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Cómo entender las etiquetas de los alimentos:
Ingredientes y etiquetado nutricional
¿Sabemos lo que comemos?
Aprender a leer la lista de ingredientes y el etiquetado nutricional de los
productos alimenticios es esencial para realizar una ‘compra inteligente’.
o Si sabemos interpretar los datos que se indican en el envase o la
etiqueta será más fácil atender a nuestras necesidades
energéticas y de salud.
o Conoceremos si el producto es muy calórico o no, la cantidad de
grasa, azúcares, fibra y sodio que aporta al organismo, así como
si incluye algún componente potencialmente nocivo en caso de
alergias e intolerancias a los alimentos.
Importancia de la lista de ingredientes
Los ingredientes se presentan en un orden determinado. En primer lugar se
describe el más abundante, y en el último, aquel que se encuentra en la
cantidad más baja.
Conviene revisar el tipo de grasa añadida, los azúcares, la fibra, la sal, así
como la presencia de ciertos aditivos alimentarios.
Galletas
Ingredientes: Harina de trigo, azúcar, aceites
vegetales (5%), jarabe de glucosa, leche desnatada
en polvo, fibra, sal, emulgente (lecitina), gasificantes
(bicarbonato sódico y amónico), antioxidantes
(metabisulfito sódico, palmitato de ascorbilo, extractos
de origen natural ricos en tocoferol), aromas y
vitaminas (B6, ácido fólico y B12).
En este modelo los ingredientes
más abundantes son la harina,
los azúcares y los aceites y
grasas vegetales, mientras que
los que se presentan en menor
cantidad son los aromas y
vitaminas añadidas al producto.
Conservar en lugar fresco y seco.
Contiene 2 paquetes de 200 gramos.
NOTA: Tras el término de “grasas vegetales” empleados en la elaboración de
numerosos productos se pueden esconder los aceites de coco o de palma,
ricos en ácidos grasos saturados. Asimismo, algunos alimentos incluyen en su
lista de ingredientes “grasas trans” o “grasas vegetales parcialmente
hidrogenadas” con efectos más perjudiciales incluso que las grasas saturadas
para el colesterol, los triglicéridos y la salud cardiovascular.
Gema Yoldi
Dietista-Nutricionista, Nudieva
Colegiada nº NA 00101
Etiquetado nutricional
Es muy útil para conocer qué nutrientes y en qué cantidad los contiene un
determinado producto.
Sólo es obligatorio en aquellos productos cuya presentación hace referencia a
características nutricionales o de salud (hasta la entrada en vigor de una nueva
normativa en 2016). Por ejemplo, "rico en calcio", "bajo en colesterol",
“contribuye a regular el tránsito intestinal”, etc.
Los fabricantes optan entre dos tipos de etiquetado nutricional, indicando las
cantidades correspondientes con referencia a 100 gramos o 100 mililitros de
producto, o respecto a una ración o porción.
1- El primer tipo debe indicar las calorías totales y la cantidad de proteínas,
hidratos de carbono y grasas.
2- El segundo tipo debe recoger, además de los datos del primero, la
cantidad de azúcares, los ácidos grasos saturados, la fibra y el sodio.
En ambos es opcional recoger las cantidades de otros nutriente como: Almidón,
polioles o azúcares alcohol, ácidos grasos saturados, monoinsaturados,
poliinsaturados y colesterol.
Así mismo pueden mencionarse las cantidades de determinadas vitaminas y
minerales en función del porcentaje que supongan de la cantidad diaria
recomendada o CDR para una nutrición adecuada.
¿Qué es lo que conviene saber?
•
Calorías o Kcal: Es el sistema en el que se mide la energía que
proporcionan los alimentos y que también puede expresarse en KJ o
Kilojulios (1 Kcal = 4,24 Kjl).
•
Proteínas: Nutrientes que contienen los alimentos y cuya función principal
es la de construir tejidos (piel, músculo, huesos...) y órganos.
•
Hidratos de carbono: Son nutrientes energéticos que aportan 4 kilocalorías
por cada gramo. También se les conoce con el nombre de carbohidratos.
Los hay de distinto tipo: Azúcares (de sabor dulce) y complejos como el
almidón (abundante en cereales y sus derivados, patatas y legumbres).
•
Azúcares: Son un tipo de hidratos de carbono que aportan sabor dulce a
los alimentos. Es importante conocer la cantidad de azúcares de los
alimentos, no sólo el total de hidratos de carbono, con el fin de contemplar
este dato si se desea seguir una dieta equilibrada y no superar las
recomendaciones. Azúcares en alimentos: Lactosa, fructosa, sacarosa,
glucosa, maltosa, jarabe de glucosa, dextrosa…
Gema Yoldi
Dietista-Nutricionista, Nudieva
Colegiada nº NA 00101
•
Fibra: La cantidad diaria orientativa de fibra es de 25-30 gramos. Muchos
productos que dicen ser integrales o ricos en fibra no lo son tanto como
cabría esperar si se compara este dato con el de sus equivalentes normales
o con productos similares de distintas marcas.
