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Cómo comprender las etiquetas de
los alimentos
Las afirmaciones que aparecen en los
envases de alimentos pueden ser
confusas. Este folleto le ayudará a
aprender a leer la información nutricional y
la lista de ingredientes que se encuentran en
las etiquetas de los alimentos. Saber qué
contienen los alimentos le permitirá
elegir opciones más saludables.
Los expertos de salud recomiendan
mantener un peso saludable para su tamaño
y tipo de cuerpo, a fin de prevenir
enfermedades como la diabetes, el
cáncer y las enfermedades cardiacas.
Comer una dieta saludable es
importante para el control del peso. Leer
las etiquetas de los alimentos es la mejor
forma de obtener información acerca del
contenido de sus alimentos. Esto puede
ayudarle a elegir mejores opciones y, en
general, a comer más saludablemente.
La forma más fácil de disminuir el
consumo de grasa, sodio y azúcar en su
dieta es comer frutas y verduras todos los
días. Comer estos alimentos enteros en vez
de beber jugos le permitirá consumir más
fibra y otros nutrientes.
Más información en la página siguiente 
Aprenda más sobre los cuidados de su salud.
© Copyright 2002 - febrero 13, 2012. The Ohio State University
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Making Sense Out of Food Labels - Spanish
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Datos de nutrición
1. Busque los datos de nutrición en la etiqueta.
Los números de la ilustración corresponden a los números en la sección
Datos de nutrición de este folleto. Vuelva a consultar está página a
medida que aprenda qué significa cada elemento.
2. Tamaño de la porción: los alimentos similares ahora tienen una
porción del mismo tamaño. Esto permite que el consumidor pueda
compararlos más fácilmente. ¿El tamaño de su porción es igual al de la
etiqueta? Toda la información nutricional de la etiqueta se basa en 1
porción.
3. Grasa total: la mayoría de las personas necesitan reducir el consumo de
grasa. Demasiada grasa en la dieta aumenta el riesgo de enfermedades
cardíacas y de cáncer.
Recomendación: trate de que las calorías provenientes de la grasa no
superen alrededor del 30% en su dieta. Algunas enfermedades mejoran
con las dietas de bajo contenido graso. Su médico puede recomendarle
que coma menos grasa. La mayor parte de la grasa de su dieta debería
provenir de aceites vegetales y mariscos. Use menos grasas sólidas,
como la mantequilla y la manteca.
Si divide las calorías de grasa por el total de calorías y lo multiplica por
100, obtendrá el porcentaje de grasa que hay en una porción del
producto. Si utilizamos el ejemplo de la etiqueta, 45 calorías de grasa /
220 calorías = 0.20 x 100 = 20% de grasa.
4. Grasa saturada: se sabe que la grasa saturada aumenta el colesterol en
la sangre y su riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Las grasas
saturadas deben comerse con moderación. Para tener una buena salud
cardiaca, las calorías que provienen de las grasas saturadas no deben
superar el 7% de sus calorías totales.
Estas grasas suelen ser sólidas a temperatura ambiente. Los productos
animales como la carne, la leche entera, los huevos, el queso y la
mantequilla, y los aceites de palma y de coco, son fuentes de grasas
saturadas.
Recomendación: los alimentos que tienen 2 gramos (g) o menos de
grasa saturada por porción son adecuados para una dieta con bajo
contenido de grasas saturadas.
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5. Grasas trans: las grasas trans son principalmente grasas
manufacturadas o procesadas. Estas grasas se crean cuando se hidrogena
los aceites vegetales o se les agrega hidrógeno. Estas grasas se
encuentran en la lista de ingredientes como aceites “parcialmente
hidrogenados”. Al igual que las grasas saturadas, las grasas trans se
vuelven sólidas a temperatura ambiente. Las grasas trans aumentan el
riesgo de enfermedades cardíacas, al elevar su colesterol LDL (malo) y
disminuir su colesterol HDL (bueno).
Algunos alimentos naturalmente tienen pequeñas cantidades de grasas
trans como por ejemplo, la carne de res, la mantequilla y los productos
lácteos con alto contenido de grasa. Sin embargo, la mayoría de las
grasas trans son agregadas a los alimentos en la forma de aceite
parcialmente hidrogenado. Para evitar el riesgo de padecer
enfermedades cardiacas, se deben reducir las grasas trans o usarlas en
pequeñas cantidades.
