1. No category

AUTOR
HÁBITOS SALUDABLES
1
Miguel Sanz Esteban
La alimentación: la dieta
Necesitamos alimentos para satisfacer tres tipos de necesidades: energéticas, estructurales y funcionales y reguladoras.
Necesidades energéticas
Necesidades estructurales
Necesidades funcionales
Para hacer deporte, necesita- Para crecer, necesitamos pro- y reguladoras
mos glúcidos y grasas.
teínas.
Para funcionar siempre perfectamente, necesitamos vitaminas y sales minerales.
Para que la dieta sea saludable es preciso que esté equilibrada, es decir, que suministre
los tres tipos de nutrientes necesarios y en la proporción adecuada. Esta proporción varía
en función de la edad, el sexo, la actividad f ísica realizada y los estados fisiológicos (embarazo, lactancia, convalecencia de una enfermedad, etcétera).
Para que tu dieta sea equilibrada debes seguir los siguientes consejos:
쮿 Diversifica los alimentos que ingieres. Es aconsejable tomar entre un 10 % y un 15 %
de alimentos proteicos e incluir nutrientes energéticos procedentes de diversas fuentes (entre un 55 % y un 60 % de glúcidos y un 30 % de grasas).
쮿 Realiza varias comidas al día, no muy abundantes, en lugar de una o dos muy copiosas. De esta forma se facilita la digestión y la absorción de los nutrientes.
쮿 Toma alimentos vegetales frescos que cubran las necesidades diarias de vitaminas.
쮿 Evita los alimentos precocinados y excesivamente refinados (platos preparados,
conservas, etc.), ya que en el proceso de elaboración pierden muchos nutrientes. En
cambio, resulta aconsejable consumir, por ejemplo, cereales integrales, que conservan
las vitaminas, las sales minerales y la fibra que se han perdido en el producto refinado.
쮿 Incluye grasas insaturadas en una proporción adecuada y reduce el consumo de
alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol, con el fin de prevenir la aparición
de enfermedades graves que afectan al aparato circulatorio (infarto, arteriosclerosis,
trombosis, etcétera).
쮿 Consume a diario alimentos ricos en fibra. La fibra vegetal, presente en las frutas,
verduras, cereales integrales, salvado, etc., al no digerirse, aumenta el volumen del
contenido intestinal y favorece su paso a través del tubo digestivo. La fibra previene el
estreñimiento e, incluso, el cáncer de colon, produce sensación de saciedad, lo que
evita la sobrealimentación y reduce la absorción del colesterol de los alimentos.
Actividades
1
¿Por qué crees que el desayuno debe ser abundante?
2
¿Por qué la fibra alimentaria previene la aparición de enfermedades del aparato circulatorio?
© Oxford University Press España, S. A.
CIENCIAS DE LA NATURALEZA
1
1.1. La dieta mediterránea
Con el nombre de dieta mediterránea se designa la alimentación tradicional de los países del sur de Europa, entre ellos el nuestro, que actualmente se considera una de las más
equilibradas.
Entre los numerosos beneficios de la dieta mediterránea podemos citar su papel protector frente a las enfermedades del aparato circulatorio causadas por un exceso de colesterol
en la sangre. También previene el estreñimiento, el cáncer de colon y la obesidad. Por otra
parte, la gran variedad de platos característica de esta dieta constituye uno de sus atractivos
principales desde el punto de vista culinario.
Los alimentos básicos que componen la dieta mediterránea son:
Aceite de oliva
Cereales
El aceite de oliva contiene grasas insaturadas
de origen vegetal, más beneficiosas que las
grasas animales saturadas de la mantequilla.
Los cereales son ricos en glúcidos complejos,
más saludables que los sencillos como, por
ejemplo, el azúcar.
Legumbres
Pescados
Verduras y frutas
Las legumbres suministran
un aporte equilibrado de nutrientes y fibra alimentaria.
El pescado constituye una importante fuente de proteínas
con menos colesterol que la
carne.
Las verduras y frutas son muy
ricas en vitaminas, sales minerales y fibra.
Actividades
3
¿Crees que la dieta mediterránea es saludable? ¿Por qué?
4
¿Por qué la dieta mediterránea contribuye a reducir el riesgo de estreñimiento y la obesidad?
© Oxford University Press España, S. A.
