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the art of
growing young
®
ENERO/FEBRERO 2013
Cómo evitar la
depresión
invernal
PÁGINA 8
Combinaciones de alimentos que
estimulan las propiedades nutritivas
Envejecer de manera
saludable a nivel celular
PÁGINA 14
PÁGINA 16
El estrés y los cromosomas
PÁGINA 28
2
THE ART OF GROWING YOUNG Enero/Febrero 2013
Contenidos
4
Editorial
5
Noticias sobre nutrición
Bienestar
6
Hidratación 101
Estilo de vida
12
Dele a sus preocupaciones
la debida importancia; no se
angustie por pequeñeces
Nutrición
14
Combinaciones de alimentos
que estimulan las propiedades
nutritivas
Hierbas y suplementos
20
El aceite de oliva
Salud familiar
22
15 formas de hacer que este año sea
más sano que todos los anteriores
24
Cuidado invernal de la piel
26
Alimentos que combaten el estrés
28
El estrés y los cromosomas
31
Pregunte al experto
The Art of Growing Young® es una publicación bimestral de
Lifeplus® International, PO Box 3749, Batesville, Arkansas 72503,
Estados Unidos. Copyright © 2013 Lifeplus® International
8
16
Destacados
Cómo evitar la depresión invernal
Envejecer de manera saludable a nivel celular
3
¡Feliz Año Nuevo!
“Creo que juntos
formamos un
grupo afín que,
provisto de los
conocimientos
adecuados,
puede conseguir
todo aquello que
se proponga.”
Cuesta creer que el 2012 esté a punto de acabar. Este
nuevo año marca el séptimo aniversario de nuestra
revista. Es una gran satisfacción volver la vista atrás y
ver la cantidad de información que hemos cubierto. Parece
que fue ayer cuando nos reunimos un grupo de amigos
y compañeros de trabajo para intentar decidir cómo
sería una revista de este tipo.
Ha sido increíble ver como, con el paso del tiempo, la plantilla ha ido creciendo y desarrollándose. Es
maravilloso ver personas apasionadas por su trabajo. Espero que usted también, al igual que ellos, esté
creciendo y desarrollándose. Yo, sí, de eso no tengo la menor duda. Cada boletín que escribimos me
ofrece la oportunidad de centrarme en nuevos datos o descubrir distintas formas de considerar la salud
y el bienestar.
Si está leyendo esta revista, es muy probable que estos temas le apasionen. Esta es exactamente la
actitud que observo en las personas que se esfuerzan por llevar esta revista a imprenta. Creo que juntos
formamos un grupo afín que, provisto de los conocimientos adecuados, puede conseguir todo aquello
que se proponga.
Espero con entusiasmo la llegada del año próximo, y de los años venideros, porque cada día se están
descubriendo nuevos datos. Nuestro objetivo ha sido estar al corriente de los avances en nutrición y
desarrollar los métodos más adecuados para presentarle la información de un modo que le permita mejorar
su calidad de vida.
Las personas que trabajamos en El arte de hacerse joven nos hemos esforzado a lo largo de estos siete
años por mantener siempre al día a nuestros lectores de la información sobre salud y nutrición fundamental.
Independientemente de si nos ha seguido desde el principio o esta es la primera vez que lee nuestra
revista, confío en que la disfrute y que el año nuevo venga repleto de felicidad para usted.
4
THE ART OF GROWING YOUNG Enero/Febrero 2013
Noticias sobre nutrición
¿Busca una forma de
proteger su visión?
Las judías son una opción a tener en cuenta.
Las judías (al igual que las ostras, la ternera,
la carne de ave y las semillas de calabaza)
presentan un alto contenido de zinc, que ayuda
a transportar la vitamina A desde el hígado
hasta la retina, donde estimula la producción
de melanina, el pigmento protector del ojo.
Buenos amigo
Puede que pronto el viejo dicho “Tómese
dos pastillas y llámeme por la mañana”
se sustituya por este otro: “Haga dos
amigos nuevos y llámeme la semana
que viene”. Según un análisis reciente
realizado sobre 300 000 personas,
aquellos individuos que tienen “buenos”
amigos (más que “muchos” amigos)
tienen un 50% más de posibilidades
de tener una vida más larga que las
personas sin amistades estrechas. En
algunos aspectos, no entablar buenas
relaciones, ni esforzarse por mantenerlas,
puede ser tan negativo como ser obeso
y llevar un estilo de vida sedentario.
Mejorar la calidad
del sueño
No dormir bien por las noches puede
deberse a distracciones digitales, como
la televisión, los ordenadores, etc. Sacar
los teléfonos móviles, los ordenadores,
las tabletas y las televisiones del dor­
mitorio puede ayudar a mejorar la calidad
del sueño y a conciliar el sueño más
rápidamente. Estos dispositivos tienden
a acelerar nuestra mente, lo que hace
que cueste más quedarse dormido. La
luz azul que emiten las pantallas elect­
rónicas también interfiere con la secreción
de melatonina, la principal hormona del
sueño. Si quiere obtener los mejores resul­
tados posibles, entre en su habit­ación,
que debe estar oscura y desprovista de
aparatos digitales, al menos 30 minutos
antes de la hora de acostarse y dedique
esa media hora a desconectar y a pre­
pararse mentalmente para dormir.
Manténgase
hidratado
para evitar los bajones a
media tarde. Los sínto­mas de
deshidratación (in­cluido el let­
argo) comien­zan en cuanto el
organismo pierde tan solo un
dos por ciento de su con­cent­
ración de agua, que coincide
justo con el momento en el
que comenzamos a sentir sed.
Si no toma agua hasta que no
empieza a notar sed, ya será
demasiado tarde, y puede que
la sensación de fatiga se haya
duplicado para entonces. Tener
una botella a mano en su escri­
t­o rio o bolso es una manera
fácil de mantenerse hidratado
y revitalizado.
5
Bienestar
“El primer truco para
mantenerse hidratado es
comprender que en lo
que se refiere a ingesta
diaria de agua, el agua
pura es con diferencia la
mejor bebida.”
6
THE ART OF GROWING YOUNG Enero/Febrero 2013
Hidratación 101
Los seres humanos solo pueden sobrevivir sin agua unos pocos días.
Cuanto más activo sea el estilo de vida que lleve, más rápido perderá líquido su cuerpo. Pero
incluso la gente que lleva una vida de actividad moderada puede beneficiarse bebiendo
más agua.
Aproximadamente tres cuartas partes del
cuerpo humano están compuestas por agua;
una cifra increíblemente alta si nos paramos
a pensarlo. ¿Dónde se almacena toda esta
agua? Dos tercios de toda el agua en el
organismo es líquido intracelular, es decir, está
en el interior de las células. El tercio restante
se encuentra en el plasma, el líquido inter­
sticial, el fluido transcelular y en el contenido
de los órganos. Sabiendo la cantidad de
agua que compone todo nuestro organismo,
¿no parece más importante aún mantenerse
hidratado?
El primer truco para mantenerse hidratado
es comprender que en lo que se refiere a
ingesta diaria de agua, el agua pura es con
diferencia la mejor bebida. Otros líquidos
como el té, el café, las bebidas alcohólicas
y los refrescos con cafeína actúan en cierto
modo como diuréticos, ya que pueden pro­
vocar la pérdida de agua al aumentar la
excreción de orina. Los zumos que se
describen como zumos cien por cien y las
bebidas energéticas sin calorías son opciones
mejores, pero nada aportará tantas ventajas
al organismo como el agua pura y fresca.
Algunos expertos piensan que debido a una
disminución gradual de la sensación de sed,
los individuos padecen de una deshidratación
crónica a nivel celular cada vez más acusada,
desde una edad adulta temprana. Esto es
más frecuente a medida que envejecemos,
lo que hace que el esfuerzo por consumir
suficiente agua adquiera mayor importancia
aún. El consejo más común es que todo el
mundo debe consumir unos 8 vasos (aproxi­
madamente dos litros) de agua pura al día.
Las personas más activas y quienes pasan
más tiempo fuera de casa durante los meses
de verano deben consumir aún más.
Es esencial mantener hidratado el organismo
si se realiza ejercicio o se está expuesto a
temperaturas elevadas; pero es igual de
importante durante otros momentos del día.
Por ejemplo, beberse un vaso de agua entre
20 y 30 minutos antes de comer puede
ayudar a controlar las porciones y a facilitar el
proceso de la digestión. También es importante
consumir agua antes de realizar ejercicio
físico. Para cuando empiece a transpirar, es
posible que su cuerpo ya haya empezado a
deshidratarse.
