1. No category

60.000 PENSAMIENTOS
AL DIA
¿Puedes con todos?
Eduardo Alonso Mollar
Según estudios científicos una persona tiene más de
60.000 pensamientos diarios. O sea más de 40
pensamientos por minuto de los cuales el 90% son
repetitivos respecto a los de ayer, la semana anterior, al
mes pasado … lo que deja muy poco espacio a formas
distintas de ver la vida, hecho por lo cual parece
comprensible que nuestra existencia se vuelva anodina y
tediosa. A menos que empieces a pensar de otra manera,
estás destinado a hacer lo mismo y a recrear tu misma
realidad cada día.
Este libro está dedicado a todos los seres sientientes.
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
“No
No existe la evolución obligatoria ni mecánica, la
evolución es el resultado del esfuerzo consciente. La
evolución sólo puede ser necesaria para el hombre
cuando se da cuenta de su situación y de que existe la
posibilidad de cambiarla, de que posee facultades
des que no
utiliza y riquezas que no ve.”
Annie Marquier
“El Maestro del Corazón”
1
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
ME PRESENTO
Mi nombre es Eduardo Alonso y hace
doce años decidí empezar a ver la vida
de otra forma, a tratar de ser feliz y
vivir de forma plena sin esperar a que
las circunstancias fueran “estupendas”
o tener que hacerme monje o ermitaño.
Durante los últimos diez años he cursado estudios sobre
meditación y desarrollo de la atención plena en el
Instituto de Sabiduría y Compasión en el sur de Francia,
con el maestro tibetano Sogyal Rimpoche de la tradición
Nyingma. Actualmente como instructor de mindfulness
dfulness
dirijo talleres y cursos de meditación y desarrollo de la
inteligencia emocional.
Mi profesión es la de economista y soy docente de
finanzas aplicadas en la universidad, disciplina que
transmito desde los principios del humanismo económico.
económico
También dirijo un gabinete de consultoría de empresas.
Me doctoré en un programa de psicología económica y me
siento muy conectado con la psicología budista.
Espero que este material que he
recopilado te ayude a despertar el
interés por “parar”, “reflexionar” y
“reconducir” tu vida hacia un modelo
menos machacón y más humano. Porque
2
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
las circunstancias quizás no cambien, pero nosotros sí
que podemos cambiar nuestra forma de percibir y
relacionarnos con ellas. No hay milagros ni recetas
mágicas. El milagro es sobrevivir cada día en este planeta
y en este país. Como dice Sogyal Rimpoche “No podemos
parar las olas, pero podemos aprender a surfear”
El material que hay aquí recogido no es para leerlo de un
tirón tipo novela. Aunque eres libre de hacerlo si así lo
deseas. Pero los textos y prácticas aquí recogidos son
para leer y reflexionar calmadamente, sin prisas, con una
actitud abierta y serena, repitiendo las prácticas guiadas
durante un tiempo y releyendo. Interiorizando los
textos, evitando buscar explicaciones sólo a nivel
intelectual y tratando de llevarlas al corazón.
Septiembre de 2014
3
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
CONTENIDOS
INTRODUCCIÓN.
CÓMO
VIVIMOS
Y
NOS
RELACIONAMOS HABITUALMENTE CON LOS DEMÁS
El estrés
Agentes estresores
Síntomas y manejo del estrés
PARTE I. ¿QUÉ
INTELIGENTE?
ES
SER
EMOCIONALMENTE
La inteligencia emocional
Cociente intelectual versus cociente emocional
Elementos de la inteligencia emocional
Aptitudes de la inteligencia emocional
Las emociones: aspectos básicos
Tipos de emociones
Las emociones difíciles
La conciencia emocional o cómo reconocer
nuestras emociones y sus efectos
Aceptar lo que sentimos
Pero ¿en qué medida aceptamos nuestras
emociones?
Consecuencias de la no aceptación de nuestros
sentimientos
La empatía
Obstáculos de la empatía
Algunos mitos de la empatía
4
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Ser asertivo
Escuchar activamente
Las emociones se contagian
Inteligencia emocional y meditación
El equilibrio emocional
¿Se puede cambiar?
Lecturas recomendadas
Cuadro de características personales
PARTE II. MINDFULNESS Y MEDITACIÓN
La atención
Mindfulness y meditación
Calmar la mente
Categorías de meditación
Un lugar para meditar
El momento y tiempo de meditación
La postura
La instrucción fundamental
Identificación y desidentificación
La actitud adecuada: aceptar, soltar, amor, mente
de principiante y no juzgar
La mente en el pasado
La mente proyectada al futuro
La mente crea expectativas
Práctica de la meditación formal e informal
Prácticas de meditación con soporte
Práctica de meditación observando la respiración
Meditación guiada observando la respiración
5
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
La meditación andando
Meditación guiada sobre las emociones
Meditación guiada para etiquetar las emociones
El estado de presencia
Detente, observa y vuelve
La metáfora del espacio
La metáfora de la luz
Meditación guiada del espacio y de la luz
Obstáculos de la práctica
Lo que no es mindfulness
Ciencia y meditación
Lecturas recomendadas
PARTE III. LA COMPASIÓN
La compasión
La autocompasión
Medios para despertar la autocompasión
Práctica de “ablanda, tranquiliza y permite”
Buena voluntad versus buenos sentimiento
El poder de las palabras
La práctica de la bondad amorosa
Meditación de la bondad amorosa para el
benefactor
Meditación de la bondad amorosa para uno mismo
La compasión hacia los demás
Meditación de la bondad amorosa para una
persona difícil
Meditación de la bondad amorosa para un grupo
6
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Meditación de la bondad amorosa completa
Cómo inspirarnos en esta práctica
Lecturas recomendadas
CITAS INSPIRADORAS
ANEXO. LOS
HUMANA.
CIRCUITOS
7
DE
LA
CONCIENCIA
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
INTRODUCCIÓN.
RELACIONAMOS
MOS
DEMÁS
CÓMO VIVIMOS Y NOS
HABITUALMENTE CON LOS
La
a vida moderna se caracteriza
por la enorme competencia laboral,
presión de actividades, tensiones,
ansiedad, estrés … Esta forma de
vivir que hemos interiorizado hace
que
vivamos
en
alteración
permanente del estado emocional, y que estemos en
desequilibrio emocional.
iones y personas con la
Podemos ver fácilmente situaciones
mente descontrolada, que viven (vivimos) arrastrados y
dominados por los pensamientos y emociones,
enganchados por historias creadas por nuestra propia
mente.
Los científicos sostienen que tenemos una media de
60.000 pensamientos diarios, de los cuales un 90% son
negativos, repetitivos y del pasado. ¡Y
Y lo peor de todo es
que no nos damos cuenta!
En este aspecto hemos perdido nuestra razón de ser,
permanecemos ausentes de nosotros mismos, instalados
en la confusión, descontentos e inseguros. En esta
sociedad compleja que hemos creado, hemos perdido el
punto principal: la simplicidad.
8
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
EL ESTRÉS
El estrés es la respuesta natural del
individuo ante circunstancias externas:
se trata de un fenómeno adaptativo del
ser humano que ayuda a la supervivencia y
a obtener un resultado adecuado.
El problema está en la intensidad en la
que se manifiesta. A veces se convierte en un
n estado de
activación intenso que se alarga en el tiempo y donde se
pierde el control. Entonces es cuando es nocivo.
Se vuelve patológico cuando se produce un desequilibrio
entre la exigencia que nos plantea el ambiente y los
recursos interno que poseemos para afrontarlo.
El estrés es un estado emocional, subjetivo y específico
de cada persona. Cada uno es afectado por
or los factores
estresantes
según
sus
propias
características
personales.
AGENTES ESTRESORES
Se trata de factores
potencialmente crear una
estrés.:
- Ambiente
mbiente físico.
carencias presentes en
9
que pueden
situación de
Excesos y
el entorno:
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
-
-
-
-
iluminación, ruido, temperatura, higiene …
Individuales. Relacionados con el rol de cada
individuo: órdenes contradictorias, sobrecarga de
trabajo, inseguridad…
Grupales. Relacionados con los procesos de grupo.
falta de cohesión grupal, presión, mal clima
laboral, conflicto mal gestionado …
Organizacional.
Niveles
jerárquicos,
centralización de decisiones, estándares de
tareas …
Extra-organizacionales. Vida familiar, conflictos
de pareja …
SINTOMAS DEL ESTRÉS
Se pueden agrupar en fisiológicos, cognitivos y motores.
Fisiológicos:
- aumento de la presión arterial y ritmo cardíaco
- sudoración y ritmo respiratorio
- tensión muscular y niveles de adrenalina
- aumento de azúcar en sangre
- deterioro del sistema digestivo
- aumento del colesterol
- inhibición del sistema inmunológico
- dificultad de respirar
- sequedad en boca y dilatación de pupilas
10
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Cognitivos
- preocupación
- incapacidad de tomar decisiones
- falta de concentración y atención
- falta de control y desorientación
- bloqueos mentales y olvidos frecuentes
- hipersensibilidad a la crítica
- mal humor
- confusión
Motores
- hablar rápido
- temblores
- tartamudeo
- voz entrecortada
- explosiones emocionales
MANEJO DEL ESTRÉS
¿Nos sentimos contentos con nuestro
estado mental y emocional actual?
ctual? Si la
respuesta es no y tenemos la convicción de
que queremos ser mejores y vivir la vida
con plenitud, podemos reorientar nuestra
existencia. Dependiendo
endo del grado de
implicación que estemos dispuestos a asumir existen
numerosas técnicas que nos pueden ayudar:
11
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
-
-
Técnicas respiratorias.
piratorias. Conseguir el control sobre
nosotros oxigenando el organismo.
Técnicas de relajación. Se trata de un acto
voluntario que busca conectar con un nivel de
calma y paz interior.
estructuración cognitiva. Transformar las
Restructuración
creencias erróneas y los pensamientos
samientos negativos.
negativos
Reaprendizaje y reeducación emocional …
En este manual en particular, reúno una serie de
conocimientos y prácticas que te ayudarán a reorientar y
mejorar la calidad de tu vida.. Comenzamos por
conocernos mejor a través de la inteligencia emocional;
seguimos con prácticas de integración y meditación;
ción; para
terminar practicando con el poder y la fuerza de la
compasión.
12
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
PRIMERA PARTE.
¿QUÉ ES SER
EMOCIONALMENTE
INTELIGENTE?
“Las emociones no son inteligentes en sí mismas, pero se
pueden elegir y utilizar con inteligencia.”
Annie Marquier
13
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
LA INTELIGENCIA EMOCIONAL (IE)
Daniel Goleman, es un psicólogo
estadounidense que reunió en su libro
“Inteligencia Emocional” (1996) los
resultados de numerosos estudios
sobre conducta y procesamiento de las
emociones a principios de la década de
los 90. Como uno de los principales promotores de la idea
nos ofrece varios conceptos para saber de qué estamos
hablando cuando nos referimos a la inteligencia
emocional.
“Capacidad de sentir, entender, controlar y modificar
nuestros propios estados anímicos y los ajenos. No es
ahogar las emociones sino dirigirlas y equilibrarlas”
“Capacidad de reconocer nuestros propios sentimientos,
los sentimientos
ntimientos de los demás, motivarnos y manejar
adecuadamente las relaciones que mantenemos con los
demás y con nosotros mismos”
La IE nos permite:
-
Crear hábitos mentales positivos
Conocer y manejar nuestros propios sentimientos
Interpretar y afrontar los sentimientos de los
demás
Aumentar la eficacia de nuestras decisiones
14
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Las emociones constituyen
un aspecto fundamental de
la vida, siendo muchas
veces la causa inmediata
del sufrimiento psíquico,
sobre
todo
con
las
emociones difíciles: odio,
ira,
etc. Se trata de
repuestas a estímulos, son evolutivas y contagiosas.
Pero hay que aclarar que ellas, por sí mismas, no son ni
buenas ni malas, de hecho existen para tratar de
resolver problemas, no para crearlos y tienen una razón
de ser. Si nos provocan sufrimiento
iento es porque les
oponemos resistencia y no sabemos manejarlas con
habilidad.
Entonces, en lugar de aprovecharlas como fuente de
energía, son ellas las que nos utilizan y dominan,
haciéndonos dar bandazos y cometer acciones
desafortunadas que acaban convirtiéndose
nvirtiéndose en nuevas
fuentes de sufrimiento.
Como
dijo
Roberto
Assaglioli
(1974)
“Estamos dominados por aquello con lo que
nos identificamos, pero dominamos aquello
con lo que nos desidentificamos”. Mientras
sigamos identificándonos con nuestras
emociones, seremos dominados por ellas, y
15
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
por tanto no podremos ver con claridad y comprender
como es nuestra realidad para vivirla con acierto y
plenitud.
La comprensión de cómo funcionan las emociones nos
conduce a un estado de ausencia de ansia y temor. Pero
ello requiere que modifiquemos nuestra forma de
“relacionarnos con nuestras emociones”. La comprensión
de las emociones es lo que nos va a permitir desarrollar
la habilidad de convertirlas en un aliado, en lugar de
sufrirlas como un enemigo y desarrollar
lar una inteligencia
emocional robusta.
COCIENTEE
INTELECTUAL
EMOCIONAL
VS
COCIENTE
Nuestro cociente intelectual puede
ayudarnos a comprender y afrontar
el mundo a un determinado nivel.
Pero precisamos entender nuestras
emociones para entendernos a
nosotros
tros mismos y tratar con los
demás. Sin la conciencia de nuestras emociones, sin la
capacidad de reconocer y valorar nuestros sentimientos,
no podemos llevarnos bien con los demás.
A los occidentales se nos ha enseñado a pensar en la
propia consciencia como
omo una actividad intelectual y no
como una respuesta del corazón. Hemos aprendido a no
16
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
confiar en nuestras emociones. Nuestra sociedad
competitiva nos va diciendo que hay que ser objetivos y
racionales, pero de alguna manera intuimos que esto no
es así. Curiosamente
uriosamente nuestra capacidad emocional es la
más antigua. Pero prestamos tan poca atención a
nuestros
sentimientos
que
nuestros
recursos
emocionales se han atrofiado, igual que ocurre con
cualquier músculo que no se utiliza.
cia emocional en nuestra
Veamos como actúa la conciencia
vida cotidiana:
-
-
-
Las
personas
con
baja
conciencia emocional alejan a
los demás.
Nuestros
pensamientos
enturbian
nuestros
sentimientos y la información
crucial que proporciona la
emoción. Existe una gran
diferencia
entre
“experimentar”
nuestros
sentimientos y “pensar” en ellos. La mayoría
somos novatos en lo primero y doctores en lo
segundo.
Sentir las emociones no es un signo de debilidad.
Experimentar nuestros sentimientos cuando se
producen es algo saludable para la mente, el
cuerpo, el corazón y el espíritu. Aquellos
sentimientos que no se experimentan estallan de
17
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
-
forma autodestructiva.
tiva. Y si luchamos contra ellos,
se vuelven contra nosotros.
Paciencia: madurar emocionalmente es un proceso
que dura toda la vida.
ELEMENTOS DE LA INTELIGENCIA EMOCIONAL
En 1990 Salovey y Mayer
concretaron los elementos que
componen la IE:
1. Conocimiento
ento de uno
mismo o reconocer las propias
emociones.. Ser consciente y
poner nombre a las emociones
es uno de los pilares de la IE. Sólo quien sabe
cómo se siente y porqué se siente así puede
manejar sus emociones, moderarlas y ordenarlas
de
manera
constructiva.
tiva.
Desarrollar
el
conocimiento de uno mismo requiere llegar a
conocer aquellos sentimientos que no somos
conscientes de tenerlos.
2. Saber manejar las propias emociones.. Algunos
autores lo llaman “gestión del humor”. La verdad
es que no podemos elegir nuestras
stras emociones, no
las podemos desconectar o evitar, pero sí está en
nuestras manos poder conducir nuestra forma de
reaccionar. El “autocontrol” es una habilidad de la
IE y significa la disposición para saber manejar
18
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
los propios sentimientos de manera que podamos
permanecer tranquilos para afrontar sentimientos
como el miedo y la ansiedad y para recuperarnos
rápidamente de los sentimientos negativos.
3. Motivación.. Significa utilizar el “potencial
existente”.
Aptitud
de
ser
aplicado,
perseverante, de saber permanecer
ermanecer en una tarea
sin desanimarse cuando algo no sale bien, sin
dejarse
desalentar.
Incluso
disfrutar
aprendiendo, confiar en uno mismo y saber
sobreponerse a las derrotas.
4. Empatía. Apertura hacia los
demás, aptitud para ponerse
en el lugar del otro. Alrededor
del 90% de la comunicación
emocional se produce sin
palabras. La empatía requiere
predisposición a admitir las
emociones, a escuchar con
concentración y ser capaz de comprender
comprende
pensamientos y sentimientos no expresados
verbalmente.
5. Crear relaciones sociales.. Habilidades sociales.
Trato con la familia, relaciones con las personas
que nos rodean en el trabajo, jefes y compañeros,
pareja, círculos sociales, etc. Esto implica
orientarse
ntarse hacia las personas, no mirar la vida
como un simple espectador.
19
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
APTITUDES DE LA INTELIGENCIA EMOCIONAL
Primero dos conceptos
clave para referirnos a
nuestra habilidad para
relacionarnos con las
emociones:
-
-
apre
Aptitud emocional.. Es la capacidad aprendida
basada en la IE que origina un desempeño vital
sobresaliente.
Analfabetismo emocional.. Es la carencia de
aptitudes emocionales.
Daniel Goleman clasifica en cinco las competencias o
aptitudes emocionales:
- Personales
o Autoconocimiento
o Autorregulación
o Motivación
- Sociales
o Empatía
o Habilidades sociales
20
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Dimensión
Aptitud / competencia
AUTOCONOCIMIENTO
Conocer los propios
estados internos,
preferencias, recursos e
intuiciones.
-
Conciencia emocional
Autoevaluación
Confianza
-
Autocontrol
Confiabilidad
Escrupulosidad
Adaptabilidad
Innovación
Tendencias emocionales
que guían o facilitan el
cumplimiento de las
metas establecidas
-
Logro
Compromiso
Iniciativa
Optimismo
EMPATÍA
-
Comprender a los
demás
Ayudar a los demás a
desarrollarse
Sentirse cómodo en la
diversidad
AUTOREGULACIÓN
Manejar los propios
estados internos,
impulsos y recursos
MOTIVACIÓN
Capacidad de captar los
sentimientos,
necesidades e intereses
de los demás
-
21
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
-
HABILIDADES
SOCIALES
Habilidades para inducir
en los otros las
respuestas deseadas.
-
Influencia
Comunicación
Manejo de conflictos
Liderazgo
Catalizador de
cambios
Creador de vínculos
Colaboración y
cooperaración
Habilidades de equipo
LAS EMOCIONES: ASPECTOS BÁSICOS
Los investigadores hacen coincidir el
surgir de las emociones con la aparición
de los reptiles en el planeta hace 300
millones de años. Se originaron en los
seres vivos como mecanismos de toma
de decisiones ante estímulos externos
de su entorno.
Charles Darwin fue el primer científico en señalar que
las emociones surgieron
urgieron en su origen para preparar a los
animales a la acción ante situaciones de emergencia.
¿Qué hacer? ¿Permanecer o huir? ¿Apetencia o
aversión?
22
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
La supervivencia del organismo dependía de tomar la
decisión adecuada en cada momento. Estos mecanismos
de decisión primitivos y elementales se fueron
complicando al mismo tiempo que la evolución de las
especies hasta la configuración de la especie humana.
Todo cuanto percibimos a través de los sentidos se
transmite a una parte cerebral llamada “tálamo”. Desde
D
este órgano la información puede discurrir por dos vías
nerviosas o circuitos. Pues bien, nuestra percepción de la
“realidad” (no es necesariamente la realidad) dependerá
del circuito por el que discurra.
Según el neurocientífico Joseph Ledoux
(1999)) en el cerebro de los mamíferos
dichos estímulos recogidos en el tálamo
pueden discurrir por dos vías nerviosas:
nervios
La vía corta, es como un atajo que
permite que la información llegue al
sistema límbico, concretamente a la amígdala cerebral,
(cerebro inferior) órgano donde se generan las
respuestas emocionales. Aquí las respuestas se producen
a gran velocidad. Este órgano es depositario de memorias
transmitidas a través de las generaciones, concentra el
proceso evolutivo de la humanidad. Por ejemplo
jemplo la
aparición de un coche que nos va a atropellar, hace que
huyamos rápidamente sin pensarlo. Si en lugar de actuar
con el impulso en esos momentos, nos detuviéramos a
23
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
considerar las alternativas que tenemos a nuestro
alcance, el coche nos atropellaría antes de terminar la
reflexión.
