1. Educación

Cómo sacar el máximo rendimiento a su trabajo en el gimnasio
Busque estímulos para la práctica habitual del ejercicio físico. La regularidad es el
secreto de la forma física, pero asegúrese de no sobrecargar su organismo.
Reflexione sobre su capacidad y condición física para adecuarse a la actividad elegida y
establecer la intensidad de su práctica.
Déjese asesorar por especialistas, tanto en el aspecto deportivo como en el médico. El
mejor ejercicio es el que combina el trabajo cardiovascular o aeróbico con una puesta a
punto muscular.
Comience por una actividad física moderada tres días a la semana de forma alterna. La
duración más recomendable, sobre todo en los primeros días, es de entre 20 y 30
minutos de ejercicio aeróbico.
Inicie las sesiones con ejercicios de calentamiento para preparar al cuerpo para un
esfuerzo mayor. El calentamiento disminuye el riesgo de lesiones.
Empiece los ejercicios lentamente y aumente la velocidad de forma gradual.
Respire de forma controlada. Aspire al ponerse en tensión y espire al relajarse. No
retenga aire en los pulmones mucho tiempo.
Beba agua antes, durante y después del ejercicio. Evitará la deshidratación y los
calambres musculares.
Termine la sesión con estiramientos y relajación. Los ejercicios de estiramiento
estimulan la circulación periférica y ayudan a devolver los músculos a su estado inicial.
Las prendas más adecuadas son las de licra o algodón. Unas zapatillas deportivas
adecuadas y unos guantes (si se van a hacer pesas) completan el equipo.
Usar la sauna una o dos veces por semana ayuda a eliminar la sensación de fatiga,
relaja e hidrata la piel, pero quienes tienen la tensión baja deben limitar el tiempo de
exposición.
Lo mejor es combinar actividades que potencien los distintos grupos musculares con las
cardiovasculares. Nuestro músculo más importante es el corazón.
En los aparatos de peso, comience casi sin peso ya que al princip io hay que aprender el
gesto técnico y mantener la postura correcta durante toda la actividad. Además, hay
que comenzar haciendo muchas repeticiones para ganar en resistencia.
Ser constante, la clave.
Las razones que provocan esta falta de constancia son varias y de diversa naturaleza.
Los primeros esfuerzos se ven recompensados rápidamente con un mayor tono físico,
pero el problema surge cuando el cuerpo tarda más tiempo en mostrar esos resultados
tan deseados. Esta es una de las razones más comunes que suponen el abandono de la
cita con el gimnasio.
Consejos para mantener el hábito.
Plantearse objetivos a corto plazo y metas que se puedan cumplir. A medida que se
superan los primeros ejercicios, los estímulos también crecen.
El apoyo del entorno social de quien acude a un gimnasio es muy importante: deben
hacerle notar que la práctica deportiva le está suponiendo un beneficio físico y
psicológico.
El ejercicio en grupo es muy recomendable para mantener el hábito, ya que se hace
más llevadero, se refuerzan los vínculos sociales y aumenta la sensación de
compromiso: no podemos fallar a los compañeros
Cómo elegir un buen gimnasio
No se apunte a un gimnasio que queda lejos de su casa o su lugar de trabajo.
Visite las instalaciones y compare los precios antes de decantarse por un centro u otro.
Considere la amplitud de horarios y si estos se adaptan a su disposición de tiempo libre.
Compruebe si abren los fines de semana y si permanece abierto a mediodía, así como a
qué hora cierra por las noches.
Valore las actividades deportivas que puede desarrollar en el gimnasio. Compruebe que
el gimnasio ofrece una variedad de actividades suficiente (clases, pistas de squash,
escalada, piscina, y otras muchas), así como si ofrece servicios relacionados con la
salud y la estética (masajes, sauna, zona de aguas, etc). Otros servicios a tener en
cuenta: tienda, cafetería, restaurante, alquiler de toallas y taquillas, servicios médicos,
etc.
Antes de apuntarse, realice una completa visita a todas las instalaciones, compruebe la
diversidad y calidad de equipos y máquinas (que se encuentren en perfecto estado y
que su movimiento sea uniforme), de forma que permitan desarrollar ejercicios
aeróbicos y de fuerza.