La fuente de donde procede el agua es un
factor importante que también debe tenerse
en cuenta. En los países desarrollados el
agua de grifo viene ya casi siempre desin­
fectada con cloro o cloraminas. Estos potentes
oxidantes matan los virus y las bacterias
responsables de muchas de las enferme­
dades infecciosas que se transmiten a través
del agua. Desafortunadamente, beber agua
del grifo clorada implica también consumir
cloro residual y sus productos derivados, que
pueden matar las bacterias beneficiosas
que residen en el intestino así como acelerar
el proceso oxidativo (radicales libres) en el
organismo. Esto, a su vez, incrementa la pre­
sión sobre nuestras reservas de antioxidantes.
es el más conocido y rentable de los métodos
de purificación instantánea. Desde adapta­
dores de grifo hasta jarras para filtrar el agua,
estos sistemas extraen el cloro del agua
potable y mejoran su sabor. También hay
sistemas de filtros de bloque de carbón
capaces de eliminar el plomo y otros muchos
productos químicos.
Dejando a un lado los factores relacionados
con la salud, son muchas las personas que
no beben suficiente agua simplemente por­
que no les gusta su sabor. Tras tantos años
bebiendo refrescos y zumos azucarados, el
agua puede parecer demasiado insulsa.
Para estas personas, a menudo, simplemente
basta con añadir unas gotas de zumo de lima
o limón para dar un sabor más agradable al
agua.
Si piensa que es una de esas personas que
podrían beneficiarse significativamente
bebiendo más agua, pruebe lo siguiente:
tómese un vaso de tamaño medio o grande
de agua nada más levantarse; bébase otro
20 minutos antes del desayuno, del almuerzo
y de la cena. Además, no olvide mantenerse
debidamente hidratado mientras practica
ejercicio. Si hace esto durante varios meses,
tendrá la oportunidad de comprobar si sus
problemas de salud están relacionados con
la deshidratación celular crónica. Si empieza
a sentirse mejor, se volverá adicto al agua
de por vida.
Existen varios métodos para evitar estos
problemas. Utilizar filtros de bloque de carbón
7
Destacados
“La luz solar es uno de los fenómenos naturales más
eficaces para mejorar el estado de ánimo porque la luz
del sol ayuda al organismo a sintetizar vitamina D, la
cual mejora el estado anímico.”
8
THE ART OF GROWING YOUNG Enero/Febrero 2013
Cómo evitar la
depresión invernal
Si nota a veces que le cuesta mantener una sonrisa en los labios durante
los meses de invierno, el suyo no es un caso aislado. Desde sentirse un poco
alicaído hasta padecer síntomas de depresión grave, la depresión invernal es un fenómeno que
se da en personas de todo el mundo cuando los días se vuelven más cortos. Afortunadamente,
hay muchos productos naturales capaces de levantar el ánimo y combatir la depresión durante
esta sombría y gris época del año.
La depresión invernal no es algo que solo le
pase a usted (aunque a veces pueda par­
ecerlo); de hecho, hay evidencias científicas
de la causa. Los dos factores más importantes
son los factores medioambientales y los
sociales, pero ambos pueden achacarse al
clima invernal.
La luz solar es uno de los fenómenos naturales
más eficaces para mejorar el estado de
ánimo porque la luz del sol ayuda al organ­
ismo a sintetizar vitamina D, la cual mejora
el estado anímico. Se han llevado a cabo
varios estudios durante los últimos años que
parecen demostrar que tener unos niveles
bajos de vitamina D guarda relación con tener
baja la moral. Esto significa también que con­
tar con altas concentraciones de vitamina D
puede ayudarle a sonreír con mayor facilidad
y a combatir la depresión invernal.
Alcanzar niveles suficientes de vitamina D
puede ser complicado durante los meses
de invierno, ya que los días son demasiado
cortos y las temperaturas muy bajas, y la
cantidad de luz ultravioleta generadora de
vitamina D es mucho menor que en primavera,
verano y principios de otoño. Además de
tener menos horas de luz al día, a menudo
nos parece que hace demasiado frío para
salir a la calle. Pasar 20 minutos afuera dur­
ante su descanso de la comida, sintiendo el
sol en la cara, puede mejorar considerable­
mente su estado de ánimo; aunque el sol
invernal no permite sintetizar tanta vitamina
D en la piel, sí que aporta otras ventajas al
cerebro, que aún no se conocen bien. La
mayoría de las personas que viven en zonas
no tropicales, necesita tomar suplementos
para aportar a su organismo una cantidad
adecuada de vitamina D durante los meses
de invierno. Durante los días en los que no
brilla el sol, estar expuestos a luces brillantes
durante la mañana (10 000 lúmenes) durante
al menos 30 minutos puede mejorar con­
siderablemente el estado de ánimo, sobre
todo en personas más propensas a padecer
el trastorno afectivo estacional (SAD, por
sus siglas en inglés).
También es importante tener en cuenta que
en las latitudes donde los inviernos son más
fríos, el sol de invierno está más bajo en el
horizonte, de manera que los rayos del sol
tienen que atravesar una distancia mayor en
la atmósfera. Por lo tanto, contienen menos
rayos ultravioletas (UVB) productores de
vitamina D. A fin de contrarrestar esto, tendrá
que pasar más tiempo fuera con el sol brillán­
dole en la cara.
Si simplemente no puede soportar el frío,
también puede obtener la vitamina D a través
de determinados alimentos fortificados y
suplementos de alta calidad. Si elige esta
ruta, tenga en cuenta que más y más médicos
y nutricionistas están afirmando que el valor
diario recomendado en la actualidad de
400 UI de vitamina D probablemente no sea
suficiente para la mayoría de las personas.
Esto puede ser cierto sobre todo en los meses
de invierno, cuando necesitamos conseguir
la cantidad máxima posible de esta vitamina
que nos ayuda a mejorar nuestro estado de
ánimo. Muchos expertos están empezando
a recomendar que se tomen al menos 1000
UI al día, y muchos sugieren hasta 4000 UI.
La Unión Europea ha incrementado reciente­
mente los niveles máximos de seguridad de
ingesta de vitamina D de 2000 UI a 4000 UI
diarias, aunque muchas personas dedicadas
a la investigación de la vitamina D sugieren
que debería ser de 10 000 UI. La luz solar
durante los meses de verano estimula una
producción de entre 10 000 y 20 000 UI de
vitamina D en menos de una hora de expo­
sición de cuerpo completo al sol de mediodía
sin protección solar.
Otro factor que desempeña un papel muy
importante en la depresión invernal tiene
sus orígenes en las prácticas sociales. El
frío y los días más cortos suelen hacer que
pasemos más tiempo encerrados en nuestras
casas y oficinas. Solemos pasar más tiempo
solos en el sofá delante de la televisión y
menos practicando actividades físicas o con
amigos.
Todos sabemos que realizar ejercicio físico
es bueno para el cuerpo, pero ¿sabía que
es bueno también para la mente y para
mejorar el estado de ánimo? Practicar ejercicio
hace que el organismo produzca endorfinas,
unas sustancias químicas naturales que,
literalmente, hacen que se sienta mejor. Aún
más sorprendente es el hecho de que
cuanto más ejercicio realice (en la medida
de lo razonable, claro está), más de estas
sustancias químicas que producen bienestar
producirá su organismo. Actúan rápidamente
para mejorar su estado de ánimo y dejar a
un lado la depresión invernal.
9
VITAMIN-E-COMPLEX
Una solución de la máxima calidad centrada
en la vitamina E◊
Un suplemento nutricional sencillo de calidad que reúne las
virtudes naturales de la vitamina E para cuidar las células y
protegerlas del daño oxidativo.◊ Este producto contiene los ocho
isómeros que componen la familia de la vitamina E.
◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y de
medicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
© 2013 Lifeplus International
Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.
Chia Seed
Existen infinidad de maneras de practicar ejercicio durante los meses
de invierno, tanto en el interior como el exterior. Si encuentra tiempo
para esquiar, patinar sobre hielo, caminar con raquetas de nieve, o
cualquier otra actividad al aire libre, además estará exponiendo su
cuerpo a la luz solar, lo cual servirá para mejorar su estado de
ánimo. No obstante, existe también un sinfín de opciones para
interiores, para cuando haga demasiado frío.
Además de mejorar su estado de ánimo, practicar ejercicio también
ayuda a regular el sueño. Y puesto que la falta de sueño contribuye
también en gran medida a sentirse deprimido, mantenerse más
activo durante el día puede ayudarle a conciliar antes el sueño
durante la noche, haciendo que
se sienta más despierto y feliz a
la mañana siguiente. Un sueño
salud­a ble y profundo puede
hacer maravillas para combatir
la depresión invernal.