CIENCIAS DE LA NATURALEZA
2
AUTOR
HÁBITOS SALUDABLES
2
Miguel Sanz Esteban
El ejercicio físico y el descanso
El ejercicio f ísico constituye parte de los hábitos saludables que nos permite mejorar
nuestra calidad de vida e, incluso, prevenir muchas enfermedades:
쮿 Una vida activa y la práctica habitual de ejercicio f ísico tonifica nuestros músculos
y mantiene el aparato locomotor en buen estado. Los huesos también se benefician
de las actividades f ísicas, pues se fortalecen y se evita la pérdida de masa ósea.
쮿 Al favorecer el sistema inmunitario, ayuda a prevenir enfermedades infecciosas, así
como no infecciosas, pues estimula el funcionamiento de todos los aparatos y los
mantiene en buen estado.
쮿 Al mantener el tono muscular, constituye un hábito saludable para evitar enfermedades del aparato excretor.
쮿 Aumenta la capacidad cardiovascular y reduce la tendencia a padecer arteriosclerosis; con ello previene enfermedades del aparato circulatorio.
쮿 Su contribución a evitar la aparición de gases intestinales y estreñimiento supone un
hábito deseable para evitar enfermedades del aparato digestivo.
2.1. Prevención de lesiones
La práctica de ejerció f ísico puede generar lesiones. Para evitarlas, sigue las siguientes
normas básicas:
쮿 Realiza los controles y chequeos de salud adecuados que te aseguren unas condiciones necesarias para llevar a cabo la actividad deportiva sin problemas.
쮿 Antes de comenzar el ejercicio, es imprescindible un calentamiento que prepare al organismo para el esfuerzo. Con ello se
consigue aumentar el flujo sanguíneo y, por tanto, el aporte de
oxígeno y glucosa a los músculos, así como elevar la temperatura.
Además, los músculos se tonifican y se favorece el rendimiento
deportivo.
쮿 Cumple las reglas del deporte que practiques, ya que muchas
están encaminadas a evitar lesiones.
쮿 Utiliza un equipo adecuado que disminuya los riesgos de accidentes (protectores, guantes, etcétera).
쮿 Mantén una buena preparación f ísica. Para realizarla convenientemente, debes ejecutar un entrenamiento de manera lenta y progresiva, valorando tus posibilidades
f ísicas.
쮿 No hagas esfuerzos excesivos, como levantar grandes pesos, puesto que pueden producir lesiones en los músculos y las articulaciones.
쮿 Después de terminar el ejercicio, debes proporcionar un descanso necesario a los
músculos y articulaciones que han intervenido en la actividad deportiva. De esta
manera, estos órganos pueden recuperarse del esfuerzo al que han sido sometidos.
Actividades
1
¿Qué significa la frase «Quien mueve las piernas mueve el corazón»?
¿Crees que son saludables los sobreesfuerzos que exigen las grandes competiciones a los deportistas de élite?
2
© Oxford University Press España, S. A.
CIENCIAS DE LA NATURALEZA
3
2.2. Hábitos saludables relacionados con el descanso
Para mantener la salud y el bienestar f ísico y emocional es necesario un sueño correcto
y reparador.
El sueño reparador mantiene el sistema inmunitario en óptimas condiciones, evita enfermedades infecciosas y permite que el organismo se recupere tanto f ísica como mentalmente
para prevenir enfermedades no infecciosas.
Pero algunas personas tienen dificultad para dormir o mantenerse dormidas y no consiguen un descanso adecuado. De este modo, pueden comenzar diversos tipos de enfermedades. Unos hábitos de sueño adecuados son:
쮿 Por supuesto, adopta posturas correctas cuando estés durmiendo para evitar daños
en los huesos y músculos que pueden generar diversas lesiones y deformaciones a largo
plazo.
쮿 Duerme un número de horas suficiente y con regularidad. Las horas de sueño necesarias para sentirse descansado varía de un individuo a otro, pero por regla general,
durante la adolescencia se necesitan entre 9 y 10 horas de sueño; los adultos necesitan
dormir entre 7 y 10 horas y a partir de los 50 años se necesitan entre 5 y 7 horas.
쮿 No tomes cenas copiosas antes de dormir.
쮿 Adopta rutinas antes de irte a dormir, como leer un libro, o practicar ligeros ejercicios
de estiramiento.
