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SEMANA
N 01
L / 14D
60´ de carrera a ritmo
cómodo R1 + movilidad
articular + CORE +
estiramientos de
piernas. CORE: 2 series
x 30”.
L / 14D
50´ de carrera a ritmo
cómodo R1 + movilidad
articular + CORE +
estiramientos de
piernas. CORE: 2 series
x 30”.
AVANZADO
ENTRENAMIENTO
GRUPAL
X / 16D
J / 17D
DESCANSO
20´ de calentamiento +
(1´30” + 2´30” + 1´30” +
2´30” + 1´30”+ 2´30”
rec1´30”) + 5´ de soltura
y estiramientos de
piernas. Los 1´30” al
85% / los 2´30” al 80%.
5km a ritmo R1 + 5km a
ritmo R2 + 5km a ritmo R3
+ 2 x (30 abdominales, 25
lumbares, 30
abdominales de pubis u
oblicuos) + estiramientos
de piernas.
D / 20D
DESCANSO
20´ de calentamiento
+ 10´ a ritmo RC + 5´ a
ritmo de RG + 10´ a
ritmo RC + 5´ de
soltura + estiramientos
de piernas.
14km de carrera a ritmo
R1-R2 + muchos
estiramientos de
piernas.
ENTRENAMIENTO
GRUPAL
J / 17D
DESCANSO
20´ de calentamiento +
(1´30” + 2´30” + 1´30” +
2´30” + 1´30”+ 2´30”
rec1´30”) + 5´ de soltura
y estiramientos de
piernas. Los 1´30” al
85% / los 2´30” al 80%.
5km a ritmo R1 + 4km a
ritmo R2 + 3km a ritmo R3
+ 2 x (30 abdominales, 25
lumbares, 30
abdominales de pubis u
oblicuos) + estiramientos
de piernas.
V / 18D
S / 19D
D / 20D
DESCANSO
20´ de calentamiento
+ 10´ a ritmo RC + 5´ a
ritmo de RG + 10´ a
ritmo RC + 5´ de
soltura + estiramientos
de piernas.
14km de carrera a ritmo
R1 + muchos
estiramientos de
piernas.
INICIACIÓN
ENTRENAMIENTO
GRUPAL
L / 14D
M / 15D
X / 16D
DESCANSO
3km a ritmo muy suave
RG + 2km a ritmo de R1
+ 2km a ritmo R2 + 1km
de soltura y
estiramientos de
piernas.
20´ de calentamiento +
(1´30” + 2´30” + 1´30” +
2´30” + 1´30” rec2´
parados) + 5´ de soltura
y estiramientos de
piernas. Los 1´30” al
75% / los 2´30” al 70%.
ENTRENAMIENTO
GRUPAL
J / 17D
V / 18D
S / 19D
D / 20D
DESCANSO
7km de carrera a ritmo
cómodo R1 + movilidad
articular + CORE +
estiramientos de
piernas. CORE: 2 series
x 30”
20´ de calentamiento
+ 10´ a ritmo RC +
rec2´ parados + 10´ a
ritmo RC + 5´ de
soltura + estiramientos
de piernas.
DESCANSO
CIRCUITO
DE FUERZA
RITMO RG
RITMO R3
Ritmo Regenerativo
// Sobre 120ppm
Potencia Aerobica
// Sobre 165-170 ppm
RITMO R1
RITMO RC
Ritmo Extensivo
// Sobre 140-145ppm
Ritmo Carrera
// Sobre 175-180 ppm
Ritmo Medio
// Sobre 160 ppm
S / 19D
ENTRENAMIENTO
GRUPAL
X / 16D
RITMOS DE
ENTRENAMIENTO
V / 18D
MEDIO
M / 15D
N 03
RITMO R2
ENTRENAMIENTO
GRUPAL
M / 15D
N 02
04
_ 20” abdominales + lumbares (video 1)
_ 10 Saltos Ranas (video 16)
_ 20 abdominales inferiores (video 8)
_ 10 sentadillas (video 2)
_ Step-up escalón (video 11)
_ 20 lumbares (video 4)
_ 10 fondos de piernas (video 14)
_ 10 flexiones de brazos
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