En la vía larga, desde el tálamo, después de haber sido
procesada en el sistema límbico, la información es
transferida a la corteza sensorial o neocortex lo que
exige más tiempo. Esta corteza cerebral es
relativamente reciente y es la parte más desarrollada
del cerebro. Por ejemplo,
jemplo, si alguien nos habla, el estímulo
auditivo debe ser procesado en el área del leguaje para
comprender su significado y en función de ello, generar
una respuesta adecuada. El cerebro evalúa la
a importancia
del estímulo y decide la respuesta.
El mismo razonamiento se puede presentar en forma de
dos dimensiones:
Mente racional. Se caracteriza
por la lentitud, aspecto cognitivo
que piensa y reflexiona:
- Estímulo
acción con
análisis
emoción
- Es
madura,
lógica,
presente.
Mente emocional. Se
e caracteriza por la velocidad,
impulsiva, poderosa, reactiva, capacidad de respuesta
rápida y tosca:
24
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
-
Estímulo
emoción
acción sin análisis
pensamiento
Es infantil, se mueve en el terreno de las
percepciones y suposiciones
Las emociones nos llevan a actuar
ctuar de una determinada
forma:
- Influyen
en
nuestras
decisiones
y
comportamientos.
- Generan estímulos y energías poderosas para
alcanzar objetivos.
- Pueden generar profundas frustraciones que
inhiben nuestros pensamientos y acciones.
Paul Ekman (2003) distingue dos tipos de
evaluación: una automática y otra
reflexiva. La evaluación automática se
produce con gran rapidez y la evaluación
reflexiva es aquella en la que se implica la
corteza, se recapacita.
Con el tiempo, algunas respuestas se hacen cada vez más
automáticas y menos reflexivas y reaccionamos sin
pensar ante ciertos estímulos. O sea, respondemos sin
reflexionar, fácilmente nos equivocamos y acabamos
realizando actos que después lamentamos.
Piensa
a por ejemplo en las relaciones de pareja, en el
trabajo, mientras conduces, … es fácil que al sentirnos
25
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
atacados respondamos de manera inapropiada, insultando
o hiriendo a la otra persona, con lo cual, en lugar de
solucionar el conflicto lo agravamos.
En definitiva la emoción es un estado afectivo, una
reacción subjetiva al ambiente, acompañada de cambios
orgánicos influida por la experiencia y que tiene una
función adaptativa.
Un aspecto semántico: la palabra “emoción” se usa a
menudo como equivalente de “sentimiento”, como
sinónimo. Para Goleman emoción es “un
n sentimiento que
afecta a los propios pensamientos, estados psicológicos y
voluntad de acción”.
TIPOS DE EMOCIONES
Vistos
istos los aspectos básicos de las
emociones, veamos ahora los tipos
que hay. Existen centenares de
emociones y muchas de ellas son
combinaciones,
variaciones,
mutaciones y matices. En realidad la
emoción tiene más sutilezas que
palabras para describirlas.
Emociones primarias.. Son aquellas a partir de las cuales
se despliegan el resto. Pero los investigadores aún no
están de acuerdo en cuáles son.
26
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
De las numerosas clasificaciones
existentes y siguiendo a Daniel
Goleman y a Paul Ekman se clasifican
en función de:
- Valencia: positivas o negativas
- Intensidad: énfasis con que se
manifiestan
Es importante que pensemos en las emociones en
términos de familias o dimensiones.
-
-
-
Alegría.. Estado de felicidad o contento que nos
conduce a apegarnos a esa sensación.
Ira.. Es un estado de enfado o irritabilidad que en
casos extremos nos puede conducir a la
destrucción.
Tristeza.. Estado de pena, soledad o pesimismo. El
caso extremo es la depresión.
Miedo.. Anticipación de una amenaza real o
percibida que se traduce en ansiedad.
dad. Tiene como
finalidad la protección.
Aversión.. Sensación de rechazo, reaccionamos
alejándonos del objeto que lo provoca.
Vergüenza..
Sentimiento
de
incomodidad
producido por el temor a hacer el ridículo ante
alguien o a que alguien lo haga. (Culpabilidad,
bochorno, rubor o sonrojo)
27
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
-
Sorpresa. Estado de asombro o desconcierto. Es
transitoria, ayuda a orientarnos ante una nueva
situación.
TIPOS DE EMOCIONES
Emoción
primaria
Expresiones de la emoción
Casos extremos
o patológicos
ALEGRÍA
Felicidad, tranquilidad,
contento, satisfacción, euforia
Manía
AMOR
IRA
Aceptación, cordialidad,
confianza, amabilidad, afinidad,
devoción
Rabia, resentimiento,
indignación, irritabilidad,
hostilidad
Odio, violencia
TRISTEZA
Pena, pesimismo, melancolía,
autocompasión, desesperación,
abatimiento, amargura
Depresión grave
MIEDO
Ansiedad, temor, preocupación,
inquietud, nerviosismo,
incertidumbre
Fobia, pánico
AVERSIÓN
Desprecio, asco, antipatía,
disgusto, repugnancia
28
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
VERGUENZA
Culpa, remordimiento,
humillación, aflicción,
sonrojamiento, bochorno
SORPRESA
Sobresalto, asombro,
desconcierto, confusion
LAS EMOCIONES “DIFÍCILES”
Las emociones “difíciles” o
negativas son aquellas que
nos generan una sensación
desagradable, cierto grado
de desasosiego o ansiedad.
Bajo el influjo de las
emociones difíciles nuestra
capacidad de discernir se reduce o incluso se anula y por
tanto nos comportamos de manera irracional.
El postulado central de la terapia cognitiva defiende que
los individuos sufren por la interpretación que realizan
de los sucesos más que por la dimensión del suceso en sí
mismo.
Además bajo el influjo de determinadas emociones
emo
negativas como la ira, el individuo ofusca su capacidad de
discernir hasta en un 90%. Eso quiere decir que 9 de
cada 10 decisiones tomadas bajo un estado alteración
serán erróneas o derivarán en consecuencias negativas.
29
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
La terapia cognitiva se deriva de los
descubrimientos del psiquiatra A. Beck
(1967), que estudió los trastornos
psicológicos provenientes de formas
erróneas de pensar o interpretar los
acontecimientos que vive una persona.
Pues bien, si queremos corregir estos aspectos, el primer
paso
aso para la regulación de las emociones difíciles es fijar
la atención en el cuerpo y estabilizarla. Y el segundo paso
mirar la emoción difícil.
¿Cómo
afrontar
las
emociones
difíciles?
Los
procedimientos provienen de la sabiduría ancestral de la
psicología budista que actualmente la ciencia está
tomando como referente en sus investigaciones.
El alivio llega cuando lanzamos una
mirada nueva a esos sentimientos
y modificamos nuestra relación
con ellos. En principio emociones
como el miedo, la ira o el odio son
difíciles pero no son destructivas.
Se vuelven destructivas cuando las rechazamos y
entonces conducen a un mayor sufrimiento mental.
Emoción difícil x resistencia = emoción destructiva
30
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Tratar de decirte “no estoy enfadado” cuando estás
hirviendo
viendo por dentro tiene el mismo efecto negativo. Es
un autoengaño.. Debes reconocer que estas enfadado.
Habitualmente hay una sucesión de acontecimientos
interiores cuando nos descubrimos tensos o agitados. La
mente funciona mas o menos así:
-
“No me gusta este sentimiento”
“No quiero este sentimiento”
“No debería tener este sentimiento”
“Me equivoco al tener este sentimiento” …
“¡Soy malo!”
Las emociones se hacen más fuertes cuanto más luchas
contra ellas culminando en la autocondena: ¡Soy malo!
Se trata
ta de transformar esa energía emocional en
resultados positivos como una mejor comprensión de la
situación o reorientando la situación en una dirección
constructiva. O como dice Siegel (2010) “la visión de la
mente nos permite dirigir el flujo de energía e
información hacia la integración”. La integración del
cerebro superior
enfermedades y
bienestar.
e inferior conlleva
fomenta el
Es bueno señalar que las
emociones son “hábitos” y que
31
ausencia
de
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
como tales se pueden fortalecer o debilitar (recuerda la
neuroplasticidad).
La investigación muestra que expresar la ira aumenta la
probabilidad de que nos enfademos de nuevo. La única
manera de reducir la ira es dejar de alimentar el hábito.
Pero ¿cómo alimentamos sin darnos cuenta una emoción
negativa como la ira?:
-
-
uando nos obsesionamos con algo que ha
Cuando
sucedido (hecho) y le damos vueltas a posibles
respuestas (rumiación o cavilación)
Cuando tratamos de negarla o apartarla
Cuando nos dejamos arrastrar
astrar por ella sin control
Sobre lo absurdo de la ira, me resulta especialmente
inspiradora la reflexión de Sogyal Rimpoche, maestro
tibetano budista: “La ira es como tomarse un veneno y
esperar que sea el otro el que se muera”.
Tener en cuenta que cualquier
quier resistencia a la emoción la
alimenta, la hace más fuerte, persistente y duradera.
32
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
LA CONCIENCIA EMOCIONAL O COMO
RECONOCER NUESTRAS EMOCIONES Y SUS
EFECTOS
“Capacidad
de
permanecer
atentos,
de
reconocer
los
indicadores y sutiles señales
internas
rnas que nos permiten saber
lo que estamos sintiendo”
Poseer consciencia emocional es
reconocer nuestras emociones y sus efectos, por eso las
personas dotadas con esta competencia:
-
Saben qué emociones están sintiendo y porqué
Comprenden el vínculo entre sentimientos,
pensamientos, palabras y acciones
Conocen el modo en que sus sentimientos influyen
sobre su rendimiento
A través de la conciencia emocional establecemos
contacto con un cúmulo de sentimientos, que
continuamente nos acompañan y estas emociones tiñen
todo lo que percibimos, pensamos y hacemos. ¿Qué estoy
sintiendo aquí y ahora en este preciso momento? ¿Cómo
se llama este sentimiento? ¿Es miedo, rabia, ira tristeza,
vergüenza, culpa … ? Es rabia … pero … ¿qué es lo que hay
debajo sustentando
ando este sentimiento? ¿Quizás es porque
me siento débil o vulnerable?
33
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Pero reconocer nuestros sentimientos no sólo consiste
en ponerles nombre, implica además aceptar lo que
descubrimos dentro de nosotros aunque no nos guste o
nos resulte molesto, porque si rechazamos ese
sentimiento
desagradable
se
producen
dos
consecuencias:
-
-
Bloqueamos la emoción,
no dejándola nacer, nos
impedimos saber qué
es, cuándo surgió y
porqué se originó.
Debido
a
que
no
gastamos
ese
sentimiento
tratamos
de
enterrarlo, de deshacernos
ernos de el y en 9 de cada
10 ocasiones, optaremos por el recurso más fácil
pero perjudicial: refugiarnos en un sentimiento de
culpa o vergüenza, dos síntomas de tener una baja
IE.
Pero aceptar nuestros sentimientos no significa
resignarnos pasivamente, ni vivir con dolor dejándonos
maltratar por los sentimientos de los otros. Significa
aceptar
positivamente
cada
uno
de
nuestros
sentimientos y trabajar y poner los medios para
superarlos.
34
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
¡LAS EMOCIONES SE CONTAGIAN!
El contagio emocional es un
proceso
o por el que una persona
o
grupo
influye
en
las
emociones o el comportamiento
de otra persona o grupo a
través
de
una
inducción
consciente o inconsciente de estados emocionales y
actitudes. El proceso de contagio emocional ocurre tanto
a nivel consciente como en el subconsciente.
Cuando alguien se incorpora a un grupo queda expuesto a
las emociones de los restantes miembros caracterizadas
por su valencia positiva o negativa. El grado de contagio
varía dependiendo de la emoción y del grado de energía
con que se expresan. Por
ejemplo, mientras que la
hostilidad y el enfado siempre
son emociones desagradables,
el nivel de energía con el que se
expresan conlleva diferentes
niveles de contagio.
La expresión de estas emociones es percibida por los
otros miembros del grupo por la vía de los signos, no
verbales (expresiones faciales, lenguaje del cuerpo,
tono..) más que por las palabras. Los procesos de
atención juegan aquí un papel fundamental: cuanta más
35
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
atención se posa en dichas expresiones, mayor es el
contagio emocional resultante. Cuando el contagio
emocional se basa en emociones positivas, mejora la
l
armonía y reduce el conflicto.
Todos tenemos a nuestro alrededor personas
as que al poco
de estar con ellass nos transmiten su energía y con
quienes sin saber
ber muy bien por qué nos sentimos bien.
Sin embargo, también hay gente que, al relacionarnos con
ellos y aún sin querer…, nos deprimen, nos entristecen y
nos consumen la energía que tenemos. Todo esto nos
ocurre porque en nuestra relación con los demás, cada
ca
día y en cada ocasión, nos contagian sus emociones. El
contagio emocional se produce constantemente en
nuestra vida diaria.
Aquí juegan un papel fundamental
unas neuronas muy juguetonas
llamadas
“neuronas
espejo”,
células cerebrales
ebrales que actúan
como
redes
des
inalámbricas
rastreando las interacciones con
las personas y el papel de la
amígdala. Estas neuronas explican el hecho de que al
interactuar dos personas activen las mismas áreas del
cerebro, para bien o para mal.
36
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Annie
Marquier,
matemática
e
investigadora de la conciencia, nos
recuerda que el corazón es el órgano
más potente del cuerpo humano en
cuanto a comunicación energética.
Genera un campo electromagnético
5.000 veces superior al del cerebro y se sabe que ese
campo magnético se extiende del
el cuerpo entre dos y
cuatro metros. O sea que todo lo que nos rodea recibe la
información energética
ca contenida en nuestro corazón
(ver anexo I)
En definitiva, ¿Qué hacer?
Si hemos desarrollado una
conciencia
plena
sobre
nuestros
estados
emocionales, no nos resultará difícil observar cómo están
los demás anímicamente, permaneciendo observantes, sin
juzgar, pero sin ser contagiados por estados negativos ni
por la euforia.
ACEPTAR LO QUE SENTIMOS
¿Qué
Qué hacer con un sentimiento del que nos gustaría
desprendernos? Tenemos varias posibilidades:
-
Ignorarlo. Aunque seguirá estando
reclamando nuestra atención
Intentar cambiarlo. Llamándole otra cosa
37
ahí
y
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
-
Disimularlo. Hacer como que no es
Aceptarlo. Lo mejor que podemos hacer si
queremos sentirnos libres
¿Sientes o has sentido envidia
alguna vez? Seguro que sí. La sola
posibilidad de que esta palabra
aparezca en nuestra mente nos
produce una punzada en el
ro sudor en la frente. La mayoría no
estómago y un ligero
pueden soportar considerarse “envidiosos”. Se produce
una lucha interna atroz para rechazar la palabra: “Yo no
soy envidioso/a”. Pero ¿te has parado a pensar
nsar qué pasa
si lo eres? ¡Pues nada!
miento de envidia empezarás
Conforme admites ese sentimiento
a sentirte en paz contigo mismo. A través de acepar un
sentimiento “dañino” te liberas de él y deja de
arrastrarte.
Las personas que no son capaces de aceptar sus
emociones (o sea, que no se aceptan a sí mismas) buscan
a otro sobre quien proyectar la culpa de su enfado. Sin la
plena aceptación de nuestras emociones perdemos la
capacidad de tomar las decisiones adecuadas. Madurar
nuestra IE pasa por desarrollar nuevos hábitos:
38
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
- Permanece atento a tus
hábitos de miedo hacia la
emoción.. Siempre volverá con
fuerza cuando aparezca el miedo
basado en la falta de aceptación.
Cuando te sientas deprimido o
irritable, respira profundamente
concentrándote en esa sensación. Esta técnica
bien empleada te ayudará a descubrir la causa que
lo produce.
-
Experimenta la sensación pura de la ira en
lugar de intelectualizarla,, ello evitará que la
proyectes sobre otros en forma de culpa. Es
decir, cada vez que te sorprendas dando un
mensaje de “tu” sustitúyelos por “yo”. En vez de
decir: “Eres un
n maleducado porque siempre me
m
dejas con la palabra en la boca”, sustituye por
“Me siento triste cuando no puedo expresarte
algo que para mí es importante”. Los mensajes
“tu” bloquean la comunicación. Los mensajes “yo”
fomentan el diálogo.
-
Presta atención a tus respuestas habituales.
habituales Si
cuando te sientes emocionalmente amenazado tu
reacción es ponerte hiperactivo, empezar a
hablar, a atacar,
ar, ponerte a la defensiva, etc., lo
que estás haciendo es utilizar un mecanismo de
39
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
defensa por miedo a sentir. Si tu reacción es
quedarte paralizado o salir huyendo, es miedo.
-
Sentido del humor. Nunca se
insistirá lo suficiente sobre la
importancia de desarrollar un
saludable sentido del humor.
Es el mejor antídoto. La risa
es una piedra fundamental en
la tarea de la aceptación. El
humor y la aceptación se nutren mutuamente en
una relación simbiótica perfecta. El humor eleva
nuestro nivel de endorfinas, nos ayuda a aceptar
más, nos hace mas comprensivos y compasivos
PERO ¿EN QUÉ MEDIDA ACEPTAMOS NUESTRAS
EMOCIONES?
Cuando nos negamos a aceptar
nuestros sentimientos estos se
acumulan en la amígdala del cerebro
como si no los sintiéramos en absoluto,
dejando
huellas
y
recuerdos
emocionales
sin
resolver.
Las
emociones
sentidas
parcialmente
pueden aflorar en pautas o conductas
ductas
anómalas. Si una persona está siempre triste, pero raras
veces se enfada, o si suele estar enfadado en lugar de
40
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
triste, es probable que esté tratando de bloquear otro
sentimiento.
En cuanto a la conducta, la indicación más corriente de
falta de aceptación
eptación es la actividad repetitiva, desde
fumar y beber, morderse la uñas, incapacidad de estar
quieto, hasta ver demasiada televisión. Si alguna de esas
cosas se convierten en hábitos es señal inequívoca de que
se está tratando de evitar, rechazar o no aceptar
algunos sentimientos que están haciendo daño. Estos
hábitos se adoptan para bloquear la emoción. Todo lo que
se hace en exceso es un intento de desviar la atención de
algún sentimiento que no queremos afrontar.
CONSECUENCIAS DE LA NO ACEPTACIÓN DE LOS
SENTIMIENTOS
Los sentimientos nunca mueren.
Se niegan a no ser aceptados y
silenciados. Es posible que nos
sintamos victoriosos cuando por
fin “olvidamos” una emoción
negativa o desagradable, pero la
batalla no ha hecho más que
empezar. La vida entonces se convierte en una lucha para
no perder el control.
La no aceptación de nuestros sentimientos, que es lo
mismo que reprimirlos, influirá en nuestra
uestra personalidad,
41
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
condicionando buena parte de nuestra conducta. Tal
negación o represión puede afectarnos de tres modos
básicos:
1. Embota nuestra capacidad para experimentar las
emociones positivas.
2. Sobrerreaccionamos
ante
personas
o
circunstancias. Los sentimientos negados nos
vuelven mas irracionales, irritables, irascibles …
Un sentimiento de culpa reprimido nos hará sentir
miedo a ser objeto de castigo por parte de una
figura de autoridad aunque no hayamos cometido
ninguna acción reprobable. No solemos ser
conscientes de este proceso, por lo que nos
ayudaría a reflexionar sobre situaciones en las
que sentimos miedo sin motivo aparente o cuando
nos mostramos irritables sin una causa real.
3. Aparición de síntomas físicos y enfermedades:
migrañas, trastornos estomacales, crisis de
ansiedad, etc. Uno de los recursos más corrientes
para soslayar los sentimientos consiste en comer
en exceso y compulsivamente.
42
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
LA EMPATÍA
Empatía es la apertura a los
demás. Es la tendencia o actitud
para ponernos en el lugar de los
demás
e
identificarnos
plenamente
con
sus
sentimientos, pero sin dejar de
ser
nosotros
mismos.
Si
permanecemos conectados en todo momento con nuestro
modo de sentir,
tir, la empatía surge de forma natural.
El conocimiento de nuestros sentimientos nos hace
competentes para la comprensión de las emociones de los
demás. Según Goleman, citando numerosos experimentos
en su obra, las personas con empatía son líderes
naturales
les que saben expresar el sentimiento colectivo no
expresado y articularlo para guiar a un grupo hacia sus
objetivos.
Por tanto, la conciencia sobre uno mismo es la facultad
sobre la que se erige la empatía, puesto que cuanto más
abiertos nos hallemos hacia
cia nuestras propias emociones,
mayor será nuestra destreza en la comprensión de los
sentimientos de los demás.