Recomendación: limite las grasas trans que se encuentran naturalmente
en los alimentos a menos del 1% de las calorías totales. Se debe evitar,
en lo posible, el consumo de aceites parcialmente hidrogenados. Lea las
etiquetas de los ingredientes de los alimentos para averiguar el
contenido de estas grasas.
6. Colesterol: el colesterol de los alimentos podría aumentar el riesgo de
enfermedades cardíacas. Los productos provenientes de animales tales
como la carne, la leche, el queso, los huevos y la mantequilla contienen
colesterol.
Recomendación: el máximo de colesterol recomendado para una dieta
sana para el corazón es de 300 mg por día. Se recomienda que las
personas con riesgo de padecer enfermedades cardiacas o diabetes tipo 2
consuman un máximo de 200 mg por día.
7. Sodio: el sodio es un mineral. La sal de mesa y los alimentos
procesados tienen mucho sodio. Si mantiene baja su ingesta de sodio
podría disminuir la presión arterial alta y su riesgo de padecer un
accidente cerebrovascular y enfermedades cardiacas y renales. La
cantidad diaria recomendada es 2,300 mg de sodio por día para los
adultos sanos. Para los adultos de 51 años o más, los afroamericanos y
todas las personas que tengan presión arterial alta se recomienda un
máximo de 1,500 mg diarios.
Recomendación: busque alimentos que tengan menos de 300 mg de
sodio por porción. Controle la cantidad de porciones de cualquier
alimento que coma.
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8. Carbohidratos totales: los carbohidratos se encuentran en alimentos
como el pan, la pasta, las papas, las frutas y las verduras. Los
carbohidratos deben constituir alrededor del 45% al 60% de las calorías
totales diarias. Las mejores opciones son las frutas, las verduras, los
frijoles y guisantes, y los granos integrales. Estos alimentos se
denominan también “carbohidratos complejos”.
Recomendación: busque alimentos con carbohidratos que contengan
fibras como por ejemplo las verduras y las frutas frescas, los granos
integrales y los frijoles y guisantes secos. Estos son solo algunos de los
alimentos con carbohidratos más sanos.
9. Fibra dietética: la fibra constituye la mayor parte de los granos, los
frijoles y guisantes, y las frutas y verduras. El cuerpo humano no puede
digerir las fibras por completo. La fibra ayuda al buen funcionamiento
del aparato digestivo y posiblemente reduzca su riesgo de padecer
ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas. Una dieta con alto
contenido de fibra contiene 14 g de fibra por cada 1,000 calorías. Para la
mayoría de los adultos, esto representa aproximadamente 25 a 35
gramos de fibra dietética por día.
Recomendación: los alimentos que contienen al menos 3 gramos de
fibra por porción se consideran buenas fuentes.
10.Vitaminas y minerales: solo se requiere que dos vitaminas, la A y la C,
y dos minerales, el calcio y el hierro, consten en la etiqueta del
alimento. Su objetivo es llegar al 100% de cada uno por día. Una
empresa alimenticia puede optar por incluir otras vitaminas y minerales
en la etiqueta del alimento.
11.Porcentajes (%) de valores diarios: los valores diarios muestran el
porcentaje de nutrientes que ofrece el producto basándose en una dieta
de 2,000 calorías por día.
Los valores diarios son las cantidades de referencia de la etiqueta que
indican la ingesta mínima o máxima de algunos nutrientes. Estos
valores se basan en las recomendaciones nutricionales actuales. Los
valores diarios corresponden a personas que ingieren 2,000 o 2,500
calorías diarias. Sus necesidades nutricionales pueden ser mayores o
menores que los valores diarios indicados en la etiqueta.
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El % del valor diario que se encuentra en el lado derecho de la etiqueta
indica el porcentaje aproximado de sus necesidades diarias de ese
nutriente que aporta el alimento. Por ejemplo, la grasa total en este
producto le proporciona aproximadamente el 8% de sus necesidades de
grasas totales. Esto se basa en una dieta de 2,000 calorías. Si usted
necesita menos calorías, el porcentaje del valor diario le proporcionará
más del 8% de sus necesidades.
Cómo usar las etiquetas de los alimentos para averiguar qué
necesito
La tabla a continuación muestra las recomendaciones de nutrientes diarios
basadas en distintos niveles de calorías. La tabla muestra dietas basadas en
niveles de calorías y le proporciona la cantidad aproximada de
carbohidratos, proteínas, grasa y grasa saturada que debe comer.