Confirme que existe el número suficiente de aparatos, de forma que no se produzcan
esperas debido a que hay pocos aparatos o demasiados usuarios deseando utilizarlos.
Asegúrese de que el gimnasio cumple con todas las condiciones exigibles de limpieza e
higiene. Compruebe que vestuarios, zonas de ducha y el resto de instalaciones
mantienen un estado de máxima limpieza, con adecuada iluminación y ventilación.
El monitor debe enseñarle cómo funciona cada aparato y comprobar que ha entendido
perfectamente el circuito diario que debe realizar. Es muy recomendable que tenga la
titulación adecuada (licenciado en educación física, título de entrenador deportivo, etc).
Pregunte por las titulaciones de los monitores y compruebe que su número sea
suficiente para el número de usuarios registrados en el gimnasio.
Pregunté en cada centro en qué consiste cada actividad de las que ofrece. Muchas de
ellas tienen nombres diferentes a los de otros gimnasios, porque no son nombres
genéricos sino marcas registradas.
Pregunte si le va a hacer una evaluación médico-deportiva: toma de presión arterial,
frecuencia cardiaca, prueba de esfuerzo y mediciones de talla, peso, masa ósea, magra
y grasa. Si el usuario sufre lesiones o patologías, los ejercicios deberán ser diseñados
específicamente para él. Por ello, es conveniente que el gimnasio disponga de gabinete
médico y que se realicen exámenes médicos a los usuarios.
¿Qué hacer en el gimnasio?
La llegada de un cliente a un gimnasio implica necesariamente una información de las
actividades y servicios que se ofrecen. Sin embargo, a menudo, la información facilitada
conduce a la confusión y desorientación del usuario. Esto es debido a que en cada
gimnasio muchas de las actividades tienen nombres diferentes a los del resto de
establecimientos.
Por citar un ejemplo, la activ idad realizada en una bicicleta estática dirigida por un
monitor y apoyada por la música, recibe nombres tan dispares como: “Fit Bike”,
“Spinning”, “Ciclismo Indoor”, “Hot Cycling”, “Fit Spin”, “Spin Bike”, “Ciclo Bike” o “Ciclo
Indoor”
Estas diferentes denominaciones de las actividades llevadas a cabo dentro de cada
gimnasio son debidas a que gran parte de ellas son conceptos protegidos por la ley de
registros y marcas internacional. Por supuesto, la utilización de estos nombres por parte
de un gimnasio implica que éste paga derechos y cánones: el monitor debe realizar una
serie de cursos, pagando por ellos y, además, utilizar los equipamientos (máquinas,
música, etc) facilitados por esa marca.
Sin embargo, en la mayoría de las ocasiones, la actividad sigue siendo la misma o
similar, lo único que cambia es el nombre que recibe en cada gimnasio.
Entre las actividades que se pueden realizar en un gimnasio destacan.
Aeróbic: basado en ejercicios físicos estructurados y secuenciados, acompañados por
ritmos musicales con la finalidad de lograr una mejora cardiovascular siguiendo una
coreografía. Aumenta y desarrolla la resistencia muscular, la velocidad, la flexibilidad, la
coordinación, la agilidad y la relajación. Además, permite una mejora de los huesos en
cuanto a su resistencia. A partir del aeróbic se han desarrollado técnicas, actividades y
disciplinas diferentes: jazzaerobic, aeróbic latino, aerodance, funk, etc.
Método Pilates: programa que fomenta la flexibilidad y la movilidad de los miembros y
fortalece la musculatura. Al igual que el yoga y otras prácticas “mente-cuerpo”, obliga a
concentrarse en la respiración, olv idándose del stress diario. Más que un ejercicio,
consiste en una serie de movimientos destinados a mejorar y disminuir los dolores de
espalda y otras articulaciones, fomentando su flexibilidad y fortaleciéndolas.
Fitness acuático: combinaciones de ejercicios físicos dentro del agua que suponen
una mejora de la condición física en general. Así, se mejora la circulación sanguínea,
mejora las funciones cardíacas y pulmonares, mejora de la actividad articular, la
coordinación de movimientos, etc. Hay 2 modalidades: el aquaerobic y el aquagym,
ambas disciplinas se desarrollan en piscinas de poca profundidad (el agua llega a la
altura del pecho). El aquaerobic consiste en ejercicios de aeróbic dentro del agua, al
ritmo de la música. Recomendado para personas con sobrepeso o con problemas de
espalda o rodilla. En el aquagym, los ejercicios se concentran más en la tonificación
muscular, en las repeticiones y el uso de diferentes materiales (pesas, pelotas, etc).