Una persona que no tiene la menor
idea de lo que siente, que es
incapaz de sentir e identificar sus
43
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
sentimientos, permanecerá sorda, desorientada
tada frente a
los sentimientos de los demás. Les pasa desapercibido el
lenguaje no verbal de los demás: el tono de voz, la
expresión del rostro, gestos, sonrisas, la elocuencia del
silencio, la carga emotiva del otro, etc. A estas personas
se les llama “alexitimicas”.
Al comunicarnos no es frecuente que expresemos
verbalmente las emociones, pues estas se expresan
habitualmente de forma no verbal. A diferencia de la
mente racional que se comunica a través de las palabras,
las emociones lo hacen de forma no verbal y de hecho,
según las investigaciones, más del 90% de los mensajes
emocionales son de naturaleza no verbal. La clave está
por lo tanto, en captar los mensajes no verbales.
OBSTÁCULOS DE LA EMPATÍA
Existen una serie de hábitos que actúan como barreras
bar
para el desarrollo de la empatía:
- Enjuiciar críticamente al otro.
Las
personas
emiten
juicios
condenatorios con cierta facilidad,
sin tener todas las piezas del
puzle,
le, condenan antes de tener
información.
- Encasillar al otro. Cuando nos
formamos una idea de alguien, pase lo que pase después,
siempre obramos con el parámetro mental que hemos
44
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
guardado de esa persona. Permanecemos ciegos ante la
posible evolución del otro y mantenemos los mismos
prejuicios. ¡Esto es terrible!
nto del otro. Cuando
- “Adivinar” el pensamiento
aparentemente estamos escuchando a otra persona es
frecuente pensar “eso lo dice por … “ o “ahora va a decir
… “. Lo que estamos haciendo en ese momento es dejar
de escuchar tratando de adivinar el resto, bloqueando
eando la
comunicación en definitiva.
- Criticar destructivamente. Criticar de una forma
gratuita, vulgar y tendenciosa nos daña a nosotros y a los
demás.
ALGUNOS MITOS SOBRE LA EMPATÍA
1. “La empatía es muy
arriesgada, ya que
me
tengo
que
sumergir
en
los
sentimientos
del
otro”.
No hay que confundir
empatía con simpatía. Cuando una persona se
sienta frente a otra dispuesta a escucharla de
forma empática, se siente fuerte y segura para
distinguir los sentimientos de la otra persona de
los suyos propios, para no quedar abrumada por
emociones que no son suyas. Mantenerse firme
sobre su propio bienestar emocional, no intentar
45
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
efectuar cambios en la otra persona, sino
permanecer abierta al otro. La empatía es
simplemente hacer de espejo. En cambio, una
persona que se sienta frente a otra
a guiada por la
simpatía que siente hacia esa persona, se verá
frecuentemente distraída por sus propios
pensamientos y sentimientos. “Pobrecita, que
terrible!” Actuando así caerá en sus propios
miedos internos y no podrá ayudarla. La simpatía
nos incapacita
a para distinguir entre nuestros
sentimientos y los de la otra persona.
2. “La empatía es debilidad”.
Esto no es cierto, al contrario, la empatía da
poder, nos hace más asertivos y conscientes de
nosotros mismos, porque nos aporta gran cantidad
de información
n sobre el otro, información que
podemos procesar sin barreras ni obstáculos
emocionales.
3. “Si me dejo conmover
por el problema del otro,
tendré que solucionarlo”
Este es otro mito. La gente
busca ser comprendida, no
necesariamente una receta a su
problema.
a. Se suele partir del
supuesto falso de que las emociones de las
personas son problemas que esperan que nosotros
46
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
solucionemos. Pocas personas buscan que se les
solucione el problema si no lo piden, incluso puede
que se molesten por lo que pueden considerar
considera una
intromisión. Lo que la gente necesita y encuentra
útil es la comprensión de corazón, la escucha
activa de cómo se siente. Cuando nos encontramos
ante alguien lo importante es respetar su emoción
y sintonizar con ella. Si nos precipitamos con un
“¿qué te pasa?” estamos obligando a que nos
cuente los hechos y a explicarnos la razón de su
emoción. Bastaría con un “pareces triste”.
SER ASERTIVO
Una
característica
muy
cercana y facilitadora de la
empatía es la asertividad.
La asertividad nos permite
expresar
nuestros
sentimientos, deseos, opiniones y pensamientos, en el
momento oportuno, de forma adecuada y sin
desconsiderar o negar el derecho de los demás.
Hay numerosas dinámicas y actividades para identificar
y desarrollar
ar la asertividad. Puedes empezar por
identificar el tipo de expresiones y vocabulario que
utilizas habitualmente en
n tus relación con los demás. Te
permitirá observarte y quizás veas que debes “hacer
algunos cambios”. En el poder de las palabras veíamos
47
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
cómo
mo las mismas palabras y la forma en la que las
expresamos tienen un fuerte impacto aunque no lo
percibamos, siembran semillas de amistad, o tormentas y
desconfianzas en el futuro. ¿Qué prefieres?
Existen algunas técnicas para
entrenarnos en el desarrollo
de la asertividad, algunas de
ellas
muy
divertidas:
la
aserción positiva, la aserción
negativa, la técnica del banco de niebla, el disco rayado,
el acuerdo asertivo, la pregunta asertiva, el proceso del
cambio, la ironía asertiva o el aplazamiento asertivo.
aserti
Veamos algunos ejemplo de expresiones que te pueden
dar una idea a la hora de modular tu comunicación.
Expresiones de aserción positiva:
- Dar y recibir halagos “sinceros”: “Ese color te
favorece.”
- Ser reforzante: “Te felicito por el trabajo que
has hecho.”
Expresiones de aserción negativa:
- Decir que no: “No me
apetece
salir
esta
noche”. “Lo siento, pero
no me gusta dejar el
coche a otros”.
- Expresar
sentimientos
48
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
-
negativos: “Me duele cuando te comportas así.”
“Me siento defraudado.”
Admitir críticas: “Háblame más de eso que te ha
molestado.”
Solicitar cambios: “Me gustaría que cuando te
hable me mires a los ojos.”
Expresiones de la técnica del banco de niebla:
- Reconocer serenamente la posibilidad de que haya
parte de verdad en la crítica que nos hacen:
hace
“Puede que lleves razón, pero …”; “Estoy de
acuerdo, pero …”
Expresiones de acuerdo asertivo:
- Responder
esponder a la crítica reconociendo que uno se ha
equivocado pero
o separándolo del hecho de ser
buena o mala persona: “Sí, se me olvidó avisarte,
normalmente suelo ser más responsable.”
Es importante contar con un instructor/a de inteligencia
emocional de quien puedas recibir orientación y
entrenamiento.
ESCUCHAR ACTIVAMENTE
Escuchar activamente significa
no sólo escuchar lo que el otro
expresa
verbalmente
s
sino
también
los
sentimientos,
49
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
ideas o pensamientos que subyacen en lo que dice.
Los elementos facilitadores de la escucha activa son:
- Disposición psicológica, es decir, prepararse
interiormente para escuchar.
- Observar al otro, o sea, identificar el contenido
de lo que dice, objetivos, etc.
- Expresar al otro que le escuchas con
comunicación verbal y no verbal (contacto visual,
gestos, cuerpo, etc.)
Hay una serie de habilidades que se desarrollan para la
escucha activa:
- Mostrar empatía: escuchar las emociones del
otro, tratar de ponernos en su lugar.
- Parafrasear, repetir lo que dice el emisor con
palabras propias para comprobar si estamos
entendiendo: “Entonces según veo …” “Quieres
decir que … “
- Emitir expresiones de refuerzo que transmitan
aprobación: “¡Que bien!” “No sabes cuanto me
alegro”
- Resumir, informar al otro lo que estás
entendiendo: “Entonces, si no te he entendido mal
…“
50
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
INTELIGENCIA EMOCIONAL Y MEDITACIÓN
La
práctica
continuada
de
la
meditación cambia la forma de
relacionarnos con las emociones. Por
ejemplo hace que el tiempo entre la
aparición del desencadenante de la
emoción y la respuesta emocional se
haga cada vez mas largo, se abre un
espacio entre el estímulo y la respuesta emocional. Es
decir, estamos fomentando la evaluación reflexiva,
dándonos tiempo para reflexionar y pensar en la
respuesta apropiada.
Cuanto más practiquemos la meditación más fácil nos
será
erá evaluar los estímulos de manera reflexiva , en lugar
de hacerlo de manera automática. Siegel (2010) lo llama
“la ventana de tolerancia”, margen
rgen del individuo entre la
activación y la respuesta. Los límites extremos de la
ventana son por un lado la rigidez
dez y por el otro el caos.
La práctica de la meditación regula, integra y potencia
las conexiones entre la corteza prefrontal (cerebro
superior) y las zonas límbicas subcorticales (cerebro
inferior) facilitando el equilibrio emocional.
51
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
EL EQUILIBRIO EMOCIONAL
El profesor Vicente Simón (2011)
presenta una práctica muy útil para
restaurar el equilibrio emocional en
siete fases: 1) Parar,
arar, 2) Respirar
hondo,
serenarse;
3)
Tomar
conciencia de la emoción; 4) Aceptar
la experiencia, permitir la emoción; 5)) Darnos
cariño; 6) Soltar la emoción; 7) Actuar o no, según
las circunstancias.
PARARSE
Las emociones son parte de la mente
pero también del cuerpo, de hecho se
expresan siempre a través del cuerpo
aunque no lo hayamos detectado
(tensiones, temblores … ) Aprende a
explorar dónde se localiza ese sentimiento en tu cuerpo.
Con frecuencia la ira se siente como una tensión en el
cuello; la tristeza como una opresión en el pecho; la
vergüenza como un sentimiento de vacío en la parte
superior de la cabeza.
All notar que una emoción intensa y desagradable surge,
hacemos una pausa y llevamos la atención al movimiento
emocional. Al principio suele ser difícil, ya que la emoción
52
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
nos impulsa a actuar de manera irreflexiva. Pero al
detenernos
interrumpimos
la
cadena
del
condicionamiento y abrimos un espacio para responder.
Hay que adquirir la costumbre mediante la práctica
porque no lo conseguiremos con el primer intento.
RESPIRAR HONDO, SERENARSE
Una vez parados llevamos la atención a la
respiración y al cuerpo. Conviene inspirar
hondo dos o tres veces al principio, si la
emoción es intensa. También es útil llevar la
atención a aquellas zonas del cuerpo donde
se manifiesta la emoción. El corazón, que late
más rápido, opresión en cuello o pecho, o tensión en el
vientre.
entre. No hay que bloquear la sensación, ni ignorarla,
sino hacernos conscientes de ella en toda su magnitud.
Escucharla, crear un espacio para que la emoción se
exprese. Esto suele lograr una reducción del nivel de
activación de la emoción.
TOMAR CONCIENCIA DE LA EMOCIÓN
Acto
seguido
observamos
qué
situación
ha
desencadenado
la
emoción:
persona,
frase,
pensamiento, recuerdo … Aislamos los
aspectos clave que han hecho surgir
la emoción.
53
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Luego podremos identificar de qué emoción se trata:
enfado, tristeza,, vergüenza, … Nos familiarizamos con
los aspectos de la emoción que estamos viviendo, vivimos
la experiencia de forma directa. Es importante que
puedas nombrar la emoción o el estado al que te ha
llevado. Me siento solo … estoy triste … estoy furioso …
me siento decepcionado … Esto nos ayuda a dar un paso
atrás y nos permite relacionarnos con el sentimiento sin
ahogarnos en él. Es importante porque hoy se sabe que
cuando etiquetamos una emoción, ésta pierde fuerza, es
una manera de reducirla.
A muchos adultos les resulta
difícil encontrar palabras para
expresar sus sentimientos. Las
clínicas
de
salud
mental
organizan cursos y talleres para
adultos “alexitímicos”, personas incapaces de hallar
palabras para expresar sus sentimientos. Pero no hace
falta complicarse
licarse la vida, a menudo las mejores palabras
para las emociones son expresiones informales que
transmitan su significado personal. “Me siento como una
ardilla” (inquieto) “Tengo un nudo en la garganta” (miedo)
“Voy a estallar” (ira)
La investigación sobre
re el cerebro ha revelado que
encontrar palabras para los sentimientos desactiva la
parte del cerebro que inicia una respuesta de estrés.
54
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
ACEPTAR LA EXPERIENCIA, PERMITIR LA EMOCIÓN
Al observar la emoción lo hacemos sin oposición ni
resistencia, permitiendo
ndo que sea tal cual es. Al principio
notaremos un sentimiento de aversión, pues bien, nos
hacemos conscientes de esa resistencia y del rechazo
que la situación nos deja. Pero en lugar de activar el
mecanismo de evitación o defensa, permitimos que la
emoción
ón se manifieste sin obstaculizarla. Es como si le
hiciéramos un espacio a la emoción para que pueda
expandirse sin restricciones. La reconocemos como una
parte integrante de nuestra realidad.
DARNOS CARIÑO
No nos dejamos
mos invadir por
sentimientos de dolor, impotencia,
rabia o vergüenza. Conectamos con
la parte de nosotros que es sana,
íntegra, que puede funcionar desde
el amor y la ternura hacia
nosotros. Si nos resulta difícil podemos recurrir a alguna
figura externa que
ue nos inspire: un familiar, un amigo, …
una figura espiritual, etc. Sea cual sea la fuente,
tratamos de encontrar alivio a esa angustia y nos damos
amor. Nos deseamos el bien, la felicidad, la salud y la
paz. Utilizamos frases como “Que yo sea feliz, que yo
esté bien”. Nos reconocemos a nosotros mismos como
seres dignos de ser queridos.
55
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
SOLTAR LA EMOCIÓN
Cuando
la
emoción
amaina
comenzamos
a
desidentificarnos de ella. Pensamos que nosotros no
somos la emoción: “Yo tengo la emoción, pero no soy la
emoción, soy más grande que la emoción”. No la
fomentamos ni la retenemos, así con el tiempo tenderá a
menguar y acabará desapareciendo. No nos implicamos en
el círculo vicioso de pensamiento-emoción-pensamiento
pensamientoemoción, dejamos que siga su curso natural que es
desvanecerse.
ACTUAR O NO, SEGÚN LAS CIRCUNSTANCIAS
Después de la tormenta emocional es posible que sea
necesario actuar. Si la situación requiere una respuesta,
estaremos ahora en mejores condiciones de abordarla.
La respuesta idónea surgirá cuando estemos
os en sintonía
con la totalidad de la situación y fluyamos como un río.
En cualquier caso, démonos tiempo en lugar de actuar con
precipitación.
¿SE PUEDE CAMBIAR?
¿Es realmente posible aumentar
nuestro nivel de felicidad? La
psicóloga Sonja Lyubomirsky ha
investigado este aspecto y llega a la
conclusión de que el estado de la
56
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
felicidad es una combinación de tres factores:
- los “genes de la felicidad”
- las “circunstancias”
- la “actividad deliberada”
Los genes de la felicidad explican aproximadamente el
50% de nuestro estado de felicidad.
Las circunstancias se refiere al condicionamiento de
nuestra infancia, circunstancias actuales, como tener
pareja, buen empleo y nivel de riqueza. Este aspecto
explica el 10% de nuestro estado de felicidad.
La actividad deliberada son nuestras actividades y
actitud frente a la vida. Es lo que hacemos y cómo lo
hacemos, lo que pensamos y los valores y principios con
los que estamos comprometidos. Nada menos que explica
el 40% de nuestro estado.
Esto significa que en contra de la creencia popular,
conseguir un premio de lotería no te hace mas feliz de
por vida, tarde o temprano vuelves a tu estado anterior.
Y lo que es más importante: esa actividad deliberada
está en nuestras manos, no depende de terceros, somos
nosotros quienes podemos comprometernos en nuestro
cambio personal.
57
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Una forma de conocernos mejor es sabiendo identificar
características de la personalidad. El cuadro anexo
puede facilitarnos esta tarea.
CARACTERISTICAS PERSONALES
Abierta
Activa
Actual
Adaptable
Afable
Ágil de mente
Agresiva
Alerta
Amable
Ambiciosa
Amplia de
mente
Analítica
Animosa
Aplomo
Asertiva
Atenta
Autentica
Capaz
Con carácter
Cauta
Clara
Coherente
Colaboradora
Comunicadora
Cooperativa
Coordinadora
Cordial
Cortes
Creativa
Coherente
Con criterio
Critica
Cuidadosa
Culta
Cumplidora
Decidida
Delegadora
Desenvuelta
Dialogante
Diplomática
Discreta
Duro
Económica
Ecuánime
Eficaz
Eficiente
Ejecutiva
Emprendedora
Enérgica
Facilitadora
Fiable
Fiel
Firme
Flemática
Flexible
Formal
Gerencial
Hábil
Honesta
Imaginativa
Independiente
Especializada
Justa
Laboriosa
Leal
Capacidad de
líder
Lógica
Madura
Dotes de mando
Mañosa
Matemática
Mecánica
Con memoria
58
Persuasiva
Polivalente
Ponderada
Positiva
Practica
Precavida
Precisa
Productiva
Puntual
Rápida
Razonable
Recta
Con recursos
Reflexiva
Relacionada
Respetuosa
Responsable
Resolutiva
Con salud
Segura
Sensata
Serena
Sincera
Sistemática
Prudente
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Conciliadora
Concreta
Confianza si
misma
Consciente
Constante
Constructiva
Con control
Emocional
Convincente
Con
convicciones
Entregada
Entusiasta
Especializada
Estable
Ética
Exacta
Exigente
Experta
Extrovertida
Metódica
Minuciosa
Motivadora
Negociadora
Objetiva
Optimista
Organizada
Ordenada
Paciente
Perceptiva
Persistente
No
problemática
Con tacto
Tenaz
Tolerante
Trato
agradable
Vendedor
Versada
Visión
comercial
Voluntariosa
Una vez presentada la parte relativa a la inteligencia
emocional y sus claves, presentamos ahora en los
siguientes dos bloques, algunas prácticas de meditación y
compasión que pueden despertar y reforzar la
inteligencia emocional.
LECTURAS RECOMENDADAS
Germer, K. (2011): El poder del mindfulness. Editorial
Paidos. Barcelona.
Goleman, D. (2012 ): Inteligencia Emocional. Edtorial
Kairos. Barcelona.
Lama Thubten Yeshe (2003): Tu mente es un océano.
Ediciones Dharma. Alicante. Doc. pdf.
Marquier, A. (2010): El Maestro del Corazón. Ediciones
Luciérnaga. Barcelona.
59
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
SEGUNDA PARTE.
MINDFULNESS Y
MEDITACIÓN
“Todos los problemas del ser humano vienen de su
incapacidad de sentarse sólo en una habitación consigo
mismo”
Blaise Pascale
1623 – 1662
60
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
LA ATENCIÓN
Sólo
ólo aquello a lo que prestamos atención
da forma a nuestra mente. La atención
determina
el
modo
en
que
experimentamos el mundo y nos movemos
en él.
El contenido y la calidad de nuestras vidas depende de
nuestro nivel de consciencia, hecho del que normalmente
no somos conscientes.
Cualquier cosa que no reciba nuestra atención se
marchitará o se esconderá bajo nuestra percepción
desde donde seguirá afectando a nuestras vidas.
Nuestras mentes suelen estar fragmentadas y dispersas,
que es justamente lo contrario de la atención. Una forma
f
de devolver la atención a nuestras vidas es practicando
la meditación. Con ello fomentamos el desarrollo de la
atención y la conciencia plena.
61
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
MINDFULNESS Y MEDITACIÓN
Mindfulness es una palabra inglesa
que denota “conciencia plena,
atención
plena”.
El
término
mindfulness es mas utilizado
cuando nos movemos en contextos
científicos
o
académicos.
Mindfulness se considera “el corazón de la psicología
budista”, proceso mental que reduce nuestra tendencia a
hacernos la vida más difícil. Pero en términos de práctica
lo llamamos meditación.
editación es ante todo una experiencia que hay que
La meditación
vivir, por lo cual, el intento de describirla con palabras
será muy limitado o inservible. Como se dice en el
budismo, “las
las palabras son el dedo que apunta hacia la
luna, no la luna misma.”
Mindfulness significa “prestar atención de una manera
especial: intencionadamente en el momento presente y
sin juzgar” (Jon Kabat-Zin). Para Guy Armstrong
mindfulness es “saber lo que estás experimentando
mientras lo estás experimentando”. Se trata de prestar
atención a la corriente de nuestras percepciones y no a
la interpretación que hacemos de ellas, así cada momento
se convierte en fresco, vivo, genuino.
no. Es una sensación de
libertad, del “estar en el ahora”, conectado, de no
juzgar, de fluir con lo que surge.