Flax Seed
que se sienta peor. Por el contrario, los alimentos sanos que aportan
energía de modo más estable y duradero, evitarán los bajones de
energía y le ayudarán a sentirse vital y activo.
Algunos alimentos le ofrecen una pequeña ventaja adicional a la
hora de superar la depresión. El complejo vitamínico B y los ácidos
grasos omega-3 se encuentran entre los que más ventajas aportan.
Las vitaminas B desempeñan un papel esencial en la producción
de sustancias químicas cerebrales que afectan el estado de ánimo.
La vitamina B se encuentra presente en el pavo, el atún y la carne
de hígado, pero también en los cereales integrales, las patatas, los
plátanos y los productos de levadura. Si su dieta normal no le
apor ta suficiente vitamina B,
puede resultarle útil probar un
suplemento diario (asegúrese
de que contiene vitamina B12).
“La fuente natural más rica en
omega-3 es el pescado fresco,
pero también está presente en
algunos productos de origen
vegetal, como la linaza, el kiwi y
la salvia hispánica.”
Realizar actividades físicas no
es la única razón para levant­
arse del sofá, también lo es
pasar más tiempo con amigos
de mentalidad positiva. Es fácil
sucumbir a sentimientos neg­
ativos durante los meses de
invierno, muchas veces sin que
nos percatemos de ello. Pero los
sentimientos optimistas tienen
también mucha influencia en
su vida. Rodearse de personas
con mentalidad positiva que le motiven y, al mismo tiempo, dist­an­
ciarse de relaciones negativas perjudiciales, es una forma más
de evitar deprimirse durante los meses de invierno. A medida que
se vaya centrando más y más en las alegrías y los aspectos positivos
de su vida, irá descubriendo más oportunidades de atraer felicidad.
Otra forma de ayudar a luchar contra la depresión invernal es seguir
una dieta saludable y equilibrada. Los alimentos que tomamos influyen
considerablemente en cómo nos sentimos física y emocionalmente.
Comidas poco saludables con alto contenido de azúcares y grasas
nos harán sentir cansados y somnolientos después. Si ya padece
los síntomas de la depresión invernal, estos alimentos solo harán
Es posible que los ácidos grasos
omega-3 sean uno de los fact­
ores nutricionales más potentes
a la hora de evitar la depresión
invernal. En los últimos años,
los estudios sobre ácidos grasos
omega-3 se han multiplicado
exponencialmente debido a su
posible función en el manteni­
miento de la salud mental y el
equilibrio anímico. La fuente
natural más rica en omega-3 es
el pescado fresco, pero también
está presente en algunos pro­
ductos de origen vegetal, como la linaza, el kiwi y la salvia hispánica.
No obstante, al igual que ocurre con la vitamina B, si su dieta no
aporta una cantidad suficiente, puede que sea necesario tomar
suplementos que le ayuden a mejorar su estado de ánimo.
El frío y los días más cortos propios del invierno no implican que
tenga que ceder ante la depresión y los sentimientos de tristeza.
Cuando note que su estado de ánimo empieza a decaer, tenga
presente que un poco de luz solar adicional y una hora de ejercicio,
complementado con una comida nutritiva en buena compañía, puede
ser la receta perfecta para combatir la depresión invernal.
11
Estilo de vida
“Pero acostumbrarse a hacer ejercicios de
respiración profunda, yoga, meditación,
deportes, musicoterapia o cualquier otra
actividad que le ayude a reducir el estrés y
con la que disfrute, será muy beneficioso en
épocas de gran estrés.”
12
THE ART OF GROWING YOUNG Enero/Febrero 2013
Dele a sus preocupaciones la
debida importancia; no se angustie
por pequeñeces
Lo peor de las preocupaciones y el estrés es que, si no se saben
controlar, pueden apoderarse de su vida. Demasiadas preocupaciones pueden
resultar paralizantes y amargar hasta los momentos más felices de su vida. Una manera muy
eficaz de evitar que las preocupaciones interfieran con su vida es aprender a concederles la
importancia justa y necesaria, y dejar de agobiarse por minucias.
Si considera las preocupaciones como una
forma más de estrés, entenderá mejor
cómo pueden afectar a su vida de forma
negativa. Preocuparse por tener comida
en la mesa para su familia o por las notas
de los exámenes puede que le motive,
pero todo eso a costa de estar sometido a
un mayor estrés. Acostúmbrese a no “pre­
ocuparse” por los problemas; lo que debe
hacer, en su lugar, es considerarlos como
cosas que quiere o no en su vida, y centrarse
más en buscar soluciones y en las ventajas
asociadas a dichas soluciones.
El segundo paso para conceder a los
problemas la importancia justa y necesaria
es entender qué puede controlar. Indepen­
dientemente de lo grande o pequeña que
sea su preocupación, si realmente no hay
nada que pueda hacer para mejorar la
situación, debería olvidarse de ella. Por
ejemplo, si le preocupa la reunión que va
a tener con su jefe a la mañana siguiente,
pero ya ha hecho todos los preparativos
posibles, no tiene sentido que siga preo­
cupándose, ya que esto solo conseguirá
que se estrese aún más. Queremos reiterar
que es mucho mejor para su salud centrarse
en la solución.
En momentos como estos, debe cambiar
su perspectiva: en lugar de preocuparse
por la reunión, céntrese en pasar una
bonita velada con su familia. Fíjese en la
sensación de felicidad que experimenta
gracias al cariño que le brindan, y quédese
con esa sensación. Pronto estará tan cent­
rado en toda la alegría que le rodea, que
se olvidará de la reunión. Mejor aún, si sí
que acaba pensando en la reunión, su mente
se centrará sobre todo en los aspectos
positivos, de modo que la preocupación
no parecerá tan grande.
A medida que le vengan motivos de
preocupación a la cabeza, hágase siempre
la siguiente pregunta: ¿puedo hacer algo
para solucionar la situación? Si su respuesta
es “no”, no tenga reparos en olvidarse de
esa preocupación concreta. Con el tiempo,
este proceso se convertirá en un acto reflejo
y las preocupaciones desaparecerán como
vienen, sin que se dé siquiera cuenta de ello.
Es frecuente que las preocupaciones de
cualquier dimensión nos persigan más por
la noche, cuando tratamos de dor mir.
Cuánto más tiempo dedicamos a pensar
en aquello que nos preocupa, más grande
parece el problema y más difícil resulta
conciliar el sueño. Cuando esto ocurre,
significa que ha llegado el momento de
centrar su atención en otra cosa. Primero,
debe romper el patrón de pensamientos
negativos, reconociendo en qué consiste
realmente. Reconozca que ese tema le
preocupa, pero también que no hay nada
que pueda hacer en ese momento para
solucionarlo. A continuación, y de manera
consciente, piense en cosas agradables,
como un recuerdo feliz o un evento próximo
que seguro vendrá cargado de momentos
felices.
En la vida, siempre hay razones para pre­
ocuparse o estresarse; es inevitable. Pero,
si consigue conceder a cada problema la
debida importancia, mejorará su calidad de
vida. No obstante, como es inevitable que
siempre haya algo en nuestra vida que nos
preocupe, es también muy recomend­able
realizar actividades que ayuden a reducir el
estrés. Durante los periodos más tranquilos
de su vida, puede que solo necesite realizar
estas actividades una o dos veces a la
semana. Pero acostumbrarse a hacer
ejer­cicios de respiración profunda, yoga,
meditación, deportes, musicoterapia o cual­
quier otra actividad que le ayude a reducir
el estrés y con la que disfrute, será muy
beneficioso en épocas de gran estrés.
Conceder a cada problema la importancia
que se merece, le ayudará a que no le abru­
men el estrés ni los pensamientos negativos.
Si no se preocupa por pequeñeces, habrá
más espacio en su vida para la alegría y la
felicidad.
13
Nutrición
“La próxima vez que quiera tomarse
un aperitivo que sea beneficioso para
los huesos y que aporte un valor
nutricional máximo, intente combinar
un producto lácteo semidesnatado
rico en calcio con un cereal fortificado
con nueces y avena, u otros alimentos
que contengan magnesio.”
14
THE ART OF GROWING YOUNG Enero/Febrero 2013
Combinaciones de alimentos que
estimulan las propiedades nutritivas
Para planificar una comida no basta con simplemente tener en cuenta el
sabor; una planificación adecuada puede aumentar considerablemente
el valor nutricional de cualquier dieta. Esto se debe en gran medida al hecho de
que los nutrientes presentes en los alimentos que ingerimos son más eficientes si interaccionan
con otros nutrientes específicos; es lo que denominamos “sinergia”.
