1. Ingeniería

PLAN ESPECIFICO NIVEL DEBUTANTE. PREPARACION CARRERA X SIERRA DE CHIVA 64 KM
LUNES
MARTES
MIERCOLES
SEMANA 1
AJUSTE Z2-Z3
12KM Z3 + EST
+FZA.MAX+
20’ CORE
12KM Z3
ULTIMOS 2KM
Z4 + EST+ FZA.
MAX
S.2 AJUSTE Z2
14KM Z3 + EST
+FZA.MAX +
20’ CORE
14KM
C.PROGRESIVA
CADA 2KM Z1Z2-Z3-Z3-Z3-Z4Z2 + FZA.MAX+
20’ CORE
S.3 CARGA Z3
14KM Z3 + EST
+FZA.MAX +
20’ CORE
S.4 DESCARGA
S.5 CARGA Z4
S.6 CARGA Z4
S.7 CARGA Z3
16KM TRAIL Z3
400 M +
14KM TROTE
SUAVE+
ESTIRAMIENTOS +
FZA.MAX +
FZA.RES
14KM
C.PROGRESIVA
CADA 2KM Z1Z2-Z3-Z3-Z3-Z4Z2 + FZA.MAX+
20’ CORE
12KM CARRERA
PROGRESIVA
CADA 2KM Z1Z2-Z3-Z3-Z4-Z1
+ FZA.RAP +
PROPIOCEPCION
13KM TRAIL
300 M+ (2KM
TROTE + 6
X(500M Z2 +
1KM Z4) +
2KM TROTE
10KM C. SUAVE
+ FZA.RAP +
PROPIOCEPCION +
20´CORE
14KM TRAIL
350M + (2KM
TROTE + 3 X
(1KM Z2 + 2KM
Z4) 3 KM TROTE
14 KM
CARRERA Z2Z3 + FZA.MAX
+ FZA.RES
+CORE
CAL +12 X ST X
( 200M + 200M
+ 200M) REC
55´´Y 1 ´20´´
ENTRE BLOQUE
15 KM BTT EN
Z2 + FZA.RAP
+PROPIOCEPCI
ON + 20´CORE
14 KM Z3 +
EST + FZA.MAX
+20´CORE +
EST
S.8 DESCARGA
Z4
10KM TROTE
SUAVE +
FZA.MAX +
20´CORE
S.9
RECUPERACION
15KM BTT
SUAVE +
20´CORE + EST
S.10 CARGA
Z3
14 KM 300M+
+ 20´CORE +2
X 15 FZA.RES
10 KM
CARRERA Z2-Z3
+ FZA.RAP +
PROPIOCEPCION +CORE
12KM CARRERA
Z2-Z3 + FZA.RES
+ CORE
JUEVES
14KM Z2 +
CORE
14KM Z3 +
ESTIRAMIENTO
+ CORE
14KM Z3 +
ESTIRAMIENTO
+ CORE
10KM
CARRERA Z2Z3 + 20´CORE
8KM C.