62
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Los científicos clínicos descubrieron la meditación en los
años 70 y hoy en día es uno de los métodos más
exhaustivamente investigados de todos los que utiliza la
psicoterapia. Desde mediados de la década de los 90 la
investigación se ha centrado principalmente en
mindfulness o atención plena.
Un momento de atención plena es la consciencia que llega
antes que las palabras, como el brillo de una estrella
antes de que podamos expresar la experiencia. Lo
curioso de todo es que nuestro cerebro atraviesa ese
nivel pre-verbal de consciencia continuamente pero
normalmente estamos demasiado atrapados en el drama
de la vida diaria para darnos cuenta.
La finalidad de la práctica de la meditación es
desarrollar un estado mental particular y permanecer en
él durante un cierto tiempo. Si este ejercicio se repite
diariamente produce cambios permanentes en el
funcionamiento del cerebro. Así, los cambios de “estado”
se transforman en cambios de “rasgo”. Sólo necesitas un
compromiso personal contigo mismo: ser consciente.
Puedes despertarte de tu vida diaria, en cualquier
momento, en cualquier lugar, reconociendo lo que sucede
dentro de ti y a tu alrededor. Pregúntate: ¿me siento
confuso, aburrido, eufórico, estresado o tranquilo?
¿Siento tensión en el estómago, en alguna parte de mi
cuerpo o me sudan las manos? Cualquier consciencia del
63
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
momento presente es un alivio de la tensión habitual que
producen las maquinaciones mentales.
Lo contrario de la atención plena es la falta de atención
que se produce por ejemplo, cuando:
-
Olvidas el nombre de alguien justo después de que
te lo acaban de presentar
No recuerdas para qué has ido a la cocina
No sabes donde has dejado las llaves de casa
Te irritas porque llegas tarde cuando estás en un
embotellamiento
Actúas como un niño cuando visitas a tus padres
Conduces durante una hora por la autopista sin
apenas darte cuenta de ello
Éstas son ocasiones en las que estamos preocupados,
inconscientes de lo que pensamos, sentimos o hacemos, y
reaccionamos como si tuviéramos un piloto automático.
Se puede decir que lo contrario de la atención plena es la
“sobre-identificación” que se produce cuando nos
perdemos en la reactividad emocional.
En definitiva, se trataría de “calmar la mente para ver
con claridad”.
64
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
CALMAR LA MENTE
Nuestra
mente
no
se
encuentra habitualmente en
un estado de serenidad, sino
más bien de agitación, o al
menos
de
e
un
continuo
parloteo interior (“mente del mono” o “mente errante”).
Soliloquio mental en el que unos pensamientos se suceden
a otros, ininterrumpidamente, sin orden ni concierto.
Tienden además a repetirse de forma recurrente. No se
trata de pensamientos que aporten soluciones o
resuelvan problemas (“mente que trabaja”, Ramesh
Balsekar, 2007) sino pensamientos que dan vueltas sobre
si mismos (mente “caviladora” o mente “pensante”).
La mente caviladora (parlotea continuamente) no ayuda a
resolver problemas, sino que más bien los acentúa. Se
preocupa excesivamente de cosas que sucedieron en el
pasado y de anticipar o proyectar cosas que podrían
suceder en el futuro. Esta actividad, en este momento
histórico del ser humano se ha desbordado y ha invadido
una parte considerable de nuestro tiempo de vigilia.
vigilia La
mente caviladora produce ansiedad (anticipa realidades
inexistentes) y rumiación (sobre sucesos del pasado).
Ambas actividades desembocan en neurosis o patologías
psíquicas.
65
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
La “mente del mono”, al evadirse constantemente impide
vivir la realidad del momento presente, es como una
huida hacia ninguna parte. Calmar la mente supone
abandonar la mente que parlotea continuamente y pasar
a una mente centrada en el presente, en lo que sucede
aquí y ahora. Al pasar del no presente al presente, el ego
se debilita, de ahí que surjan fuertes resistencias a esta
metamorfosis.
En “palí”, las prácticas que conducen al desarrollo de la
calma mental se llaman “shamata”. Nos ayuda a
concentrar y estabilizar la luz de la mente sobre un
punto, para ver con nitidez qué hay ahí. Es como un foco
luminoso. Como consecuencia de ello, la práctica de la
meditación nos ayuda a dirigir, estabilizar e incrementar
la potencia de nuestra atención.
Como consecuencia de ese aumento de la atención surge
la posibilidad de ver con mayor claridad, una vez la
mente se ha calmado. La palabra palí que expresa esta
fase de la meditación es “vipashyana”, traducida como
“comprensión” o “discernimiento”. Ambos aspectos son
inseparables en la meditación, son dos factores
indivisibles en el proceso. La calma conduce a la
comprensión y la comprensión a la calma.
66
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
CATEGORÍAS DE MEDITACIÓN
Meditación “Shamata” y meditación “Vipashyana”.
Shamata es el primer paso de la meditación, significa
morar en calma, permanecer pacíficamente, meditación
de la tranquilidad. La mente descansa en la propia mente.
La práctica consiste en llevar la mente al objeto de la
meditación escogido, una y otra vez. Este ejercicio de
traer continuamente
uamente la mente al objeto, calma la mente
de forma gradual.
Objetivo
principal:
lograr
la
estabilidad de la mente. Esencia o
fundamento de shamata:
ta: el estado de
no
distracción
que
significa
simplemente “saber”, “ser consciente”.
Formas de practicar shamata:
mata: con
soporte y sin soporte. Con soporte
centras tu atención en alguna referencia que te sirve de
apoyo para evitar la distracción: la respiración, los
sonidos, las formas … Sin soporte, la mente por sí sola es
capaz de permanecer en el estado de no distracción.
stracción.
Vipashyana se basa en shamata, es la meditación de la
visión clara, visión única, visión profunda. Es ir más allá
de la mente conceptual para descubrir la naturaleza de la
mente. Es el discernimiento perfecto, la discriminación
de los fenómenos.
67
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
UN LUGAR PARA MEDITAR
En casa conviene tener un lugar
para nosotros, tranquilo,
quilo, con
iluminación discreta y si quieres
decorado con
alguna
imagen
inspiradora, de Buda, por ejemplo,
algunas plantas, etc. A muchos nos inspira quemar una
varita de incienso, produce un entorno aromático. Es
aconsejable evitar interrupciones o ruidos exagerados y
sobre todo desconectar el móvil.
Cuando se ha consolidado la práctica formal,
probablemente apetecerá meditar en la playa, la
montaña, en la naturaleza, con vistas, etc. Tener en
cuenta que el entorno no es mas que es un medio hábil
que facilita la práctica.
OBSERVAR LA RESPIRACIÓN
“Si puedes respirar, puedes meditar” (Sharon Salzberg).
Salzberg)
La mente para meditar necesita un soporte, una
referencia o ancla. Gran parte de nuestro sufrimiento
mental surge cuando nuestra mente salta de un tema a
otro, lo que resulta agotador o cuando estamos
enganchados a pensamientos infelices. Para esto tenemos
que proporcionar a la mente un ancla, un medio que sea
neutral, firme. Anclar calma la mente.
68
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
El ancla más común es la respiración por varias buenas
razones:
-
la respiración se produce las 24 horas del día
es fácil de observar porque se produce un ligero
liger
movimiento en el cuerpo
funciona automáticamente sin ningún esfuerzo
es nuestro amigo más leal, nos acompaña toda
nuestra vida
Por tanto la consciencia anclada en la respiración es una
manera excelente de recuperar la atención y dirigirla
hacia el momento presente. Pero no esperes que tu
atención permanezca constante con la respiración. No es
así como actúa el cerebro. Limítate a volver a la
respiración una y otra vez cuando notes que la mente
vaga. Las distracciones forman parte de la meditación.
En realidad cada momento que reconoces que estás
distraído es como una vuelta a tu estado de atención.
Si tu agitación aumenta cuando
centras la atención en la
respiración, cambia tu atención
al cuerpo, por ejemplo.
jemplo. Pero
abandona la necesidad de
“hacerlo bien”. Nunca lo harás bien, como tampoco nunca
lo harás mal. El signo de un practicante experimentado
es la disposición a volver a la respiración una y otra vez,
durante décadas.
69
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Anclar la atención en la respiración
iración sirve para algo más
que para calmar la mente: te permite ver como funciona
tu mente. Cuanto más tiempo dediques a la meditación,
más sabrás sobre ti mismo.
MOMENTO Y TIEMPO DE MEDITACIÓN
Aunque no hay unas normas
definidas se dice que es
aconsejable practicar dos
veces al día. Por la mañana al
levantarnos
arnos y a última hora
del día antes de acostarnos.
acostarnos
Pero esto es un tema muy particular y cada
ada cual debe
encontrar aquel momento del día que mejor
jor le funcionen.
Respecto al tiempo de dedicación de la práctica,
práctica
dependerá de cada cual, pero para que opere cambios en
la estructura del cerebro se aconseja un mínimo de 20
minutos.. En mi caso particular hago dos meditaciones al
día de unos 20 – 30 minutos cada una.
La mejora parece ser dosis-dependiente,
dependiente, es decir,
depende del tiempo que se le dedique a la práctica. Lo
que parece claro según investigaciones
nes realizadas (Sara
Lazar, Harvard) es que la práctica cambia la estructura
física del cerebro a largo plazo. Opera en disminuciones
del sufrimiento, al aprender a regular las emociones.
70
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Otro mecanismo es la “metacognición”, es decir, se
desarrolla la capacidad de dar un paso atrás y ser
testigo de nuestros propios pensamientos y sentimientos
en vez de ser secuestrados por ellos. (Ver el
experimento de Richard Davidson y Jon Kabat-Zinn
Zinn en
2003 sobre los programas de entrenamiento de ocho
semanas en la atención plena; pág. 82 en El Poder del
Mindfulness)
LA POSTURA
El objetivo fundamental de la postura
pos
es crear un ambiente más favorable
para la meditación, porque el cuerpo es
el soporte físico de la mente. Un
cuerpo torcido o agarrotado bloquea
las energías internas. Un cuerpo
erguido facilita la circulación de la
sangre y el fluir de la energía.
Ess importante familiarizarse con una postura que facilite
la práctica y que sea cómoda y nos de estabilidad. Por
ejemplo, sentados en una silla con respaldo recto y
asiento firme, con las plantas de los pies apoyadas sobre
el suelo y las manos descansan sobre
re las rodillas. O bien,
sentados en el suelo sobre un cojín de meditar, aunque
esta es recomendable ir acostumbrándose poco a poco,
ya que al principio suelen resultar incómodas.
71
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
En general, cualquiera que sea el medio elegido, la
espalda debe permanecerr siempre recta, pero no rígida.
La cabeza mirando al frente, la boca ligeramente
entreabierta. Los ojos semi-abiertos,
abiertos, aunque al
comenzar puede resultar apropiado mantenerlos
cerrados, sobre todo cuando hay mucha agitación
n mental.
La mirada no se fija en ningún sitio en particular, sino
mas bien es una mirada amplia y abierta.
LA INSTRUCCIÓN FUNDAMENTAL
“Surja lo que surja en la mente, simplemente
obsérvalo”.
La instrucción fundamental es la de
estar consciente, de observar, de
constatar lo que está haciendo tu propia
mente, en el mismo momento en que
dicha acción se produzca. Nos damos
cuenta de lo que está pasando, nos
hacemos conscientes de ello.
-
Cualquier
ualquier información procedente de los cinco
sentidos: vista, oído, tacto, olfato y gusto.
Señales procedentes del mundo físico interno:
interno
músculos, articulaciones, sensaciones, dolores, …
Actividad mental: pensamientos, sentimientos
ntos y
emociones.
72
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
De lo que se trata es de permanecer en contacto con el
presente, no de escaparse de él. Es algo que acontece
acont
siempre en el presente. Cuando empezamos a pensar
sobre lo que nos pasó ayer o lo que haremos mañana,
estamos abandonando la atención plena y entrando en un
estadio de distracción. En ese mismo momento, de una
manera suave y tolerante, soltamos la distracción
racción y
volvemos al presente.
IDENTIFICACIÓN Y DESIDENTIFICACIÓN
La identificación es cuando el
“yo” se considera a sí mismo
idéntico a los contenidos de la
conciencia. A este “creerse lo
mismo que” es a lo que se llama
identificación.
Imaginemos que alguien se enfada y la ira le domina. En
ese caso, el yo se encuentra identificado con la emoción
de la ira, inmerso en la ira. “Estaba fuera de si”, “perdió
los papeles”, … El yo, en lugar de estar en sí mismo, se
halla tan identificado con la emoción que hará lo que la
emoción le dicte. En ese estado no se tiene capacidad
para distanciarse de la emoción y responder de manera
consciente a la situación.
Otro tipo de situación de ausencia de consciencia plena
es cuando funcionamos tipo “piloto
to automático”,
73
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
reaccionamos a los estímulos que surgen en el ambiente
de forma automática, sin ser conscientes de ello.
Un
término
similar
al
de
“identificado”, es el de “apegado” al
objeto, al contenido de la conciencia.
Describe un fuerte vínculo entre el
yo y el objeto.
El objeto de identificación mas importante de nuestra
vida es nuestro propio “ego”. El ego es la propia imagen
mental que nos hemos formado de nosotros mismos.
En contraposición llamamos “desidentificación
desidentificación” (o
desapego) a la ruptura o cese de la identificación entre
el yo y el contenido de la conciencia. Aquí la conciencia
comienza a darse cuenta de que ella es algo diferente a
sus contenidos. ¡Enhorabuena!
Enhorabuena! Hemos dado el primer
paso.
En ese contexto tenemos la experiencia, pero nosotros
no somos tal experiencia. Yo tengo la emoción, pero sé
que no soy la emoción, soy algo más que la emoción. La
emoción no me domina, sino que tengo cierto control
sobre mis respuestas y reacciones.
La desidentificación es un proceso que va avanzando a
medida que practicamos la meditación y se va
produciendo de manera espontánea. No obstante, no es
74
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
un proceso fácil, en la mayoría de los casos es una
ruptura dolorosa, estamos rompiendo la identificación
con el ego. La conciencia va viéndose a sí misma como
algo diferente al ego.
LA ACTITUD ADECUADA
Rasgos de una actitud adecuada
para la meditación son
Apertura, aceptación, curiosidad,
amor,
no
juzgar,
soltar,
constancia, paciencia y mente de
principiante.
Estos rasgos, señales o indicadores, nos pueden servir
como referencia para contactar con el estado de
conciencia que llevamos dentro, el “estado de presencia”.
ACEPTAR
Vamos a deshacer
primero un mito.
Aceptación no es
resignación.
Aceptar
nunca
nunciar a cambiar las cosas en el futuro, sino
significa renunciar
tan solo reconocer la realidad existente en el presente.
Aceptar es no
o oponer resistencia al fluir de la vida. No
N
oponer resistencia a lo que ES.
75
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Es fundamental comprender la resistencia para poder
entender la aceptación, porque la aceptación es la
ausencia de resistencia.
Resistirnos a algo que nos resulta desagradable es tratar
de evitarlo, negarlo, ignorarlo. Es una oposición clara y
frontal a la realidad. En nuestro interior nace un
sentimiento de rechazo, de asco, de indignación. En
definitiva, lo que tratamos es de no hacernos
conscientes del acontecimiento
ntecimiento doloroso o incómodo,
negamos la realidad.
El origen del rechazo es algo
completamente natural. Todos los
seres vivos tratan de evitar lo que
les puede dañar. El problema surge
cuando lo que nos disgusta es
inevitable y por tanto, no queda
más remedio que afrontarlo.
La primera consecuencia de la resistencia y más nociva
noci
es que añade un dolor adicional al dolor ya producido por
el hecho. Un “segundo sufrimiento”.
Primer sufrimiento (inevitable) + Resistencia =
Segundo sufrimiento (evitable)
O bien, como expresa Germer (2011),
76
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Dolor x resistencia = Sufrimiento
Vemos que en esta ecuación
“resistencia” y “sufrimiento”.
aparece
“dolor”,
Dolor es un sentimiento inevitable que acontece en
nuestras vidas, como un accidente, una enfermedad o la
muerte de algún ser querido. El dolor crea un conflicto
entre cómo son las cosas y cómo nos gustarían que
fueran y hace que sintamos que nuestra vida sea
insatisfactoria. Cuanto más deseemos que nuestra vida
sea diferente, peor nos sentiremos.
Resistencia se refiere a cualquier esfuerzo
protegerse del dolor, como tensar el cuerpo.
por
Sufrimiento
rimiento es lo que resulta cuando nos resistimos al
dolor. Es la tensión física y emocional que añadimos a
nuestro dolor, capa sobre capa.
Por lo tanto, la
a manera en la que nos
relacionamos con el dolor determinará
determina
cuánto sufriremos.
En la vida existen muchas experiencias
dolorosas
inevitables:
pérdidas,
separaciones,
enfermedades,
accidentes, … Si al sufrimiento que conllevan le añadimos
nuestra resistencia, estamos generando un
n sufrimiento
77
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
innecesario que se manifestará con enfermedades
físicas. El mismo
smo miedo al dolor acrecienta el
sufrimiento.
La segunda consecuencia de la
resistencia es que, aunque su
finalidad
era
eliminar
ar
el
obstáculo, en la práctica al ser
el obstáculo inamovible lo que
la resistencia acaba produciendo es todo lo contrario: la
imposibilidad de encontrar la solución adecuada y ello es
porque nos impide ver con claridad el conjunto de la
situación, porque nos priva de la calma y de la lucidez
necesaria. Por otra parte, aun cuando tenemos la solución
a nuestro alcance, la borrasca emocional nos impide
ponerlo en práctica.
Cuando no oponemos resistencia surge la aceptación, que
significa que la realidad del presente
sente se manifieste tal
cual es sin oponernos a ella.
Al hablar de la aceptación, se entiende que se trata de
aceptar un hecho adverso que ha sucedido. Pero el
proceso de aceptación se extiende a los pensamientos y
emociones que surgen. Ejemplo es el caso del duelo,
aceptamos también los pensamientos y sentimientos que
surgen en nuestra mente hacia la persona querida.
78
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Como afirma Christopher Germer (2011) gran parte de lo
que hacemos para no sentirnos mal nos hace finalmente
sentirnos peor. Como aquel experimento con el
pensamiento “Trata de no pensar en esos elefantes
rosas, muy grandes y muy rosas”. Queramos o no,
terminaremos pensando en elefantes enormes de color
rosa.
Una vez se planta una idea en nuestra mente se
fortalece cada vez que tratamos de no pensar en ella.
Del mismo modo todo cuanto hagamos para hacer
desaparecer nuestra ansiedad al final
nal fracasará.
Desgraciadamente no nos podemos engañar a nosotros
mismos.
Pero ojo con el autoengaño: si
s
practico la aceptación para reducir
la ansiedad,
dad, entonces no es
aceptación porque nos estamos
agarrando a un resultado. Estamos
condicionando nuestra
a práctica a
un resultado interesado.
En la psicología budista aceptar significa abrazar todo lo
que surja en nosotros,, momento a momento, tal como sea.
sea
A veces sentimientos agradables, otras veces
sentimientos desagradables.. La única respuesta a
nuestro problema es primero tener el problema, plena y
completamente, cualquiera que sea. Esto es mirar hacia
79
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
nuestro dolor emocional. En definitiva, el dolor es
inevitable, el sufrimiento opcional.
SOLTAR
Aceptar implica en la práctica soltar, desprenderse de
algo a lo que nos aferramos. Una característica del ego
es la de atesorar cosas: relaciones, poder, dinero …,
como una forma de asegurar nuestra supervivencia. El
ego procura acaparar bienes para alejar los fantasmas
de la escasez, de la muerte, etc. El ego nos incita a creer
cuanto más poseamos y controlemos más felices seremos.
Esta creencia está basada en una falacia porque choca
con una característica básica de la realidad: LA
IMPERMANENCIA.
Nada se mantiene estable durante mucho tiempo. Las
cosas materiales, las personas, los animales … aparecen
en el mundo, permanecen durante algún tiempo y luego
desaparecen. Pero nuestra intención es la de poseer
“para siempre”. El tiempo acaba por arrebatarnos las
cosas y entonces sufrimos. Hay un aforismo budista que
dice: “siempre que hay apego hay sufrimiento”.
La actitud de soltar es básica para profundizar en la
práctica de la meditación. La meditación sólo sucede
cuando uno realmente suelta y se abandona. El verdadero
final del soltar es desprenderse del ego.
80
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
NO JUZGAR
En nuestro estado de consciencia
ciencia habitual concebimos el
mundo desde un punto
unto de vista dual, fragmentado y
dividimos estos fragmentos en bueno o malo, bello o feo,
justo o injusto, … Desde nuestra infancia hemos sido
entrenados para hacer juicios constantemente ante todo
lo que nos enfrentamos.