La siguiente ecuación es la forma más sen­cilla
de explicar en qué consiste: 1 + 1 = 6 o
más. En el caso de muchos antioxidantes,
la ecuación es mucho mayor; puede llegar
a ser hasta de 1 + 1 = 20.
Por ejemplo, tanto el calcio como la vitamina
D son buenos para los huesos por sí solos,
pero si interactúan entre sí, su efecto se
multiplica. Y si se añade magnesio, la sinergia
creada es aún mayor, y los beneficios para
la salud ósea serán con­s iderablemente
superiores que si estos nutrientes se hubieran
ingerido por separado. Es más, ahora se
sabe que limitarse a tomar grandes cant­
idades de calcio sin más puede de hecho
resultar perjudicial; mientras que, tomar calcio
y magnesio juntos ayuda a mantener unos
huesos sanos.
La próxima vez que quiera tomarse un
aperit­ivo que sea beneficioso para los huesos
y que aporte un valor nutricional máximo,
intente combinar un producto lácteo semi­des­
natado rico en calcio con un cereal fortificado
con nueces y avena, u otros alimentos que
contengan magnesio. Después, salga unos
minutos al sol, para asegurarse de que su
cuerpo pueda sintetizar la vitamina D nece­
saria para completar esta relación sinérgica.
Las especias están cargadas de antioxidantes
capaces de interactuar en el organismo y
mejorar su capacidad de desactivar los
radicales libres. Combinar estas especias
correctamente puede tener unos efectos
sinérgicos enormes. Cuando un antioxidante
desactive un radical libre, se descompondrá
sin producir daños o tomará un electrón
prestado de otro antioxidante para reponerse.
En el segundo caso, el antioxidante será
capaz de neutralizar a otro radical libre.
Hay grupos de antioxidantes que colaboran
entre sí prestándose electrones para, de este
modo, poder continuar luchando contra los
radicales libres. Estos grupos se denominan
redes, y su forma de colaborar les permite
neutralizar los radicales libres con gran
eficacia para proteger el organismo de
muchos de los efectos que asociamos con
el envejecimiento. Este es uno de los motivos
principales por los que el grupo de antioxi­
dantes conocido como OPC y polifenoles son
tan eficaces como protección antioxidante;
debido a las distintas longitudes de sus
cadenas, forman una red antioxidante por
modo natural.
Al cocinar, utilice una amplia selección de
especias para dar sabor a sus platos; de
este modo, estará proporcionando a su
cuer po un suministro variado de estas
redes antioxidantes. A su vez, tomar estas
combinaciones de especias junto con frutas
y verduras frescas potenciará aún más las
propiedades antioxidantes. Una de las
especias más recomendadas es la cúrcuma.
Tiene un sabor relativamente discreto, y es
un componente importante de la dieta india
que promueve numerosos aspectos de una
buena salud.
Muchos vegetarianos, sobre todo los más
estrictos, saben lo importante que es combinar
bien los alimentos porque esto es funda­
mental para garantizar que consumen todos
los aminoácidos esenciales necesarios para
la síntesis de las proteínas. Mientras que las
proteínas presentes en las carnes magras
aportan todos los aminoácidos que el organ­
ismo necesita para generar y reparar el tejido
muscular, no existe una única fuente vegetal
para estos aminoácidos. No obstante, se
puede crear una proteína completa comb­
inando alimentos procedentes de dos o más
proteínas incompletas. Si un tipo de alimento
carece de determinados aminoácidos, esta
deficiencia se puede compensar combin­
ándolo con otro que sí contenga dichos
aminoácidos. Si estos alimentos se ingieren
juntos en la misma comida, estará propor­
cionando a su cuerpo todos los aminoácidos
esenciales que necesita. Dos de estas comb­
inaciones reúnen determinados cereales con
legumbres y productos lácteos de alta calidad
(procedentes de animales alimentados con
pasto) con semillas y cereales.
Estos son solo algunos ejemplos de cómo
conseguir un apor te nutricional mayor
combinando diferentes alimentos que se
complementen entre sí. La manera más eficaz
y fácil de garantizar que su dieta contenga
combinaciones de alimentos que potencien
el aporte nutricional consiste simplemente
en comer una gran variedad de frutas y
verduras frescas, así como fuentes magras
de proteínas, como pollo y pescado, productos
lácteos (si no presenta intolerancia a ellos)
y cereales integrales (si no padece de sobre­
peso). Aprender a combinar sus alimentos
eficazmente pondrá a su alcance un mundo
nuevo de sabores y un aporte nutricional
nunca visto.
15
Destacados
“Algunas opciones que suelen ser útiles
para casi todo el mundo son escuchar
música relajante, realizar ejercicio físico
y hablar con los amigos.”
16
THE ART OF GROWING YOUNG Enero/Febrero 2013
Envejecer de manera
saludable a nivel celular
Del mismo modo que el ser humano, los trillones de células del
organismo tienen un promedio de vida. Muchas personas tienden a pensar
que envejecer es un proceso que ocurre de fuera hacia dentro (veo los cambios que sufre
mi piel y pienso que las células del interior del organismo también deben estar envejeciendo),
pero más bien es lo contrario. Envejecemos de manera visible por fuera como consecuencia
de lo que está ocurriendo en nuestro interior. A medida que envejecen nuestras células
internas, esto se vuelve más obvio por fuera (la parte de nuestro cuerpo que sí vemos).
La senectud, el proceso por el cual nuestras
células envejecen y mueren, se produce
como resultado del acor tamiento de los
telómeros cromosómicos de nuestras células.
Todas las células del cuerpo humano tienen
cromosomas que contienen ADN. En ambos
extremos de cada cromosoma hay unas
moléculas denominadas telómeros que sirven
para proteger a los cromosomas del proceso
de degradación provocada por la pérdida
de importantes pares de bases de ADN en
sus extremos.
Cada vez que una célula se divide, se
pierde una porción de los telómeros que se
encuentran protegiendo a los cromosomas.
Con el paso del tiempo, los telómeros se
vuelven demasiado cor tos como para
proteger a los cromosomas, y estos pierden
su capacidad de replicarse. Es en este mo­
mento cuando podemos decir que la célula
es demasiado vieja, y se produce la muerte
celular, también denominada “apoptosis”.
El cuerpo humano utiliza una enzima, la
telo­m erasa, para mantener una longitud
adecuada de los telómeros y para repararlos
cuando se acortan demasiado. No obstante,
la muerte celular es un proceso natural que
se da eventualmente en todas las células,
excepto en las células madre, que viven
durante muchos años, algunas incluso
durante toda nuestra vida. Interesantes
estudios recientes han puesto de manifiesto
que, de hecho, es posible aumentar la
esperanza de vida de las células madre y
reparar el daño producido en ellas acti­vando
la enzima telomerasa, que incluso podría
incluso aumentar la esperanza de vida de
células que no son células madre.
¿Por qué son tan importantes
los telómeros?
Debido al acortamiento de los telómeros tras
el proceso de división celular y su posterior
alargamiento por efecto de la enzima telo­
merasa, la duración de una célula puede
compararse con la acción de un reloj de
cuerda. Si sigue dándole cuerda al reloj
(proporcionando la enzima telomerasa y
evitando los posibles daños), el reloj con­
tinuará funcionando. En teoría, las células
podrían ser esencialmente inmor tales y
continuar replicándose indefinidamente, lo
que a su vez mantendría al cuerpo en un
estado de perpetua juventud. Pero, si no es
posible seguir dándole cuerda al reloj, este
acabará por pararse.
Las enzimas replican el ADN, pero no son
capaces de replicar las secuencias en los
extremos de los cromosomas. Por ello, estos
se acortan con el tiempo. Por lo tanto, los
extremos de los cromosomas necesitan
protección para que la información importante
que contienen no se pierda y se transmita
a las nuevas células, generación tras
generación. Los telómeros cubren estas
secuencias en los extremos y se sacrifican
a fin de proteger el ADN, vital para nosotros.
Tras el proceso de replicación, las células
madres utilizan la enzima telomerasa para
reponer la cubier ta protectora de los
telómeros.
Es una metáfora fascinante porque insinúa
que cabe la posibilidad de no envejecer. Pero
lo cierto es que no tenemos modo de detener
por completo el proceso de envejecimiento,
aunque en el caso de la senectud y de los
telómeros, es posible que dispongamos de
medios para ralentizarlo. Esto nos permitiría
dar cuerda al reloj unas cuantas veces más
antes de que deje de funcionar.
Aunque el cuerpo humano por sí mismo
puede reponer los telómeros a fin de que
las células puedan vivir más tiempo, nuevos
estudios parecen indicar que varios factores,
como, entre otros, altos niveles de estrés, una
mala nutrición, demasiada contaminación
alimenticia y medioambiental, o la falta de
sueño, pueden hacer que los telómeros se
acorten prematuramente.
