1. Deportes

ENTRENAMIENTOS DOÑANA TRAIL MARATHON NIVEL ALTO
¿Cómo seguir los entrenamientos?
Estos entrenamientos están diseñados específicamente para finalizar la prueba Doñana Trail Marathon que se componen de 73 km de carrera a pie entre
Sevilla y la Aldea del Rocío. Se recomienda realizar una prueba de esfuerzo antes de seguir estos entrenamientos.
El siguiente entrenamiento está orientado a corredores que tengan un buen nivel y que tienen que haber completado un maratón este año.
La siguiente tabla de ritmos se tendrá que utilizar para seguir correctamente los entrenamientos.
ZONA
FC inf
FC sup
% inf
% sup
Z1
122
133
68
Z2
134
148
75
82
moderada
Z3
149
155
83
86
intensa
Z4
156
167
87
93
submáxima
Z5
168
180
94
100
máxima
74
Suave
Zonas sacadas en base a 180 ppm
CORE
Prog
Progresivos
Fmax
Trabajo
Abdominolumbar
Fuerza Máxima
fexplo
Est
Estiramientos
FR
Fuerza
Explosiva
Fuerza
Resistencia
btt
intensidad
Bicicleta
de
montaña
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Si tienes alguna pregunta sobre los entrenamientos, dirígete a [email protected]
ENTRENAMIENTOS DOÑANA TRAIL MARATHON NIVEL ALTO
Semana
Semana
Fecha
Martes
Miércoles
Jueves
1h15' de carrera z2z3 Fuerza máxima
(Fmáx) + Fuerza
Resistencia (FR)
Trabajo abdominal (
CORE)
DESCANSO ó 20'
natación
1h z3 incluyendo 8'
en z4 + est + fmax
1h15' en z2 + CORE
+ est
1h15' de carrera z3
Fmáx + FR CORE
1h20' prog c5'
2x(z1-z2-z3-z3-z3z4-z2) Fmax + CORE
(c5' = cambiar de
ritmo cada 5')
1h15' en z2 + CORE
+ est
1h30' trail ritmo
libre con 400+
2h btt z1 en ayunas.
DESCANSO ó 20'
natación
2h trail ritmo libre
con 600+
combinando
caminar con correr
3h 3h-30' de
caminata por la
montaña
3h 3h-30' de
caminata por la
montaña
13/07/2014
14/07/2014
20/07/2014
1h15' de carrera z3
Fmáx + FR CORE
1h30' trail ritmo
libre con 400+
1h15' prog c8'( z1z2-z3-z3-z3-z4-z2)
Fmax + CORE
1h20' en z2 + CORE
+ est
1h45 btt incluir
3x15' en rampa z3
2h45' trail ritmo
libre con 1000+ en
z3 subiendo a z4 (+
= metros positivos)
21/07/2014
27/07/2014
DESCANSO ó 20'
natación
1h est + CORE
1h10' prog c8' (z1z2-z3-z4-z1) Fmax +
CORE +
propiocepción
50' carrera z2-z3 +
CORE
1h carrera z3 +
CORE
Competición de 21
Km. 1h30' trail ritmo
libre
28/07/2014
03/08/2014
1h15' trail 300+ y
Cambios Ritmo (CR)
6x(500m z2+ 8' z4)
10' trote
50'+ fmax +
propiocepción +
CORE
1h25' trail 350+ y
Cambios Ritmo (CR)
3x(1000mz2 + 8' z4)
10' trote
40' carrera suave +
CORE
calentamiento 1h15'
trail con 500+ z2
con 3x10' z4 R;3' en
z3
2h trail ritmo libre
alternando correr y
andar
4
Semana
Domingo
07/07/2014
3
Semana
Sábado
06/07/2014
2
Semana
Viernes
30/06/2014
1
Semana
Lunes
5
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2h15' btt z1 en
ayunas + CORE
ENTRENAMIENTOS DOÑANA TRAIL MARATHON NIVEL ALTO
Semana
Semana
Fecha
04/08/2014
10/08/2014
11/08/2014
17/08/2014
18/08/2014
24/08/2014
25/08/2014
01/09/2014
6
Semana
Lunes
Martes
1h15' en z2-z3 fmax
+ FR + CORE
1h15'
Calentamiento 2x
(200m z3 + 200m z4
+ 200m z5 R: 55'' y
1'20'' entre bloques
R: 2'30'' al trote
10
Sábado
Domingo
1h15' prog c5' 2x
(z1-z2-z3-z4-z4-z4z1)
50' carrera suave
entre z1 y z2
2h15' trail en z3
subiendo a z4
3h de caminata por
la montaña
1h trail con 400+ z3
50' carrera en z2-z3
+ 3x15 FR + CORE
2h45' trail con
1000+ en z2 -z3 y
subiendo 8x2' a z4
R:1'30''
2h15' btt z1
incluyendo 8
cuestas de 500m
aprox + CORE
DESCANSO ó 20'
natación
50' trote suave +
fmax + 20' CORE
1h carrera z2 -z3 +
FR + CORE
30' trote suave + est
Competición ó test
de 40km con 1500+
1h btt suaves.