쮿 Procura no dormir durante el día.
쮿 Asegúrate de que el dormitorio esté oscuro y aislado de ruidos.
쮿 Mantén una temperatura constante en el dormitorio (entre 18 °C y 22 °C).
쮿 Práctica algún tipo de relajación, como el yoga para reducir el riesgo de padecer
insomnio. Cualquier hora del día es buena para practicar esta relajante actividad.
Hay que tener en cuenta que llevar una vida ordenada, evitar el estrés y seguir horarios
regulares, que incluyan tiempo para el descanso y las actividades de ocio, permite evitar
enfermedades del sistema nervioso.
Actividades
3
¿Crees que es aconsejable acostumbrarse a ver la televisión en la cama? ¿Por qué?
4
¿Qué harías si llevas 15 días levantándote cansado por la mañana?
© Oxford University Press España, S. A.
CIENCIAS DE LA NATURALEZA
4
AUTOR
HÁBITOS SALUDABLES
3
Miguel Sanz Esteban
Consumidores responsables
Nuestro planeta se haya sumido en una crisis social y medioambiental cuyas repercusiones podemos resumir en los siguientes puntos:
쮿 El injusto reparto de la riqueza y la concentración del poder económico en menos
manos.
쮿 El aumento de la pobreza, de la explotación laboral y de los conflictos bélicos.
쮿 Los masivos movimientos migratorios de personas que huyen de la pobreza que
padecen sus países.
쮿 La destrucción del medio ambiente que implica la necesidad de mantener, a toda costa, un ritmo frenético de crecimiento económico.
Para resolver estos problemas es necesario construir un modelo de desarrollo sostenible,
es decir, que satisfaga las necesidades de las personas que actualmente viven en la Tierra sin
comprometer la capacidad de las generaciones futuras para satisfacer sus propias necesidades. La sostenibilidad debe ser el referente de un modelo económico con base en la ecología
y fundamentado en la solidaridad internacional, es decir, que armonice un componente
ecológico y otro ético.
En la consecución del desarrollo sostenible, nosotros, como consumidores (último eslabón del sistema económico), tenemos una importante responsabilidad y la capacidad de
influir en la marcha de la economía y del mundo: nuestro consumo debe ser responsable,
orientado al fomento de actividades respetuosas con la naturaleza y las personas.
El acoso permanente de la publicidad agresiva a que estamos sometidos pretende convertirnos en sumisos consumidores. Nuestro modelo económico favorece el consumismo
hasta el punto de que nos hemos convertido en la «generación de usar y tirar». Pero este
modelo no es sostenible ni desde un punto de vista social ni medioambiental, por lo que es
necesario hacer frente a los problemas ecológicos y sociales que nos afectan a través de un
consumo responsable.
Nuestra responsabilidad y nuestro poder como consumidores nos deberían llevar a
adoptar ciertas medidas y obligaciones. Para ser un consumidor responsable:
쮿 Aplica valores éticos en tu consumo y en tu forma de vida.
쮿 Exige información acerca de las condiciones sociales y medioambientales en las que
son elaborados los productos que consumes y en cómo llegan hasta ti.
쮿 Reduce tu consumo, como opción ética y ecológica.
쮿 No bases tu bienestar en la posesión de bienes materiales.
쮿 Practica un consumo respetuoso con la naturaleza: reduce, reutiliza, recicla y procura
consumir productos artesanos y ecológicos.
쮿 Procura que tu consumo sea solidario, socialmente justo y respetuoso con las personas y las culturas y que no produzca discriminación ni explotación.
Actividades
1
¿Por qué crees que el desarrollo sostenible constituye el modelo de desarrollo ideal?
2
Explica brevemente los tres aspectos que deben caracterizar el consumo responsable:
앫 Consumo ético.
앫 Consumo ecológico.
앫 Consumo solidario.
© Oxford University Press España, S. A.
CIENCIAS DE LA NATURALEZA
5
AUTOR
HÁBITOS SALUDABLES
4
Miguel Sanz Esteban
El uso del ocio audiovisual en el hogar
4.1. La televisión
La televisión es, desde hace algún tiempo, el medio de comunicación más influyente en
todos nosotros. Bien utilizada, puede ser un instrumento excelente para mejorar la educación y la salud, estimular la cultura y el ocio y promover actitudes como el respeto, la tolerancia y la solidaridad.