La longitud real de los telómeros varía de una
especie a otra. La levadura sencilla tiene
aproximadamente 300 pares de bases, pero
los humanos pueden tener miles de pares
de bases, motivo por el cual la esperanza
de vida es mayor en estos. Cuando los
telómeros se acortan a una longitud de tres
kilobases o menos, pasan a considerarse
telómeros “críticamente cortos”. En personas
jóvenes y saludables, la longitud de los
telómeros está comprendida entre 8 y 10
kilobases.
Se piensa que el acortamiento de los teló­
meros en los seres humanos es responsable
de muchos de los efectos negativos del
envejecimiento. Por ejemplo, parece que el
acortamiento de los telómeros reduce la
17
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◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y de
medicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
© 2013 Lifeplus International
Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.
función inmunitaria, lo cual podría incrementar el riesgo de desarrollar
demencia. De manera que cualquier cosa que podamos hacer para
ralentizar el acortamiento de los telómeros, o incluso alargar su longitud,
podría ayudarnos mantener la salud a nivel celular. Esto puede ayudar,
a su vez, a protegernos contra los efectos del envejecimiento.
Uno de los principales factores que puede ayudarnos a prot­egernos
contra la pérdida prematura de los telómeros es aprender a controlar
el estrés, ya que son muchos los factores causantes de estrés que
pueden afectar a la longitud de
los telómeros, como, entre otros,
las situaciones laborales estre­
santes, los problemas familiares
o de pareja, las dificultades fin­
ancieras, los traumas infantiles,
la alimentación, el estado físico,
o las malas costumbres (como
beber o fumar demasiado).
Incluso el sexo de la persona
desempeña un papel import­
ante, ya que los hombres tien­
den a preocuparse menos por
con­tro­lar los niveles de estrés
y, como consecuencia, suelen
tener teló­meros más cortos que
las mujeres.
necesita para controlar el estrés de manera saludable, lo que a su
vez puede verse favorecido por la ingesta de gran cantidad de
micronutrientes diferentes. Porque, sencillamente, es mucho más
fácil controlar el estrés cuando nuestro organismo está debidamente
alimentado y cuenta con los nutrientes necesarios. Por el contrario,
una dieta pobre, con abundancia de grasas, azúcares y alimentos
procesados, le hará sentir peor física y mentalmente, lo cual agrava
los problemas de estrés.
Además de llevar una dieta
adecuada, hay muchas otras
maneras de controlar el estrés
que podrían repercutir favor­
ablemente en la protección de
los telómeros. Practicar yoga,
meditación, depor tes o leer;
practique cualquier actividad
que le ayuda a dejar a un lado
el estrés y le haga sentir bien.
Algunas opciones que suelen ser
útiles para casi todo el mundo
son escuchar música relajante,
realizar ejercicio físico y hablar
con los amigos. Pero lo bueno
de las actividades antiestrés es
que las posibilidades de elección
son innumerables. Solo tiene que
encontrar algo que funcione para usted y ser constante.
“En términos generales, consumir una
dieta saludable rica en frutas y verduras
frescas puede proporcionarle el aporte
nutricional que necesita para controlar
el estrés de manera saludable, lo que a
su vez puede verse favorecido por la
ingesta de gran cantidad de
micronutrientes diferentes.”
Dado que hay cada vez más evidencias científicas de que estar
sometidos a numerosos factores causantes de estrés durante mucho
tiempo puede reducir la longitud de los telómeros de manera pre­
matura, practicar actividades para controlar el estrés es aún más
importante de lo que creíamos.
En términos generales, consumir una dieta saludable rica en frutas
y verduras frescas puede proporcionarle el aporte nutricional que
Nuestro organismo tiene métodos naturales para reponer los telómeros
y mantener la salud de las células, pero todo lo que podamos hacer
para aportar los nutrientes que necesitamos, practicar ejercicio
físico con frecuencia y reducir los niveles de estrés, nos ayudará a
envejecer de manera saludable a nivel celular.
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19
Hierbas y suplementos
“Los estudios llevados a cabo sobre
el aceite de oliva han puesto de
manifiesto que consumir este aceite
saludable para el corazón puede
también intervenir favorablemente en
la regulación del colesterol.”
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THE ART OF GROWING YOUNG Enero/Febrero 2013
El aceite de oliva
Desde hace siglos, el aceite de oliva ha sido un ingrediente básico de
cualquier cocina, especialmente en los países mediterráneos. Son muchos
los expertos que consideran que su uso generalizado en estas regiones constituye uno de
los motivos principales por los que en estos países de dieta mediterránea los casos de
enfermedades cardíacas son relativamente bajos.
Debido a las campañas contra todas las
grasas lideradas por gurús de la dieta mal
informados en las dos últimas décadas, es
mucha la gente que tiene la idea equivocada
de que todos los aceites y grasas son malos
para la salud. Si bien es cierto que los excesos
(hasta de los productos más sanos) pueden
ser contraproducentes, hay algunos aceites
y grasas que no solo no son malos para su
organismo, si no que, de hecho, son buenos.
El aceite de oliva se considera uno de los
aceites más saludables que existen.
Las investigaciones llevadas a cabo nos han
proporcionado pruebas fehacientes de que
aumentar la cantidad en la dieta de ácidos
grasos monoinsaturados (como el aceite de
oliva) y, al mismo tiempo, reducir la cantidad
de grasas saturadas, puede ayudar a dis­
minuir el riesgo de padecer enfermedades
coronarias.
El aceite de oliva es un producto rico en
grasas monoinsaturadas, en particular de
ácido oleico, un ácido graso omega-9. Las
dietas occidentales tienden a contener
demasiadas fuentes de ácidos grasos
omega-6 y no suficientes ácidos grasos
omega-3. Una dieta que emplee aceite de
oliva puede ayudar a reemplazar algunos
de estos ácidos grasos omega-6 con los
ácidos grasos omega-9 procedentes del
aceite de oliva, que no facilitan los procesos
de inflamación, como es el caso de los ácidos
grasos omega-6.
Se cree que el ácido oleico, ya provenga del
aceite de oliva o de cualquier otra fuente,
ayuda a reducir la presión arterial. También
ayuda a mantener las membranas celulares
del organismo suaves y fluidas; de este modo,
las sustancias antiinflamatorias pueden atra­
vesar más fácilmente la membrana celular.
Los estudios llevados a cabo sobre el aceite
de oliva han puesto de manifiesto que con­
sumir este aceite saludable para el corazón
puede también intervenir favorable­m ente
en la regulación del colesterol. El efecto es
doble. En primer lugar, puede ayudar a
controlar los niveles de colesterol “malo”
(LDL) en el organismo y, al mismo tiempo,
parece que ayuda a elevar los niveles de
colesterol “bueno” (HDL).
Además de contener ácidos grasos omega-9,
el aceite de oliva también contiene varios
antioxidantes que no están presentes en
ningún otro tipo de aceite. El hidroxitirosol es
uno de los 30 compuestos fenólicos presentes
en el aceite de oliva virgen extra, todos ellos
potentes antioxidantes. La oleuro­peína tiene
propiedades que ayudan a regular la presión
sanguínea y a evitar el desarrollo de las células
cancerígenas de mama. A estos antioxidantes
fenólicos se les atribuyen muchos de los
beneficios para la salud propios del aceite
de oliva.
El aceite de oliva también tiene uso fuera de
la cocina. Es empleado por muchos entusiastas
de los remedios naturales para la salud, a
modo de hidratantes para la piel, acond­
icionador para el pelo o para eliminar el
cerumen. También es muy utilizado como
ingrediente en productos de cosmética y
jabones especializados que son, supuesta­
mente, beneficiosos para tratar las pieles
secas y escamosas. Mientras que en estas
aplicaciones se utiliza el aceite de oliva
virgen extra, en el afeitado o la depilación
del vello facial o corporal puede utilizarse
aceite de cualquier grado. Para el consumo
alimenticio, sin embargo, el aceite de oliva
virgen extra —el aceite resultante de la
primera extracción, que no utiliza disolventes
y no se procesa más— es el que reporta
mayores beneficios para la salud.
El aceite de oliva y otros aceites insaturados
tienen una menor vida útil que la de otros
aceites. Esto hace que los aceites insaturados
sean más propensos a oxidarse. Cuando el
aceite de oliva se vuelve rancio, puede
producir derivados tóxicos y un sabor
amargo y desagradable. Además, el aceite
de oliva tiene un punto de humeo relativa­
mente bajo. Una vez calentado por encima
de los 177 °C, las partículas no refinadas del
aceite se queman, lo que provoca oxidación
y un mal sabor. Es por ello que se recom­ienda
tomar el aceite de oliva (especial­mente el
aceite de oliva virgen extra) fresco y mejor
con platos que no requieren cocinarse. Debe
mantenerse alejado de la luz directa y de
temperaturas extremas.