31/08/2014
1h30' z1 + CORE
DESCANSO ó 20'
natación
40' carrera suave +
CORE
50' carrera z3 + FR +
CORE
1h30' de trail
running ritmo libre
4h de caminata por
la montaña metiendo
desnivel y corriendo
en las bajadas para
trabajar la fase
excéntrica (de
frenado)
07/09/2014
DESCANSO ó 20'
natación
1h de carrera en z2
+ est
1h30' con 350+ y
cambios de ritmo
4x(1000m z3 + 8' z4)
+ 15' trote
1h15' con 300+ en
z3 20' CORE + 2x15
FR
4h de trail con
2000+
1h30' btt z1 para
recuperar + CORE
9
Semana
Viernes
50' carrera z2 -z3
Fexp + propiocep +
CORE
8
Semana
Jueves
1h10'
Calentamiento
12x200m z3 +
12x200m z4 +
R:1'15'
7
Semana
Miércoles
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50' carrera en z3 +
FR + CORE
ENTRENAMIENTOS DOÑANA TRAIL MARATHON NIVEL ALTO
Semana
Semana
Fecha
Lunes
Sábado
Domingo
40' carrera suave +
CORE
50' carrera en z3 +
FR + CORE 3x15 FR
1h15'
Calentamiento 4x
(400m z4 + 400m z3
+ 5' z5) R: 55'' Y
1'20'' entre bloques:
3' al trote + est
30' trote suave + est
1h45' C trail con 600
+ z2 - z3 + 7x3' en z5
+ est
3h btt z1 inclui8r
22x500 z4 R:2'30'' ó
bajada suave + FR
21/09/2014
DESCANSO ó 20'
natación
1h carrera + est
1h con 200+ +
fexplo + 2x15 FR
1h carrera en z3 +
10' CORE
4h30' trail con
2000+ (opcional 1h
btt ritmo libre)
2h30' de caminata
por la montaña
metiendo desnivel y
corriendo en las
bajadas
22/09/2014
28/09/2014
DESCANSO ó 20'
natación
25' carrera suave +
CORE + fr + propio
40' carrera suave
(incluir 2x5' z5) +
CORE + est
50' carrera suave +
CORE + propio
Competición de 21
Km. 1h30' trail ritmo
libre
3h btt z1 inclui8r
22x500 z4 R:2'30'' ó
bajada suave + FR
29/09/2014
05/10/2014
1h20' con 300+ z3
subiendo a z4 +
fexplo + FR
40' carrera suave +
CORE + est
1h20' con 300+ y
cambios ritmo 2km
trote + 4x (1000m
1km z3 + 2km z4) +
10' trote
1h carrera incluir 50'
z3 + CORE
4h30' trail con
2500+ (opcional 1h
btt ritmo libre)
06/10/2014
12/10/2014
DESCANSO ó 20'
natación
20' carrera suave +
CORE + FR+ propio
1h20' cambios
ritmo 2km trote + 4x
(500m z4 + 1000m
z4) + 10' trote
40' carrera suave +
CORE + propio
2h30' de caminata
por la montaña
metiendo desnivel y
corriendo en las
bajadas para
trabajar la fase
excéntrica
2h30' de caminata
por la montaña
metiendo desnivel y
corrieno en las
bajadas para
trabajar la fase
excéntrica (de
frenado)
2h btt z1 inclui8r
10x3' z4 en rampa
R:2'30'' ó bajada
suave + CORE
14
Semana
Viernes
15/09/2014
13
Semana
Jueves
14/09/2014
12
Semana
Miércoles
08/09/2014
11
Semana
Martes
15
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ENTRENAMIENTOS DOÑANA TRAIL MARATHON NIVEL ALTO
Semana
Semana
Fecha
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
DESCANSO ó 20'
natación
40' trote suave + est
+ FR+ CORE
40' carreras suave +
CORE + propio
1h carrera incluir 50'
z3 + CORE
Competición 10 Km
o’ 50' carrera suave
+ CORE + propio
2h de trail en z3 con
1000+ subiendo a z4
20/10/2014
26/10/2014
1h20' con 300+ z3
subiendo a z4 +
fexplo + FR
40' carrera suave +
CORE + est
1h20' con 300+ y
cambios ritmo 4x
(1000m z3 + 2000m
z4) + 10' trote +
CORE
50' carrera + fmax
5h de trail con
2500+ 15 btt ritmo
libre
2h Km btt z1 + FR
27/10/2014
02/11/2014
DESCANSO ó 20'
natación
30' trote suave + est
+ FR + CORE
40' carrera suave +
CORE + propio
1h carrera incluir 25'
z4 + CORE
2h30' de caminata
por la montaña
metiendo desnivel y
corriendo en las
bajadas para
trabajar la fase
excéntrica (de
frenado)
2h15' de trail en z3
con 1000+ subiendo
a z4
03/11/2014
09/11/2014
1h trote suave + est
+ FR + CORE
50' trail con 300+ y
cambios de ritmo
2km al trote +
2x(1000z2,z3,z4) 10'
trote
18
Semana
Miércoles
19/10/2014
17
Semana
Martes
13/10/2014
16
Semana
Lunes
19
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30' suave para soltar
piernas + est
DESCANSO ò paseo
en bici de 30'
minutos para
acelerar la
recuperación.