1. No category

guia de alimentacion por equivalentes
Página 2 de 10
Alimentación correcta: Guía de alimentos por equivalentes
Prevenissste / Nutrición y ejercicio
Instrucciones de uso de la guía
http://www.prevenissste.gob.mx/nutricion-ejercicio/guia-de-alimentacion-por-equivalentes
05/04/2015
guia de alimentacion por equivalentes
Página 3 de 10
Esta guía de alimentos por equivalentes se encuentra agrupada en tres grupos de alimentos. Cada uno tiene
poder manejar su plan de alimentación con mayor flexibilidad. Se puede cambiar cualquier alimento por otro del m
más variada.
Los grupos que desde este momento usted aprenderá a manejar son los siguientes:
•
•
•
Lista No. 1: Cereales y Tubérculos
Lista No. 2: Verduras y Frutas
Lista No. 3: Leguminosas y alimentos de origen animal
Mediante esta guía usted podrá comer en la mesa con su familia y sólo en algunas ocasiones deberá modificar el me
Es importante recordarle que siga el mismo procedimiento cuando coma fuera de casa.
Ahora sí, usted está listo para conocer sus tres listas de grupos de alimentos que integran los menús para su plan de
1. Cereales y tubérculos
½ PIEZA
1 PIEZA
v
Tortilla de maíz
v
Pan de caja: integral,
blanco o tostado
v
Papa cocida mediana
v
v
v
v
dog)
v
Bolillo sin migajón
Bollo para hamburguesa 2 PIEZAS
Elote cocido
Palitos de pan
Media noche (para hot v
Pan árabe
6 PIEZAS
20 PIEZAS
v
v
Galletas de animalitos
Galletas para sopa
4 CUCHARADAS
v
Amaranto
v
Salvado de trigo
½ TAZA
v
Avena instantánea
v
Arroz cocido
v
Sopa de pasta cocida
Cereal de caja con azúcar
Elote en grano
Camote
3 TAZAS
2 CUCHARADAS
v
Palomitas naturales (sin v
aceite)
v
Maicena
Harina
2. Verduras y frutas
http://www.prevenissste.gob.mx/nutricion-ejercicio/guia-de-alimentacion-por-equivalentes
05/04/2015
guia de alimentacion por equivalentes
½ TAZA
v
Berenjena
v
Betabel
v
Calabaza
v
Cebolla
v
Chícharo fresco
(vaina)
v
Chile poblano
v
Coles de
Bruselas
v
Espárragos
Página 4 de 10
1 TAZA
½ TAZA
v
v
v
Germinado de
v
soya
v
v
Guaje
v
v
Huauzontle
v
v
Poro
v
v
Puré de jitomate
v
v
Quelites
v
v
Zanahorias
v
v
1 TAZA
Acelga
v
v
Alcachofa
Apio
v
v
Berros
Brócoli
v
Calabacita criolla v
Col
v
Coliflor
v
v
Chilacayote
Ejote
v
Espárragos
v
Espinacas
Flor de calabaza
Hongos
Jitomate
Lechuga
Nopales
Pepinos
Rábanos
Romeritos
Tomate
Verdolagas
2 PIEZAS
½ TAZA
1 PIEZA
v
Durazno
v
Xoconostle
v
Mandarina
v
Jugo de betabel
v
Manzana
v
Jugo de
mediana
zanahoria
v
Naranja
v
Nectarina
v
v
v
v
v
v
v
3 PIEZAS
5 PIEZAS DE
FRUTAS SECAS
4 PIEZAS
v
Ciruela amarilla v
o roja
v
Higo
v
Plátano dominico
Chabacano
v
v
v
v
Caña
Ciruela pasa
Guayaba
Higos
Kiwi
Lima
Tuna
Chabacano
Durazno
Manzana
Pera
¾ TAZA
12 PIEZAS
v
Piña
v
v
Fresas
Uvas
½ TAZAS
1 TAZA
v
Jugo de naranja,
mandarina o toronja
v
Guanábana
v
Piña
v
Tamarindo
v
v
v
v
Cereza
Melón
Papaya
Sandía
2 CUCHARADAS
v
Pasitas
2 TAZAS
v
v
Jícama
Nanche
http://www.prevenissste.gob.mx/nutricion-ejercicio/guia-de-alimentacion-por-equivalentes
05/04/2015
guia de alimentacion por equivalentes
Página 5 de 10
(pulpa)
v
Zarzamora
3. Leguminosas y alimentos de origen animal
½ TAZA (RACIÓN COCIDA)
v
v
Alubia
Alverjón
v
v
v
Frijol
Frijol de soya
Garbanzo
v
Haba seca
v
Lenteja
v
Soya texturizada
hidratada
1 TAZA
1 ½ TAZA
v
v
v
v
v
v
Leche entera
Yogurt natural
Jocoque
Leche descremada
Leche semidescremada
½ TAZA
Yogurt descremado
v
v
ALIMENTO
v
Bacalao seco
v
Charales secos
HUEVO
v
Entero
v
Clara de huevo
4 CUCHARADAS
v
Leche entera en polvo
v
Leche descremada en
polvo
Leche evaporada
Yogurt de sabor
CANTIDAD
15 g
10 g
1 pieza
2 piezas
QUESOS
v
Fresco de vaca o cabra, 30 g (1 rebanada delgada)
Panela, Ricotta, Oaxaca
¼ taza (2 cucharadas)
v
Cottage, Requesón
3 cucharadas
v
Parmesano
AVES (sin piel)
v
Gallina
v
Pollo
v
Pavo
30 g
PESCADOS Y MARISCOS
v
Frescos, congelados o
30 g
enlatados: Abulón, almeja,
http://www.prevenissste.gob.mx/nutricion-ejercicio/guia-de-alimentacion-por-equivalentes
05/04/2015
guia de alimentacion por equivalentes
Página 6 de 10
atún, bacalao, calamar,
cangrejo, camarón, caviar,
jaiba, mejillón, langista,
sardina, trucha, mojarra,
salmón
RES
v
Falda, filete, pulpa,
maciza, diezmillo, cuete, bola,
empuje, aguayón, pierna,
30 g
chuleta, molida especial,
rosbif
TERNERA
v
Costilla, espaldilla, lomo 30 g
y pierna
CERDO
v
Espaldilla, lomo, falda,
30 g
jamón cocido de lomo
EMBUTIDOS
v
Salchicha de pavo
2 piezas
v
Salchicha de cerdo
1 pieza
v
Mortadela
1 rebanada delgada
v
Jamón promedio de pavo
2 rebanadas delgadas
v
Jamón promedio de
1 rebanada
cerdo
Recomendaciones generales
•
•
•
•
•
•
Preferir alimentos naturales a los industrializados
Establecer y respetar horarios de comidas
Consumir refrigerios de fruta o verdura
Preferir el cocido, hervido o asado, en vez de empanizados o frituras
Beber por lo menos 6 vasos de agua al día.
Consumir sólo los alimentos recomendados en los menús en las cantidades indicadas
http://www.prevenissste.gob.mx/nutricion-ejercicio/guia-de-alimentacion-por-equivalentes
05/04/2015