•
Grasas o lípidos: Son nutrientes energéticos que aportan 9 kilocalorías por
cada gramo. También se les conoce con el nombre de lípidos. Las hay de
distinto tipo: Saturadas, Monoinsaturadas y Poliinsaturadas.
•
Grasas saturadas: Son un tipo de grasas que si se consumen en exceso
tienden a aumentar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, lo que
a su vez aumenta el riesgo cardiovascular. Abundan en: carnes y sus
derivados, mantequilla y nata, grasas vegetales y aceites de coco o palma.
•
Grasas monoinsaturadas: Su consumo contribuye a aumentar el llamado
buen colesterol o HDL-c, a reducir el malo o LDL-c y los triglicéridos
sanguíneos. Ayudan a reducir el riesgo cardiovascular. Abundan en: aceite
de oliva, de girasol alto oleico, aceitunas, aguacate y grasa de cerdo ibérico.
•
Grasas Poliinsaturadas: Estas grasas ayudan a reducir el colesterol total y
los triglicéridos en sangre. Además hacen que la sangre se diluya (reduce el
riesgo de formación de trombos o coágulos) y tienen acción vasodilatadora
(ayudan a mejorar los niveles de presión arterial). Al igual que las
monoinsaturadas, contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular. Abundan
en: aceites de semillas –girasol, maíz, soja...-, germen de cereales,
margarinas vegetales, frutos secos grasos y pescados, sobretodo azules.
•
Grasas vegetales hidrogenadas: Se emplean con frecuencia en la
elaboración de bollería industrial, aperitivos (palomitas, snaks de patata...),
precocinados (empanadillas, croquetas, canelones, pizza...) y galletas. En el
organismo se comportan como grasa saturada, por lo que su exceso
también perjudica la salud cardiovascular.
•
Grasas vegetales parcialmente hidrogenadas (trans): Las grasas trans
aparecen como resultado de añadir parcialmente hidrógeno a algunos
aceites. Evitarlas es realmente difícil ya que forman parte de muchos
alimentos (snacks y aperitivos salados, ciertos precocinados, empanadillas,
croquetas, canelones o pizzas, galletas, algunas margarinas y bollería
industrial). El abuso de grasa trans tiene efectos negativos a largo plazo
como el aumento del colesterol, el retraso en la maduración del cerebro
(infancia) y un mayor riesgo de diabetes 2 en la mujer adulta.
•
Sodio: El sodio es un componen de la sal (cloruro de sodio) que también se
presenta en aditivos como el glutamato de sodio o E-621 (potenciador del
sabor). Quienes tienen hipertensión, retención de líquidos, insuficiencia
cardiaca, etc., deben restringir su consumo. Se dice que un alimento es rico
en sodio cuando la cantidad que aportan 100 gramos del mismo supera los
500 miligramos de sodio. (1 g de sal contiene 390 miligramos de sodio).
Gema Yoldi
Dietista-Nutricionista, Nudieva
Colegiada nº NA 00101
Etiquetado de unas galletas de desayuno
Valores nutricionales medios
por 100 gramos de galletas
Ración de 4
galletas (30 g)
Valor energético
439 Kcal / 1852 KJ
Proteínas
8g
2,4 g
Hidratos de carbono
77 g
23,2 g
de los cuales: Azúcares
24 g
7,2 g
53 g
16 g
Grasas
11 g
3,3 g
de las cuales: Saturadas
3,5 g
1,1 g
Monoinsaturadas
4,3 g
1,2 g
Poliisaturadas
3,2 g
1,0 g
Fibra alimentaria
3g
0,9 g
Sodio
0,3 g
Almidón
Vitaminas:
132 Kcal
Comienza aquí
¿Por 100 g o ración?
≤ 150 Kcal/ración = Poco
≥ 400 Kcal/ración = Mucho
Limita este nutriente
≤ 7 gr./ración = Poco
≥ 18 gr./ración = Mucho
Grasas
< 5% Bajo
> 20% Alto
0,09 g
B6
0,8 mg (40% CDR)
0,24 mg
B9
80 µg
(40% CDR)
24 µg
B12
0,4 µg (40% CDR)
0,12 µg
Fibra
Se recomienda la ingesta de 25 gramos de fibra cada día
Sodio
Más de 500 mg por cada 100 gramos es Mucho (1,3 gr. sal / 100 gramos de alimento)
Vitaminas y Minerales
Conviene que obtengas suficiente de estos nutrientes mediante una dieta equilibrada
CDR = Cantidad diaria recomendada
µg = millonésima parte de 1 gramo
Azúcares: Es muy útil comparar la cantidad de azúcar del producto con terrones o sobres de azúcar
para el café. Por este motivo, si observamos que un producto contiene 20 gramos de azúcar, puede
decirse que es lo mismo que tomarse 2 sobres de azúcar para el café o que 4 terrones de azúcar.
Grasas: Puede compararse la cantidad de grasa total con pastillas de mantequilla o margarina (de
las que se sirven en hoteles o centros sanitarios). De este modo, 12 gramos de grasa puede decirse
que es lo mismo que tomarse 1 pastilla de mantequilla.
Gema Yoldi
Dietista-Nutricionista, Nudieva
Colegiada nº NA 00101