Al practicar la atención plena suspendemos los juicios de
valor, tratamos de no emitir opinioness sobre lo que nos
viene a la mente. Se trata de “percibir” la realidad,
realidad de
“discernir” sin juzgar.
A pesar de ello, si nuestra mente emite juicios de
manera automática, lo que hacemos es no implicarnos en
ellos, no dejarnos arrastrar, nos damos cuenta dell juicio
pero no nos identificamos con él, y nos mantenemos
ecuánimes sin tomar partido, observamos la realidad sin
juzgarla.
MENTE DE PRINCIPIANTE
“Mente
zen,
mente
de
principiante”.
(Suzuki Roshi) Al sentarnos a meditar
adoptamos la situación mental hipotética
de quien ve y observa las cosas por
primera vez. Procuramos que nuestros
recuerdos y prejuicios no nos impidan la
81
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
visión completa de todo cuanto surge durante la práctica.
Se trata por tanto de
e liberarnos de toda experiencia que
quedó grabada en nuestra memoria en el pasado.
pasado En
términos psicológicos, Siegel (2007) afirma que la
meditación conduce a la disolución de las influencias del
aprendizaje previo sobre la sensación del presente. Al
meditar permanecemos abiertos a todo cuanto surja, a lo
novedoso, llenos de curiosidad y respeto por la realidad
que se nos revela.
AMOR
Es de gran importancia en la
atención plena adoptar una
actitud
amorosa,,
amable,
compasiva y tolerante hacia el
objeto de nuestra atención. Esa
actitud debe impregnar toda la práctica. Sin autocríticas
ni reñirnos a nosotros mismos. Ser cuidadoso, cariñoso,
tolerante con todo cuanto
o surja en la realidad presente,
desde una motivación basada en la buena voluntad.
LA MENTE EN EL PASADO
Al practicar la meditación es común que vayan aflorando
episodios y sentimientos del pasado. Nuestro pasado
regresa al presente de una u otra forma, desfilando ante
82
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
nosotros, y perdiendo el estado de presencia, el poder
del ahora.
¿Qué
podemos
hacer
entonces?
Simplemente
observar lo que aparece, con
discernimiento,
teniendo
claro
que
son
manifestaciones autóctonas de la mente carentes de
consistencia en el presente.
En ocasiones surgen “huellas emocionales” intensas,
poderosas, que toman el control de la
a mente y nos
impiden meditar. Se trata de emociones de
acontecimientos del pasado que no se resolvieron en su
momento y permanecen activas en el recuerdo. Simón
(2003) lo llama “deuda emocional”. Y esto es así porque la
l
emoción ha dejado un “debe” en la cuenta
uenta afectiva de la
vida que no se ha cerrado adecuadamente. Este es el
caso de los resentimientos, de la culpa o del odio. Es
como si los episodios que provocaron esas emociones aún
no hubiesen terminado, las heridas siguen abiertas.
En los casos leves es suficiente con tomar conciencia,
contemplar esas emociones pasadas en estado de
meditación para que poco a poco pierdan su poder sobre
nuestra vida, desprendernos de su opresión y hacer las
paces con el pasado.
83
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
En los casos en los que la intensidad emocional
mocional fue muy
fuerte, quizás necesitemos ayuda externa, como sucede
con el TEPT (trastorno de estrés post-traumático)
traumático)
LA MENTE PROYECTADA AL FUTURO
En estos tiempos los seres
humanos solemos vivir más en el
futuro que en el presente. Esto
es porque el ser humano se
siente incompleto
to en el presente,
insuficiente y para hacer frente
a esta situación imagina que algo ha de suceder en el
futuro que compensará esa falta de felicidad.
En la vida cotidiana se traduce en que solemos estar casi
todo el tiempo
o esperando a que suceda el momento
siguiente. Cuando conducimos estamos deseosos de llegar
al destino; en la cola del supermercado estamos
impacientes para que se nos atienda; si empezamos una
carrera universitaria, estamos deseando acabarla … y así
sucesivamente. Trata tu mismo de encontrar ejemplos en
tu vida que … ¡seguro que los hay!
Al actuar
uar de este modo estamos retrasando el vivir para
otro momento que colocamos en un tiempo inexistente al
que llamamos “futuro”. Pero el futuro es un concepto,
algo intangible, una
a probabilidad a veces remota pero
nunca una realidad.
84
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
El antídoto para ese espejismo del futuro consiste en
vivir con plenitud el presente. El futuro se puede
imaginar pero no vivir. Y la imaginación del futuro puede
producir situaciones como la del cuento de la lechera.
Una de las consecuencias de vivir con plenitud el
presente es que el futuro se nos hace innecesario, no
esperamos a ser felices mañana, sino que vamos ya
siendo felices hoy, dejamos que vaya llegando el mañana
y nos traiga lo que nos tenga reservado. No ansiamos, no
anhelamos, no sufrimos, ya no ciframos la felicidad, “en
función de …”, permanecemos satisfechos con lo que
somos y tenemos. Esto significa no tener expectativas.
LA MENTE CREA EXPECTATIVAS
Pero aclaremos esto de no tener expectativas, porque la
mayoría de las veces se malinterpreta. No tener
expectativas no significa que no deba existir una
planificación y un objetivo para las acciones vamos a
llevar a cabo en la vida. La mayoría de los actos humanos
se hacen con un propósito. El problema no es la
planificación en sí, sino el aferramiento que
desarrollemos hacia un resultado positivo de esa
planificación. Porque practicar la meditación con la
esperanza de obtener un resultado no hace sino
alimentar un mecanismo del ego que anhela que ocurra
algo diferente a lo ordinario, pues nos hace vivir en el
futuro. Actuar con la vista puesta en el resultado es
85
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
estar en el futuro: el momento presente se ha
desvanecido.
e trata de no estar pendientes de lo que
Por lo tanto se
suceda para considerarnos más o menos felices, sino
s
de
permanecer abiertos a todo cuanto pueda suceder. Nos
implicamos en la acción de planificar, pero el resultado
es otra cosa, no lo podemos decidir nosotros,, por
p
lo
tanto evitemos condicionarlo a nuestro bienestar.
Tienes derecho a la acción, pero
solo a la acción, nunca a sus frutos;
no dejes que los frutos de tus
acciones sean tu motivación para
realizarlos. (Baghavad
Baghavad Gita)
Gita
El secreto reside en actuar sin
apegarse al fruto de los actos, sólo así se puede uno ir
liberando del deseo y del temor.
Sii el presente nos llena y nos satisface, no necesitamos
ninguna promesa de futuro para sentirnos felices, la
plenitud se encuentra ya en el presente. La propia
p
práctica de la meditación cuando se alcanza cierta
profundidad, aporta felicidad, paz y bienestar.
Es importante subrayar que el no tener expectativas
incluye también a las creadas en torno a la práctica de
meditar. Si meditamos
mos para obtener algo, ya estamos
86
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
cayendo en la misma trampa de siempre, nos salimos del
presente y posponemos la vida para el futuro. Tenemos
que practicar disfrutando del momento presente sin
esperar nada del futuro.
PRÁCTICA DE LA MEDITACIÓN FORMAL E
INFORMAL
La meditación se puede practicar
formal o informalmente. La meditación
“formal” es aquella en la que dedicamos
un tiempo y un espacio predeterminado
a la práctica. La práctica “informal” es
aquella en la que nos tomamos un
momento de atención plena en medio del ajetreo de
nuestra vida, sin adoptar una postura específica, ni
reservar un momento del día para practicarla. Se puede
practicar en cualquier momento, independientemente de
la actividad que estemos realizando.
La práctica formal es más intensiva, lo que se traduce en
una transformación de la mente a nivel más profundo.
Tanto se opte por una o por la otra debe encajar en
nuestro estilo de vida.
La mayoría de la gente no quiere añadir una actividad
más a lo apretado de la vida. Ni deberían hacerlo. Cada
uno debe asumir su compromiso como estime oportuno.
La meditación no es un fin en sí misma, la vida es la
práctica real.
87
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
En la práctica informal se
e trata de ser conscientes de lo
que se hace al mismo tiempo que se hace. Si estamos
cocinando, mantenemos la atención plena en los
alimentos, los utensilios de cocina evitando que la mente
divague en el pasado o se proyecte al futuro.
mos decirnos para nosotros mismos lo
Como soporte podemos
que estamos haciendo en cada momento: “estoy
lavándome las manos …” “estoy bajando las escaleras …” “
estoy marcando un número de teléfono …”
La meditación informal nos
ayuda
a
vivir
con
la
incomodidad,
a
habitar
nuestro cuerpo sin hacer del
dolor físico y emocional un
problema mayor. Dependiendo
de cómo te sientas en cada momento puedes centrar tu
atención en la respiración, explorar un dolor corporal,
volver a la respiración, percibir una emoción, escuchar
los sonidos
os del entorno, respirar … Es decir, “responder”
a lo que sucede en lugar de “reaccionar”.
Obviamente esto no es lo que habitualmente hacemos al
desarrollar nuestras tareas cotidianas. Lo más frecuente
es que sean actos automáticos mientras nuestra
ra mente
está errática y dispersa.
88
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Además de ser conscientes de lo que hacemos, debemos
ser conscientes también de quién lo hace, es decir, de
nosotros mismos, de nuestra existencia en ese momento,
manteniendo un cierto grado de conciencia corporal.
Tratamos de estar atentos simultáneamente a la acción y
al sujeto que la realiza.
Como nuestra tendencia a la distracción mental está muy
arraigada la meditación no resulta nada fácil al principio.
Pero se trata de que la mente se vaya acostumbrando a
algo a lo que no está acostumbrada:: a desarrollar la
atención y consciencia plenas.
Si la mente se nos va con facilitad ess importante no
desanimarse. Cuando nos veamos distraídos,
traídos, volvemos a
la atención y así de forma repetitiva se vuelve un
potente método de aprendizaje.
Para ayudarnos en ese estado de presencia resulta útil
pensar que lo que estamos haciendo constituye un fin en
sí mismo y no sólo un medio de alcanzar algo posterior.
posterior
Lo que hacemos en cada momento es valioso en sí mismo
sin necesidad de instrumentalizarlo.
PRÁCTICASS DE MEDITACIÓN “CON SOPORTE”
Existen numerosos métodos de
meditación. En realidad, lo que
tiene todos ellos
los en común es
89
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
que utilizan un soporte o anclaje cuyo objetivo es evitar
que la mente se distraiga y permanezcamos en un estado
de atención plena.
Como dice Sogyal Rimpoche, “nuestra mente es tan
indócil y está tan distraída que necesitamos un medio
hábil, un método para inducirlo” para “traer la mente a
casa”. Y esos medios hábiles son de lo mas diverso:
observar la respiración, las formas, los sonidos, los
olores, el cuerpo, las sensaciones, los pensamientos, las
emociones, etc.
Los maestros aconsejan entrenarse y familiarizarse con
ellos, así cada cual puede utilizar aquel que más se
adapte para mantener la atención plena.
PRÁCTICA
DE
RESPIRACIÓN
MEDITACIÓN
OBSERVANDO
LA
Como se suele decir, “Si puedes respirar, puedes
meditar”. Se trata del método más antiguo y más
difundido y consiste en dejar que la atención repose
ligera y atentamente en la respiración, con naturalidad,
observando la inhalación y la exhalación, sin enredarnos
en parloteo mental. Simplemente permaneciendo en la
pura presencia mental. Tal cual vamos desarrollando más
y más la atención en el respirar, nos volvemos mas
presentes, mas completos. Vamos a ver cómo sería una
práctica guiada.
90
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
MEDITACIÓN GUIADA OBSERVANDO LA RESPIRACIÓN
Empieza por adoptar una postura cómoda, digna …
sentado en una silla o cojín … ojos semiabiertos … sin
rigideces o tensiones.
Te haces consciente de dónde estás y te visualizas a ti
mismo en la postura adoptada por un momento…
Observa la respiración … tomas consciencia de cómo
inhalas y exhalas … de cómo el aire entra y sale con
naturalidad por tu nariz y boca … al inhalar nota como el
aire entra fresco … y al exhalar sale caliente …
Observarás que la exhalación, de manera natural es mas
larga que la inhalación … puedes hacerte consciente de la
pequeña pausa que se produce al final de la exhalación y
antes de volver a inhalar … breve … tu estado de
presencia está ahí … observante … sin juicios ni
comentarios mentales … simplemente observando…
Observa además, como el acto de respirar moviliza
partes de tu cuerpo … esa sensación se manifiesta con
más claridad … vientre, pecho, boca…
Al inhalar tu pecho toma volumen … y al exhalar se
deshincha … observa esa parte del cuerpo y toma
consciencia de ello. Sin querer cambiar, ni tocar, ni
manipular nada … sin forzar nada … dejando que todo
91
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
pase instante tras instante … eres un simple testigo del
acto de respirar.
Tras unos momentos quizás
uizás tu mente comience a divagar
… tu atención se desplaza a otra parte … historias
variadas de tu vida … no te preocupes … los pensamientos
vendrán y se irán … en cuanto te sorprendas distraído,
suelta el pensamiento y vuelve a la respiración
piración … sin
reproches, sin preguntas, sin comentarios …
Inhalar … exhalar …
LA MEDITACIÓN ANDANDO
Esta práctica de meditación
informal se puede hacer tanto
al aire libre como en casa. El
campo, el bosque, una playa sin
concurrencia
pueden
ser
buenos lugares para meditar.
En casa lo podemos hacer a lo largo de un pasillo que nos
permita ir y venir en línea recta.
En ambos casos elegimos un trayecto de unos 20 metros.
Comenzamos a recorrerlo lentamente, yendo y viniendo a
la vez que nos hacemos plenamente conscientes de lo que
estamos haciendo. Caminaremos de forma lenta pero con
naturalidad, con las manos cruzadas delante nuestro a la
altura de la cintura.
92
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Al caminar nos fijaremos en las sensaciones de las
piernas al movernos, en los pies al pisar el suelo. Nos
hacemos conscientes del pie izquierdo cuando se posa
sobre el suelo, luego de
e cómo levantamos el pie derecho,
derecho
cómo lo posamos sobre el suelo, y así paso tras paso.
De vez en cuando podemos llevar la atención
ión a la
respiración un momento para volver después a las
sensaciones de las piernas y los pies en movimiento.
Recuerda: lo mas importante es ser conscientes de las
sensaciones que sentimos al movernos.
Meditar andando puede ser
una alternativa útil cuando
nos encontramos cansados,
ya que en esa circunstancia
al sentarnos a meditar
sentiremos somnolencia.
Una de las ventajas de este tipo de meditación es que
nos acerca a una situación más normal en
n la vida diaria, la
de moverse y resulta una buena forma de integrar el
estado de presencia en el día a día.
Si te gusta el senderismo, salir a andar por la montaña y
en la naturaleza, puedes practicar el “senderismo
consciente”. Mientras caminas en silencio, conectas tu
mente con todo lo que te rodea, observante, sin juzgar:
plantas, aromas, sonidos de las aves, … te empapas de
93
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
esa quietud que está más allá de la mente pensante y
entras en el plano de la conciencia plena, experimentando
todo cuanto
to acontece frente a ti, sin querer aferrarte a
nada, dejando que cada momento sea en su desnudez, tal
cual es.
Durante ese espacio temporal, tu mente desconecta de
la neurosis diaria y se une a la sabiduría de la naturaleza.
De vez en cuando te detienes, abrazass un árbol,
árbol
percátate de la tierra que pisas, escucha los sonidos del
silencio, deja que la naturaleza te trasmita su calma.
Personalmente
encuentro
esta
actividad
muy
gratificante.
EL ESTADO DE PRESENCIA
La consciencia
ciencia es distinta de sus
contenidos. Si observo en mi una
emoción me doy cuenta de que
aunque sea yo quien tiene la
emoción, yo no soy la emoción,
soy algo mas que la emoción.
Comienzo a poder diferenciar
claramente los contenidos de la conciencia, de la
conciencia misma. Como habitualmente
itualmente nos identificamos
tanto con el contenido, se nos escapa la existencia de la
consciencia
ciencia misma. Una de las principales consecuencias
de la práctica de la meditación es que nos vamos
94
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
haciendo conscientes de la propia consciencia y a
percibirla como algo diferente a sus contenidos.
Tenemos pensamientos, sentimientos, sensaciones,
emociones … pero nos damos cuenta de ello gracias a la
consciencia y en el marco de la consciencia. Cuando
somos capaces de percibir los contenidos sin perder de
vista lo que hacemos con la consciencia es cuando
comenzamos a estar “presentes”.
DETENTE, OBSERVA Y VUELVE
Esta es una práctica sencilla pero eficaz que podemos
aplicar en cualquier momento de nuestra ajetreada vida.
Es importante porque integramos la meditación en el
quehacer diario.
Detente. Lo primero es dejar lo que estamos haciendo,
tómate un minuto de silencio. Si estás discutiendo por
teléfono, en un embotellamiento … haz una respiración
profunda. “Reduce tu velocidad interior”, come más
lentamente, sé mas consciente de lo que estás comiendo,
aprecia lo que te rodea …
Observa.
Conviértete
en
observador
activo,
comprometido con la experiencia del momento. Tú estás
en medio de la vida. Examina tu cuerpo, detecta las
sensaciones.
95
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Vuelve. Cuando notes
tes que tu atención se ha fragmentado,
vuelve a un objeto: los sonidos, la respiración, …
MEDITACION SOBRE LAS EMOCIONES
Se trata de una meditación que toma como soporte el
estado emocional y las emociones. Nos ayuda a tomar
conciencia de nuestro estado emocional y a conocernos
mejor.
MEDITACIÓN GUIADA SOBRE LAS EMOCIONES
Este ejercicio se practica mejor cuando tenemos
localizada una emoción ligeramente difícil.
Encuentra una postura cómoda …
Ahora conecta con tu cuerpo …
mira las sensaciones que se
manifiestan en él … obsérvalas en
este preciso instante …
Hazte consciente de la respiración y lleva tu atención
plena al respirar o a la parte del cuerpo donde se
manifiesta el acto de respirar … siente cómo tu pecho se
mueve cuando respiras … centra ahí la atención ... Cuando
tu mente vague llévala de nuevo a la sensación de la
respiración.
Ahora suelta tu atención sobre la respiración y recuerda
una emoción difícil,, una emoción que se repite y te hace
sufrir … conecta con una situación reciente en la que te
96
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
sentiste así y trata de visualizarla lo más claramente
posible.
Mientras recuerdas la emoción examina tu cuerpo allí
donde sientas una tensión, incomodidad, vació …
Escoge el punto de tu cuerpo donde el sentimiento se
exprese con más fuerza. Permite que la sensación siga
ahí … tal y como es … permite también que el movimiento
suave y rítmico de la respiración alivie tu cuerpo.
Si la emoción te abruma, cambia a la respiración hasta
que te sientas mejor y después vuelve de nuevo a la
emoción …
MEDITACIÓN GUIADA PARA ETIQUETAR LAS EMOCIONES
Lleva la consciencia a tu cuerpo … date cuenta de tu
postura … y del mundo de sensaciones que se desarrollan
en tu cuerpo.
Toma consciencia de tu respiración … respira a través de
tu corazón …
Suelta ahora la respiración y lleva tu atención al corazón
… pregúntate: ¿Qué siento? Deja que tu atención sea
arrastrada a la emoción más fuerte … usa tu cuerpo como
antena.
97
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Pon nombre a tu sentimiento más fuerte … si no tienes
ninguna emoción fuerte podrías expresar “estoy
satisfecho” … quizás estés solo “curioso” o “expectante”.
Con el tiempo encontrarás otras emociones … como
“anhelo”, “tristeza”, “preocupación”, “urgencia”,
“soledad”, “orgullo”, “envidia” …
Cuando hayas encontrado una emoción repítela tres
veces, con voz suave y amable contigo mismo … y luego
vuelve a la respiración.
Ve sucesivamente de tu respiración a tus emociones y de
éstas a aquella de manera suave y relajada … deja que tu
atención vaya a la emoción de nuevo … y nuevamente
vuelve a la respiración …
No hay ninguna necesidad de encontrar una emoción si no
hay ninguna … simplemente permanece abierto a esa
posibilidad …
Si te sientes abrumado por la emoción, suéltala y centra
tu atención en el respirar hasta que te sientas mejor.
Termina la meditación descansando en la respiración.
98
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
LA METÁFORA DEL ESPACIO
La metáfora del espacio es
muy utilizada en el budismo
tibetano. Como apunta Tenzin
Wangyal (2008): El espacio
tiene
las
siguientes
cualidades: es infinito, lo
permea todo, posee una expansión ilimitada, es
inconmensurable, no se contrae, es inmenso, eterno e
inmutable, está más allá de las palabras, de los
conceptos, de la filosofía.
