1. Healthcare

El Sistema Modelador y Rejuvenecedor
del Cuerpo F4X para Hombres y Mujeres
STEVE HOLMAN
BECKY HOLMAN
CON JOHN ROWLEY
www.RejuveneceTuCuerpo.com
1
Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo fue escrito para ayudarte a conseguir un físico
sano, impresionante, con alimentación sensata y estrategias de
entrenamiento. El entrenamiento con pesas y la dieta pueden ser actividades
demandantes, sin embargo, así que es muy recomendable que consultes con
tu médico y tengas un examen físico antes de empezar. Sigue los ejercicios
sugeridos, las estrategias de nutrición y rutinas bajo tu propio riesgo.
Foto de la portada de Steve y Becky Holman
de Michael Neveux
Modelos de portada: Steve y Becky Holman
Fotografía de Michael Neveux
Ilustraciones de Larry Eklund
2
Contenido
Introducción................................................................................................................................. 4
Prólogo......................................................................................................................................... 9
Capítulo 1—El Sistema F4X: Convierte la Grasa en Músculo.................................................... 13
Capítulo 2—El Entrenamiento F4X ADELGAZAR:
Tu Soplete Quema Grasa Abdominal de 20 Minutos...................................................... 17
Capítulo 3—Rejuvenecimiento Articular: Sanidad Sin Dolor..................................................... 25
Capítulo 4—Motívate: Promesa, Compromiso, Cambio............................................................ 29
Capítulo 5—F4X Cardio Automático y la Clave Olvidada de la Delgadez................................. 33
Capítulo 6—Sensación de Transformación:
Saliendo del Club de Gorditos........................................................................................ 35
Capítulo 7—El Entrenamiento F4X MODELAR: De Grasa a Firmeza......................................... 39
Capítulo 8—El Entrenamiento F4X con Mancuernas:
Solución Nuevo Cuerpo Instantáneo en Casa................................................................ 50
Capítulo 9—Dieta Máquina Magra - Hechos y Falacias............................................................ 60
Capítulo 10—Come Más, Pierde Grasa, Construye Músculo.................................................... 65
Capítulo 11—La Verdad Acerca del Alcohol:
No es tan malo después de todo................................................................................... 76
Capítulo 12 - Tus Tres Suplementos Clave para Convertir Grasa en Músculo.......................... 78
Capítulo 13 - Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo - Preguntas y Respuestas..................................... 82
Capítulo 14- Entrenamiento Avanzado:
El Entrenamiento Completo de MUSCULACIÓN........................................................... 94
3
INTRODUCCIÓN
Cuando has estado en esto del entrenamiento tanto tiempo como
nosotros, comienzas a creer que sabes todo, y es entonces cuando
te puedes meter en problemas. Nunca debes dejar de aprender. Esa
lección nos pegó fuerte hace unos años cuando finalmente descubrimos
"secretos" clave para ponernos en excelente forma rápidamente— pero
nos estamos adelantando.
Retrocedamos aún más, más de
una década. Uno de los entrenadores
más famosos de Hollywood de los
60, 70 y 80 solía visitar las oficinas de
IRON MAN donde trabajamos— se
dice que incluso entrenó a Marilyn
Monroe (nunca lo confirmamos, pero
sí sabemos que ella levantaba pesas,
como lo confirma la reproducción
enmarcada de Philippe Halsman en
la pared de la oficina de Steve). En
fin, este entrenador de las estrellas
había cerrado su célebre gimnasio
de Hollywood, y entrado a una semiMarilyn Monroe, ávida levantadora de pesas.
jubilación a los 80 años y nos visitaba
de vez en cuando para regalarnos
historias, sus métodos y técnicas de ejercicio, de los que decía eran la
única manera correcta de producir resultados.
Sus diatribas — ¿ya dijimos que generalmente estaba al borde de la
locura? —tenían algo de sentido, pero Steve, que era una especie de
autoridad del entrenamiento como jefe de redacción de IRON MAN,
nunca tomó el método de densidad de este hombre demasiado en serio.
4
Simplemente, no parecía lo suficientemente intenso como para funcionar.
En ese momento, el levantamiento de pesas había evolucionado hacia
la intensidad—a través de pesos pesados y entrenar hasta el punto de
falla en casi todas las series.
Eso se debía a tres cosas: 1) algunos exitosos gurús del entrenamiento
que pregonaban su efectividad, incluyendo un culturista famoso ganador
de un título (que tuvo que retirarse por lesiones serias, por cierto); 2) los
esteroides, que son lo que hace que funcione ese estrés y entrenamiento
excesivo, y 3) el ego—solo los tontos no usaban pesos pesadísimos en el
gimnasio para demostrarle a todo el mundo lo fuertes que eran.
El destino quiso que el legendario entrenador falleciera (realmente
extrañamos sus visitas), y su esposa nos pidió si podía guardar gran parte
de sus pertenencias
La transformación estaba aquí,
en el depósito de HH.
escrita en manuales que tenían
El editor lo autorizó
décadas de antigüedad.------->
y llegaron muebles,
cajas de trofeos que
el entrenador había
ganado, cuadros
que había en su
gimnasio y cajas de
viejos documentos
y libros de registro
polvorientos. El último
objeto era el más
intrigante porque aquí
estaban los métodos
y entrenamientos
exactos que él había
usado para lograr
esos increíbles
resultados de rápida
transformación física
de los que siempre hablaba.
Cuando el gurú del entrenamiento estaba vivo nunca probamos su
método de peso moderado, alto nivel de fatiga—porque, como dijimos
antes, todo el mundo «sabía» que los verdaderos resultados tenían que
ver con levantar más peso. Y teníamos los dolores crónicos,molestias y
lesiones que lo demostraban, incluyendo hombros hinchados, rodillas
pellizcadas y espaldas que se salían sin razón alguna. Raro que el
5
——————
Con el
protocolo de
Ejercicio
Focus 4 F4X
para abreviar,
nuestros
metabolismos
están
funcionando
24/7 y los
dolores
articulares y
molestias son
un recuerdo
lejano—
además
mantenemos
unos físicos
delgados
y firmes todo
el año.
entrenador de la vieja escuela no tenía ninguno de esos problemas,
incluso a los 80 años. Eso hizo pensar a Steven.
Empezó a ver las polvorientas notas y rutinas que describían los
métodos de transformación que el entrenador había usado con actores
de Hollywood y estrellas del culturismo. Un foco se apagó. Steve se dio
cuenta de que la ciencia actual, como disparar las hormonas quema
grasa y de construcción de músculo mediante la fatiga muscular,
respaldaba los métodos del entrenador. Steve empezó a experimentar en
el gimnasio con algunas de las cosas que encontró en las notas viejas,
la transformación estaba aquí, escrita en manuales que tenían décadas
de antigüedad.a revisar un poco los métodos, investigar más y llenar los
huecos con estudios recientes.
Los resultados fueron increíbles. Todas las piezas encajaron y Steve se
dio cuenta exactamente cómo y por qué su versión ligeramente revisada
de los métodos del entrenador funcionaba tan rápido— trabajaba los
músculos totalmente con estrés acumulado para alcanzar el umbral de
crecimiento, y provocaba una cascada hormonal que quemaba la grasa
como un soplete.
Los resultados de Steve fueron de los mejores que jamás había tenido más delgado y muscular con entrenamientos mucho más cortos y menos
dolorosos. Becky comenzó a utilizarlo, y ella también se sorprendió
por su rápido progreso. No fue una casualidad. Hicimos que otros lo
probaran, desde estudiantes universitarios de 20 años hasta abuelas de
50—y todos informaron un progreso impresionante—todos, sin dolor
articular— de hecho, cualquier dolor residual también desapareció.
Y los entrenamientos duraban de 30 minutos a una hora, no más. (El
entrenador insistía en que esos entrenamientos cortos eran necesarios
para que las hormonas clave siguieran a toda marcha y el metabolismo
siguiera quemando).
Con nuestra versión, que llamamos el protocolo de ejercicio Focus
4, F4X para abreviar, nuestros metabolismos están funcionando 24/7
y los dolores articulares y molestias son recuerdos lejanos—ADEMÁS,
mantenemos unos físicos delgados y firmes todo el año. Los dos
tenemos más de 50 años—y amamos la vida. Lo único que lamentamos
es no haber descubierto antes el sistema F4X, pero ahora podemos
pasártelo a ti.
