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W-4D-FT-NM-1a
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Socio:
Entrenador
Fecha de inicio:
DIA 1
Bicicleta estática
Estrategia de 4 días a la semana
Objetivo: Aumento de tono muscular
Finalización:
Estiramiento de pectorales
2x10’’
Desc. 10’’
Tiempo 8’
Prog.
Watts 1-2
Pectorales: press en máquina
3x12-10-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1’
Kg.
Estiramiento de tríceps
3x10’’
Estiramiento de deltoides
2x10’’
Desc. 10’’
Pectorales: aperturas en
banco inclinado
Pectorales: press inclinado
con mancuernas
3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
Tríceps: extensión en polea alta
Tríceps: extensión con
mancuerna
3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
3x12-10-10
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30’’
Kg.
Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso. Watts o w= resistencia, carga. Prog.= programa. Ex.=Exhalar, expulsar.
1’= un minuto. 3’’ = tres segundos 2x10= dos series de diez repeticiones.
-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un técnico la primera vez que se realiza un programa de
Fitness.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada entrenamiento.
-Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Por favor, informa a tu entrenador dos días antes de finalizar este programa (fecha de finalización).
Una producción www.SportHealthZone.com
-2Abdomen, transverso: isométrico
3 al 100%
Desc 20’’
Oblicuos: isométrico
3 al 100%
Desc. 15’’
FIN
DIA 2
Estiramiento de cadera y glúteo
Estiramiento de cuádriceps
Bicicleta Horizontal
Tiempo 8’
Prog.
Watts 2-3
3x10’’
Cuádriceps: extensión de piernas
en máquina
Cuádriceps: prensa a 45º
3x15-12 -12
A-Inspira
B-Ex.
Desc 30’’
Kg. 5
Estiramiento de isquio en
espaldera
3x10’’
4x20-15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1’
Kg.
Isquios: flexión tumbada en
máquina
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20’’
Kg.
3x10’’
Cuádriceps: zancadas con
mancuernas
3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg. 4
Glúteos: patada posterior
en máquina
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg. 10-15
-3Glúteos: elevación de cadera
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Estiramiento de aductores
3x10’’
Aductores en máquina
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg. 10
Abductores en máquina
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
FIN
DIA 3
Cinta de correr
Tiempo 8’
Prog.
Kmh/1-2
Incline
Estiramiento de dorsales en
barra
Estiramiento de dorsales en
barra vertical
2x10’’
Desc. 15’’
2x12’’
Desc. 12
Dorsales: polea alta agarre
cerrado
Dorsales: remo horizontal agarre
cerrado
Dorsales: pull-over brazos rectos
3x15-12-12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 1’
Kg. 10-15
3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 1’
Kg.
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg. 2
-4Estiramiento de espalda y
lumbar
Lumbares: hiper-extensión en
banco 45º
2x10’’
Desc. 12’’
3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 20’’
Glúteos y transverso
3x8’’ (alterno)
Desc. 20’’
Abdominales: elevación de
piernas dobladas
3 de15 a 20
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
FIN
DIA 4
Máquina elíptica
Estiramiento de deltoides y
bíceps en espaldera
Estiramiento de deltoides
Tiempo 6’
Prog.
Watts 1-2
3x10’’
Desc. 10
Deltoides: press en máquina
Deltoides: elevación lateral en
máquina
Deltoides: elevación posterior en
banco
3x15-12-12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30’’
Kg.
3x15-12-12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30’’
Kg.
3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1’
Kg.
2x10’’
Desc. 10’’
-5Estiramiento de bíceps
Bíceps: flexión con mancuernas
Bíceps: curl de concentración
2x10’’
Desc. 15’’
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
Abdominales: contracción de
piernas en banco
Abdomen: contracción sobre
esfera de Pilates
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Steps en máquina
Estiramiento de cadera y glúteo
Estiramiento de cuadriceps y
aductor
Tiempo 4’
Prog.
Watts
2x12’’
Estiramiento de abdomen
2x10’’
Desc.20’’
2x12’’
Cuádriceps, aductores: sentadilla
pies separados
Glúteos: patada posterior con
lastres
4x20-20-15-15
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 1’
Kg.
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc 30’’
Kg.2
FIN