No obstante, la televisión también puede convertirse en una herramienta socialmente
peligrosa. Algunas actitudes poco saludables aprendidas en la televisión durante la infancia
pueden repercutir en nuestro comportamiento posterior en aspectos muy importantes,
como los siguientes:
쮿 Violencia. A menudo, la televisión expone unos modelos de conducta violentos que
provocan en el observador un comportamiento imitador.
Numerosos estudios confirman que existe una clara relación entre la reiterada observación de escenas violentas y el origen de ciertas conductas agresivas en niños y adolescentes (cuanto mayor es el tiempo de exposición a programas televisivos violentos,
mayor es el riesgo de acentuación de la agresividad). Sin duda, la violencia en la televisión repercute negativamente en la formación de unas personas que se encuentran
en una etapa madurativa delicada y vulnerable.
쮿 Estereotipos. La televisión contribuye a crear modelos de convivencia, estereotipos,
valores y actitudes que a menudo no se corresponden con la realidad. De la observación de ciertos programas, los menores de edad pueden llegar a construir un mundo
inadecuado en aspectos tales como el comportamiento social, la relación con sus
padres, la sexualidad, las modas, la alimentación, etcétera.
Un ejemplo paradigmático es la exaltación de la delgadez que hacen algunas modelos,
actrices y presentadoras de televisión. Este mensaje reiterado que asocia la belleza al
éxito ha contribuido a que numerosas adolescentes padezcan anorexia nerviosa.
쮿 Sexualidad. La televisión se ha convertido en un potente medio de educación sexual
y se recurre al sexo para vender cualquier cosa: desde un yogur hasta un automóvil.
Al identificar el mundo real con lo que ven en la televisión, muchos jóvenes trivializan
este tema e inician sus relaciones sexuales cada vez antes y con menos seguridad, lo
que se ha asociado a un incremento del número de embarazos (la mayoría, no deseados) a edades muy tempranas y a una incidencia cada vez mayor de enfermedades de
transmisión sexual.
쮿 Consumismo. La televisión es una potente arma para estimular en nosotros, más que
el deseo, la necesidad de consumir.
Los menores de edad constituyen una
cuota de mercado muy importante,
por lo que las técnicas publicitarias se
dirigen a ellos abusando de su ingenuidad y de su capacidad crítica y de
reflexión limitadas.
La publicidad tiene una enorme
influencia en los niños y adolescentes
y crea en ellos deseos y necesidades
que no se corresponden con su edad,
lo que, a menudo, al no poder satisfacerlas, les causa frustración.
© Oxford University Press España, S. A.
CIENCIAS DE LA NATURALEZA
6
쮿 Tabaco y alcohol. Aunque actualmente la legislación prohíbe los anuncios televisivos
de tabaco y de bebidas alcohólicas con una graduación superior a 20°, en otras
muchas emisiones televisivas el consumo de bebidas alcohólicas y el hábito de fumar
se asocian con el éxito social, el triunfo y la diversión.
Existe una relación clara entre la visión de ciertas películas, programas, vídeos musicales y anuncios y el consumo de alcohol, tabaco y otras drogas por parte de los adolescentes.
쮿 Obesidad. Según algunos estudios, la incidencia de obesidad en niños y adolescentes
está muy relacionada con el aumento del
tiempo destinado a ver televisión. Esto es así
por tres razones: porque ver televisión es
una actividad pasiva, porque muchos jóvenes consumen productos ricos en calorías
mientras lo hacen y porque los protagonistas
de muchos de los anuncios que ven son alimentos con elevado contenido en calorías,
grasas, azúcar y sal.
쮿 Insomnio. Se ha comprobado que pasar mucho tiempo durante la adolescencia
delante de la televisión origina posteriormente problemas de sueño. Los chicos que
ven la tele tres o más horas son el doble de propensos a experimentar dificultad para
dormir cuando son adultos que aquellos que la ven menos tiempo.
쮿 Rendimiento escolar. El uso indiscriminado de la televisión aumenta la pasividad
intelectual, relega el trabajo escolar y restringe la creatividad, por lo que puede resultar peligroso para el aprendizaje de los menores.