El entrenamiento con pesas es una actividad milagrosa, como verás, y
el sistema F4X -para remodelar el cuerpo es la mejor manera de obtener
6
los beneficios quema grasa, anti envejecimiento y de musculación con
entrenamientos rápidos, seguros y saludables—pero todavía seguimos
aprendiendo y refinándolo.
Tenemos una deuda de gratitud con Vince Gironda, ese entrenador
malhumorado de las estrellas, porque sus métodos fueron la chispa que
puede habernos salvado de renunciar al entrenamiento con pesas, o crear
una pesadilla ortopédica más adelante en la vida con el daño acumulativo
por el entrenamiento con pesas.
Todo el mundo debe levantar pesas—de la manera correcta—para vivir
la vida con un cuerpo delgado, muscular y sano. F4X es la clave para
el rápido e increíble éxito en tu transformación física sin estrés en las
articulaciones.
7
F4X
El Sistema
Modelador y Rejuvenecedor del
Cuerpo para Hombres
y Mujeres
8
PRÓLOGO
Mira a tu alrededor. ¿Por qué hay tanta gente en pésima forma?
El problema para la mayoría es el tiempo. Cuanto más envejecemos,
más rápido pasa el tiempo—o así parece. Simplemente, no hay tiempo
suficiente para mejorar nuestra salud y nuestro cuerpo con ejercicio. (No
dejes que esa palabra te asuste; no toma tanto tiempo como crees—la
mayoría lo hace mal y demoran demasiado).
Steve.
Te demostraremos que hay tiempo—de hecho,
puedes retrasar el reloj—¡y ahora es el momento!
Necesitas desechar la mala información y tomar
acción—usando un método eficiente y directo. Y
eso es el Sistema F4X; como verás, no requiere
mucho tiempo en el gimnasio ni dietas complicadas
(a menudo puedes comer lo que quieras).
Se trata de fortalecerte, verte bien—y nos
atrevemos a decir impresionante— y mantenerte
independiente durante toda tu vida con un sencillo
plan— algunas modificaciones de la dieta fáciles
de aplicar y hacer algunos rápidos entrenamientos
F4X por semana—en el gimnasio o en casa, tú
eliges. Pronto serás más sano y te sentirás increíble
con un cuerpo que hará voltear cabezas y levantar
cejas. Y tu edad no importa.
Tenemos más de 50 años y generalmente somos los de mejor físico
en las reuniones sociales. De nuevo, tu edad no importa. Nuestro
objetivo es enseñarte la forma más simple, eficiente y segura para que
tú también lo hagas, tengas 20 años, 30, 40 o más. No requiere mucho
sufrimiento ni tiempo— y la recompens es enorme, especialmente en tu
mejor momento. Como dijimos antes, cuando tengas ese nuevo cuerpo,
no sólo te verás mejor sino que te sentirás maravillosamente. La vida se
convertirá en un viaje increíble.
9
Un ejemplo excelente es uno de nuestros modelos a seguir favoritos
—Jack LaLanne. Él murió hace poco, a los 96 años, pero fue un
dínamo energético hasta el final—un tipo realmente increíble— haciendo
comerciales y presentaciones. ¿El secreto de su longevidad? Comer
bien y hacer ejercicio—él fue un verdadero físico culturista —ah, y era un
apasionado de la vida gracias a su cuerpo y mente bien acondicionados.
Debería ser obvio que tu pasión por la vida será enorme cuando te veas
y te sientas absolutamente fantástico. Jack daría fe de eso.
La pasión por la vida es un enlace directo a la felicidad.
Y puedes duplicar o triplicar ese cociente al ser más sano,
muscular y estar en forma. ¿Muscular? ¡Sí! No dejes que esa
palabra te espante, especialmente si eres mujer—las mujeres
necesitan mucho músculo—para su forma femenina y su salud.
(Becky es un buen ejemplo; ella se esfuerza para tenerlos).
Así que seas hombre o mujer, el músculo te ayudará a
verte y sentirte más joven, a tener menos problemas de salud
y a permanecer independiente toda tu vida. (Nadie quiere
ser una carga para sus hijos en el futuro, así que empieza a
cuidarte ¡ahora!).
Así que seas hombre o mujer, el músculo te ayudará a
verte y sentirte más joven, a tener menos problemas de salud
y a permanecer independiente toda tu vida. (Nadie quiere
ser una carga para sus hijos en el futuro, así que empieza a
cuidarte ¡ahora!)
—Jack LaLanne, 95, en el
gimnasio de su casa. (foto de
John Balik)
Según Henry Lodge, M.D., en Younger Next Year (Más joven el
año próximo), «Ante la ausencia de señales para crecer, tu cuerpo y
cerebro se deterioran, y envejeces. Entonces, ¿cómo podemos evitar
el deterioro? Cambiando las señales que enviamos a nuestros cuerpos.
Las claves para modificar el código del deterioro son el ejercicio diario,
compromiso emocional, nutrición razonable y un verdadero compromiso
con la vida. Pero empiezan con el ejercicio».
TTUna señal de crecimiento clave es la estimulación para "construir
músculo," y, como dijimos, eso también es válido para las mujeres.
Becky es la prueba de que las mujeres deben entrenar de la misma
manera que los hombres y esforzarse para construir músculo para
quemar grasa. Verás su historia en el Capítulo 6.
10
La verdad es que más del 99 por ciento de las mujeres simplemente no
tienen el perfil hormonal ni la densidad de fibra muscular como para tener
músculos grandes y bulbosos—y la mayoría de los hombres también tienen
limitaciones. Así que no tengas miedo de «parecerte a Arnold». Sí, la mayoría
de los hombres podrán construir músculos "grandes»— y algunos podrán
llegar a parecerse a Arnold, si la genética y la ética de trabajo lo permiten (el
Capítulo 14 es sobre entrenamiento avanzado, si te interesa); sin embargo el
físico de una mujer simplemente se pondrá mejor proporcionado y elegante,
así que no temas esforzarte para construir un «físico».
Más músculo te dará un cuerpo
del que podrás estar orgulloso, más
auto -confianza, mayor entusiasmo
en tu vida cotidiana y la empresa o
la escuela y nunca te avergonzará
desvestirte en la playa o la alberca.
Tendrás la sensación de «Puedo
conquistar lo que sea.» También te
ayudará a quemar más grasa, una
razón más por la que el músculo
resulta en una versión más delgada y
sana de ti.
El músculo es tejido vivo y alimenta
tu metabolismo. Se ha demostrado
que reduce la resistencia a la
insulina—necesitarás menos de esa
hormona que controla el azúcar y hace
almacenar grasa, lo que es bueno. Una
mejor resistencia a la insulina te puede
Becky.
fortalecer contra la diabetes y otras
enfermedades inflamatorias,incluido
el cáncer. Porque, como diría el Dr. Lodge, estás contrarrestando el
«deterioro», que es la enfermedad.
Además, mientras nuestros programas de entrenamiento F4X
construyen músculo, también mejoran tu sistema cardiovascular al mismo
tiempo. Y puedes hacer que eso suceda con pesos moderados— no con
pesos rompe huesos que producen lesiones—entrenando pocas veces
por semana. Nuestro sistema F4X mejora las articulaciones en vez de
destruirlas. ¡Esto es algo excitante!
11
Esta no es una de esas rutinas ineficientes e «insanas» de saltar hasta
torcerte las rodillas y caer al piso contorsionando la columna. F4X son
movimientos musculares controlados, seguros, dedicados—un sistema
único y casi milagroso basado en la ciencia y en un método olvidado
pero eficiente de un antiguo y legendario entrenador de Hollywood. Los
beneficios son enormes, incluyendo todos los anteriores y más producción
de hormona del crecimiento. La HC es responsable de gran parte de los
resultados milagrosos que obtendrás después de cada entrenamiento, y tus
articulaciones serán más fuertes y no se desgarrarán.
La HC es conocida como una hormona anti-envejecimiento que puede
aumentar tu capacidad de construir músculo magro y quemar la fea grasa
abdominal, aumentar la potencia de otras hormonas, como la testosterona
(que es importante también para las mujeres); revitalizar y aumentar tu deseo
sexual; proteger tus tendones y ligamentos para prevenir lesiones, rejuvenecer
la elasticidad de la piel y el grosor/brillo del pelo y fortalecer tu sistema
inmunitario. En otras palabras, te sentirás y te verás increíble. ¡Guau! Un
montón de cosas buenas para estimularte y permitir el flujo de HC.