España, Italia y Grecia son los principales
productores de aceite de oliva del mundo,
cada uno con sutiles diferencias en cuanto
a sabor y aroma. Puede que los amantes
del aceite de oliva tengan una marca favor­ita
o incluso una región de procedencia preferida.
Pero, independientemente del país del que
proceda su aceite de oliva favorito, contendrá
gran cantidad de grasas mon­oinsaturadas
saludables que le ayudarán a mantener un
cuerpo sano.
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Salud familiar
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THE ART OF GROWING YOUNG Enero/Febrero 2013
15 formas de hacer que
este año sea más sano que
todos los anteriores
Todos los comienzos de año vienen cargados de promesas de cambio.
Es también la época en la que todos nos establecemos nuevos objetivos y hacemos nuestros
propósitos de Año Nuevo para ser mejores en los meses venideros. A continuación le ofrecemos 15
recomendaciones para ayudar a que este año sea más saludable que todos los anteriores.
1. Utilice un podómetro
Los expertos recomiendan caminar 10 000
pasos al día. Diez mil pasos equivalen más o
menos a entre 30 y 60 minutos de ejercicio, y
en cuanto empiece a prestarle atención a su
podómetro comprobará lo fácil que es alcanzar
la marca de los 10 000 pasos.
2. Fíjese objetivos más modestos
La manera más fácil de sabotear sus buenos
propósitos de Año Nuevo es establecerse
objetivos demasiado ambiciosos. En lugar de
fijarse un objetivo difícil de alcanzar, póngase
varias metas más modestas; y cada vez que
logre un objetivo, dese un capricho. A medida
que vaya logrando sus objetivos, verá como
también va aumentando su confianza.
3. Descubra “el porqué”
Está muy bien decir que quiere perder cinco
kilos este año, pero si realmente comprende
por qué quiere perder este peso y se centra en
las razones, será mucho más probable que
siga esforzándose por conseguirlo. Antes de
hacer un propósito de Año Nuevo, pregúntese
por qué es importante para usted conseguirlo.
4. Coma menos
En las sociedades occidentales se ha venido
observando un aumento en el tamaño de los
platos durante la última década y, como con­
secuencia, de los talles. Muchos de nosotros
ni siquiera somos conscientes de que estamos
comiendo demasiado. Dos buenos consejos
para intentar reducir la cantidad de comida
que toma es 1) servir la comida en platos más
pequeños cuando come en casa y 2) pedir
que le pongan la comida que le sobró en una
bolsita para llevar, cuando come en un rest­
aurante. De esta manera, podrá apartar desde
el principio la mitad de la comida para más
tarde.
5. Coma más a menudo
Se debe hacer comidas más pequeñas pero
más frecuentes. Algunas personas han des­
cubierto que consumir cuatro o cinco comidas
pequeñas al día es mucho más eficaz para
controlar el apetito y el peso que hacer las
tres comidas principales tradicionales. Comer
cantidades pequeñas de frutas y verduras
frescas puede ser una forma excelente de
mejorar la salud este año y perder esos kilos
de más.
6. Una fuerzas con un compañero
11. Evite las dietas de moda
7. Pruebe algo diferente
12. Relájese
Si se tiene un amigo que se haya propuesto
unos objetivos de salud y bienestar similares
a los suyos, será más fácil que ambos cumplan
sus propósitos. Tener un amigo que cuenta
contigo ayuda a mantener la motivación, ya
que no querrán decepcionarse el uno al otro.
Además, tener amigos con mentalidad positiva
aporta muchos ánimos.
Comer los mismos alimentos básicos día tras
día puede volverse algo monótono, lo que puede
provocar deslices en una dieta saludable. Salga
de su zona de confort y pruebe frutas y ver­duras
nuevas, lo más variadas posibles... su paladar
se lo agradecerá.
8. Manténgase hidratado
Un aspecto básico de una vida saludable que
suele pasarse por alto es la necesidad de
mantenerse hidratado. El agua ayuda a su
organismo a procesar las impurezas que se
ingieren a través de la dieta, ayuda a prevenir
esas punzadas de hambre que suelen darse
entre comidas, reduce la cantidad de calorías
que consumimos a la hora de comer y permite
mantener una piel más bella y radiante. Beber
un vaso de agua entre 20 y 30 minutos antes
de comer ayuda a activar el proceso digestivo
y hace que se coma un poco menos.
9. Evite los alimentos “blancos”
La mayoría de los alimentos “blancos”, como el
pan, la pasta, el azúcar de mesa, los pastelitos
a base de almidón e incluso las patatas, están
compuestos principalmente por hidratos de
carbono de elevado índice glucémico. Es buena
idea evitarlos en la medida de lo posible, o al
menos incluir cantidades mínimas en la dieta.
10. Coma más pescado
Hay gran cantidad de evidencias que apuntan
a que las personas que comen pescado varias
veces a la semana notan grandes beneficios
para la salud. Es muy probable que esto se
deba a los ácidos grasos omega-3 presentes
en el pescado, en especial al omega-3 ADH,
un ácido graso con propiedades beneficiosas
para la salud, pero que el cuerpo no puede
sintetizar por sí mismo.
Muchas dietas famosas dicen ser una cura
milagrosa para controlar el peso, con efectos
visibles en la salud y la imagen. Pero todo esto
suele quedarse en promesas. Es importante
entender que llevar una dieta sana y practicar
ejercicio físico con regularidad son las únicas
formas garantizadas de perder peso y man­
tenerse sano.
¿Cuándo fue la última vez que pudo dedicar
un poco de tiempo a relajarse simplemente?
La mayoría de nosotros ni siquiera podemos
responder a esta pregunta. Dedicar un poco
de tiempo a relajarse de manera regular le
ayudará a sentirse bien mental y físicamente.
13. Abandone las malas costumbres
Haga que este nuevo año sea el año en el que
por fin deje de lado algunas malas costumbres.
Puede tratarse de una o de varias, ya sea fumar,
beber demasiado alcohol, centrarse en pensa­
mientos negativos o cualquier otro mal hábito,
el caso es que no hay momento mejor para
dejarlo.
14. Céntrese en algo diferente
Una de las maneras más fáciles y eficaces de
cambiar para mejor es simplemente centrarse
en los aspectos positivos de su vida y dejar ir los
pensamientos negativos. Centrarse en pensa­
mientos positivos en el próximo año atraerá a
su vez a más personas, experiencias y pensa­
mientos positivos a su vida. Una buena forma
de conseguirlo es acordarse de prestarle
atención a sus sentimientos, ya que estos son
un reflejo de sus pensamientos.
15. Preste atención a su cuerpo
La vida moderna se caracteriza por su ritmo
acelerado y, por ello, a veces no nos damos
cuenta de que se avecina un problema hasta
que ya es demasiado tarde para prevenirlo.
Dedique tiempo este año a prestar atención a
su cuerpo. Si sus hombros están tensos, pro­
bablemente sea su cuerpo diciéndole que
está estresado. Dedique unos minutos cada
noche antes de irse a dormir (o nada más
levantarse) a “escuchar” a su cuerpo a fin de
descubrir qué es lo que necesita.
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Salud familiar
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THE ART OF GROWING YOUNG Enero/Febrero 2013
Cuidado invernal de la piel
Los fríos y secos meses de invierno pueden ser perjudiciales para la piel.
A continuación, le ofrecemos algunos consejos sobre lo que se debe y no se debe hacer
para cuidar la piel durante los meses invernales y conseguir una piel suave y radiante.
No se dé largos baños calientes.
No cabe duda de que relajarse largo y
tendido en un baño de agua supercaliente
es un verdadero placer en los meses
invernales. Pero el intenso calor del agua
(ya sea en el baño o en la ducha) puede
romper las barreras lipídicas de la piel, lo
que puede causar la pérdida de hidratación.
Darse baños cortos con agua templada
es mucho mejor para mantener una piel
saludable. Si quiere crear un ambiente más
relajante, mantenga la temperatura del agua
moderada, pero añada un poco de avena
o bicarbonato de sodio al agua del baño,
para ayudar a mitigar la sequedad y el picor
de la piel.
Preste especial atención a las manos.
La piel tiende a ser más delgada en esta
zona. Esto significa que tiene menos
glándulas sebáceas y, en comparación con
otras partes del cuerpo, es más difícil mant­
enerlas suaves e hidratadas; algo que
resulta mucho más obvio durante los meses
secos de invierno. Para impedir que las
manos se agrieten y evitar la picazón, quizás
necesite utilizar productos hidratantes con
más frecuencia durante el día y llevar puestos
guantes siempre que salga a la calle.