El espacio representa el mundo sin forma, simboliza la
consciencia
ciencia y ambos pueden contenerlo y abarcarlo todo.
Los contenidos de la consciencia
ciencia se asemejan a los del
espacio: puede contenerlo todo, pero no es su contenido.
El secreto del estado de presencia consiste en llegar a
identificarnos con el espacio, con el contenedor, en lugar
de los contenidos. Si permanecemos en la naturaleza de
la mente fundidos en el espacio, en lugar de
identificarnos con lo que surge en él, hay un efecto. No
hay nada que defender ahí, ningún yo que proteger,
porque nuestra propia naturaleza
turaleza es espaciosa. El vacío
no necesita defensa. El espacio no puede ser dañado.
Una forma de identificarse con el espacio es mirar al
cielo, contemplar el firmamento, bien sea el cielo azul o
99
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
el cielo estrellado de la noche, el punto del horizonte en
el que se une el mar con el cielo, … La finalidad de esta
práctica es llegar a identificarnos con el espacio para
desarrollar una amplitud del espacio interno. Si nos
reconocemos con el espacio infinito nada nos podrá hacer
daño.
LA METÁFORA DE LA LUZ
La luz y las visualizaciones son
imágenes
habituales
para
evocar
la
conciencia.
La
conciencia como la luz es
aquello que nos permite
percibir las cosas, comprender
con claridad y ver con lucidez.
En contraposición la oscuridad es como la noche, es la
ausencia de luz y en ella no es posible ver ni comprender.
comprender
En el estado de vigilia hay grados de lucidez, desde
sentimientos de confusión donde todo puede aparecer
oscurecido a nivel de nuestra conciencia, hasta grados
superiores de claridad y mente lúcida donde
nde se
encuentran respuesta a casi todo. La luz nos permite ver
los objetos del espacio de nuestra conciencia y la visión
es lo que ilumina ese espacio y nos permite ver el objeto
con claridad.
100
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
MEDITACIÓN GUIADA DEL ESPACIO Y LA LUZ
Empieza por hacerte consciente de lugar donde te
encuentras … la postura que tienes … Ahora revisa tu
cuerpo un momento … comprueba si hay tensión en alguna
zona … toma consciencia y obsérvala … como si tu
conciencia la acariciara … suelta y relajada.
Lleva ahora tu atención al pecho y a la respiración … date
cuenta como el aire entra y sale … déjate llevar por ese
vaivén rítmico y natural.
Ahora pon tu atención en la zona del corazón … nota sus
latidos … puede que te ayude colocar tu mano en el pecho
… observas el ritmo, acompasado … imagina que desde el
corazón se impulsa la sangre y nutre todas las células del
cuerpo.
El corazón es nuestro centro físico y emocional … a
través de él sentimos amor, tristeza … observa si en
este momento tienes algún sentimiento o emoción …
mantén la atención y hazte consciente de ello.
Partiendo del corazón visualiza el espacio que se
extiende … primero el espacio de tu cuerpo, su forma …
luego extiende tu conciencia al recinto en el que te
encuentras … sala, casa, edificio … imagina los
alrededores: calles … ciudad … región … país … y poco a
poco vas extendiendo la amplitud en círculos
101
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
concéntricos … hasta abarcar todo el planeta … déjate
impregnar por esa sensación de extensión que surge.
Imagina ahora que viajas al espacio y te alejas de la
Tierra … te sientes flotando en el vacío del universo …
sin límites … hazte consciente de la profunda
tranquilidad que te rodea … de la paz y silencio que te
impregnan.
Contempla los cuerpos celestes que aparecen … estrellas,
planetas, … toma consciencia de la inmensidad del
espacio … de todo lo que puede albergar … objetos,
fenómenos, luz … el mundo de las formas …
Además de ese espacio exterior también existe un
espacio interior en tu ser … amplio, abierto, profundo …
en ese espacio interior encuentras el ir y venir de las
sensaciones, emociones, pensamientos, preocupaciones.
Ese espacio y la luz que lo ilumina es tu conciencia global
… permanece abierto a todo cuanto suceda … de forma
libre y lúcida …
Vuelve ahora tu atención a la respiración, poco a poco vas
tomando contacto con el cuerpo.
Suelta la práctica, levántate despacio, y lleva contigo el
estado de serenidad y atención que has conseguido a lo
que sea que vayas a hacer a continuación.
102
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
OBSTÁCULOS EN LA PRÁCTICA
En la meditación formal es
frecuente que surjan estados
mentales que dificultan la
práctica. Dos de los mas
frecuentes son la somnolencia
y la agitación.
El estado de calma que crea la meditación puede
ocasionar que nos quedemos adormilados, quizás por
cansancio. El mejor consejo es descansar lo suficiente y
después meditar. Cuando nos inunde el sopor levantamos
levanta
ligeramente la cabeza y la mirada y hacemos varias
respiraciones profundas. Esto aumentará el nivel de
alerta.
Otra solución sería pasar a practicar la meditación
andando. Por último es útil aplicar la atención al mismo
estado de somnolencia, ¿cómo es? ¿cómo se manifiesta?
¿cómo siento el cansancio en mi cuerpo?
En el extremo opuesto está la agitación. Surge un
desasosiego que dificulta la concentración en la práctica,
una especie de nerviosismo que nos impulsa a levantarnos
antarnos
y abandonar. En estos casos tienes que ser hábil, se
s
aconseja observar la propia inquietud, nunca rechazarla
sino aceptarla como algo que está ahí, en ti. La inquietud
103
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
es un estado mental más que como tal puede ser
observado.
LO QUE NO ES MINDFULNESS
La atención plena no consiste en tratar de relajarse.
Nos hacemos plenamente conscientes de todo cuanto nos
rodea, máxime si estamos atrapados en emociones
difíciles. Dicho esto, con el transcurso de la práctica,
desarrollamos una relación menos reactiva con los
sentimientos
y
emociones
que van surgiendo.
Reconocemos más fácilmente las tormentas emocionales
y las soltamos con más facilidad.
No es una religión. Aunque es y ha sido practicada por
monjes y monjas budistas. Podemos practicar la
meditación como con un sentido espiritual o sin el. En
cualquier caso la moderna psicología considera la
atención plena como un factor curativo central en la
psicoterapia.
No tratamos de trascender la vida cotidiana. Todo lo
contrario, la atención plena trata de establecer un
contacto íntimo con cada momento de nuestra vida. Se
trata de experimentarlo todo plenamente sin huir de lo
mundano.
No consiste en vaciar la mente de pensamientos. La
actividad del cerebro es producir pensamientos. La
104
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
atención plena nos permite desarrollar una relación más
armoniosa con nuestros pensamientos y sentimientos
comprendiendo cómo funciona la mente. Tal vez nos
parezca que tenemos menos pensamientos porque no
luchamos tanto contra ellos.
La práctica no es difícil. No deberías desanimarte
cuando descubras que la mente vaga incesantemente. Esa
es su propia naturaleza. Irónicamente en el momento
mismo en el que te desesperas porque no estás atento,
es cuando te vuelves atento. No es posible realizar la
práctica a la perfección, ni es posible fracasar. Por eso
se llama “práctica”.
No es un modo de escapar del dolor. Es la idea que más
cuesta de aceptar. Al final te sentirás mejor con la
atención plena y la aceptación, pero sólo cuando aprendas
a no tratar de escapar del dolor. El dolor es como un
toro furioso; cuando está confinado en una caseta
estrecha se comportará de un modo salvaje y tratará de
escapar; cuando se halla en un espacio abierto se calma.
La atención plena crea espacio emocional para el dolor.
105
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
CIENCIA Y MEDITACIÓN
Existe
ste
abundante
evidencia
científica de los beneficios de la
práctica de la meditación. En 2004
Richard Davidson y su equipo de la
Universidad de Wisconsin – Madison
utilizaron la resonancia magnética del cerebro y
evidenciaron cambios en la actividad cerebral de
practicantes entrenados.
Concretamente detectaron una enorme intensidad de
ondas cerebrales llamadas “gamma”,, no solo durante los
períodos de meditación
ación sino cuando no estaban
practicando. Esto constituye una hecho innegable del
efecto que ejerce la meditación sobre el cerebro.
Sara Lazar (2005) observó el efecto
de la neuroplasticidad, que es la
capacidad que tiene el cerebro para
cambiar su estructura y funciones
en respuesta a estímulos como la
práctica de la meditación. El cerebro
está en constante evolución, no sólo
por el código genético heredado, sino también
influenciado por el entorno y el entrenamiento. El
entrenamiento mental por sí solo puede modificar la
estructura del
el cerebro en la dirección de cambiar los
hábitos.
106
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Además en
n un estudio de campo de un programa de
entrenamiento de 8 semanas de meditación basada en la
reducción del estrés observó cambios en la materia gris
que mejoraban las funciones de aprendizaje, memoria,
así como la regulación de las emociones y la
autoconciencia.
Diversos estudios han investigado
como la meditación desarrolla la
habilidad de mantener la atención, la
concentración
ración y el desempeño
cognitivo. Slagter (2007) comprobó
que después de tres meses de
práctica intensiva de meditación, los
meditadores eran más capaces de mantener la atención
sobre un objetivo elegido y simultáneamente utilizar
util
menos recursos cerebrales para culminar la tarea. Pero
los cambios eran efectivos sólo si se prestaba atención
plena a la práctica.
En 2009 la neurocientífica Eileen Luders, del
Laboratorio de Neuroimagen de la Universidad de
Californias LA,, descubrió que cuando se comparaban los
cerebros de practicantes de meditación experimentados
con grupos de personas que no practicaban, los primeros
contenían más materia gris (tejido cerebral responsable
del procesamiento de información de alto nivel) que los
segundos, sobre todo con las zonas asociadas con la
107
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
atención, conciencia corporal y capacidad de modular las
emociones.
Basándose en todos estos estudios, algunos médicos
recomiendan la meditación a sus pacientes con dolor
crónico, insomnio y enfermedades inmunodeficitarias.
Especialmente a adolescentes que sufren el Síndrome de
Déficit de Atención con Hiperactividad.
LECTURAS RECOMENDADAS
Dalai Lama (2007): La Meditación paso a paso. Editorial
Debols!llo. Barcelona.
Germer, C.K (2011): El Poder del Mindfulness. Editorial
Paidos. Barcelona.
Rimpoche, S. (1994): El Libro Tibetano de la Vida y de la
Muerte. Ediciones Urano. Barcelona.
Salzberg, S. (2011): El Secreto de la Felicidad Auténtica
Edit. Oniro. Barcelona.
Simón, V. (2011): Aprender a practicar Mindfulness.
Sello Editorial. Barcelona.
108
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
TERCERA PARTE.
LA COMPASIÓN
109
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
LA COMPASIÓN
“Tratar a todos los demás
como
quisiéramos
ser
tratados” (Armstrong, 2010).
2010)
Este es el concepto de la
compasión definido por los
líderes religiosos en la Carta de la Compasión. Claro y
sencillo.
Hay conceptos equivalentes a la compasión. La empatía:
percibimos el mundo de otra persona como si fuera el
nuestro, es un espejo de lo que otra persona está
sintiendo. La simpatía: es una forma de compasión pero
sin atención plena. El amor: es el deseo de que los demás
sean felices. La compasión es lo que sucede cuando el
amor se encuentra con el sufrimiento. En psicología
budista se habla de “metta” o “bondad amorosa”, que es
una especie de amor universal donde apreciamos las
cualidades de otros seres.
En cualquier caso es relevante significar que la
compasión nunca es lástima. Porque la lástima surge de un
sentimiento de miedo o de superioridad
ad sobre el
individuo que sufre. La compasión en cambio surge desde
un sentimiento de comprensión y amor, vemos de igual a
igual al ser que sufre.
110
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
LA AUTOCOMPASIÓN
Mientras que la atención plena te dice:: “Siente el dolor,
dolor
percíbelo”, la autocompasión te dice: “Date mucho cariño
en medio del dolor”.
“La razón por la que en ocasiones
buscamos un “amante” es porque
carecemos del sentido del amor hacia
nosotros mismos y buscamos alguien
externo que nos lo diga, que nos ame.
Y si no hay nadie, no nos sentimos
bien. Cuando no lo recibes desde
fuera te frustras. La verdadera
solución es encontrar el amante que tenemos en nosotros
mismos, convertirnos en nuestro amante. Esto nos dará
la confianza y la madurez.” (Sogyal Rimpoche)
La idea nos puede parecer tan ajena que no sepamos
cómo abordarla. La neurociencia y la psicología
sicología moderna
han empezado a explorar lo que las antiguas tradiciones
de meditación han hecho durante siglos.
Es importante resaltar que despertar la compasión hacia
uno mismo y hacia los demás son habilidades que se
pueden desarrollar y no un
n don con el que nacemos; todos
sin excepción podemos desarrollar y fortalecer estas
habilidades e incorporarlas a nuestra vida cotidiana.
111
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
La autocompasión es la cosa más natural del mundo.
Autocompasión significa también tener un sentimiento
consciente y equilibrado del sufrimiento. Por ejemplo, si
estás sufres una enfermedad, la autocompasión no
significa tener pensamientos catastrofistas sobre el
resultado de tu enfermedad, sino estar enfermo con una
actitud afectuosa. Pongamos una analogía:
nalogía: en un avión
avió
cuando la presión de la cabina disminuye, primero
tenemos que ponernos la máscara de oxígeno nosotros
mismos.
Si estás acostumbrado a machacarte en momentos de
tristeza, si te aíslas del mundo cuando cometes un error,
o si te obsesionas en saber cómo podrías haber evitado
el error que has cometido,, la autocompasión te puede
parecer una idea radical. Pero deberías preguntarte:
¿por qué me niego a mi mismo la comprensión y
cordialidad que brindo a otras personas que sufren?
A la mayoría nos resulta mucho más fácil ser compasivos
con los demás antes que con nosotros mismos.
Antiguamente la autocompasión era el estándar
preliminar con el que se aprendía a ser compasivo con los
demás. En la actualidad la situación es la opuesta.
La autocompasión es darnos a nosotros mismos el mismo
amor que damos a quienes
queremos cuando sufren;
sufren es
aprender a perdonarnos por
nuestros errores.. Como seres
112
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
humanos
luchamos
instintivamente
contra
las
experiencias negativas y nos consideramos responsables
onsables
cuando las cosas salen mal. Solemos reaccionar mediante
autocrítica, aislamiento y ensimismamiento.
-
Autocrítica: “Soy
oy estúpido” “No soy digno de que
me quieran”.
-
Aislamiento: nos escondemos
emos con vergüenza de los
demás o de nuestros propios sentimientos.
Ensimismamiento: Cavilación. “¿Porqué
¿Porqué soy así?”
así?
“¿Porqué me pasó esto a mi?”
La autocompasión es un conjunto de
actitudes y respuestas opuestas a
las descritas. Algunos rechazan la
práctica de darse amor: “es cursi”,
“son
solo palabras”, “no soy
merecedor”, etc. No son más que
prejuicios. Por esto es importante
que antes de la práctica trates de
identificar algunas cualidades positivas que tengas,
tenga ¡que
seguro que tienes muchas! Sii no las encuentras por ti
mismo, pídeselo a algún amigo o familiar. Entonces te
sentirás digno de tu propia atención.
Hay una estrecha relación entre al autocompasión y el
perdón a uno mismo. Saber
aber perdonarse es esencial en la
vida porque cometemos errores con frecuencia.
113
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
A veces estamos sometidos
metidos a situaciones muy difíciles en
las que la gente se siente herida aunque hagamos
hagam
lo
correcto. En esos casos la autocompasión nos ayuda a
mantener el corazón abierto a nuestro remordimiento,
por la ambivalencia de nuestras decisiones.
Kristin Neff introdujo la escala de
la autocompasión que mide
ide tres
componentes que se activan al
experimentarla:
- Amable conmigo mismo.
mismo Ser
afable y alentador cuando
do las cosas
van mal en nuestra vida en lugar de
fustigarnos. “Soy tolerante
lerante con mis
propios fallos e imperfecciones”.
-
Humanidad compartida.. Dolor y sufrimiento
forman parte de la existencia humana. “Cuando
me siento frustrado intento acordarme de que
mis sentimientos negativos son compartidos por la
mayoría de las personas”.
-
Mindfulness.. Estado de atención y presencia.
“Cuando me siento triste trato de aproximarme a
mis sentimientos con curiosidad y apertura”.
apertura”
La
autocompasión
se
encuentra
integrada en el cableado de nuestro
sistema nervioso. Para desarrollar la
habilidad de la autocompasión es bueno
recordar las palabras del Dalai lama:
“todos los seres sintientes desean ser
114
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
felices y estar libres del sufrimiento”. Podemos
momentáneamente
liberarnos
de
la
autocrítica
diciéndonos de forma repetida: “Que yo sea feliz, que yo
esté bien”. Según Carl Rogers (1961) la paradoja de la
vida es que “cuando me acepto como soy, entonces puedo
cambiar.”
Curiosamente la autocrítica nos hace sentir seguros,
pero cuidado, porque el alivio dura poco y refuerza el
mismo hábito de la autocrítica. En cambio cuando somos
amables con nosotros mismos, es fácil que nos sintamos
menos seguros ya que aparecen viejos recuerdos de
vergüenza y miedo. La buena noticia es que esto se puede
corregir. Varios programas de entrenamiento hace que
se pueda cultivar de manera natural la autocompasión.
MEDIOS PARA DESPERTAR LA AUTOCOMPASIÓN
La autocompasión se puede practicar de forma
continuada a lo largo del día mientras realizamos otras
tareas. Incluso hay múltiples formas de desarrollarla:
-
-
Físico: ablanda el cuerpo, destensa … respira
hondo, toma un baño caliente, acaricia tu mascota,
échate una siesta, practica sexo.
Mental: no luches contra tus pensamientos,
acéptalos, sé indulgente con ellos, piensa en la
muerte que algún día te llegará.
115
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
-
-
-
Emocional: hazte amigo de tus sentimientos, no
los evites, aprende a perdonarte y a perdonar a
los demás, escucha música relajante, pasea
lentamente …
Relacional: no te aísles, conecta bien con otras
personas, comparte comida, expresa gratitud a
los demás siempre que puedas, reconoce y corrige
tus errores, implícate en causas de voluntariado.
Espiritual: sé fiel a tus propios valores, sean los
que sean; camina por la naturaleza, di la verdad,
haz actos de caridad.
La finalidad de estos ejercicios es desarrollar el hábito
de responder con bondad hacia uno mismo cuando
aparecen problemas en nuestra vida en lugar de hacerlo
con autocrítica.
PRÁCTICA GUIADA DE “ABLANDA, TRANQUILIZA Y
PERMITE”
Se trata de una forma directa de manejar una emoción
difícil utilizando la autocompasión. Una emoción es en
parte cuerpo y en parte mente. Si estás enfadado puede
que sientas tensión en el estómago o cuello. Si estás
triste igual sientes un vacío en el corazón. Si te sientes
confuso puede que tengas cefaleas. Es difícil hacer
frente a las emociones cuando permanecen encerradas
en nuestra cabeza, por eso al practicar desplazamos la
atención al resto del cuerpo e identificamos su
116
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
manifestación física para entonces poder trabajar con
ella.
Cuando estés en un atasco emocional, discusión con
alguien o te sientas estresado puedes trabajar la
siguiente práctica.
Inspira profundamente un par de veces … desplaza tu
atención por un momento al acto de respirar … después
escanea tu cuerpo … busca e identifica dónde se
manifiesta la molestia … estómago …, pecho …, quizás en
el cuello …
Ahora lleva tu conciencia a esa zona … acaríciala con la
mente …, ablándala … Observarás que ese músculo se
relaja tras un instante … Puedes ayudarte diciendo
ablanda …, ablanda …, ablanda. No trates de eliminar la
tensión … permanece amable y apacible con esa zona en
particular…
Ahora tranquiliza … no luches … abandónate a la
molestia. Siente tu cuerpo cómo respira … cálmate a ti
mismo como si estuvieras calmando a un ser querido …
date ánimos … quiérete … Puedes decir: “Esto duele, pero
no durará mucho” … o puedes repetirte “Que sea feliz,
que esté bien” …
Por último permite la presencia de la molestia … suelta el
deseo de que desaparezca … observa el dolor, igual va y
117
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
viene … como si fuera un huésped en tu casa. Puedes
decirte: “permitir … soltar … permitir … soltar”
Repite: “Ablanda … tranquiliza … permite”…
Este ejercicio es una expresión natural de la compasión
hacia uno mismo que abarca los tres dominios de la
autocompasión: el físico (ablandar), el emocional
(tranquilizar) y le mental (permitir).