¿Estás listo? Detengamos el deterioro y empecemos a crecer con F4X.
Steve y Becky Holman tienen 27 años de casados. Steve empezó
a entrenarse con pesas a los 15 años, cuando era un flaquito de 53
kilos y siguió haciéndolo desde entonces (más de 35 años). Becky
se ha entrenado intermitentemente durante más de 20 años, pero
suspendió a los 30 mientras criaba a sus dos hijas. A los 40 se
hartó de su apariencia de sobrepeso y realizó una transformación
física radical en unos pocos meses. Ahora es colaboradora habitual
en temas de nutrición de la revista IRON MAN y Steve ha sido el
Editor en Jefe de IM durante más de 25 años. Escribió más de 20
libros sobre culturismo, entrenamiento con pesas y nutrición y cientos de artículos
sobre musculación y quema de grasa. Su blog, “Built for Life,” ("Construido para
la vida») está en IronManMagazine.com. Steve también ha entrevistado a muchas
legendarias estrellas del culturismo, como Arnold Schwarzenegger, Cory Everson, Tom
Platz y Lee Labrada. Sus e-books de culturismo están disponibles en X-Rep.com y
X-traordinaryWorkouts.com.
John M. Rowley es un autor a tiempo completo, orador y personalidad
de la radio y la televisión, Director de Bienestar de la International
Sports Science Association y Director de Relaciones Públicas de
Powerhouse Gyms International. También contribuye en Martha
Stewart Living, Fox News, Smart Money y el Wall Street Journal. Los
medios lo llaman "America's Lifestyle Strategist.» (Estratega del Estilo
de Vida de USA) Su libro, The Power of Positive Fitness, (El Poder del
Acondicionamiento Positivo) es un best-seller de Amazon.com. Para
más información sobre John, visita su sitio web, JohnRowley.net.
12
CAPÍTULO 1
El Sistema F4X
™
Convierte la Grasa en Músculo
Así que no nos vamos a ir por las ramas; ¿qué es el sistema
F4X? Es un método de entrenamiento basado en uno que se
había perdido y estaba juntando polvo. La razón por la que se
había «perdido» fue debido al énfasis en la intensidad, que la
mayoría de los que se entrenan equiparan con
los entrenamientos con pesos pesados, que
dañan las articulaciones.
Ve a cualquier gimnasio y verás que la
mayoría usa pesos muy ligeros y descansan
demasiado tiempo o castigan sus cuerpos
con pesos pesados, y luego se lesionan.
Contrariamente a la creencia popular, los
pesos pesados rompe huesos no producen
necesariamente resultados rápidos De hecho,
pueden ser perjudiciales. Esas tendencias
de entrenamiento pesado pueden tensar en
exceso tu cuerpo, perjudicar las articulaciones
y realmente dañar tu sistema inmunológico por
la liberación excesiva de la hormona del estrés
(cortisol) y la proliferación de radicales libres.
Necesitas hacer esfuerzo, pero debe ser
acumulativo. ¿Qué significa esto? Así es como
funciona.
Nuestro sistema F4X requiere pesos moderados
para menos estrés en las articulaciones y depende de la fatiga
muscular para la intensidad—lo que significa descansos cortos entre
series. Eso promueve la liberación de la hormona del crecimiento. La
13
HC desencadena una verdadera cascada quema grasa y constructora
de músculo (y también antienvejecimiento). Esa hormona disminuye
significativamente a medida que uno envejece, pero este tipo de
entrenamiento puede proporcionar un resurgimiento real.
F4X es fácil de entender: Digamos que estás haciendo flexiones.
Eliges un peso con el que puedas hacer unas 15 repeticiones, pero
solo haces 10. Simple. Descansa 35 segundos, luego haz 10 más y así
sucesivamente hasta que termines la cantidad indicada de series—
generalmente, cuatro. Le das con todo en la última, hasta que no puedas
hacer otra en buena forma.
Suena fácil, y las dos primeras series lo son, pero a medida que
sigues, la fatiga se acumula en los músculos trabajados, en este caso
los bíceps. En las últimas series estás luchando, tus músculos están
doloridos por el ácido láctico, y tu respiración es rápida (efecto cardio).
La sangre fluye a tus bíceps para un completo efecto bomba muscular —
circulación mejorada— después de las primeras series.
——————
La Hormona
del
Crecimiento
dispara una
verdadera
La cantidad de ejercicios que indicamos para cada grupo muscular
cascada
varía, dependiendo de tu experiencia y objetivos, pero obtendrás todos
quema
los beneficios grasa-a-músculo en unos 10 minutos por cada parte del
grasa y de
cuerpo, y los entrenamientos duran entre 30 y 45 minutos en total. Eso
provocará el crecimiento muscular, la liberación de HC y la rápida quema construcción
de grasa corporal.
de músculo
(y también
Con F4X trabajas la mayoría de las fibras musculares en cuatro series
es antienvemientras la fatiga aumenta. También entrenas ambos «lados» de esas
fibras para obtener efectos excepcionales de construcción de músculo y jecimiento).
quema de grasa—liberando gran cantidad de HC.
Las fibras musculares que quieres trabajar tienen dos componentes
principales, o «lados»: miofibrillas y sarcoplasma. Las miofibrillas son
filamentos internos que se agarran entre si para acortar la fibra y producir
la contracción muscular- como cuerdas que se agarran y jalan entre sí.
El sarcoplasma es el líquido que rodea a las miofibrillas y ese líquido
«de energía» contiene sobre todo las mitocondrias donde se quema la
grasa (tus máquinas internas quema grasa), glucógeno (del azúcar en
los carbohidratos) y ATP (una fuente de energía de la creatina). Esta es
la diferencia:
1) Los filamentos de la miofibrilla responden, crecen y se multiplican
debido a las series intensas con pesos más pesados.
14
2) El sarcoplasma aumenta con tiempos más prolongados de tensión
en el músculo—manteniendo el músculo trabajando durante casi un
minuto, y/o descansos cortos entre series. La fatiga muscular dentro
de un umbral de resistencia de una fibra de contracción rápida hace
que los componentes de la energía en el sarcoplasma finalmente se
adapten y aumenten para obtener un efecto de grasa-a- músculo.
——————
Mientras te
recuperas de
tus entrenamientos, tu
cuerpo sigue
quemando
grasa 24/7.
¿No es
genial?
En términos simples, trabajas las miofibrillas para acentuar la fuerza
y el sarcoplasma para acentuar la expansión muscular, aunque ambos
contribuyen para hacer que un músculo sea más grande y más fuerte.
También, ambos contribuyen a la quema de grasa corporal para que
adelgaces. Eso significa que trabajar ambos es importante para tener
resultados más rápidos.
Como mencionamos anteriormente, el líquido sarcoplásmico contiene
la mitocondria donde se quema la grasa—obviamente, muy importante
para adelgazar y mantenerse delgado. Con descansos más cortos entre
series, y cada serie de 40 segundos, tensionas ese «lado» de la fibra
y fortaleces esos hornos quema grasa intra celulares. ¡Calientas esas
máquinas quema grasa!
Los 40 segundos de tiempo de tensión y descansos más cortos entre
series también producen más ardor muscular, que es clave para la liberación
de la hormona de crecimiento. Ya hablamos de los efectos milagrosos de
quema de grasa y anti envejecimiento de la HC; recuerda que ese ardor
muscular hará que aumente. (Can J Appl Physio. 22:244-255; 1997)
En lo que se refiere a las miofibrillas, un peso lo suficientemente
pesado como para infligir un poco de trauma en esos filamentos de
generación de energía es clave. Ese trauma son micro desgarros (dolor),
y la reparación de esos pequeños desgarros requiere energía. Tu cuerpo
repara el ligero "daño" durante un período de días, y mientras lo hace, tu
metabolismo se aviva y estás quemando más calorías, incluso en reposo.
Es cierto, mientras te recuperas de tus entrenamientos, tu cuerpo sigue
quemando grasa 24/7. ¿No es genial?
Recuerda, quieres un equilibrio del estímulo miofibrilar y sarcoplásmico.
Nuestro sistema F4X te da una combinación 50/50 de estimulación miofibrilar
y sarcoplásmica, para obtener los mejores resultados grasa-a-músculo...
Activación total de la fibra muscular total, liberación de HC y un
ambiente mega quema grasa que transforma rápido tu cuerpo.
