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LA DESHIDRATACIÓN Y CÓMO EVITARLA
Por los Dres. Kepa Lizarraga y Javier Serra.
Hay muchas personas que, con cierta falta de conocimientos, para perder
peso hacen ejercicio en ambientes calurosos y húmedos y con unas condiciones de
hidratación o vestuario inadecuadas, sin saber que, por ello, corren peligro de sufrir
una grave deshidratación.
Y es que el ser humano es un animal homeotermo; es decir, que requiere
para funcionar y subsistir, un mantenimiento bastante constante de su temperatura
interna.
Por ello, si realiza ejercicio físico en condiciones térmicas y/o de humedad
exigentes tendrá que ingerir líquidos que repongan las pérdidas de agua debidas
fundamentalmente al sudor y a la respiración.
Si estas pérdidas no son repuestas rápidamente, puede que las reservas
hídricas no sean suficientes para garantizar la evacuación del calor interno del
organismo, provocando una baja de rendimiento y, a veces, alteraciones graves de
la salud (calambres musculares, cuadros de agotamiento por el calor, golpe de
calor) e incluso la muerte.
Además, con el sudor se pierden ciertos electrolitos, como el cloro, sodio,
potasio, calcio o el magnesio que, dependiendo de las cantidades perdidas, será
preciso reponer añadiendo a la bebida dosis pequeñas de estos minerales sin que,
en general, su falta llegue a constituir un problema importante durante la práctica
del ejercicio.
Para reponer las pérdidas de agua y sales podemos recurrir a productos
comerciales o a preparados caseros.
Cuando vayamos a confeccionar uno de estos últimos no hay que olvidar
que a partir de una hora de ejercicio, aproximadamente, y dependiendo de su
intensidad, el gasto de glucosa puede ser lo suficientemente importante como para
alterar el rendimiento y/o la salud.
Una preparación adecuada, que no rebasa la cantidad máxima de
sustancias disueltas admisible por el organismo y, por tanto, cuya absorción no se
ve retrasada, es una solución de 20-40 gramos de azúcar o miel (menos con calor
que cuando hace frío), 250-500 miligramos de cloruro sodio y 250-500 de
miligramos de bicarbonato sódico, todo ello en 1 litro de agua.
Para hacerla más agradable podemos añadir saborizantes, como algo de
zumo de naranja, limón u otros de nuestro gusto.
No obstante, durante el ejercicio lo más importante es compensar las
pérdidas de agua; después, las de glucosa y, por último, los minerales. El mayor
problema para que esta incorporación de agua al organismo se haga eficazmente lo
plantea su lenta absorción, debido al ritmo de paso de líquido desde el estómago al
intestino, donde se absorbe.
Por ello, cuando hace calor, para que el estómago se vacíe cuanto antes,
el líquido que bebamos debe contener las cantidades recomendadas o menores de
azúcar y/o electrolitos.
La mayoría de los preparados comerciales pretenden reponer todas las
pérdidas (agua, sales minerales y azúcares). Para ello hay en el mercado
productos, como los polímeros de azucares, que se pueden tomar a
concentraciones del 5 al 15% sin molestias o retraso en la absorción intestinal,
estando especialmente indicados paral deportes de larga duración.
Cuando se va a hacer ejercicio es una buena costumbre beber incluso
antes de haber empezado su practica, puesto que las pérdidas, en general, serán
mayores que las cantidades que se pueden absorber y reponer mientras estamos
haciendo esfuerzo físico.
Para empezar a beber no hay que esperar a que llegue la sensación de
sed, ya que algunos de los receptores que se hallan repartidos por todo el
organismo y se encargan de informar al cerebro de la necesidad de líquidos están
inhibidos durante el ejercicio y esto implica, por lo tanto, que para cuando la
“alarma” de la sed se dispara ya existe un cierto grado de deshidratación.
En cuanto a la cantidad, se debe beber de 150 a 250cc. de agua fresca
(entre 8º y 13º C) cada 10 a 15 minutos. Así se logran las condiciones adecuadas
para estimular al estomago a vaciarse y se suministra al organismo el volumen de
líquido que es capaz de absorber en el intestino y hacer que llegue hasta la sangre
para compensar las pérdidas debidas al mantenimiento del equilibrio térmico.
Algunos datos sobre las bebidas para el ejercicio físico:
1. Deben ser hipotónicas o isotónicas, con reducida cantidad de sustancias
disueltas por volumen de agua.
2. Es mejor que no sean gaseosas, porque las burbujas retrasan su absorción
3. Deben tener una concentración en azucares simples menor que el 4%,
aproximadamente, salvo si se tratan de polímeros de glucosa, donde se
puede llegar hasta el 15%.
4. Deben tomarse fría, entre 8º y 13º C, para acelerar su absorción.
5. Es recomendable una prehidratación de, aproximadamente, 500ml. Unos 15
a 30 minutos antes del esfuerzo.
6. Durante el ejercicio se debe beber de 150 a 250 ml. cada 10 a 15 min.
7. Al terminar se debe hacer una rehidratación abundante a base de agua,
bebidas azucaradas y zumos (por este orden).
8. En competiciones de duración superior a la hora es absolutamente necesario
beber.
9. El agua bebida tarda del orden de media hora en llegar a la sangre. El
deportista puede tardar de 12 a 24 horas en reponer el agua pérdida
durante una competición o un entrenamiento.
10. Para evitar una deshidratación crónica se deben controlar las pérdidas de
peso y el color, más o menos oscuro, de la orina. Si estamos bien
hidratados, ésta debe de ser prácticamente incolora.