Recomendado para personas con problemas traumatológicos, articulares o musculares.
Una tercera modalidad de reciente aparición es el aquastep, aeróbic en el agua con
steps (escalones).
Spinning o ciclismo indoor: actividad realizada sobre una bicicleta estática siguiendo
el ritmo marcado por un monitor y con la música como elemento motivante. El
pulsómetro que controla la frecuencia cardiaca del practicante.
Tras un periodo de calentamiento, se simula un viaje a través de carreteras y parajes
diferentes. El pedaleo no tiene interrupción y los participantes aumentan y disminuyen
el ritmo, variando el nivel de esfuerzo y cambiando de postura en la bicicleta. El monitor
tiene un papel esencial: debe dirigir y controlar totalmente al grupo, recurriendo
estímulos que motiven a los usuarios.
Step: reiterados ascensos y descensos de una plataforma o escalón (algunas de altura
regulable para generar distintos niveles de resistencia), al compás de la música.
Body puma: combinación de ejercicios de aeróbic con pesas (ajustables en peso) al
ritmo de la música destinados a aumentar la fuerza y resistencia muscular y reducir el
volumen de grasa corporal.
Body balance: combinación de disciplinas orientales con métodos como el Pilates. Se
mejora el equilibrio, la fuerza y la armonía en la respiración.
Body combat: combinación de movimientos del boxeo de disciplinas orientales. No
existe contacto. Se trabajan resistencia, fuerza, flexibilidad y agilidad.
GAP: ejercicios para trabajar de intensamente glúteos, abdominales y piernas.
Stretching: estiramientos cuyo objetivo es el desarrollo y mejora de la elasticidad y
movilidad articular.
Circuito: sistema básico de entrenamiento, que consiste en ejercitar todos los grupos
musculares en una misma sesión realizando un ejercicio para cada uno de ellos con
intervalos de descanso de entre 30 y 60 segundos.
Fitness training: variedad de ejercicios ayudados de material diverso (step,
mancuernas, barras, colchonetas, gomas, etc) y acompañado de música.
Artes marciales: su práctica desarrolla la agilidad, la velocidad, la fuerza, los reflejos y
la flexibilidad. Destacan: judo, taekwondo, karate, aikido, kung fu.
Aerotaebox o aerobox: combinación de técnicas y movimientos de aeróbic,
taekwondo y boxeo. Las sesiones cuentan con la misma estructura de una clase de
aeróbic, realizándose movimientos y ejercicios al ritmo de la música.
Kick boeing: técnica que combina golpes y movimientos de manos y piernas de forma
reglamentada, lo que permite su práctica sin riesgos de lesiones graves. Es una
actividad con gran desgaste de energía en cortos intervalos de tiempo.
Tae box: combina taekwondo, karate, boxeo, ballet y hip-hop con algunos
movimientos básicos de aeróbic.
Cardio Kick boeing: combina artes marciales (karate, kick boxing, defensa personal) y
boxeo, con ejercicios de entrenamiento aplicados a una clase colectiva de fitness y
aeróbic.
Body Combat: ejercicio de fuerza, flexibilidad y resistencia. Es un entrenamiento
aeróbico que combina y adapta movimientos y posiciones de varias disciplinas de
autodefensa (karate, boxeo, tai-chi, taekwondo y full contact).
Capoeira: arte marcial en el que la música marca los movimientos entre dos
contrincantes. Para el cuerpo es un ejercicio aeróbico de gran resistencia física y para la
mente es un trabajo de agilidad, ya que se debe improvisar y encontrar soluciones
rápidas ante el ataque.
Aikido: arte marcial japonés no violento y basado en utilizar la propia energía para
controlar y alejar al oponente. Se pone gran énfasis en el movimiento.
Yoga: equilibra los cuatro sistemas principales del cuerpo: nervioso, arterial, linfático y
energético. Se trata de un buen complemento a la práctica deportiva ya que aume nta la
fuerza y la flexibilidad. Además, mejora trastornos funcionales como la taquicardia, el
insomnio o los síntomas de la depresión.