15
El método F4X
Primera Serie: Escoge un peso con el cual puedas hacer
15 repeticiones pero solo haz 10 (esta serie no va a ser
cansadora).
• Descansa 30 a 40 segundos. Segunda Serie: Haz 10
repeticiones más con el mismo peso.
• Descansa 30 a 40 segundos. Tercera Serie: Haz 10
repeticiones más con el mismo peso.
• Descansa 30 a 40 segundos. Cuarta Serie: Haz
todas las repeticiones que puedas —hasta que no
puedas hacer otra. Si llegas a hacer 10 repeticiones
en tu última serie, aumenta ligeramente el peso al
siguiente entrenamiento—o realiza 11 reps en cada serie,
marcadas como 4 x 11.
Tu ritmo en todas las series debe ser un segundo para
levantar y tres segundos para bajar. Eso hará que
cada serie dure unos 40 segundos perfecto para una
estimulación equilibrada de las fibras musculares y para
fortalecer la mitocondria quema grasa, así como liberar
también la hormona del crecimiento.
Nota: Respira en la fase de descenso más lento - dos
a tres inhalaciones y exhalaciones es aceptable en los
tres segundos—luego exhala con fuerza durante el
levantamiento, el esfuerzo de un segundo.
16
CAPÍTULO 2
F4X Entrenamiento
ADELGAZAR
Tu Soplete Quema Grasa Abdominal de 20
Minutos
Si nunca has levantado pesas antes - o ha pasado tiempo desde que lo
hiciste, como en la secundaria—debes empezar con calma. No dejes que
la impaciencia y el exceso de entusiasmo te retrasen. Estar demasiado
dolorido no es divertido y ha provocado que muchos abandonen antes
de que suceda la magia—nunca obtienen esa excitación increíble de ver
resultados espectaculares de transformación corporal.
Describimos el método F4X, pero al principio estarás
haciendo una secuencia de dos series en vez de
cuatro—para que tus músculos se acostumbren a la
nueva tensión de resistencia al peso.
Tomarás un peso ligero y harás 10 repeticiones;
descansarás de 45 60 segundos, no más de un minuto,
luego harás 10 repeticiones más. Eso es todo.
La velocidad de las repeticiones debe ser de tres
segundos para bajar el peso y de uno a dos segundos
para levantarlo—al menos cuatro segundos por
repetición, 40 segundos por serie. Eso es importante,
como ya explicamos y necesitas hacer un esfuerzo
consciente para bajarmás lentamente que para levantar.
Eso es porque el descenso, o movimiento negativo
tiene el mayor impacto en la mejora del músculo— lo
mismo que el tiempo de cada serie.
Según el experto en fuerza y musculación,
JimStoppani, Ph.D.: «El mejor TUT (time under tension) (tiempo bajo
tensión, que es la duración de una serie) para fuerza es de cuatro a veinte
segundos por serie y entre 40 y 60 segundos por serie para musculación.»
17
Quieres musculación con el efecto secundario de fuerza, así que tus
series tienen que durar unos 40 segundos. El ritmo un segundo para
levantar, tres segundos para bajar durante 10 repeticiones lo logrará.
Sin embargo, ninguna de tus series debe ser difícil al principio. La
décima repetición de la segunda serie debería ser algo difícil pero no una
lucha. Si sientes que está empezando a ser demasiado difícil, para.
Con el Entrenamiento F4X ADELGAZAR entrenas tres días por
semana, lunes, miércoles y viernes, con solo cuatro ejercicios básicos
por entrenamiento. Este conjunto de movimientos clave entrenará todos
los grupos musculares principales:
——————
Entrenarás
tres días por
semana, con
solo cuatro
ejercicios
básicos por
Después de dos semanas de dos series, progresa a tres series en cada entrenamiento
uno, descansando 40 segundos entre series. Entonces, en la semana 3,
— menos de
haz 3x10—y ahora esfuérzate en la última serie—hasta la falla muscular.
30 minutos
por sesión.
Después de otras dos semanas, en la semana cinco, aumenta a cuatro
1) Sentadillas (mancuernas a los lados de muslos)
2) Prensas Inclinadas o bien prensas de banca plana o
lagartijas (sobre rodillas a puntas de los pies)
3) Remos inclinados (versión con dos brazos o un brazo
por vez)
4) Remos verticales con mancuernas
series porcada ejercicio si puedes, aun con 40 segundos de descanso, y
la última serie hasta la falla muscular. Si cuatro parece demasiado, sigue
con tres durante el tiempo que necesites.
Puedes hacer todos estos ejercicios en un gimnasio comercial o en
casa con un conjunto de mancuernas y una banca ajustable (hay otro
entrenamiento completo con mancuernas en el Capítulo 8). Y si no tienes
una banca, las lagartijas funcionan bien para el ejercicio 2. Aun con una
secuencia completa de cuatro series por cada ejercicio, es sólo cinco
minutos por movimiento, por lo que terminarás en menos de 30 minutos.
Puedes seguir con este entrenamiento todo el tiempo que quieras. Es
lo mínimo que recomendamos para los que quieran construir algunos
músculos y conseguir un efecto general de salud por el levantamiento
de pesas. Algo de cardio en tus días libres o después de sesión de
18
levantamiento es una excelente adición para quemar grasa, pero ten en cuenta que este
entrenamiento ya contiene cardio—respirarás rápidamente.
El Entrenamiento F4X ADELGAZAR es una excelente alternativa si estás usando uno
de los programas más extensos de este libro y tienes poco tiempo. Es una perfecta
sesión abreviada a la que puedes recurrir, que trabaja casi todos los músculos. Becky
lo utiliza mucho para no sentirse culpable por saltear un entrenamiento.
19
Entrenamiento F4X ADELGAZAR
Lunes, Miércoles & Viernes
1
Sentadillas.
2
Prensa
inclinada -->
o prensa
de banca
(barra o
mancuernas).
O BIEN
puedes hacer
lagartijas,
sobre puntas
de los pies o
sobre rodillas.
3
Remo inclinado, agarre bajo—palmas
hacia delante (usa mancuernas o barra)
4
Remo vertical
con mancuerna.
O Si tienes problemas
El método F4X: Escoge un peso con el cual puedas hacer 15 reps...
Primera Serie: Haz 10 reps; descansa 30 a 40 segundos.
Segunda Serie: Haz 10 reps; descansa 30 a 40 segundos.
Tercera Serie: Haz 10 reps; descansa 30 a 40 segundos.
Cuarta Serie: Haz todas las repeticiones que puedas*
de espalda baja haz
remos con un brazo...
Si llegas a hacer 10 repeticiones en la cuarta serie, aumenta ligeramente el peso en tu siguiente
entrenamiento, o haz 4 series de 11 reps (4x11).
20
Consejos Entrenamiento F4X ADELGAZAR
1) Progresión inicial...
Semanas 1 y 2: Haz dos series de cada ejercicio—ambas series
deberían ser bastante fáciles. Descansa 45 a 60 segundos entre series.
Semanas 3 y 4: Sigue con tres series de cada ejercicio, con 40
segundos de descanso entre cada una, y esfuérzate en la última
serie de la secuencia hasta la falla muscular—hasta que no puedas
hacer otra repetición con forma perfecta.
Semana 5: Puedes avanzar a cuatro series por ejercicio, y la cuarta
serie hasta la falla muscular. Si cuatro series parecen demasiado,
puedes regresar a tres series por ejercicio durante el tiempo necesario.
2) La velocidad ideal de repetición es un segundo para levantar
el peso (movimiento positivo) y tres segundos para bajarlo
(movimiento negativo); siempre mantén tu forma estrictamente.
También, es mejor exhalar cuando levantas el peso, inhalar cuando
lo bajas. Por ejemplo, para prensa de banca exhala mientras alejas
el peso de tu pecho, luego inhala cuando lo bajas—puedes tomarte
algunos descansos cortos durante la fase más lenta de descenso.
3) Progresión: Cuando puedas hacer 10 repeticiones en tu última
serie, en la que te esfuerzas hasta la falla muscular, agrega un
poco de peso a ese ejercicio en tu siguiente entrenamiento—o trata
de hacer 11 reps en todas las series.
PyR Entrenamiento F4X ADELGAZAR
P: ¿Puedo agregar ejercicios al Entrenamiento F4X
ADELGAZAR, como trabajo de abdominales?