SUAVE+
FZA.RES +
20´CORE
14 KM C.
PROGRESIVA
CADA 2KM (
Z1-Z2-Z3-Z4Z4-Z4-Z1)
16KM TRAIL
RUNNING
400M+ Z3
8 KM TROTE
SUAVE + EST
12KM CARRERA
Z2 + EST
14KM TRAIL
RUNNING
350M+ ( 2KM
TROTE + 3 X
(1KM Z3+2KM
Z4)+3KM TROTE
VIERNES
10KM
CARRERA Z3 +
FZA.RES+ CORE
25 BTT Z1 EN
AYUNAS
12KM Z3 +
FZA.MAX
14 KM TRAIL
CON 500M +
Z4 CON PICOS
EN Z5 V.C
SABADO
DOMINGO
16KM TRAIL
RUNNING
400M+ RITMO
LIBRE
25KM BTT Z1
EN AYUNAS
20KM TRAIL
RUNNING
600M+ RITMO
LIBRE
25KM BTT Z1
EN AYUNAS
27KM TRAIL
RUNNING
1000M+ Z3
SUBIENDO Z4
25KM BTT Z1
EN AYUNAS
14KM TRAIL
RUNNING
RITMO LIBRE
25KM BTT EN
AYUNAS
BAÑOS DE
CONTRASTE
10 KM
CARRERA
SUAVE
20KM TRAIL
RUNNING Z3
SUBIENDO Z4
25KM BTT
AYUNAS +
10´CORE
10KM
CARRERA Z2Z3 + FZA.RES +
CORE
32KM TRAIL
RUNNING
1500M+ Z2- Z3
SUBIENDO Z4
20KM BTT
AYUNAS +
20´CORE
5KM TROTE
SUAVE + EST
TEST O
COMPETICION
42KM200M+
10KM BTT
SUAVE
10KM
CARRERA Z3 +
FZA.RES+ CORE
1H 30M TRAIL
RUNNING
RITMO LIBRE
45KM TRAIL
RUNNING
2500M+
RITMO LIBRE
20KM BTT
Z1AYUNAS+
20´CORE
PLAN ESPECIFICO NIVEL DEBUTANTE. PREPARACION CARRERA X SIERRA DE CHIVA 64 KM
S.11 AJUSTE
Z4
S.12 CARGA
Z3
S.13
DESCARGA
S.14 CARGA
Z3
S.15
DESCARGA
Z4
S.16
DESCARGA
COMPETICION
10 KM TROTE
SUAVE +
FZA.RES +
10´CORE
10KM CARRERA
Z3 + 3 X 15 X
FZA.RES +
10´CORE
12KM
CARRERA
SUAVE+ EST
+20´ CORE
12 KM 200M +
Z3 + FZA.RAP +1
X 15 X FZA.RES
4 KM TROTE
SUAVE + EST +
FZA.RES +
20´CORE
15KM TRAIL
300M+ Z3
SUBIENDO Z4
EST +FZA.RAP
+ FZA.RES
5 KM TROTE
SUAVE + EST +
FZA.RES +
20´CORE
12 KM TROTE
SUAVE + EST +
20, CORE+
FZA.RES
8KM TROTE
SUAVE + EST +
20´CORE
8KM TROTE
SUAVE +
FZA.RAP + 1 X
15X FZA.RES
15KM TRAIL
300M+ ( 2KM
TROTE + 4 X
(1KM Z3+ 2KM
Z4) + 1KM
TROTE
8 KM TROTE
SUAVE + EST +
20´CORE
12KM TRAIL
300M+ ( 2KM
TROTE + 2 X
(1KM Z3+ 3KM
Z4) + 2KM
TROTE
CAL + 4 X ST (
400M Z4 + 400
M Z3 +1KM Z4)
REC 55´Y
1´20´BLOQUE
20 KM BTT Z1+
FZA.MAX
15 KM TRAIL
RUNNING
600M+ Z4
CON PICOS Z5
48 KM TRAIL
RUNNING
RITMO LIBRE
CON 3500M+
Y 15 KM BTT
RITMO LIBRE
1H 30M TRAIL
RUNNING
RITMO LIBRE
10 KM C.
SUAVE +
FZA.MAX +
1KM TROTE
52KM
TRAIL 3500
M+ Y 15
KM BTT
20 KM BTT EN
Z1 + FZA.RES
18 KM TRAIL
Z3 CON 1000+
SUBIENDO Z4
15 KM BTT +
FZA.RES
10KM
CARRERA Z3 +
10´CORE
5 KM TROTE
SUAVE +
ESTIRAMIENT.
15KM BTT
AYUNAS
20 KM BTT
AYUNAS +
10´CORE
20KM BTT Z1
AYUNAS
61 KM
TRAIL
CON
3000M+
CARRERA