No se siente junto a los sistemas
de ventilación.
Es cierto que el sistema de calefacción de
su casa mantiene una buena temperatura,
pero esto lo consigue expulsando aire seco
por las salidas de aire. Sentarse al lado de
uno para recibir más calor, puede secar
aún más su piel. Utilizar un humidificador
para aumentar la concentración de hume­
dad en el aire puede ayudar a solucionar
este problema.
Es importante comer frutas y verduras.
Las frutas y verduras frescas, así como los
frutos secos, las semillas, el aceite de oliva
y el pescado están cargados de los com­
plementos nutricionales que su piel y el
resto de su organismo necesitan para
autorregularse. Mientras que los diferentes
antioxidantes presentes en las frutas y
verduras ayudan a proteger contra el estrés
oxidativo, otros nutrientes se utilizan para
reparar y regenerar la piel y demás tejidos
a nivel celular. Dos componentes presentes
en una piel sana, así como en la mayoría
de los tejidos corporales, son el colágeno
y la elastina. El colágeno actúa de pega­
mento y lubricante en la piel; mantiene
unidos los tejidos, pero a la vez permite
que las fibras se deslicen suavemente entre
sí. Sin colágeno, su piel no estaría tersa y
elástica. La elastina trabaja de igual modo
para mantener una piel flexible y elástica.
Sin el debido aporte nutricional y una ingesta
adecuada de líquidos, su piel puede pre­
sentar un aspecto menos joven de lo que
es en realidad.
beber menos agua durante los meses más
fríos, sencillamente porque no nos acord­
amos de la importancia de mantenernos
hidratados cuando no estamos expuestos
al calor del verano. Sin embargo, son muchas
las personas que han observado que tan
solo aumentando la cantidad de agua que
beben durante los meses de invierno pueden
conseguir tener una piel de aspecto más
saludable.
Dedique tiempo a mimarse.
Puede que esto signifique añadir unos
minutos a su rutina nocturna, pero exfoliar
la piel, hidratarla y seguir un programa de
cuidados saludable, le permitirá mantener
una piel suave y radiante. Es importante
cuidar la piel no solo desde el interior, con
una dieta rica en frutas y verduras frescas
y agua, sino también desde el exterior, con
jabones exfoliantes suaves seguidos de
la aplicación de productos hidratantes y
cremas 100% naturales.
No subestime la importancia del agua.
Ayude a mantener su piel (así como el resto
de su cuerpo) hidratado bebiendo suficiente
agua. La mayoría de la gente tiende a
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Salud familiar
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THE ART OF GROWING YOUNG Enero/Febrero 2013
Alimentos que
combaten el estrés
Las personas que están expuestas a altos niveles de estrés en su vida
tienden a presentar un mayor riesgo de padecer problemas de salud.
Niveles altos de estrés pueden afectar a su organismo, desde problemas más leves, como tensión
muscular, dolor de cabeza e irritabilidad, hasta afecciones más graves, como enfermedades
cardiovasculares y cáncer.
No se trata de un concepto nuevo. Hace varios
años, la revista de la Asociación Médica
Estadounidense (American Medical Association)
publicó un estudio donde se ponía de manifiesto
que las sensaciones de tensión, frustración y
tristeza provocaban reacciones físicas nega­
tivas en el organismo. Este estudio se centraba
en la salud cardiovascular, pero otros muchos
estudios desde entonces han conseguido
establecer una relación directa entre los
niveles de estrés y la salud física. Lo nuevo y
apasionante es que cada día parecen surgir
más evidencias de que hay determinados
nutrientes que pueden ayudar a proteger
físicamente al organismo del estrés emocional.
En términos generales, llevar una dieta sana
puede afectar indirectamente a sus niveles
de estrés y a su estado de ánimo, simplemente
porque proporciona a su organismo la energía
y los nutrientes que necesita para responder
de manera más eficaz a los cambios físicos
que el estrés desencadena. Cuanto mayor sea
la capacidad de su organismo para hacer
frente al estrés, mejor se sentirá tanto mental
como físicamente. Por el contrario, los alimentos
precocinados y refinados agravan los pro­
blemas relacionados con el estrés emocional.
Estos alimentos, repletos de azúcares e hidratos
de carbono simples, incrementan los niveles
de azúcar en sangre, lo que puede aumentar
la agitación y el nerviosismo. Este rápido
aumento de energía suele venir acompañado
de una disminución acusada de los niveles
de azúcar en sangre, que le harán sentirse
cansado e irritable. Llevar una dieta saludable
rica en frutas y verduras frescas, buenas fuentes
de proteínas y grasas saludables, aportará a
su organismo la ayuda nutricional que necesita
y, al mismo tiempo, evitará que caiga en estos
patrones de altibajos energéticos que pueden
ocasionar más estrés.
Incluso sustituir los refrescos, las bebidas
energéticas y cantidades excesivas de café
por agua pura y fresca puede ayudar a combatir
el estrés. Su cuerpo simplemente se sentirá
mejor con un cuidado nutricional, lo que le
ayudará a responder mejor ante las emociones
negativas, como el estrés. Aunque un variado
aporte nutricional es muy eficaz, también hay
determinados nutrientes que según médicos
y científicos ayudan a evitar el estrés de manera
específica.
Cuando un individuo está sometido a estrés
emocional, se produce una reacción en
cadena en su organismo que puede provocar
un incremento significativo de la cantidad de
radicales libres. Incluso, más perjudicial para
su organismo a nivel celular, son dos hormonas,
el cortisol y la adrenalina (que actúan como
mediadores en la reacción del organismo ante
el estrés), que pueden generar una gran
cantidad de radicales libres altamente reactivos.
Por lo tanto, los alimentos ricos en potentes
antioxidantes, como las vitaminas B, C y E,
nos protegen contra los efectos negativos del
estrés. Los OPC, un grupo de antioxidantes
todavía más potentes aunque menos conocidos,
son 20 veces más potentes que la vitamina C
y 50 veces más que la vitamina E. Los OPC, o
proantocianidinas oligoméricas, se encuentran
en elevadas concentraciones en las semillas
de uva y en la corteza de pino. Por con­sig­
uiente, el contenido de OPC presente en el vino
tinto es muy elevado, ya que las semillas y la
piel se fermentan junto con la pulpa de la fruta.
El cacao, al igual que el té verde, el vino tinto,
las frutas y las verduras, presenta un elevado
contenido de antioxidantes. En este caso, los
antioxidantes antiestrés son los polifenoles.
1,5 onzas de chocolate contienen la misma
cantidad de polifenoles que un vaso de 5
onzas de vino tinto. A esto hay que añadir
una ventaja más para la reducción del estrés:
puede mejorar su estado de ánimo. Además
de su elevado contenido en antioxidantes, el
chocolate también presenta varios elementos
químicos que ayudan a mejorar el estado
anímico, entre ellos la feniletilamina y la sero­
tonina, que ayudan a crear una sensación de
alegría y felicidad. Si opta por tomar chocolate
negro o vino tinto para combatir el estrés, no
olvide que el secreto del éxito reside en la
moderación; tomarlos en exceso puede resultar
contraproducente.
Los alimentos ricos en fibra e hidratos de
carbono complejos también pueden ayudar a
combatir el estrés, ya que ayudan a estabilizar
los niveles de azúcar en sangre. Reducir la
tasa de absorción del azúcar en sangre le
proporcionará una fuente más duradera de
energía. Esto se traduce en un mayor nivel de
energía por las tardes, que es precisamente
el momento del día en el que más le puede
costar mantenerse despierto en el trabajo.
Por último, pero no por ello menos importante,
están los ácidos grasos omega-3, una herra­
mienta altamente eficaz para combatir el
estrés. Un estudio reciente sobre los ácidos
grasos omega-3 puso de manifiesto que las
personas que contaban con niveles más
elevados de este nutriente beneficioso para
el cerebro eran menos propensas a sufrir
síntomas de depresión. También se encuentran
elevadas concentraciones de ácidos grasos
omega 3, específicamente de ADH, en el
cerebro y el tejido nervioso. Así que tiene
sentido que contar con concentraciones más
altas de estos ácidos grasos pueda ayudar a
mejorar el estado de ánimo y a combatir el
estrés. El ADH está presente en los pescados
azules, como el salmón, las sardinas, el arenque
o la caballa.