R: Sí, seguro. En el capítulo 7 tenemos un entrenamiento más amplia al
que puedes avanzar, si lo deseas. O Puedes seguir con el Entrenamiento
F4X ADELGAZAR y agregar algo alternativamente. Por ejemplo, si quieres
agregar trabajo abdominal, agrega elevaciones de rodillas o abdominales
al final, usando el método F4X.
O puedes añadir cualquiera de los ejercicios de fortalecimiento
de las articulaciones del capítulo 3 al final del Entrenamiento F4X
ADELGAZAR—como flexiones de muñecas, rotaciones de mancuernas
para los hombros, etc.
21
P: Para el ejercicio 3, si hago los remos un brazo por vez en lugar
de los dos al mismo tiempo, ¿debo descansar después de trabajar el
segundo brazo?
R: No, debes pasar de un brazo a otro. Mientras un lado trabaja, el otro
descansa; sin embargo, eso puede dejarte sin aliento más que lo usual,
pero considéralo un beneficio cardiovascular adicional.
P: Sé que descanso unos 35 segundos entre series de un ejercicio, pero
¿cuánto descanso entre ejercicios, después de las sentadillas y antes de
empezar la prensa de banca?
R: Puedes descansar uno o dos minutos entre ejercicios. Está bien
recuperar el aliento antes de entrenar grupos musculares diferentes. Por
cierto, para el entrenamiento F4X lleva un reloj con una segunda mano
para poder cronometrar tus descansos.
P: ¿Tengo que hacer cuatro series de cada ejercicio? Parece demasiado.
R: Puedes hacer las series que quieras—dos, tres o cuatro—pero
esfuérzate en la última serie de la secuencia hasta
el punto de falla. Ten en cuenta que debes tratar de
esforzarte ligeramente para pasar al siguiente nivel de
acondicionamiento; sin embargo, si sigues con dos
series durante seis meses—o para siempre— es mejor
que no levantar nada en absoluto. Obtendrás beneficios
incluso haciendo solo dos series, solo asegúrate de que
el peso es un reto y esfuérzate en la última serie hasta
que no puedas hacer otra repetición.
P: ¿Los adolescentes y los que tienen 20 años
pueden hacer también este entrenamiento con
excelentes resultados? A mi hija le gustaría hacerlo y
parece algo que podría seguir.
22
R: ¡Seguro! Nuestra hija de 19 años y sus amigos estaban planeando
un viaje a Hawái y querían ponerse en forma rápidamente. Todos usaron
el Entrenamiento F4X ADELGAZAR, con algunos agregados—y funcionó
increíblemente bien. Esta es una de sus fotos en Hawái—nuestra hija es
la del medio, con Haili y Matt Matsukawa a los lados—con sus cuerpos
F4X.
Por cierto, incluso puedes trabajar con tu hija. El Sistema F4X es
perfecto para un equipo tándem porque mientras uno hace su propia
serie de10 reps, el otro descansa alrededor de 40 segundos. Mientras
uno descansa, el otro está haciendo su serie. Es ida y vuelta—no hace
falta reloj ni timer.
——————
P: ¿Qué pasa si no tengo acceso a mancuernas ni una banca
El sistema
ajustable? ¿Hay algo que pueda hacer en casa sin ese equipo?
F4X es
perfecto para
R: Si eres un principiante, puedes hacer sentadillas a pulso,
un equipo
sosteniendo el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Seguir
tándem
el protocolo F4X, con 35 segundos entre series y la cadencia de tresporque
segundos-abajo-un-segundo-arriba. Sigue con presiones contra la
mientras
pared. Esencialmente, esas son lagartijas apoyado en una pared. De
nuevo, usa el método F4X...
uno hace
sus reps, el
1) Sentadillas a pulso - sostén el respaldo de una silla para mantener otro descansa
el equilibrio.
unos 40
2) Presiones contra la pared —lagartijas apoyado en una pared.
segundos.
Para las presiones contra la pared, debes poder avanzar a lagartijas en
el piso sobre tus rodillas y luego las lagartijas comunes—eventualmente;
no te apures.
Para las sentadillas te pondrás más fuerte más rápidamente, y
sugerimos que uses un par de esas pequeñas bolsas que dan en las
boutiques, o en Starbucks - generalmente con asas. Puedes meter latas
de alimentos en esas bolsas—y con eso hacer un juego de «pesas».
Asegúrate de usar elementos idénticos en cada bolsa. Sostén una en
cada mano a los lados de tus muslos y haz la sentadilla.
Esas pesas improvisadas también servirán para los otros dos ejercicios
del Entrenamiento F4X ADELGAZAR —remos inclinados y remos
verticales. De nuevo.
23
Esas pesas improvisadas funcionarán durante un tiempo, incluso
quizá para siempre, si quieres llegar hasta ahí. Te recomendamos
mucho conseguir un conjunto de mancuernas y una banca ajustable.
Hablaremos más sobre eso y también sobre un entrenamiento más
extenso.
Si solo tienes tiempo para una secuencia de F4X, elige las sentadillas.
Ese ejercicio trabaja los músculos más grandes en su cuerpo, muslos
y glúteos, así que ese movimiento te dejará más sin aliento y producirá
el mayor déficit de glucógeno, que son clave para la rápida pérdida de
grasa.
24
CAPÍTULO 3
Rejuvenecimiento Articular:
Sanidad Sin Dolor
Puede que hayas escuchado - o leído en uno de nuestros informes
especiales - que las hierbas como el jengibre, los nutrientes, incluyendo
selenio y vitamina C y los alimentos como las cerezas, pueden tener
efectos positivos sobre las articulaciones y ayudar a aliviar el dolor.
Pero, ¿sabías que las alergias alimentarias pueden ser la causa de la
inflamación que produce dolor articular, y una de las más importantes es
la intolerancia a los productos del trigo?
Puede que hayas oído sobre la enfermedad celíaca,
que afecta a uno de cada cien norteamericanos. Es una
severa aversión al gluten, una proteína que se encuentra
en el trigo, centeno y cebada. Cualquier persona celíaca
que coma algo con gluten, como pan, pasta o incluso
sopas, tiene que correr al baño (la mamá de Steve es
celíaca y no es divertido).
Algo menos grave y más común que la enfermedad
celíaca es la intolerancia al gluten.Según Jamison
Starbuck, N.D., “Las personas con intolerancia al gluten no tienen
síntomas cuando comen cebada o centeno, pero ingerir trigo a menudo
conduce a dolencias como indigestión, hinchazón, úlceras bucales,
estreñimiento, dolor de cabeza, sinusitis, problemas respiratorios,
insomnio, dolor en las articulaciones y fatiga."
La enfermedad celiaca afecta el sistema inmunológico y drena
la energía; la intolerancia al gluten solo produce síntomas cuando
alguien come alimentos con trigo. Si tienes alguno de estos síntomas,
puedes intentar eliminar los productos del trigo de tu dieta. Muchos
nutricionistas creen que el trigo es un gran factor en numerosos síntomas
de enfermedad, incluyendo dolor articular. (El libro Wheat Belly (Barriga
de Trigo) de William Davis, M.D., tiene más información sobre todo lo
anterior—una lectura muy interesante).
25
También date cuenta de que el ejercicio es clave para
el flujo sanguíneo a las articulaciones y el fortalecimiento
de los músculos que las rodean para una mejor
estabilización. Úsalo o piérdelo es especialmente cierto
a medida que envejecemos.
Por ejemplo, muchas personas mayores se quejan de
dolor en el codo. Según Joseph Horrigan, D.C., del Soft
Tissue Center en Marina del Rey, California, la mayoría
de los dolores de codo se producen por debilidad
y pueden aliviarse fortaleciendo los tendones de la
muñeca y los músculos del antebrazo.
Las flexiones de muñecas y flexiones
inversas pueden aliviar el dolor de codo
a medida que mejora tu fuerza.
Si el dolor es en el interior de la articulación, se llama "codo de
golfista". El ejercicio para ayudar a aliviarlo es la flexión de muñecas con
una barra o mancuerna.
Coloca la longitud de tu antebrazo a lo largo del muslo con la palma
hacia arriba. Bajar la mano sujetando el peso por debajo del plano de tu
antebrazo y luego dóblala o flexiónala hacia arriba.
Puedes trabajar ambos brazos al mismo tiempo con
pesas o un brazo a la vez. También puedes utilizar una
barra, colocando las longitudes de tus antebrazos a lo
largo de la parte superior de tus muslos o sobre una banca.