Es importante consultar a su médico antes de comenzar una dieta de
calorías reducidas. Usted puede tener necesidades distintas a las
indicadas a continuación.
Nutrientes recomendados
Calorías
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
150
163
175
188
200
212
225
238
250
263
275
60
65
70
75
80
85
90
95
100
105
110
40
43
47
50
53
57
60
63
66
70
73
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
Carbohidratos (g)
Alrededor del
50% de las
calorías
Proteína (g)
Alrededor del
20% de las
calorías
Grasa (g)
Alrededor del
30% de las
calorías
Grasa saturada
(g)*
Alrededor del 7%
de las calorías
para tener una
buena salud
cardiaca
* Reste los gramos de grasa saturada que come del total de gramos de
grasa permitidos.
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Términos comunes de las etiquetas de alimentos
Palabras clave
Definición
Free (Sin)
Contiene menos de: 5 calorías, 5 mg de sodio, ½
gramo de azúcar, grasa o grasa saturada, 2 mg de
colesterol y 2 g o menos de grasa saturada por
porción.
Low (Bajo)
Contiene no más de: 40 calorías, 140 mg de
sodio, 3 gramos de grasa, 1 gramo y 15% del total
de calorías de grasa saturada, 20 mg de colesterol
o menos por porción.
Reduced (Reducido)
Un producto con alteraciones nutricionales
contiene 25% menos de un nutriente (grasa,
azúcar, colesterol, sodio) o 25% menos calorías
que un alimento de referencia.
Less (Menos)
Contiene 25% menos de un nutriente o 25%
menos calorías que un alimento de referencia.
Light (Ligero)
Un producto con alteraciones nutricionales
contiene menos calorías o 50% menos grasa por
porción; si el 50% o más de las calorías provienen
de la grasa, la reducción debe ser del 50% de
grasa; el contenido de sodio se ha reducido en un
50%.
Lean (Magro)
Un plato principal de carne de res, carne de ave,
mariscos, o producto comestible que contenga
menos de 10 gramos de grasa, de 4.5 gramos de
grasa saturada y de 95 mg de colesterol.
Extra-lean (Extra
magro)
Un plato principal de carne de res, carne de ave,
mariscos, o producto comestible que contenga
menos de 5 gramos de grasa, de 2 gramos de
grasa saturada y de 95 mg de colesterol.
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La lista de ingredientes
Además de consultar la etiqueta de datos de nutrición, es preciso que eche
un vistazo a la lista de ingredientes de un producto para que le ayude a
realizar la mejor selección de alimentos. La lista de ingredientes le dice lo
que contiene el alimento. Los fabricantes elaboran la lista de ingredientes
por peso y en orden, desde la mayor hasta la menor cantidad contenida en
el alimento.
Las etiquetas de alimentos pueden ser un valioso recurso para personas con
alergias a los alimentos.
Use la tabla en la siguiente página como ayuda para identificar los
ingredientes que abundan en un nutriente.
Nutriente
Sodio
Ingredientes comunes
•
•
•
Colesterol
•
•
Grasa
saturada y
grasas
trans
•
Azúcar
•
•
•
Polvo de hornear
Bicarbonato de sodio
Glutamato monosódico
•
•
Sal (regular o marina)
Sodio
Cualquier grasa animal
Productos con alto
contenido de grasa (leche y
queso enteros)
•
Grasa de cerdo
Cualquier grasa animal
(excepto pescado)
Mantequilla de coco
Aceite de coco
•
Aceite de palma
•
Aceites parcialmente
hidrogenados
Azúcar morena
Polvo de algarrobo
Jarabe o sólidos de maíz
Dextrina
Dextrosa
Fructosa
Glucosa
•
Jarabe de maíz con alto
•
contenido de fructosa
•
• Miel
•
• Azúcar invertida
•
• Lactosa
•
• Manosa
•
• Melaza
• Sacarosa
Recomendación para una dieta con bajo contenido de
azúcar: si la etiqueta menciona un tipo de azúcar como uno
de los primeros tres ingredientes, o si incluye varias formas
de azúcar más adelante en la lista, evite consumir grandes
cantidades del producto.
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
Hable con su médico u otras personas de su equipo de cuidados de
salud si tiene preguntas. Puede solicitar más información por escrito
de la Biblioteca de Información de Salud, llamando al (614) 293-3707,
o por correo electrónico a: [email protected].