BUENA VOLUNTAD VS BUENOS SENTIMIENTOS
Las prácticas relacionadas con
la
“bondad
amorosa”
se
aprenden, aunque la mayoría de
nosotros la encontremos difícil
al principio. El principio general
es
que
esta
forma
de
meditación
funciona aunque
nosotros no sintamos nada en especial al practicar.
Funciona
na con nuestra motivación mas profunda: la buena
voluntad, la motivación, la intención pura.
Estas prácticas no cambian directamente la manera en la
que nos sentimos, pero nos ayudan a mantenernos en un
estado que permite que las emociones cambien por sí
mismas. Sobre todo no
o albergues expectativas: los
cambios se producirán cuando menos te lo esperes.
eres.
118
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
EL PODER DE LAS PALABRAS
Las palabras pueden ser más
poderosas que las acciones. Un
hueso roto puede curarse en
unos meses, pero una palabra
dura puede dejar una herida de
por vida. Las palabras configuran
nuestra existencia, las que oímos
y las que decimos, incluso para
nuestros adentros. Esta es la
lógica que está detrás dell uso de las palabras en la
meditación de la bondad amorosa.
“Que yo sea feliz y esté libre del sufrimiento”
“Que me mantenga libre de la enemistad, la aflicción y la
angustia y viva felizmente”
“Que me acepte y quiera a mi mismo tal como soy”
“Que mi felicidad siga creciendo a pesar de las
circunstancias externas”
“Que tenga felicidad y las causas de la felicidad”
“Que viva en paz conmigo mismo sin apegos ni aversiones”
“Que sea feliz y esté contento”
La bondad amorosa es como asomarse al corazón, nunca
un intento de manipular el entorno con nuestros
pensamientos. No funciona si dices “Que gane mucho
dinero el año que viene” Esto más que un deseo es una
petición de un resultado particular. Lo verdaderamente
importante es la actitud que hay detrás de las palabras.
119
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
LA PRÁCTICA DE LA BONDAD AMOROSA
Esta meditación llamada
llama
“metta” en el idioma Pali ha
sido practicada durante
más de 2.500 años en la
tradición
budista.
Fue
introducida en Occidente
en los años 80.
Historia: La práctica de la Bondad Amorosa comenzó
cuando el Buda mandó a un grupo de monjes
onjes a meditar al
bosque. Se
e quedaron aterrorizados con los espíritus
iracundos que vivían allí. Los monjes corrieron de vuelta
al Buda pidiéndole que les mandase a otro bosque, pero el
Buda se negó. Por el contrario, les dijo que les enseñaría
una práctica que les protegería como una armadura.
armadura Esa
es la práctica de la Bondad Amorosa la cual lo
transformó todo.
El Buda les dijo que repitiesen en silencio la frase “Que
seas feliz, que estés bien.” Los mojes hicieron esto y
encontraron que creó amor en sus mentes y les ayudó a
superar su miedo. Y no solo eso, sino que los espíritus
pudieron sentir ese amor en la mente
e y en el corazón de
los monjes y que les deseaban felicidad. Los espíritus
estaban tan agradecidos que en vez de hacerle daño
decidieron convertirse en sus sirvientes.
120
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Etapas de la Práctica
-
-
-
Siéntete cómodo, suelto, en un ambiente
tranquilo, física y mentalmente.
Piensa y escoge a un ser que represente para ti
el amor puro e incondicional.. Nosotros lo llamamos
“benefactor”: recuerdo de una abuela o un ser
muy querido, un maestro espiritual, …
zalo tan claramente
Siente su presencia y visualízalo
como te sea posible.
Recrea alguna situación en las que te sentiste
muy querido/a … recuerda esa atmósfera de amor
… unas palabras … caricias, la mirada ...
Experimenta ahora ese amor reparador en forma
de una luz intensa que te llena completamente,
recibes su poder conectando con el amor puro que
hay en ti, mientras recitas “Que yo sea feliz, que
yo esté bien”
-
Siéntete querido/a mientras sostienes todo tu
ser con ese amor sanador, apreciando que eres
autentico merecedor/a.
“Puedes recorrer todo el mundo
buscando
alguien
que
sea
más
merecedor de amor que tú y no lo
encontrarás... quienquiera que se ame a
sí mismo nunca le hará daño a otra
persona. Pero amarse a uno mismo no
significa un amor egocéntrico.” Buda
121
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Usaremos unas frases, “Que sea feliz, que esté bien.”
Pero no mecánicamente, sino permitiendo que resuenen
resuene
en nuestro interior tal como lo decimos. All finalizar la
práctica nos veremos en un estado de máximo bienestar
físico y emocional. Hay varias etapas:
-
-
co
Primero lo dirigimos hacia nosotros,, como
primeros merecedores de ese amor puro, sanador,
buen antídoto para nuestra autoestima. Es muy
experiencial y hace surgir todo tipo de cosas.
cosas Ahí
nos permitiremos creer que podemos ser felices,
fe
que existe la posibilidad.
da etapa dirigimos la práctica hacia
En una segunda
aspectos de nosotros mismos que no nos gusten,
emociones, hábitos… para poder aceptar esa
dimensión de nuestra mente. Porque la aceptación
es el principio de la transformación. Tenemos que
aceptarnos primero para poder trabajar con ello
después.
MEDITACIÓN DE LA BONDAD AMOROSA
OSA PARA EL
BENEFACTOR
En nuestras vidas
siempre hay o ha
habido alguien que
nos hace sentir
entir bien,
queridos y valorados,
valorados
nos inspira amor. En
122
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
presencia de este ser, quizás hace que se ablande la zona
del corazón … A ese ser le llamamos “benefactor” más
que lo que pueda ser, por el efecto que ejerce en
nosotros. Recordar o invocar este ser es porque nos
genera o inspira calidez y ternura en nuestro corazón. Un
texto inspirador podría ser el siguiente:
Estamos sentados en postura de meditación … llevamos la
atención a la zona del corazón … hacemos unas
respiraciones profundas … nos visualizamos en la postura
a nosotros mismos, sentados …
Todos los seres desean ser felices y estar libres del
sufrimiento …
Trae a la mente a alguien por quien sientes un
sentimiento de cariño, … que te inspira o ayuda cuando lo
necesitas … que te ha ayudado en situaciones difíciles en
tu vida …
Puede ser un familiar … un amigo/a íntimo … quizás un
maestro o mentor, un guía espiritual …
Puede que te vengan a la mente varios seres … pero trata
de quedarte sólo con uno y piensa que ese ser representa
a los otros …
Reflexiona ahora un instante sobre ese ser … siente lo
que significa estar en su presencia … disfrutar de su
compañía … las cualidades que más valoras … que es lo
que despierta en ti esa actitud positiva …
123
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Visualizando a tu benefactor y sintiendo el poder de las
palabras, deséale con amabilidad: “Que seas feliz, que
estés bien … “
Reconoce lo vulnerable que es, igual que tú … sometido a
la enfermedad … a la vejez, … a la muerte … “Que seas
feliz, que estés bien … “
Dile mentalmente: así como yo deseo ser feliz y estar
libre del sufrimiento, que tú seas también feliz y estés
libre del sufrimiento … que tengas paz interior …
contento … alegría … satisfacción … bienestar emocional
y físico.
Sigue repitiendo, amablemente y sintiendo el poder de
las palabras: “Que seas feliz, que estés bien … “
Cuando notes que tu mente está vagando, vuelve a las
palabras y a la imagen de tu benefactor …
Detente en cualquier sentimiento cálido que pueda surgir
… ve despacio … si quieres volver a ti mismo siéntete
libre de hacerlo en cualquier momento y luego puedes
volver a tu benefactor …
Fin de la meditación: antes de terminar repítete: “Que
yo y todos los seres seamos felices, estemos bien y
libres de sufrimiento”.
124
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
MEDITACIÓN DE LA BONDAD AMOROSA PARA UNO
MISMO
Cuando sólo vemos aquello
que no nos gusta de
nosotros
y
olvidamos
nuestras
cualidades
positivas, entonces dejamos
de querernos y valorarnos.
Como
antídoto
reflexionamos sobre nuestro potencial de amor y
conectamos nuevamente con nuestras cualidades
positivas. Recordemos en todo momento que nuestra
verdadera naturaleza es la compasión y el amor. Para ello
es bueno recordar momentos, situaciones, en los que
damos lo mejor de nosotros por otros, favores
desinteresados,, consejos sinceros, ayudas a personas
que lo necesitan, etc. Un texto guía podría ser el
siguiente:
Sentados en postura de meditación … llevamos la
atención a la zona del corazón … hacemos unas
respiraciones profundas … nos visualizamos en la postura
a nosotros mismos, sentados …
Todos los seres desean ser felices y estar libres del
sufrimiento … Vas a despertar estaa cualidad natural de
amor puro, genuino que reside en ti … esa bondad natural
innata …
125
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Trae a la mente a alguien por quien sientes un
sentimiento de cariño, … que te inspira o ayuda cuando lo
necesitas … que te ha ayudado en situaciones difíciles en
tu vida … Puede ser un familiar … un amigo/a íntimo …
quizás un maestro, mentor un guía espiritual …
Si tienes dificultad para pensar en alguien, visualiza
simplemente que estás inmerso/a en una potente y
poderosa luz blanca que representa el amor puro, el amor
sanador.
Revive ese amor que albergas en tu corazón diciéndote a
ti mismo/a: “Que pueda despertar el amor que hay en mi
corazón …” “Que pueda recibir y dar amor otra vez …”
“Que pueda quererme a mí misma de forma incondicional
… porque me lo merezco”
Ahora estás envuelto/a en una luz blanca, irradiada,
expresión del amor puro y sanador … esa luz te alcanza …
te impregna … y llena todo tu cuerpo, tu mente y
especialmente tu corazón …
Tal cual sientes el poder del amor sanador renaciendo en
ti, repites: “Que yo sea feliz, que yo esté bien …” Puedes
también expresar una palabra que te conecte con todo el
sentido de la frase, por ejemplo: “feliz … paz … sosiego …
confianza … coraje … paciencia” … etc.
126
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Deja que las palabras resuenen en tu interior, … te
impregnen … “Que yo sea feliz, que yo esté bien …”
Confía en que estás recibiendo el amor sanador … “Que
yo sea feliz, que yo esté bien …”
Ser feliz es tener paz interior … contento natural …
alegría … satisfacción … Ser feliz es aceptarte tal y
como eres … es aceptar a los demás tal y como son … Ser
feliz es tener atención plena en cada momento y morar
en el estado del ahora … “Que yo sea feliz, que yo esté
bien”
Mientras sigues repitiendo “Que yo sea feliz, que yo
esté bien” visualízate a ti mismo/a ahora en un estado de
equilibrio y serenidad merecida.
Ser feliz es conectar con tus cualidades positivas … con
tu bondad intrínseca … “Que yo sea feliz, que yo esté
bien”. Experimenta ahora toda la felicidad y bienestar
deseado …
Suelta ahora la meditación suavemente … y conecta poco
a poco con tu cuerpo, con el entorno …
Aspectos sobre la práctica de la meditación compasiva:
-
Cuando no se entiende la práctica se pone el
esfuerzo en quitarse el sufrimiento de encima,
liberarse de él. Esto es un error. No practiques
nunca para luchar, resistir u oponerte a aquello
127
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
-
-
que sientes en el momento presente, esto
empeorará la situación. Consiste en darte cariño
porque te sientes mal, no para sentirte mejor.
Este detalle en la motivación es fundamental
tenerlo en cuenta. La meditación no nos enseña a
liberarnos del sufrimiento, sino a liberarnos
dentro del sufrimiento. El sufrimiento existe por
naturaleza propia.
Es importante notar que no tratamos de manipular
los sentimientos negativos, tan sólo respondemos
a ellos con buena voluntad. Sentirse bien es una
consecuencia de la buena voluntad. Permanecemos
en el lado del deseo y no del resultado. El
resultado positivo llegará con el tiempo quizás,
pero lo que estamos haciendo es ante todo,
aprender a cultivar una actitud amable hacia
nosotros, un amor incondicional. El amor
incondicional es mantenerse en el lado del deseo
pero permanecer desapegados de un posible
resultado.
Al practicar la meditación compasiva a veces nos
sentimos bien, a veces no sentimos nada y a veces
nos sentimos mal o muy mal. Si nos sentimos mal
es porque hay mucho dolor acumulado deseoso de
salir. Si nuestro corazón se encuentra atenazado
por el sufrimiento: odio hacia uno mismo, dudas, …
etc., al realizar la práctica, las palabras de amor
que nos dedicamos abren la puerta del corazón y
pueden provocar una explosión de sentimientos
128
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
ocultos o reprimidos. Estos sentimientos no han
sido creados por la práctica,, sino que se afloran
porque han visto una ventana por donde salir. Por
ejemplo, al decirnos “Que yo sea feliz”, estamos
escarbando en el recuerdo de momentos difíciles
o en los que nos sentimos desgraciados.. Al decir,
“Que yo esté bien”, puede que rememoremos
situaciones en lass que pasamos por problemas
graves de salud.
LA COMPASIÓN HACIA LOS DEMÁS
Puede
que
te
preguntes:
“¿Porqué
Porqué no puedo limitarme a
evitar a la gente que no me cae
bien, o con la que tengo
dificultades de relación?”
Aunque a menudo es una buena idea evitar
ar a las personas
problemáticas en general no es una estrategia eficaz. A
menos que seamos ermitaños tenemos que tratar con
personas difíciles en el trabajo, en la familia, en todas
partes. La meditación de la bondad amorosa nos prepara
para el mundo real.
129
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Cambiar la relación con la gente en nuestra cabeza es el
primer paso para trabajar con ellos en tiempo real.
Transformar la relación con los otros comienza en
nosotros, es un trabajo interior, propio, sin esperar que
sea el otro el que cambie. Se trata de fortalecer el
hábito de la amabilidad y trabajar desde ahí.
Algunas personas nos hacen sentir culpables, otras nos
enfadan o irritan, otras nos provocan pena … Pero lo que
pensamos, sentimos y hacemos por los demás
más acaba
configurando nuestro ser. Lo positivo es que estas
emociones ceden en intensidad con la práctica
continuada de la bondad amorosa.
Al pensar en la compasión me gusta particularmente la
reflexión de Jack Kornfield:
“La ciencia moderna nos dice que hubo una gran explosión
en la que se lanzó materia al espacio y dio comienzo al
universo. Parte de esa materia formó las estrellas y
parte de los residuos formaron los planetas. De esta
manera, todo lo que hay sobre la tierra,
ra, piedras, sapos,
nubes y nuestros cuerpos vivientes, está compuesto por
esa misma materia.”
¡Tenemos todos tanto en común!
En este tipo de meditación hay
cuatro
elementos
presentes:
intención, atención, emoción y
conexión:
130
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
-
-
Acentuar la intención (“Que todos los seres sean
felices”) introduce energía y sentido en nuestras
vidas.
La atención centrada calma la mente.
Las emociones positivas (compasión, amor,
ternura … ) nos hacen felices.
Y la conexión nos hace sentirnos más calmados y
seguros (desarrolla la sensación de humanidad).
Respecto a las desconexiones, siempre hacen daño. A
veces son muy evidentes, como cuando en medio de una
conversación, quien habla, está absorto en sí mismo
hablando y el oyente desconecta porque considera que no
se le está teniendo en cuenta para nada. Otras veces son
sutiles, detalles de la pareja que te van distanciando
poco a poco y se pueden manifestar de varias maneras:
irritabilidad, duda de uno mismo, preocupación, tristeza.
Las seis categorías para entrenar la bondad amorosa:
-
-
Hacia uno mismo.
Hacia el benefactor, alguien que hace sentir bien,
un mentor, un guía espiritual, una mascota, …
Hacia un amigo, persona comprensiva hacia la que
sientes confianza, gratitud y sentimientos
buenos.
Hacia un ser neutral al que no conoces
personalmente y por tanto no te inspira
sentimientos positivos ni negativos.
131
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
-
-
Hacia una persona “ligeramente” difícil alguien
que te provocó dolor y tienes sentimientos
negativos.
a, compañeros de
Hacia grupos, como familia,
trabajo, vecinos, … La idea es reconocer la
igualdad de todos los seres.
MEDITACIÓN DE LA BONDAD AMOROSA PARA
RA UNA
PERSONA DIFICIL
En nuestra vida aparecen con frecuencia
personas con las cuales no tenemos
buena relación y por lo tanto no
conectamos o nos resultan desagradables
en el trato. Identifica a alguien con quien
no te llevess bien, te provocó dolor o te
inspira sentimientos negativos. Una persona “difícil”.
Es importante que cuando hagas esta práctica tengas
presente que en ningún caso estamos aceptando su
s
comportamiento ni justificándolo. Lo único que deseamos
es que con el tiempo esta persona recupere la cordura, la
sensatez, la sensibilidad, etc. Y sobre todo hacemos
acemos que
nuestra
práctica
no
esté
supeditada
a
su
comportamiento.
rdón, si
Durante la práctica no pienses en el perdón. El perdón,
llega, sólo lo hará cuando tú te hayas abierto a tu propio
132
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
dolor y lo hayas aceptado plenamente. Entonces será un
acto sincero y genuino. Veamos un texto – guía:
Sentados en postura de meditación … llevamos la
atención a la zona del corazón … hacemos unas
respiraciones profundas … nos visualizamos en la postura
a nosotros mismos, sentados … hacemos un escaneo del
cuerpo …
Todos los seres desean ser felices y estar libres del
sufrimiento … “Que yo sea feliz, que yo esté bien..”
Visualiza a tu benefactor lo más claramente posible y
deséale: “Que seas feliz, que estés bien …”
Trae ahora a tu mente a alguien con quien tienes alguna
dificultad de relación, quizás algún enfado o resistencia
emocional … no especialmente intensa … Identifica y
visualiza a esa persona sentada junto a ti …
Desde ese aspecto sano repite: “Que seas feliz, que
estés bien …”
Esta práctica te ayudará a suavizar los dolorosos
sentimientos que surgen cuando te encuentres con esta
persona o pienses en ella … no se trata de forzar la
reconciliación sino de conectar con la parte más noble y
generosa de tu corazón. “Que seas feliz, que estés bien
…”
133
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Es muy probable que surjan sentimientos de aversión,
disgusto, ira, culpa, vergüenza o tristeza … y que las
frases suenen huecas, junto a estas emociones …
Si es así, no te preocupes, identificaa la emoción que
sientes … rabia, indignación, tristeza, frustración
tración … y
practica la compasión contigo mismo: “Que yo sea feliz,
que yo esté bien …”
Cuando te sientas mejor prueba de nuevo … ve
sucesivamente de ti a la persona difícil y de ella a ti.
Trata de ver a esa persona al menos durante unos
minutos como un ser humano que sufre con sus
debilidades y equivocaciones … y tal vez no sabe hacer
mejor las cosas … Lo que dicen y hacen las personas
ersonas la
mayoría de las veces es desde su dolor, sufrimiento e
ignorancia … quizás detrás de ella hay toda una historia
de dolor y confusión que desconocemos.
“Que seas feliz, que estés bien …”
Fin de la sesión: suelta ahora a la persona difícil y
repítete: “Que yo y todos los seres seamos felices, que
estemos bien y libres del sufrimiento … “
MEDITACIÓN DE LA BONDAD AMOROSA PARA UN GRUPO
Esta práctica hacia un grupo,
es una expresión de buena
134
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
voluntad hacia un círculo de seres. “Que yo y todos los
seres seamos felices y estemos bien …”
Es importante haber trabajado primero las otras
categorías previas. No tengas prisa en cambiar de
categoría de práctica, mantente el tiempo necesario en
las previas antes de abarcar a grupos de seres.
Esta parte de la práctica consiste en reunir en tu mente
a un grupo pequeño, numeroso … ofreciéndoles compasión
en conjunto. Pero no te olvides de incluirte a ti mismo.
Los invitados a la fiesta pueden ser de lo más variado y
divertido: el Dalai Lama, un amigo de la infancia, la
cajera del supermercado, un político que me saca de
quicio, etc. Es divertido imaginar esta reunión
improbable en el mismo lugar, ¿verdad?
Otros grupos pueden ser los miembros de una asociación
en defensa de los animales, los socios de un club de
senderismo, los franceses, las mujeres maltratadas, etc.
Se pueden hacer agrupamientos de seres vivos, aves y
pájaros, perros y gatos, bichos, gusanos e insectos del
campo, etc.
Al hacer esto comprueba que está presente una buena
motivación, sin prejuicios o rechazos, deseando que
todos los seres incluidos en nuestra práctica sean
felices, ¡porque no!