Haz una secuencia F4X de tres o cuatro series, tratando de
hacer 12 reps por serie.
El dolor en el lado externo de la articulación se llama
«codo de tenista» y puede aliviarse con flexiones inversas de
muñeca. Es el mismo ejercicio que el anterior, solo que las
palmas están hacia abajo y necesitas mucho menos peso.
El dolor de rodilla puede ser causado por varios tipos
de tensión y de posiciones durante la actividad. Una de
las mejores maneras de fortalecer las articulaciones de la
rodilla es andar en bicicleta. La bicicleta fija fortalece con
seguridad los músculos internos de la rodilla y mantiene
centradas las rótulas. Las sentadillas con peso, a la
derecha, también fortalecen las articulaciones de la rodilla
y construyen los músculos de la pierna. Estás incluidas en
todos nuestros entrenamientos en este e-book.
26
La sentadilla fortalece las
rodillas y se incluye en todos los
entrenamientos F4X.
Nota: Becky ha tenido cirugía de
rodilla, así que a veces accidentes
ocurren y hasta las rodillas fuertes
no evitan el daño.
El dolor de espalda es el problema
más común. Según Bottom Line
Health, la mayoría ocurre "por estar
sentado mucho tiempo (párate cada
45 minutos) o por levantar objetos
pesados de manera incorrecta, pero
otros factores contribuyen al dolor de
espalda, incluyendo el peso corporal excesivo, el estrés y la depresión...
Los más importantes son los ejercicios que fortalecen los músculos de la
espalda, pecho, abdomen, caderas y lados."
Haz un programa de entrenamiento con pesas. Esa es una excelente
manera de fortalecer todo tu cuerpo, incluyendo tus músculos del núcleo.
Los programas en este libro están diseñados pensando en eso. Los
ejercicios incluyen sentadillas con mancuernas, pesos muertos con piernas
semi rígidas (arriba a la derecha) y abdominales (arriba a la izquierda).
Hablando de abdominales, un vientre hinchado es a menudo la causa
del dolor y molestias de espalda baja. El exceso de peso en la parte
delantera de tu torso jala la columna hacia delante, y daña las vértebras.
Lo mejor que puedes hacer por
tu espalda es comer mejor, hacer
ejercicio y bajar la panza.
Mientras tanto, puedes usar un
Rumble Roller para lograr algo
de alivio. Es un cilindro lleno de
protuberancias sobre el que haces
rodar la espalda baja. El principio
detrás de esto es la liberación
miofascial, un tipo de masaje
dedicado a corregir restricciones de movimiento. Puedes usarlo en tus
piernas, caderas e incluso en el torso. Sólo asume la posición correcta y
rodando alivia tu dolor.
27
El dolor de hombro es otra queja común, y generalmente es un
problema con el manguito rotador, los músculos que rodean y estabilizan
la articulación del hombro. Un excelente ejercicio para apuntalar tu
manguito rotador es la rotación hacia adelante con una mancuerna.
Debes usar un peso muy ligero con este—de hecho, si lo
haces en casa, puedes empezar con una novela o algún otro
libro grande pero no demasiado grande. Simplemente siéntate
en el suelo junto a una silla u otomana, apoya el codo para que
tu brazo quede perpendicular a tu torso y tu antebrazo esté
vertical. Luego gira el antebrazo hacia adelante hasta que el
brazo esté paralelo al piso, haz una pausa, luego regresa a la
posición vertical. (Ver fotos arriba)
Hay otros ejercicios que puedes hacer desde varios ángulos, ya
que el complejo del manguito rotador es una serie de pequeños
músculos que soportan la articulación del hombro. Para obtener
más información, lee el excelente libro Solución de 7 Minutos
para el Manguito Rotador de Joseph Horrigan, D.C., y Jerry Robinson.
Agregados a Tu Entrenamiento F4X ADELGAZAR
Puedes usar cualquiera de los ejercicios de este capítulo para ayudar a remediar algún
dolor articular específico. La mejor estrategia consiste en añadir el ejercicio auxiliar al final
de tu Entrenamiento F4X ADELGAZAR. Por ejemplo, si tienes dolor de hombro, agrega el
ejercicio de rotación hacia delante ilustrado arriba una vez que hayas completado tus cuatro
movimientos F4X de la página 18.
Las sentadillas ya están incluidas, pero puedes añadir cualquiera de los otros ejercicios
de este capítulo, dependiendo de la articulación que necesites fortalecer. Podrías agregar
flexiones de muñecas y/o flexiones inversas para tus codos, o pesos muertos con piernas
semi rígidas para la espalda baja, etc.
28
CAPÍTULO 4
Motívate: Promesa,
Compromiso, Cambio
Muy bien, tiempo de espera. Antes de darte el siguiente nivel de
entrenamiento con pesas, queremos potenciar tu motivación. Después
de todo, el entrenamiento con pesas puede ser intimidante, pero no
nos equivoquemos: Levantar pesas es muy, muy importante a medida
que envejecemos - de hecho, es crucial.
No nos tomes la palabra. Esta es una
cita de "Barbell Training is Big Medicine»
(El entrenamiento con barra es una gran
medicina) de Jonathon Sullivan, M.D.,
Ph.D., un médico de emergencias (el
artículo completo está en StartingStrength.
com) que deberías leer si tu entusiasmo
empieza a decaer.
«El envejecimiento en América y otras
naciones industrializadas es un infierno
viviente de debilidad progresiva, obesidad,
inactividad, reducción de horizontes,
impotencia sexual, disminución de las
expectativas, desesperación creciente,
una lista creciente de drogas costosas,
invalidez, impotencia, enfermedad y dolor.
Es estar «Liquidado a los 60»... o a los 50. Es una vida de esperar morir
de una infección de la piel o una fractura de cadera o un coágulo, o de
necesitar un maldito go-cart para movilizarte de aquí para allá, o de no
poder ni siquiera limpiar tu propio trasero, de narcotizarte con alcohol,
cigarrillos, ‘American Idol’ y Doritos para no tener que enfrentar tu
existencia sombría descomponiéndote lentamente como Jabba el Hut.
Lo veo todos los días. Lo llamamos Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo 26
«viejitis». Una broma, me imagino, pero obscena. Este horripilante avatar
29
del envejecimiento ofende el ojo, la mente y el espíritu, y clama por
compasión y corrección.
"El entrenamiento de fuerza es un factor de crecimiento macroscópico,
que contrarresta este deterioro. No es mi deseo de extrapolación de
fenómenos celulares a la esfera humana. Es una observación médica,
apoyada por estudio tras estudio. La investigación con sujetos ancianos
indica que el entrenamiento de resistencia mejora la función y la fuerza
general, mejora la densidad ósea y adaptaciones del equilibrio y mejora
los perfiles metabólicos y el control de la glucemia en pacientes con
diabetes tipo 2. Un estudio histórico de 2008 de casi 9000 hombres
seguidos durante un promedio de casi 20 años mostró que la fuerza
muscular está inversamente asociada con la muerte por cualquier causa,
incluso cuando se adapta para fitness y salud cardiovascular.
«En vez de estar cada vez más débil y enfermo y empezar a descender
en espiral durante años o décadas infernales, podemos convertir
esa muerte lenta en una pequeña parte de nuestro ciclo de vida. En
vez de ir lentamente disminuyendo y convirtiéndonos en un charco
atrófico de grasa enferma, nuestra muerte puede ser como una fallida
última repetición al final de una serie de sentadillas pesadas. Podemos
seguir siendo fuertes y vitales en los últimos años, antes de sucumbir
rápidamente a cualquier cosa que nos mate. Fuertes hasta el final.»
¡Gracias, Dr. Sullivan! Esa es una información poderosa. Recuerda,
debes convertir el ejercicio y la correcta alimentación en un hábito—¡es
muy importante! Hemos descubierto que el éxito en todas las áreas de
tu vida es casi sin esfuerzo una vez que se convierte en parte de tu estilo
de vida.
Eso significa programar tu subconsciente para creer que ya lo has
alcanzado. Como dijo el filósofo Neville, «Convierte tu sueño futuro
en un hecho presente, asumiendo la sensación del deseo cumplido.»
Visualiza y siente tu cuerpo nuevo, sano, transformado. Eso programará
tu mente subconsciente.
