1. Turismo

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PLANES DE ENTRENAMIENTO 261WM
¿Cual es tu reto?
Bajar de 4:15 *4-5 días de práctica
Semana
1
Semana
2
Semana
3
Semana
4
Notas:
Lunes / Día 1
Martes / Día 2
Descanso
40mins easy run
10mins running
technique
8 times 20”
sprint
Descanso
30min. Carrera
suave
8 cuestas de 15”
(recuperación 1’)
10’ estiramientos
Descanso
30min. Carrera
suave
Gimnasio (fuerza
general)
10min. estiramientos
Descanso
50min. Carrera
suave
10min. Técnica
de carrera
10min. estiramientos
Miércoles / Día 3
Jueves / Día 4
Viernes / Día 5
Sábado / Día 6
Domingo / Día 7
8km Carrera suave
20 min. Carrera
Suave
10min. Técnica
de Carrera
6 series 500 metros ( Recuperación 2’)
*Ritmo de 10K
30min. Carrera
Suave
+15min. Carrera
en progresión
10min estiramientos
Descanso
8km Carrera
suave
10km Carrera
suave
20min. Carrera
suave
10min. Técnica
de carrera
3km Ritmo Controlado (Ritmo de
Maratón)
20min. Carrera
suave
Gimnasio (fuerza
general)
15min. estiramientos
Descanso
10km Carrera
suave
12km Carrera
suave
20min. Carrera
Suave
10min. Técnica
de carrera
4 series 1km (recuperación 2’)
*Ritmo de 10K
30min. Carrera
Suave
+15min. Carrera
en progresión
10min estiramientos
Descanso
12km Carrera
suave
8km Carrera suave
30min. Carrera
suave
Gimnasio (fuerza
general)
10min. estiramientos
20min. Carrera
suave
Gimnasio (fuerza
general)
15min. estiramientos
Descanso
8km Carrera
suave
Carrera Suave: Carrera al 60% de tus pulsaciones máximas.
Carrera en progresión: Carrera incrementando el ritmo desde 60% hasta 80% de tus pulsaciones máximas.
Ritmo controlado: Carrera estable a tu ritmo de maratón, siempre sin pasar del 70% de tus pulsaciones máxi
mas.
Series: Carrera a ritmo de tu marca de 10k, entre el 65% hasta el 75% de tus pulsaciones máximas.