El abuso de la televisión desde la edad preescolar provoca un retraso madurativo y
limita la capacidad de abstracción. De hecho, los alumnos que pasan más de dos horas
diarias delante de la televisión obtienen peores rendimientos escolares.
Hábitos saludables ante la televisión
Para enfrentarte a los potenciales peligros de la televisión puedes tener en cuenta algunas
recomendaciones:
쮿 Selecciona los programas con la ayuda de tus padres y sé crítico con lo que ves.
쮿 Dosifica racionalmente el tiempo que pasas frente a la televisión (no más de una o dos
horas diarias).
쮿 Valora la posibilidad de sustituir tiempo ante la televisión por tiempo de juego, paseo,
lectura, deporte, etcétera).
쮿 Ten precaución y sé realista y crítico con la intención de la publicidad.
쮿 Acepta la compañía de algún adulto que te ayude a juzgar lo que ves.
쮿 No enciendas la televisión durante las comidas. Aprovecha ese tiempo para dialogar.
쮿 No seas pasivo y conformista ante programas objetivamente negativos desde un punto
de vista cultural, educativo y moral.
Actividades
Haz una lista de los anuncios de televisión que guardan relación con la alimentación y diferencia entre aquellos que promueven el consumo de productos saludables y los que no.
1
2
¿Qué piensas de los anuncios que utilizan a niños para publicitar productos?
3
¿Por qué crees que los niños deberían ver la televisión bajo supervisión de sus padres?
© Oxford University Press España, S. A.
CIENCIAS DE LA NATURALEZA
7
4.2. El uso del ordenador
El abuso o el mal uso del ordenador puede ser causa de numerosas molestias y alteraciones f ísicas (problemas de visión y de espalda, principalmente). Para prevenir alteraciones en
la vista basta con seguir unas sencillas recomendaciones:
쮿 Hazte una revisión oftalmológica, ya que trabajar con pantallas de forma habitual
puede agravar algunas deficiencias oculares leves.
쮿 Elige un monitor con unas características saludables para la vista: móvil, orientable y
regulable en cuanto a brillo y contraste…
쮿 Utiliza un monitor con un tratamiento antirreflejo o un filtro especial.
쮿 Mantén limpia la pantalla, ya que la suciedad provoca reflejos.
쮿 Trabaja con texto negro sobre fondo blanco y no abuses de los colores.
쮿 Sitúa la pantalla a una distancia entre 50 cm y 60 cm (nunca a menos de 40 cm).
쮿 Dispón la parte superior de la pantalla a la altura de tus ojos para evitar que la vista se
resienta.
쮿 Coloca la pantalla perpendicularmente a la ventana, nunca enfrente o de espaldas a
ella.
쮿 Descansa la vista unos cinco minutos cada hora mirando escenas lejanas para prevenir la fatiga visual.
쮿 Realiza ejercicios oculares (cierra los ojos con la ayuda de las palmas de las manos o
desvía la mirada todo lo posible alternativamente a izquierda y derecha).
Las posturas incorrectas causan la mayoría de las lesiones de los usuarios habituales de
ordenadores: dolores de espalda, molestias cervicales, lumbalgias… Para prevenirlas ten en
cuenta estas recomendaciones:
쮿 Procúrate un mobiliario adecuado (estable y graduable).
쮿 Mantén tu espalda recta y firme, siempre
apoyada en el respaldo de la silla.
쮿 Mantén las piernas en una postura
cómoda (nunca las cruces) y los pies apoyados en el suelo.
쮿 Coloca el monitor frente a ti para no obligarte a girar la cabeza.
쮿 Ajusta el asiento de modo que los codos
queden a la altura de la mesa y del teclado
y mantén el antebrazo correctamente
apoyado sobre ella.
쮿 Coloca la pantalla a 120° de tu campo de visión y por debajo de la horizontal de tus
ojos.
쮿 Deja al menos 10 cm entre el teclado y el final de la mesa para poder apoyar las manos
delante de él.
쮿 Realiza pequeñas pausas periódicas y cambia de postura para prevenir tensiones musculares.
Actividades
4
¿Por qué no es conveniente colocar la pantalla enfrente de la ventana o de espaldas a ella?
5
¿Qué crees que es más saludable, hacer pausas cortas y frecuentes o pocas y prolongadas?
© Oxford University Press España, S. A.
CIENCIAS DE LA NATURALEZA
8