Recuerdo, en algún momento atar tus zapatos era un esfuerzo - que
finalmente, se hizo automático gracias a tu subconsciente. Más adelante
en la vida, llegar a trabajar sin instrucciones habría sido imposible. En
el trabajo tuviste una curva de aprendizaje mientras te familiarizabas
con tus nuevas responsabilidades. Una vez que aprendes estas cosas
y las haces constantemente, las realizas sin mucho esfuerzo. ¿Cuándo
30
——————
El éxito en
todas las
áreas de
tu vida
llega casi
sin esfuerzo
una vez que
se convierte
en parte de tu
estilo de vida.
fue la última vez que tuviste que concentrarte para atar tus zapatos?
¿Alguna vez manejaste del trabajo a casa y tenías que parar en la tienda
pero te olvidaste hasta que estabas en la entrada a tu casa y tuviste que
enfrentarte con tu esposa? Por supuesto, todos lo hacemos. Estamos
en piloto automático. ¿Y qué me dices de tus responsabilidades en el
trabajo? Ahora puedes cumplir muchas sin pensar, ¿verdad?
Así se puede hacer con una dieta sana y el ejercicio:
4 Pasos Sencillos para Crear un Hábito de Estilo de Vida
1) Busca tu “por qué,” cuál es tu propósito.
2) Arma un plan (que es de lo que trata este e-book).
3) Identifica los hábitos debilitantes.
4) Remplazar los hábitos
debilitantes con hábitos que te
empoderen regularmente para
cerrar el ciclo.
Básicamente, los hábitos
son la fundición de tu éxito. Si
necesitas ayuda, hay algo que
puede simplificar y automatizar
el proceso, llamado Habit
Foundry. (Fundición de Hábitos)
Puedes encontrarlo aquí: http://
habitfoundry.com.
Una fundición es una fábrica
que produce piezas de fundición
de metal. Los metales toman
forma derritiéndose hasta el
estado líquido, vertiendo el metal
en un molde y luego quitando
el material del molde o bastidor
después de que el metal se ha
solidificado al enfriarse.
Rachel McLish, la primera Ms. Olympia,
en la portada de IM a los 47 años. Es una
de las inspiraciones de Becky.
31
• Los hábitos son las fundiciones que dan forma a tu vida.
• Los hábitos que empoderan elevan tu vida a alturas increíbles.
• Los hábitos debilitantes pueden destruir tu vida.
Muchos han dicho que se tarda 21 días para formar un hábito.
Eso es real para hábitos menos trascendentes, pero hacer cambios
permanentes de estilo de vida que la transformen verdaderamente,
puede tomar más tiempo—21, 30 0 60 días—nadie lo sabe
exactamente porque es algo personal.
Sabemos que hace falta constancia - y tu imaginación y la
visualización puede ayudarte a mantener la constancia y a cultivar ese
hábito positivo—trabajando para tener ese cuerpo sano y en forma.
Neville también dijo estas importantes palabras:
——————
Prométete
seguir el
"Un cambio de sentimiento es un cambio de destino...
Entrenamiento
Si persistes en esta asunción hasta que se convierte en un
F4X
sentimiento dominante, el logro de tu ideal es inevitable".
ADELGAZAR
y comer bien
El Dr. Wayne Dyer, en sus Wishes Fulfilled (Deseos cumplidos), usa “Yo
durante 30
soy (espacio en blanco)” como mantra para programar el subconsciente.
Antes de irte a la cama puedes repetir cosas como «Estoy en forma,» «Soy días, sin
sano y feliz», «Soy constante con mi alimentación y entrenamientos», etc.
excusas...
Estamos
Si nunca has levantado pesas antes, prométete que vas a seguir
seguros de
el Entrenamiento F4X ADELGAZAR del capítulo anterior y comer bien
que tu vida
durante 30 días, sin excusas (se darán modelos de dieta) Empezarás a
cambiará para
sentirte fantástico,a ver cambios físicos y estamos seguros de que tu
siempre.
vida cambiará para siempre. ¡Imagínalo!
«Empieza por decidir que la salud, el acondicionamiento y el físico
va a ser tu estilo de vida - no tu pasatiempo, no tu tema de ocho
semanas antes de las vacaciones, no una cosa transitoria. Considéralo
de manera lógica. Tienes una cantidad finita de años en este planeta,
independientemente de lo que decidas. Puedes decidir vivirlos con la
mayor cantidad de energía y las mejores posibilidades de supervivencia
en tus últimos años al convertir el acondicionamiento físico y la nutrición
en un estilo de vida, en lugar de un pasatiempo—o puedes malgastar tu
tiempo, y tal vez hasta restar años de tu vida.»
—Jon Benson, autor de Fit Over 40
32
CAPÍTULO 5
Cardio Automático F4X
y la Clave Olvidada de
la Delgadez
La mayoría de la gente piensa que levantar pesas es sólo para la
musculación; sin embargo, es una de las mejores maneras de quemar
grasa. Volvamos al Dr. Lodge (de Younger Next Year):
"La ola de reparación y regeneración sigue horas después [del ejercicio
muscular cansador] y tu cuerpo sigue a toda marcha todo ese tiempo,
quemando grasa adicional para reponer la energía en tus músculos,
para reconstruir las reservas de glucógeno y el tejido...
Quemas mucha más grasa recuperándote de [este
tipo de] ejercicio que la que podrás quemar en la
caminadora. Esel gran truco oculto para adelgazar, salir
del gimnasio, pero seguir con el metabolismo acelerado
el resto del día.»
Esa es una información poderosa. Levantar pesas
construye tu cuerpo y al mismo tiempo te mantiene
quemando grasa durante horas y/o días después de
tu entrenamiento. Seguro, un pocode cardio puede
ayudarte a adelgazar, pero el levantamiento de pesas
es la gran clave. Si solo usas cardio, es como tratar
de ganar eve y Becky Holman entrenándose juntos.
un partido de fútbol sólo pateando goles de campo.
Steve and Becky working out together.
Weight training is a miracle muscle builder and Los touchdowns. El entrenamiento con pesas es un
fat melter.
musculador y quema grasa milagroso.te dan más del
doble de puntos—como levantar pesas puede duplicar
o triplicar tus esfuerzos para perder grasa.
Si sientes que necesitas cardio, además del que te da el entrenamiento
F4X, es buena idea mantener alto tu ritmo cardíaco inmediatamente
después de tu sesión de levantamiento, o puedes hacer más cardio en
tus días libres. Inmediatamente después de un entrenamiento es cuando
33
la sangre no tiene azúcar - la quemaste toda levantando pesas. Eso
significa que tu cardio va aprovechar los depósitos de grasa corporal casi
inmediatamente.Unos 20 minutos cumplen el propósito.
Si haces cardio en los días libres—hazlo 45 minutos y al aire libre
si puedes. Lo mejor es andar en bicicleta—y realmente fortalece tus
rodillas. Necesitas aumentar tu frecuencia cardíaca y mantenerla alta,
pero no tanto como para no poder mantener una conversación si
necesitas hacerlo. La falta de aire es un buen indicio de que lo estás
haciendo demasiado intenso. A veces está bien el cardio intenso, pero
reserva tu mayor esfuerzo para las pesas.
El cardio es especialmente importante a medida que envejeces,
porque mantiene sanos al corazón y sistema circulatorio y en su
funcionamiento óptimo.
Por suerte, nuestro sistema F4X, con sus descansos cortos entre
series, tiene un componente de cardio incorporado. Cuando más grande
sea el grupo muscular, eso es más cierto. Entrenar la parte superior de las
piernas te dejará suficientemente sin aliento. Eso es bueno para la salud
del corazón y la quema de grasa. Levantar pesos moderados también es
bueno para tus articulaciones, como ya dijimos. De todas maneras, igual
puedes beneficiarte con más cardio—quizá dos veces a la semana.
La Verdad del Cardio por Intervalos
Es posible que hayas escuchado que el cardio por intervalos es mejor para quemar grasa
que el cardio a ritmo constante, como correr lentamente. ¿Qué es el cardio por intervalos?
Un buen ejemplo es en una pista de atletismo: Corres en las rectas y caminas en las curvas.
Con el cardio por intervalos estás alternando trabajo anaeróbico bastante duro, carreras,
con una breve recuperación activa. Si lo piensas, eso es exactamente lo que haces
cuando entrenas con el Sistema F4X—una explosión de levantamiento bastante intenso
seguida por breves periodos de recuperación.