Llevar una dieta sana suele considerarse
sinónimo de estar físicamente saludable, pero
lo cierto es que seguir una dieta sana puede
ayudarle a proteger el cuerpo, la mente y el
espíritu. Así que, la próxima vez que note que
se está estresando, repase su dieta y asegúrese
de que está tomando una cantidad suficiente
de estos alimentos que combaten el estrés.
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Salud familiar
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THE ART OF GROWING YOUNG Enero/Febrero 2013
El estrés y los
cromosomas
Los hechos están ahí y la evidencia científica no deja lugar a dudas...
un estrés excesivo es malo para el organismo. Altos niveles de estrés pueden
provocar dolores de cabeza, tensión muscular y cambios de humor. Pero, además, el estrés
puede producir otros cambios menos evidentes, como en nuestras células y cromosomas.
Los cromosomas son estructuras organizadas
de ADN y proteínas, que se encuentran en
el interior de las células. Todas las células
constan de 23 pares de cromosomas, lo que
suma un total de 46 por célula. Un cromo­
soma es un filamento enrollado de ADN que
contiene genes y elementos reguladores.
Los cromosomas también contienen proteínas
ligadas al ADN, que envuelven el ADN y
controlan sus funciones.
Los cromosomas suelen dividirse en dos
categorías: los autosomas y los cromosomas
sexuales (las células humanas contienen 22
pares de autosomas y un par de cromosomas
sexuales). Algunos factores genéticos
relacionados con el sexo de una persona se
transmiten a través de los cromosomas sex­
uales, mientras que los autosomas contienen
el resto de la información genética hereditaria.
La división celular en los autosomas y los
cromosomas se produce de igual modo.
Los telómeros son los extremos de los
cromosomas. Impiden que los cromosomas
se fusionen entre sí o que se desprendan
importantes pares de bases de secuencias
de ADN de los extremos. Cada vez que una
célula se divide, se pierde una pequeña
porción de telómero. Si el telómero se acorta
demasiado, el cromosoma perderá su capa­
cidad de replicarse. La célula se vuelve
“vieja” y se produce la apoptosis (muerte
celular programada); la célula muere y sus
distintas partes se reciclan. Si bien es cierto
que los telómeros tienen la capacidad de
reponerse a sí mismos, investigaciones
recientes ponen de manifiesto que un estrés
excesivo puede acortar los telómeros de
manera permanente, provocando la apoptosis
mucho antes.
Los telómeros encogen de manera natural
a medida que envejecemos. De hecho, los
científicos atribuyen gran parte de nuestro
proceso natural de envejecimiento a este
hecho. Sin embargo, hay nuevas evidencias
que sugieren que el estrés puede acelerar
este proceso, lo que puede dar lugar a un
envejecimiento precoz.
Un estudio reciente llevado a cabo en el
instituto finlandés de salud laboral y publicado
en la revista PloS analizó los telómeros de
2911 personas de edades comprendidas
entre los 30 y los 64 años. Los resultados
fueron sorprendentes: la gente que trabajaba
en entornos relativamente libres de estrés
presentaba telómeros considerablemente
más largos que la gente sometida a un mayor
estrés laboral. Los resultados del estudio
concluyeron que trabajar en entornos de
alto estrés puede hacer envejecer antes de
tiempo a nivel celular. A su vez, esto puede
provocar enfermedades asociadas con la
vejez, incluso cuando se presenta un aspecto
relativamente joven.
estrés, como los dolores de cabeza y de
espalda, la depresión o los problemas para
dormir, servirán también para proteger los
telómeros de posibles daños. De hecho, un
estudio ha puesto de manifiesto que un
programa integral centrado en una dieta sana
y actividades para reducir el estrés fue capaz
de aumentar la actividad de la telomerasa, la
enzima responsable de restaurar la longitud
de los telómeros que se encuentran en los
extremos de los cromosomas.
Actualmente, se están llevando a cabo
estudios de seguimiento que intentan analizar
el efecto que estas actividades tienen real­
mente sobre la longitud de los telómeros.
Lo que sí es evidente ya son las ventajas que
supone combinar técnicas para reducir el
estrés, como ejercicio o meditación, con una
dieta saludable y complementos de micro­
nutrientes que aportan el apoyo nutricional
necesario para combatir el estrés. Esto
significa que los cientos de miles de personas
de todo el mundo que ya realizan actividades
saludables para combatir el estrés, están ya
ayudando a sus cromosomas. Y para aquellas
personas que aún no se hayan puesto manos
a la obra, nunca es demasiado tarde para
empezar a practicar el Arte de hacerse joven
para ayudar a proteger los telómeros del
estrés excesivo.
Las mismas técnicas que se recomiendan
para aliviar síntomas relacionados con el
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FY Skin Formula
Los comprimidos FY Skin Formula
proporcionan una combinación
cuidadosamente seleccionada de
vitaminas y minerales fundamentales
que han demostrado su utilidad a la
hora de mantener el aspecto
saludable de la piel. Los nutrientes de este
suplemento exclusivo proceden de un extracto
marino específico. Además, FY Skin Formula
contiene vitamina C, que ha demostrado
favorecer la formación de colágeno, de los vasos
sanguíneos y del cartílago, así como zinc y
vitaminas D y E, que contribuyen a proteger las
células del estrés oxidativo. FY Skin Formula es
una excelente herramienta nutricional que le
ayudará a mantener un aspecto saludable. Una
dosis de dos comprimidos proporciona también
20 mg de ácido hialurónico.
Porque la belleza procede del interior!
◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y de
medicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
© 2013 Lifeplus International
Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.
¿Es verdad que los arándanos
son la mejor de las superfrutas?
Pregunte al experto
Si bien es cierto que los arándanos siguen siendo una de las
frutas más saludables que se pueden tomar, existen otras
bayas que se están volviendo también muy populares por
su excelente contenido nutricional. En este nuevo grupo de
frutas se incluyen las bayas de Lycium barbarum (goji; que
incluyen 11 minerales esenciales, 22 oligominerales, 18 amino­
ácidos y seis vitaminas esenciales); las bayas de asaí (con
alto contenido en polifenoles, fibras y antioxidantes); las bayas
del saúco (ricas en nutrientes y bajas en grasas y calorías);
y arándanos rojos (puede que impidan que las bacterias se
adhieran a las paredes de las vías urinarias). En general, las
bayas presentan un alto contenido nutricional y pocas grasas
y calorías. Así que la próxima vez que le apetezca un aporte
nutricional cargado de sabor, agarre un puñado de sus bayas
favoritas y... ¡a disfrutar!
¿Puede el frío hacerme enfermar?
La gripe y los resfriados son enfermedades estacionales que suelen
darse durante los meses de invierno, pero no es el frío lo que los
provocan. Su mayor incidencia se debe principalmente a la falta
de luz solar y al hecho de que pasamos más tiempo entre paredes.
Durante los meses de invierno recibimos mucha menos luz solar,
de manera que la cantidad de vitamina D que sintetiza el organismo
es menor; existen evidencias de que esta vitamina ofrece protección
de amplio espectro contra afecciones como el resfriado y la gripe.
Además, pasar más tiempo en interiores con otras personas aumenta
las probabilidades de transmisión de gérmenes. Para reducir al
mínimo la posibilidad de enfermar durante los fríos meses de
invierno, debe intentar exponer su cuerpo a tanta luz solar como
le sea posible, ingerir una cantidad adecuada de vitamina D a
través de la dieta y mantener unos buenos hábitos de higiene,
como lavarse las manos y mantener su casa y oficina limpias.
¿Es verdad que debería beber
ocho vasos de agua al día?
Mantener el cuerpo debidamente hidratado ofrece múltiples
beneficios para el cuerpo, pero una de las principales ventajas de
asegurarse de beber ocho vasos de agua es que así se evita que
el organismo se deshidrate. Cuando empieza a experimentar la
sensación de sed, es porque su cuerpo ya está ligeramente
deshidratado y habrá estado sometido a los efectos negativos de
ello ya durante algún tiempo. Beber de manera constante a lo
largo del día ayuda a prevenir que esto ocurra. La respuesta es
“sí”, siempre debería tratar de beber 8 vasos de agua al día. Si
desea obtener más información al respecto, eche un vistazo al
artículo Hidratación 101, que aparece en la página 7.
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Proanthenols® 100
¡Ayude a su organismo a protegerse del estrés oxidativo!◊
Proanthenols, una fórmula de gran calidad basada en 50 años de investigación, se ha
desarrollado a partir de Real OPC, un extracto concentrado de semillas de uva específicas y
ciertos tipos de corteza de pino que se hallan en el sur de Francia.
Además, esta fórmula sinérgica incluye vitamina C, que, según se ha demostrado, contribuye a proteger
las células del daño oxidativo.◊
◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y de
medicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
© 2013 Lifeplus International
Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.