135
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
MEDITACIÓN DE LA BONDAD AMOROSA COMPLETA
Estamos sentados en postura de meditación … llevamos la
atención a la zona del corazón … hacemos unas
respiraciones profundas … nos visualizamos en la postura
a nosotros mismos, sentados … escaneamos el cuerpo …
Todos los seres deseamos ser felices y estar libres del
sufrimiento … “Que yo sea feliz, que yo esté bien … “
Visualiza a tu benefactor, quien da amor, calor,
comprensión … recuerda algún momento en el que se creó
un entorno especial de calidez … Ahora deséale: “Que tú
y yo podamos ser felices, que estemos bien …”
Poco a poco vas sintiendo en tu corazón una sensación
agradable … de conexión contigo mismo … Deseas para ti:
“Que pueda despertar el amor que hay en mí”, “Que
pueda recibir y dar amor”, “Que me pueda querer a mi
mismo incondicionalmente”, “Que pueda querer a los
demás”.
Repite la frase “Que yo sea feliz, que yo esté bien …”
Tal cual recitas esta frase sientes fluir un sentimiento
de amor sanador dentro de ti … “Que yo sea feliz, que yo
esté bien … porque me lo merezco“
136
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Ahora tu ser está inmerso en un espacio de equilibrio,
serenidad y sensación de verte querido.
SER QUERIDO
Extiende ahora ese sentimiento de plenitud hacia una
persona cercana y querida, familiar, amigo … Al
despertar ese sentimiento en tu corazón surge una
respuesta natural y deseas su felicidad plena: “Que seas
feliz, que estés bien …”piensa ahora que ese ser se
encuentra feliz, sereno …
SER NEUTRAL
Piensa ahora en una persona neutral … alguien sobre
quien no sientes ni atracción especial ni rechazo …
alguien con quien te cruzas por la calle … Reflexiona
ahora: esa persona, igual que yo, también desea ser feliz
y estar libre del sufrimiento … y por tanto merece mi
comprensión y apoyo: “Que seas feliz, que estés bien … “
SER DIFICIL
Trae ahora a tu mente a alguien con quien tienes alguna
dificultad de relación, quizás algún enfado o resistencia
emocional … no especialmente intensa …
Identifica y visualiza a esa persona sentada junto a ti …
Esta práctica te ayudará a suavizar los dolorosos
sentimientos que surgen cuando te encuentres con esta
137
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
persona o pienses en ella … no se trata de forzar la
reconciliación o el perdón sino mas bien conectar con la
parte más noble y generosa de tu corazón.
Desde ese aspecto sano que hay en ti repite las frases:
“Que seas feliz, que estés bien …”
Trata de ver a esa persona durante unos minutos, al
menos como un ser humano que sufre con sus debilidades
y equivocaciones … y tal vez no sabe hacer mejor las
cosas … Lo que dicen y hacen las personas la mayoría de
las veces, es desde su dolor, sufrimiento e ignorancia …
quizás detrás de esa persona hay toda una historia de
dolor y confusión que desconocemos.
“Que seas feliz, que estés bien …”
TODOS LOS SERES
Puedes pensar en un grupo de personas en las que te
incluyes a ti mismo, … un vecindario con personas de toda
condición … “Que seamos felices, que estemos bien …”
Extiende el sentimiento a un grupo mayor: tu ciudad … tu
región … tu país … incluyendo a todo tipo de seres sin
importar el estatus social, ricos, pobres … “Que seamos
felices, que estemos bien …” Extiende el sentimiento a
138
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
todo el planeta … “Que seamos felices que estemos bien
…”
Incluimos también a los seres no humanos: mascotas,
animales, insectos
nsectos … en definitiva a todos los seres
sintientes … “Que seamos felices, que estemos bien …” A
todo tipo de seres donde quiera que estén … “Que
seamos felices, que estemos bien …
FINAL
Soltamos ahora la práctica … dejamos de repetir las
frases y simplemente
lemente permanecemos con una sensación
de bienestar … tranquilidad … equilibrio … o si la práctica
te ha conmovido permanece en ese estado emocional
unos instantes.
CÓMO INSPIRARNOS PARA ESTA PRÁCTICA
Hay practicantes budistas
que
se
inspiran
en
maestros/as de meditación
que son ejemplo de profunda
sabiduría y compasión y que
son referencia para el camino
a seguir por otros.
139
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Para los practicantes no budistas quizás la evidencia
científica sea su referente. Por ejemplo se han
demostrado cambios estructurales en el tejido conectivo
del sistema nervioso tras practicar una técnica de
meditación china similar con efectos en tan solo de 6 a 11
horas de práctica.
Investigadores de la universidad de Standford
(Hutcherson, 2008) descubrieron que tan sólo 7 minutos
de meditación compasiva bastaban para aumentar los
sentimientos positivos y el sentido de conexión entre
individuos neutrales.
Hay mucha evidencia empírica de los beneficios de la
autocompasión (Neff, 2011a). Se asocia con el bienestar,
la inteligencia emocional, la conexión social, la felicidad,
el optimismo, la sabiduría … Las personas autocompasivas
cumplen mejor con las dietas y programas de ejercicios,
son más constantes. También se relaciona con la
disminución de la ansiedad, depresión, enfado y
narcisismo.
Es interesante que las personas autocompasivas tienen
una autoestima alta, sana, pues no depende de
compararse con los demás. Saben reconfortarse a sí
mismas
cuando
fracasan
aprendiendo
de
sus
equivocaciones y saben motivarse. Las relaciones
compasivas enseñan a una persona a responder al
sufrimiento emocional con ánimo y bondad en lugar de
con culpa y autocrítica.
140
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Períodos más largos de meditación compasiva producen
todavía mayores cambios. Fredrickson (2008) encontró
que siete semanas de meditación en la bondad amorosa
incrementaba significativamente las emociones positivas
(amor, alegría, gratitud, …) así como una amplia gama de
recursos personales como la atención plena, capacidad de
resolver problemas, auto-aceptación, dominio del
entorno, sentido de la vida y salud física.
Los estudios neuro-científicos de Davidson (2011) sobre
la meditación compasiva han demostrado que se activan
tres áreas cerebrales: la ínsula, la amígdala y la unión
temporo-parietal derecha. La ínsula se relaciona con las
emociones sociales y la empatía. La amígdala se activa
cuando vemos sufrir a otra persona. Y la unión temporoparietal derecha nos permite adoptar la perspectiva de
otros, como cuando un adulto mira las cosas a través de
los ojos de un niño.
141
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
LECTURAS RECOMENDADAS
Germer, K. (2011): El poder del mindfulness. Editorial
Paidos. Barcelona.
Barcelona.
Kornfield, J. (2013): Una Lámpara en la Oscuridad. Gaia
Ediciones. Madrid.
Rimpoche, S. (1994): El Libro Tibetano de la Vida y de la
Muerte. Ediciones Urano.
Simón, V. (2011): Aprender a practicar Mindfulness.
Sello Editorial. Barcelona.
142
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
CITAS INSPIRADORAS
“No puedes conocer el futuro. El futuro es un misterio.
Pero puedes plantar preciosas semillas aquí y ahora y
aprender a cuidarlas con amor.”
Jack Kornfield
“La mente en su propio lugar y en sí misma puede hacer
un paraíso del infierno y un infierno del paraíso”.
John Milton
Paraíso perdido
“El budismo no trata de rituales, mantras, visualizaciones
y ceremonias. Esto puede ser parte de él, pero el
propósito fundamental del budismo es transformar la
mente”
Dalai Lama
“No alteres, no alteres, no alteres esta mente tuya. No
te aferres, no te aferres, no te aferres a esta mente
tuya. Altera y altera y removerás las turbias
profundidades de la mente; y una mente que ha sido
alterada oscurece su propia naturaleza verdadera”.
Longchenpa
“No investigues la raíz de las cosas, investiga la raíz de
la mente. Una vez que hayas encontrado la raíz de la
143
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
mente, conocerás una cosa con la cual todo se libera.
Pero si no logras encontrar la raíz de la mente, lo sabrás
todo pero no comprenderás nada."
Buda Padmasambhava
“No puedes parar las olas pero puedes aprender a
surfear”.
Citado por Sogyal Rimpoche
“Cuando te das cuenta de la verdad de que todo cambia y
puedes tomártelo con compostura, estás en el Nirvana.”
Suzuki Roshi
“Nadie puede hacerte tanto daño, ni siquiera tu peor
enemigo como tu propia mente sin entrenar. Y nadie
puede ayudarte tanto, ni siquiera los padres más
amorosos como tu propia mente bien entrenada.”
Buda
“Podemos amar a otros y cuidar de ellos, podemos rezar
por ellos, pero no podemos controlar lo que ocurrirá.
Tampoco podemos controlar las acciones ni los
sentimientos de nuestros hijos, de nuestros seres
queridos, amigos y familia.”
Jack Kornfield
144
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
“Sin importar quienes somos, el principal propósito de
nuestra vida es ser felices. Todos compartimos el mismo
deseo y el mismo derecho a buscar la felicidad y evitar
el sufrimiento”.
Dalai Lama
“Nadie tiene el poder de salvar el mundo entero pero sí
que tienes el poder de hacer tu contribución con un
corazón amoroso y pacífico. Puedes atender a esa
porción del mundo con la que estás en contacto, añadirle
un poco de belleza y comprensión. Y manteniéndote en
paz y ecuánime, muestras a los demás que ellos también
pueden hacer lo mismo.”
Jack Kornfield
“Las personas por sistema, hacen o repiten una y otra
vez aquellas cosas o situaciones que les producen
infelicidad y frustración culpando a los demás y/o a la
sociedad de sus problemas.”
Brian Tracy
“Todo lo que eres o llegues a ser será el resultado de un
modo de pensar; si cambias la calidad de tu pensamiento
cambiarás la calidad de tu vida.”
Brian Tracy
145
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
“Iba a ser lo que quería ser .....mañana.
Nadie iba a ser más amable o más valiente que él
....mañana.
Un amigo que estaba preocupado y cansado lo sabía. Que
se sentiría alegre con un apoyo y que además, lo
necesitaba. A él lo llamaría y vería lo que podría hacer
....mañana.
Cada mañana amontonaba las cartas que contestaría
.....mañana.
Y pensaba en la gente a la que llenaría de placer
.....mañana.
Pero no tenía ni un minuto para detenerse en su camino.
«¡Dedicaré más tiempo a los demás, decía, mañana!»
El mundo lo habría aclamado si alguna vez lo hubiese
visto...mañana.
Pero en realidad pasó y se esfumó de la vista. Y todo lo
que dejó aquí cuando terminó su vida, ¡Fue una montaña
de cosas que se proponía hacer .....mañana!”
Anónimo
“Si no ves inmediatamente el resultado de tus actos
bueno o malos ten paciencia y observa.”
Deepak Chopra
146
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
“No vemos las cosas tal y como son, las vemos tal y como
somos.”
Bernardo Stamateas
“No es el cerebro el que genera la conciencia, sino que es
el nivel de conciencia el que determina qué partes del
cerebro utilizar: a nivel de evolución primaria, el cerebro
límbico; a nivel de evolución más avanzada el cortex y el
neocortex; ¿corresponderá la utilización del cerebro del
corazón a un nivel más avanzado todavía?”
Annie Marquier
“Sin darte cuenta subiste al tren y seguiste a la manada
…, y hoy corres y vas hacia donde todos van sin ver que
muchos van hacia ningún lugar.”
Bernardo Stamateas
“La conciencia humana en su condición actual intermedia,
funciona con un cerebro emocional cargado de memorias
que no domina por completo, un cortex que no está
desarrollado del todo y un circuito del corazón que
utiliza poco. Así que el sistema, en conjunto, dista mucho
de funcionar de forma óptima.”
Annie Marquier
147
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
“¡Triste época la nuestra! Es más fácil desintegrar un
átomo que un prejuicio.”
Albert Einstein
148
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
ANEXO.. LOS CIRCUITOS DE LA CONCIENCIA
HUMANA
La percepción humana pasa a
través de unos filtros,
circuitos
del
sistema
nervioso que se activan en
todo
momento
y
circunstancia,
dependiendo
en mayor o menor medida de
lo evolucionado que sea cada ser. Todo lo que percibimos
a través de los sentidos (vista, oído, olfato, gusto y
tacto) se transmite al cerebro a un lugar llamado
“tálamo”. Desde ahí y según el estado de conciencia del
individuo, la información puede tomar diferentes caminos
que llevan a distintas partes del cerebro. Y según el
camino seguido la reacción será distinta. Es sabido que
dos personas pueden vivir una misma situación de forma
totalmente diferente. Todo depende del circuito que se
utilice para tratar la información. Dicho lo cual existen
tres posibles circuitos que describen los mecanismos
smos de
la conciencia y determinan la calidad de todas las
experiencias humanas.
149
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Primer circuito: el atajo primario
El ser humano primitivo para
sobrevivir, necesitaba un sistema
de reacción rápido y seguro.
Reaccionar de una manera o de
otra podía suponer en milésimas
de segundo la diferencia entre la
vida y la muerte. Dicho atajo
permite que la información llegue instantáneamente al
sistema límbico en concreto a un lugar llamado amígdala
cerebral.
al y el sistema límbico son
La amígdala cerebral
depositarios de un cierto número de “memorias”
transmitidas de generación en generación, como un banco
de datos procedente de las vivencias del propio individuo.
“Aprendíamos” por experiencia, lo cual aseguraba la
supervivencia;
ervivencia; y la información quedaba grabada en esa
parte del cerebro. Su funcionamiento se caracteriza por
una percepción rápida y burda de la situación, se limita a
ver si existe alguna similitud por remota que sea, entre
ésta y alguna de sus
memorias pasadas. Si es
el
caso,
envía
inmediatamente
al
cerebro una serie de
reacciones
automáticas
idénticas a las que se
tuvieron en el pasado. Se
150
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
habla de una mente automática o mente inferior que
funciona como un ordenador pre programado.
Segundo circuito: la respuesta “inteligente”. El
nacimiento del ego (mental-emocional)
A lo largo de muchos miles de
años el ser humano ha estado
desarrollando otra parte del
cerebro llamada córtex o
corteza cerebral donde se
supone reside la inteligencia
mental. El desarrollo
lo de la
corteza cerebral, relativamente reciente, todavía
continua. Es decir, con el tiempo se ha ido formando un
segundo circuito que puede ser utilizado por el ser
humano. Así, la información registrada por los sentidos,
después de haber pasado por el cerebro
erebro límbico es
transferida a la corteza cerebral. Su función es analizar
lo que ocurre con más detalle y puede percibir la realidad
con mayor claridad. El camino que atraviesa la corteza
cerebral permite una percepción más exacta de la
realidad. Pero es un camino relativamente lento,, mucho
más lento que el de la parte límbica. Porque en efecto, en
el córtex la información es analizada y tratada por
innumerables circuitos nerviosos, reduce su velocidad en
comparación con la del primer circuito.
151
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
Los dos cerebros descritos están constituidos por
distinto tipo de materia física. El neocórtex está
formado por capas bien organizadas de neuronas,
mientras que el cerebro límbico es más bien una
amalgama con una estructura muy primitiva que sólo
permite una percepción
epción aproximada de la realidad. El
cerebro límbico es capaz de tratar cuarenta mil millones
(4 10 ) de bits de información por segundo, mientras
que la corteza cerebral sólo puede tratar dos mil bits
por segundo.
El desarrollo del segundo circuito
descrito ha dado lugar a una
hibridación mental - emocional. La
amígdala ha seguido velando por la
supervivencia física; sin embargo
a
medida
que
se
iban
desarrollando los cuerpos mental
y emocional, ha ido ampliando sus funciones y las ha
adaptado a las nuevas situaciones.
En esa ampliación de funciones, la amígdala ha mantenido
siempre su papel inicial de “protectora”, pero la
protección ya no es sólo de supervivencia física sino
psicológica. La amígdala ha ampliado su sistema
istema de
grabación para guardar en su memoria no sólo las
situaciones de estrés procedentes de amenazas físicas,
sino también los acontecimientos que han causado estrés
psicológico, es decir, sufrimiento mental-emocional.
emocional. Ha
ampliado pues su territorio: no
o sólo se ocupa de proteger
152
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
el cuerpo físico, sino que ahora protege también esa
especie de pseudo-identidad psicológica.
Actualmente la mayoría de
los
seres
humanos
funcionamos utilizando ese
circuito híbrido: un poco de
córtex lento y consciente y
mucho de cerebro límbico
rápido pero inconsciente. El hipocampo (en el neocórtex)
y la amígdala (en el cerebro límbico) perciben todas las
situaciones de la vida, pero cada uno a su manera. Así
pues, el ser humano actual medio oscila en todo momento
de modo consciente
nsciente o inconsciente entre ambos tipos de
percepción.
El nuevo circuito de la conciencia, el cerebro del
corazón
En 1970 ciertos descubrimientos en
neurobiología abrieron un campo de
investigación
hasta
entonces
inexplorado. John y Béatrice Lacey, del
de
Fels Research Institute de Filadelfia,
Estados Unidos, fueron los primeros en
observar que, cuando el cerebro enviaba
órdenes al cuerpo físico a través del sistema nervioso, el
corazón no siempre las obedecía. Se dieron cuenta de
que el corazón contenía un sistema nervioso
153
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
independiente, específico y bien desarrollado y se
descubrieron en él más de cuarenta mil neuronas, a lo
cual se añadía una compleja y tupida red de
neurotransmisores, proteínas y células de apoyo. Gracias
a unos circuitos tan elaborados,
s, el corazón parecía poder
actuar por sí mismo, tomar decisiones y pasar a la acción
independientemente del cerebro.
Los
circuitos
nerviosos
observados
partían
del
circuito
cerebro-corazón.
Posteriormente se dieron
cuenta de que había también
una comunicación en sentido
inverso, es decir, desde el
corazón hacia el cerebro.
Actualmente los investigadores han puesto de manifiesto
la existencia de cuatro clases de conexiones que parten
del corazón y van hacia el cerebro: neurológica (el
corazón envía más información al cerebro de la que
recibe), bioquímica (el corazón segrega su propia
adrenalina y sintetiza por sí mismo otras hormonas);
biofísica y energética (el campo electromagnético del
corazón es 5.000 veces más intenso que el del cerebro y
produce de 40 a 60 veces más bioelectricidad. Dicho
campo electromagnético del corazón se extiende
alrededor del cuerpo hasta una distancia de entre 2 y 4
metros, así que todos los que nos rodean reciben la
información
nformación energética contenida en nuestro corazón.
154
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
EN RESUMEN
El camino inferior, cuando sólo utiliza la amígdala,
amígdala está
basado en la separación absoluta; da lugar a un mundo de
pura supervivencia en el que domina la ley del más
fuerte. El ego emocional primario es el que hace “la ley
de la jungla”. El camino inferior crea un mundo de
combate o huida determinado por los principios primarios
de las tres P: pánico, placer, poder.
El camino intermedio, cuando se utilizan la amígdala y la
corteza cerebral y el corazón va apareciendo
progresivamente. Se han desarrollado los aspectos
emocional y mental, y el ser humano oscila entre la
separación y la unidad. Es la situación que modela el
mundo actual y que genera, por una parte –cuando
cuando dirige
el ego-, egoísmo,, injusticia, violencia, estrés, locuras
tecnológicas y la carrera hacia el poder; y por otra la
búsqueda sincera de verdaderas soluciones, de
relaciones auténticas y de creación de un mundo más
justo. Es un mundo en transformación que ofrece los dos
aspectos,
tos, el viejo y el nuevo y todos los grados posibles
entre ambos.
El
camino
superior,
cuando la amígdala y la
corteza cerebral están
totalmente al servicio del
corazón. Es un camino en
155
60.000 Pensamientos al día. ¿Puedes con todos?
construcción basado en el principio de unidad que crea un
mundo de cooperación, amor, fraternidad y respeto;
generador de paz, de abundancia y de capacidad de
creación infinita en medio de la alegría y la libertad. El
“maestro” es el que dirige. Es como crear el paraíso en la
Tierra.
CONCLUSIÓN
La calidad de nuestra vida depende del filtro utilizado,
del camino que tome nuestra conciencia en el interior.
Tres caminos, tres posibilidades, tres posibles filtros de
percepción, tres estadios de evolución. El proceso
evolutivo del ser humano es muy complejo, no es un
proceso lineal sino multidimensional.
Y ahora lo más importante: la elección del camino está en
nuestras manos. Tenemos capacidad potencial para
decidir si seguimos dominados por ese primer circuito
primario, víctimas de nuestros estados emocionales,
procesando 60.000 pensamientos al día, presos de
nuestros impulsos o bien, elegir el camino superior,
comprometernos con nosotros mismos y sentir la
auténtica libertad en un sentido profundo y amplio,
vivirla intensamente y compartirla con todos los seres.
La buena noticia es que algunas personas ya han
desarrollado las cualidades de este camino superior con
lo que de un modo natural han armonizado su mente y su
vida y de esta manera contribuyen a un mundo mejor.
156