De hecho, el cardio por intervalos funciona tan bien en la quema de grasa porque
crea un déficit de glucógeno - el azúcar que obtienes de los carbohidratos después de
tu entrenamiento va al tejido muscular en vez de a las células de grasa—y acelera tu
metabolismo después, durante la recuperación. Eso se debe a los micro desgarros que
ocurren durante las carreras rápidas. Y todo eso también ocurre durante y después de
tus series de los entrenamientos con pesas F4X.
¿Funciona el cardio por intervalos? Absolutamente—pero puedes obtener los mismos o
mejores resultados con un entrenamiento F4X de múltiples ejercicios porque trabajas más
músculos, no solo la parte inferior del cuerpo.
34
CAPÍTULO 6
Sensación de Transformación
Saliendo del Club de Gorditos
No hay nada más motivador que ver las fotos de antes y después de
alguien que hizo un gran cambio. Pero lo que motivó a Becky no fueron
las fotos de otra persona sino ver exactamente su aspecto en traje de
baño (foto de abajo) después de aflojar en sus entrenamientos durante
una década para criar a nuestras dos hijas. Mira lo que dice:
"El viejo refrán dice que 'una imagen vale mil palabras'. En mi caso,
mi foto de antes evocó miles de emociones—sobre todo repugnancia
y depresión. No me había dado cuenta de que me veía así hasta que
vi esas horribles fotos. Es increíble cómo la mente puede engañarte
cuando te miras en el espejo.
Para colmo, la ropa puede ayudar a reforzar la negación. Ponte una
camisa holgada y unos vaqueros y no te ves nada gorda. ¡Increíble! Es
tan fácil ocultarlo—incluso de uno mismo. Y los hombres también lo
hacen. Es difícil negar la verdad, sin embargo, cuando ves una fotografía
tuya en traje de baño. Ahora, eso es una bofetada de la realidad - y en
mi caso la realidad fue peor que cualquier cosa que pudiera soñar la
gente de «Fear Factor».
Becky antes. vida
acondicionado. Le
dijo que una vez
que empezara y
fuera constante, los
cambios fue su
foto motivadora.
Para hacer las cosas aún más desgarradoras, nuestras hijas, Chelsea
y Lindsey, decían: "Mami, estás gorda." Su marido Steve la había estado
animando—después de todo, él era editor en jefe de IRON MAN que
celebra el estilo de Becky antes. vida acondicionado. Le dijo que una vez
que empezara y fuera constante, los cambios fue su foto motivadora los
ca se verían rápido. (Es ese hábito/estilo de vida del que hablamos en el
Capítulo 4).
Empezó a entrenarse en el otoño, pero fue uno de muchos comienzos
fallidos. Sus primeras fotos de antes se tomaron en septiembre. El
35
problema fue que no podía comprometerse totalmente. Fue al gimnasio
algunas veces en septiembre pero no siguió. Decidió que el día de Acción
de Gracias sería su punto de partida; luego lo postergó a Navidad, Año
Nuevo y finalmente, su cumpleaños a fines de febrero.
Había pasado sus primeros años de los 40 en la peor forma de su
historia—no era una buena manera de entrar en la plenitud de la vida.
Finalmente se prometió que era el momento de cambiar y probarse que
podía lograr estar en su mejor forma y ser una
persona más feliz y saludable. Ese serio compromiso
Becky
es uno de los pasos más importantes.
después.
Empezó con pesos ligeros, similar al
Entrenamiento F4X ADELGAZAR. Empezó a ir al
gimnasio tres días a la semana y gradualmente a
entrenarse con más intensidad. Para quemar más
calorías caminaba un par de días a la semana, pero
eso era todo su cardio durante las primeras seis
semanas. Agregó trote lento dos veces por semana
después de eso, haciendo un kilómetro por sesión.
¿Y la dieta?
«Lo primero que hice fue dejar de comer chatarra
y carbohidratos rápidos, sobre todo después
de las 8 pm. Eso me hizo bajar algo de peso
inmediatamente, ya que a menudo tomaba helado u
otros postres tarde— y por eso estaba en esa forma
tan espantosa, en primer lugar. Si tenía un antojo,
tomaba un gran vaso de agua con limón exprimido.
Eso era refrescante y generalmente cortaba el
impulso de comer.
"Mi siguiente paso fue añadir proteína a cada
comida. Eso es necesario para aumentar el
metabolismo y para reponer y construir el músculo.
Sí, estaba tratando de construir músculo porque
aprendí que cuanto más músculo tenga, más calorías
quemo. ¿Tenía miedo de ponerme demasiado
«grande»? Por supuesto que no. Como mujer, sé que mis hormonas no lo
permiten, así que me entrené para construir músculo—¡y funcionó! (La dieta
de Becky, comida por comida, está en un próximo capítulo.)
36
Ella tomó sus fotos de después a mediados de julio, unos cuatro
meses después de que finalmente se lo tomó en serio. Llegar allí no fue
tan difícil como pensó que sería. "Mi siguiente paso fue añadir proteína
a cada comida. Eso es necesario para aumentar el metabolismo y para
reponer y construir el músculo. Sí, estaba tratando de construir músculo
porque aprendí que cuanto más músculo tenga, más calorías quemo.
¿Tenía miedo de ponerme demasiado «grande»? Por supuesto que
no. Como mujer, sé que mis
hormonas no lo permiten, así
que me entrené para construir
músculo—¡y funcionó! (La dieta
de Becky, comida por comida,
está en un próximo capítulo.)
«Me enojé conmigo misma
por todos esos comienzos
fallidos que sucedieron por mi
sensación de estar abrumada.
Las mil palabras de mis fotos de
después ahora incluyen orgullo,
logro y satisfacción. Pegué mis
fotos de antes y después lado a
lado y las puse en mi closet para
verlas todas las mañanas cuando
me visto. Esa foto de antes es
un recordatorio permanente para
mantener el rumbo.»
Nota: Recientemente,
Becky tuvo una operación de
rodilla a sus cuarenta y tantos
años debido a un accidente
paseando los perros—pisó
un agujero e hiperextendió
su rodilla. Después de seis
meses de inactividad, se puso
fuera de forma— no como
en su foto anterior pero fuera
de forma de todos modos.
Se volvió a comprometer a
recuperar su cuerpo. Busca
los informes de su progreso en
el blog de Steve, Built for Life,
en IronManMagazine.com.
37
Los 10 Consejos de Transformación de Becky,
Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo
1) Camina. Adopta un perro y paséalo todos los días (Yo tengo
dos, y los amo entrañablemente). Si no puedes tener un perro, sal y camina
al menos unas cuadras, con la mayor frecuencia posible.
2) Prueba con un entrenador. Invierte en un entrenador en el gimnasio para
una sesión cada tanto. Él o ella puede enseñarte nuevos ejercicios y corregir
tu forma si no tienes experiencia. (Hay algunos chiflados por ahí, así que ten
cuidado—pararte en una pelota mientras haces ejercicio no es bueno).
3) Come verduras todos los días. Teniendo microondas, vaporeras,
congeladores y refrigeradores, no hay excusa para no hacerlo.
4) Consume más fibra. Aumentar tu ingesta de verdura ayudará, pero
también come fruta fibrosa, como manzanas y peras, frijoles y nueces.
5) Toma agua constantemente. Lleva una botella contigo; puede ayudarte a
eliminar los antojos en un momento, y la hidratación adecuada te ayuda
a quemar grasa, y mejora la función renal y hepática.
6) No te saltes comidas. Necesitar mantener tu metabolismo en marcha, no
pasando hambre. Un poco de proteína es clave.
7) Ten relaciones sexuales varias veces a la semana. Hey, Steve incluyó
esa, pero tiene razón. La intimidad ayuda a mejorar tu salud y bienestar.
8) Cepilla tus dientes temprano en la noche. Puede ayudar a evitar
que comas chatarra en la noche.
9) Levanta pesas por lo menos tres veces a la semana. Quieres que las
señales de crecimiento contrarresten el deterioro. El Sistema F4X es la
manera perfecta.
10) Duerme al menos de siete horas corridas todas las noches. El descanso
sin interrupciones es importante. Hará que siga fluyendo la hormona del
crecimiento y que siga quemándose la grasa. (La mayor liberación de HC se
produce en las primeras horas de sueño.)
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capítulos libres termina aquí...
La Versión Completa
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