Cubre y refrigere 2
horas o durante la noche.
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Sofrito/Salteado de Granos de Trigo
Esta es una comida muy sabrosa debido al contenido del ajo y la cebolla. Es
una buena manera de conseguir que su familia coma una variedad de
vegetales. ¡Esto es especialmente para aquellos comedores quisquillosos
que piensan que no les gusta todo lo que es saludable! También puede
utilizar el arroz integral en lugar de los granos de trigo.
Rinde 8 porciones. 1 taza
por porción
Tiempo de preparación: 15
minutos
Tiempo de cocción: 30
minutos
Ingredientes
- 1 cebolla picada
- 6-8 dientes de ajo
picados
- 2 tazas de cualquier verduras crujientes verdes como el brócoli, las coles
de bruselas, espárragos
- Tomates cherry o tomates grandes cortados en trozos
- 1 pimiento picado, cualquier color
- 3 tazas de granos de trigo cocido u arroz integral
- 1/2 cucharada de hojuelas de pimiento rojo
- Sal y pimienta al gusto
- Nueces picadas (opcional)
Preparación
1. Freír o saltear la cebolla, el ajo y las hojuelas de pimiento rojo en 4
cucharadas de aceite durante unos 10 minutos.
2. Añadir las verduras verdes y la pimienta, y cocine por otros 20 minutos a
fuego mediano, revolviendo las verduras en la sartén para maximizar la
superficie de cocción. Agregue más aceite si es necesario.
3. Añadir los granos de trigo u arroz y cocine por otros 10 minutos.
4. Cubra cada porción con nueces (si se utiliza).
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